Co byste měli dělat dříve: kardio nebo silový trénink?

Přijdete do posilovny a máte hodinu na procvičení hlavních svalových skupin – a do tohoto času chcete stihnout udělat ještě nějaké kardio cvičení. S čím byste měli začít?

Bohužel neexistuje jednoznačná a přímá odpověď: Experti říkají, že to, co v posilovně upřednostníte, by mělo záviset na vašich osobních cílech. Pokud se někdo snaží zhubnout, zaujme jiný přístup než někdo, kdo trénuje na maratón. Pokud chcete zjistit, zda byste měli nejprve začít s váhami nebo běžeckým pásem, přečtěte si seznam nejčastějších cílů a jejich doprovodné doporučení.

 

Cíl: Udržet si celkovou kondici

Pokud si chcete udržet kondici a zůstat fit, možná ani nezáleží na pořadí. Jedna studie srovnávala dvě skupiny mužů, kteří vykonávali jako první buď silový trénink nebo kardio cvičení po dobu 24 týdnů. Na konci studie se zjistilo, že u všech mužů se zvýšila fyzická výkonnost a svalová síla ve stejném rozsahu. Nicméně v krátkodobém časovém horizontu se kardio skupina zotavovala hůře. Po dvou dnech studie se ukázalo, že kardio skupina měla sníženou hladinu testosteronu, což může být na škodu, pokud se snažíte o nárůst svalové síly.

Ale obecně platí ,,Dělej co chceš – cokoliv, co budeš dodržovat, co se vejde do tvého rozvrhu“, říká Tony Musto, Ph.D., fitness fyziolog na univerzitě v Miami. Jak říká Musto: ,,Tréninky našich předků očividně nebyly tak uspořádány jako jsou ty naše dnes. Míchali to: běhali, pak šplhali, chodili a něco i zvedali.“

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Cíl: Více se hýbat

Stejně jako v předešlém bodě, pokud jste nováčkem ve cvičení, nebo se jen snažíte být více aktivní, dělejte to, co vás baví a nebojte se střídat pořadí. V knize Which Comes First: Cardio or Weights? přírodovědec Alex Hutchinson navrhuje střídání pořadí v tréninku nebo změny typů tréninků v průběhu dnů. Píše, že svalové a vytrvalostní výsledky jsou kontrolovány stejným ,,přepínačem“ (také známým jako AMP kináza). ,,Přepínač“ se nastaví na začátku tréninku – s tím, co děláte jako první a nemůže se okamžitě změnit. Protože se snažíte nastavit vaše tělo na cíl zlepšení si vytrvalosti nebo zvýšení síly, je dobrým nápadem občas přepínat cviky.

Jelikož se snažíte své tělo nastavit buď na cíl zlepšení vytrvalosti, nebo zvýšení síly, je dobrým nápadem občas cviky měnit.   
Kardio cvičením snadno dokážete zlepšit vaši vytrvalost, což vám později může pomoci při silovém tréninku. Právě proto mnoho lidí preferujete střídání pořadí, v jakém tyto cviky provádějí.

,,Některé z dnešních populárních komerčních rutin, jako je P90X nebo Insanity, kombinují sílu a kardio v jednom tréninku, takže si nemusíte vybírat“, tvrdí Musto. Kombinace silového a kardio tréninku má další příznivé metabolické účinky, takže pokud máte málo času, tyto programy stojí za to.

Cíl: trénink na maratón či soutěž

Chcete běžet maratón nebo se připravujete na kulturistickou soutěž? ,,Mělo by být zřejmé, že se musíte nejprve soustředit na své specifické požadavky“, říká Liz Barnet, certifikovaná trenérka a vedoucí silová instruktorka z Uplift Studios. ,,U běžců se největší důraz klade na sprinty a drily“, říká Barnet. 

Chcete dosáhnout toho, že na bench pressu zvednete víc? Platí stejná zásada. ,,Na začátku tréninku si naložte nejtěžší váhy“, říká Noam Tamir, certifikovaný trenér a majitel TS Fitness.

,,Když přijde na intenzivní zvedání vah, nechcete své tělo unavit kardio cvičením a potom riskovat sražení při cvicích s váhami“, dodává Tamir.

Cíl: Chcete zhubnout

,,Ve většině případů budete chtít dělat nejprve silový trénink,“ říká Tamir. Doktor Musto potvrzuje, že je moudřejší dělat nejprve silové cviky a až potom kardio cvičení, protože tělo může oxidovat trochu více tuku právě během kardio cvičení. Nicméně zdůraznil, že to se vztahuje pouze na kardio cvičení s nižší intenzitou a také poznamenal, že to nemusí mít významný dopad v dlouhodobém časovém rozpětí.

Výhodou silového tréninku pro muže i ženy je to, že dokáže zrychlit metabolismus, což je prospěšné zejména při spalování nadbytečného tuku. Mezi další výhodu silového tréninku bychom mohli zařadit i to, že kromě toho, že vám pomůže efektivně spálit tuk, pomůže vám i dokonale vyformovat svalstvo.

Kardio trénink je skvělý pro spalování tuků, ale nepodílí se na přímém vypracování svalstva, díky kterému může vaše tělo vypadat pevnější.

Pokud máte rádi HIIT trénink, máme pro vás dobrou zprávu. Tento populární tréninkový styl má několik výhod, které mohou pomoci při hubnutí. Jedinou nevýhodou je, že HIIT nemůžete dělat každý den. Trenérka Liz Barnet navrhuje provádět HIIT trénink maximálně třikrát týdně a ne po sobě následujících dnech (například v pondělí, středu a pátek); a pokud chcete přidat další dny, rozhodněte se pro křížové tréninky – jako je jóga nebo spinning.

Cíl: Chcete dělat více toho, co vás baví

,,Důležité je, aby lidé zvážili energii a úroveň zájmu“, tvrdí tvrdí trenérka Liz Barnet. Navrhuje zaměřit se nejprve na to, čemu byste se pravděpodobně vyhnuli, pokud by vám docházel čas, nebo to, co byste vynechali, kdybyste byli unavení z tréninku, který máte rádi. Máte rádi spinning? Zbavte se nejprve silového tréninku, pak směřujte na kolo s vědomím, že tu ,,nejtěžší část“ máte za sebou.

Rada na závěr

Chcete-li získat kondici a zdraví, pravděpodobně nezáleží na tom, co děláte jako první. Změna pořadí tréninků může být však skvělý způsob, jak se zbavit nudy a vskutku neexistuje mnoho negativních důsledků při střídání cviků a tréninků. Pokud ale doufáte, že zhubnete, získáte sílu, nebo si jen nastavíte priority, zaměřte se nejprve na silový trénink a potom na kardio cvičení.    

 

A co vy? Upřednostňujete kardio nebo posilování? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, a v případě, že se vám článek líbil, nebo si myslíte, že by mohl být nápomocný vašim známým, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/