Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci

Jeden, dva, nebo tři litry vody byste měli vypít denně? Kolik je ideální příjem tekutin během dne při podání sportovního výkonu? Víte jak správně hydratovat tělo před, během a po tréninku? Přečtěte si jak zabránit dehydrataci, jak si upravit pitný režim i to, jaké nápoje jsou ideální k doplnění tekutin pro sportovce. Začněte se těmito radami řídit a uvidíte, že vám vaše tělo poděkuje. Vezměte si sklenici vody a pusťte se do čtení.               

Voda je esence pro život, protože lidé bez ní dokáží přežít pouze několik dní. Voda tvoří až 75 % tělesné hmotnosti kojenců, u dospělých je to kolem 55 – 70%. [1] Pravidelný pitný režim je nezbytný pro lidské zdraví a správné fungování orgánů či udržení vnitřní rovnováhy těla. Každá chemická reakce, včetně produkce energie nebo utilizace, procesu rozkladu a ukládání glukózy, potřebuje vodu. Pouze tehdy, pokud je tělo dostatečně zásobováno tekutinami, mohou enzymy a hormony rozvinout svůj potenciál a naplno se projeví jejich efekt po tréninku. [21]

Zdroje vody a přijímání tekutin

Primární zdroj tekutin je voda. Tekutiny však do těla můžeme přijmout i konzumací potravin procentuálně bohatých na vodu. Jde zejména o vodnaté ovoce a zeleninu. V tabulce najdete přehledně roztříděné potraviny podle podílu vody. [3]

Procento vody %	Potraviny
90 – 99 %	mléko bez tuku, meloun, jahoda, zelený salát, zelí, celer, špenát, kyselé okurky, vařená dýně
80 – 89 %	ovocná šťáva, jogurt, jablko, grapefruit, pomeranč, mrkev, brokolice, hruška, ananas
70 – 79 %	banán, avokádo, cottage cheese, ricotta, brambory, kukuřice, krevety
60 – 69 %	těstoviny, luštěniny, losos, zmrzlina, kuřecí prsa
50 – 59 %	hovězí maso, sýr feta, steak
40 – 49 %	pizza
30 – 39 %	chléb, pečivo
20 – 29 %	koláč, sušenky
10 – 19 %	máslo, margarín, sušené rozinky
0 – 9 %	ořechy, čokoládové cookies, krekry, cereálie, preclíky, arašídové máslo
0 %	oleje, cukr

Množství vody, které lidé přijímají z nápojů a jídel, se mění v závislosti na stylu stravování. Zatímco ve Spojených státech amerických odborníci odhadli, že přibližně 22% vody pochází ze stravy, v zemích Evropy je toto číslo vyšší. Zejména v zemích, kde lidé konzumují hodně ovoce a zeleniny, jako například v Řecku. [2]

Ideální denní příjem tekutin a vody

Mnoho lidí trpí nedostatkem tekutin, aniž by o tom věděli. Jen na proces dýchání, na pocení a vylučování potřebujeme přibližně 2,5 litru tekutin denně. To je důvodem, proč všeobecné normy uvádějí minimální příjem tekutin na 2 až 3 litry za den. [21] Jde však o nejmenší dávku, kterou je nutné zvýšit při provádění sportovní aktivity nebo během horkých letních dnů.

To znamená, že denně byste měli vypít alespoň 8 až 12 sklenic vody, přičemž 5 z nich by měla tvořit čistá voda. Toto měřítko je však ideální během dní, ve kterých nemáte trénink.

Dobrým způsobem, jak si vypočítat ideální denní příjem tekutin, je vynásobit 50 ml počtem kilogramů vaší tělesné hmotnosti. [21] Například 80 kg x 50 ml = 4000 ml, a tedy, pokud vážíte 80 kilogramů, váš denní příjem tekutin z jídla i nápojů by měl dosáhnout 4 litrů. Svůj optimální příjem tekutin si také můžete vypočítat prostřednictvím hydratační kalkulačky.

Dehydratace jako problém nedostatku tekutin

Opakem správné hydratace je dehydratace. Pod pojmem dehydratace rozumíme zmenšení objemu tekutin v organismu, a tedy negativní bilanci vody v lidském těle. Může ji způsobit nedostatečný příjem tekutin nebo zvýšená ztráta tekutin v důsledku nadměrného pocení či vylučování. Podle norem považujeme osobu za dehydrovanou, pokud ztratí více než 2% své hmotnosti v důsledku nedostatku tekutin. [17] Dehydratace je choroba, která se projevuje příznaky, jako:

• sucho v ústech
• minimum močení v průběhu dne
• celková slabost
• závratě
• tmavé zbarvení moči
• vysušené popraskané rty
• špatná elasticita kůže – po štípnutí se vám pokožka nevrátí na původní místo [17]    

Projevy dehydratace nesmíte podcenit, a proto vám doporučujeme pravidelný přísun tekutin, abyste se vyhnuli zdravotním komplikacím, které dehydratace způsobuje.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Zdravotní následky dehydratace

Dehydratace jeseriózní zdravotní problém a může mít až smrtelné následky, pokud je člověk bez tekutin 3 – 4 dny. [25] Mezi závažné důsledky dehydratace řadíme [15] [16]:

• delirium, které může vyústit do demence a hrozí starším nebo nemocným lidem
• problémy s fungováním ledvin
• zhoršená činnost srdce
• bolesti hlavy
• popraskaná a suchá pokožka
• trávicí potíže
• chronická onemocnění, která nevznikají jen kvůli dehydrataci, ale v důsledku několika faktorů, mezi nimiž dominuje dehydratace

Základní tipy, jak se vyhnout dehydrataci organismu

Nejlepší prevencí je dodržování pravidelného pitného režimu, i v době, kdy necítíte žízeň, nebo na sobě nezpozorujete varovné signály dehydratace. Těchto pár radvám může pomoci vytvořit si návyk přijímat vodu a chránit se před nedostatkem tekutin.

1. Pokud cvičíte, dbejte na pravidelný přísun tekutin před, během i po tréninku.
2. Přijímejte tekutiny podle předem připraveného rozvrhu. Zejména v době veder nebo při pocení se nemůžete spoléhat na to, až se dostaví pocit žízně.
3. Pokud nestíháte sledovat váš příjem tekutin, nainstalujte si aplikaci, která to udělá za vás a upozorní vás pokaždé, když se potřebujete napít.
4. Kontrolujte si barvu moči. Pokud má barvu jablečného džusu, jste pravděpodobně dehydrovaní. Pokud je vaše moč světle žluté barvy, máte podíl tekutin v pořádku.
5. Noste s sebou láhev vody a pravidelně si každých 15 – 20 minut dopřejte hlt nápoje.
6. Vyhněte se nápojům obsahujícím kofein, colovým nápojům, kávě i čaji. Ty jsou totiž močopudné a mohou vás dehydratovat.
7. Vyvarujte se alkoholických nápojů. I sklenice piva je více močopudná než hydratační.
8. Noste přiměřené vrstvy oblečení podle ročního období, abyste se příliš nepřehřívali a zbytečně se nepotili. Při cvičení noste jednu vrstvu lehkého oblečení z kvalitních materiálů. Po tréninku se co nejrychleji převlékněte do suchých šatů.
9. Pokud vás přepadne náhlá únava, bolest hlavy či závratě, napijte se vody.  

Před dehydratací by se měli chránit všichni, ale obzvláště sportovci, kterým hrozí nedostatek tekutin a minerálů v důsledku pocení a cvičení v teplém ovzduší. [17] 

Přijímání tekutin ve sportu

Věděli jste, že před lety se sportovcům říkalo, že přijímání tekutin je nebezpečné? Vývoj povědomí o správné hydrataci ve sportu se v průběhu let vyvíjel. Je velmi zajímavé, jak každé století propagovalo jinou myšlenku v oblasti hydratace. Pokud byste šli běhat maratón v roce 1900, radili by vám během celé soutěže nepít tekutiny, protože to je škodlivé. Šampión Jackie Meckler, který pětkrát vyhrál Comrades Marathon, běžel tuto 89 km trať za méně než 6 hodin s minimem tekutin. O pitném režimu se vyjádřil následovně: ,,běžet maraton bez doplnění jakýchkoliv tekutin bylo považováno za hlavní cíl běžců a důkaz úspěchu ve fitness.“ [18]

      
                                             
Stejně Tom Simpson, mistr světa v cyklistice z roku 1960, který řekl, že čtyři malé láhve vody na dlouhou trať, jako je Tour de France, jsou zcela dostatečné. Podle něj by se cyklisté měli vyhnout pití během závodu, zvláště v teplém počasí. Je to jen otázka síly vůle. [18]  

Předávkování tekutinami

Jeden extrém vystřídal druhý a trendem ve sportu se stalo předávkování tekutinami. Nadměrný příjem vody je stejně nebezpečný, jako absence tekutin. Množství tekutin způsobuje zředění plazmy a nízkou hladinu sodíku. Tento stav známe pod pojmem hyponatremie, která může mít až smrtelné následky. První hlášený případ úmrtí na hyponatrémii je z roku 1981, kdy maratónský běžec zemřel na ,,intoxikaci vodou“. V průběhu let 1985 až 2002 vládla idea přehnaného přijímání tekutin mezi sportovci zejména v oblasti vytrvalostních sportů. Lékaři, odborníci a reklamy v té době doporučovali pít až 1200 ml za hodinu, což si vyžádalo 247 případů hyponatremie, z toho 7 smrtelných. [18]

Po roce 2007 se situace uklidnila a dnes si uvědomujeme, že pokud vypijeme více než vypotíme, budeme mít problémy. Zmíněná 2% dehydratace se ustálila jako horní hranice. [18]

Dehydratace u sportovců

Je běžné, že sportovci během tréninku přijdou o 6 – 10% tělesné hmotnosti v důsledku pocení, což může vést k dehydrataci, pokud nedoplňují tekutiny ve správném množství. Dobrovolný příjem tekutin je totiž obvykle nižší než vypocené množství vody. [17] Již při poměrně mírné formě dehydratace se u sportovců začnou projevovat příznaky, jako:

• snížení výkonu
• slabá vytrvalost
• zvýšená únava
• špatná termoregulace
• vynaložení většího úsilí k provedení fyzické aktivity [6] [7]                              

To jsou důvody, proč je důležité tělo hydratovat a zároveň snížit oxidační stres vyvolaný cvičením. [8] Výzkumy potvrdily, že zejména začínající sportovci jsou vystaveni riziku dehydratace v důsledku náhlého zvýšení fyzické aktivity. [9] [10]

Vliv teploty na dehydrataci během sportu

Mnoho studií potvrzuje, že sportovci jsou náchylnější na dehydrataci, jestliže cvičí při vyšších teplotách, ve srovnání s tréninkem při mírném klimatu. [11] [12] [13] V průběhu jedné hodiny cvičení sportovec ztratí přibližně 4 sklenice tekutin, v závislosti na tělesné hmotnosti a rychlosti pocení. Čím intenzivnější trénuje a prostředí kolem něj je teplejší, tím více vody vypotí. [5] Sport v horkých teplotách při nedostatečném příjmu tekutin může mít z dlouhodobého hlediska vážné následky, jako:

• horečka
• mrtvice
• problémy se srdcem
• nízký tlak
• slabý průtok krve do svalů [14]

Hydratace před, během a po tréninku

V této části si řekneme jaké jsou ideální dávky tekutin v předtréninkové fázi, během tréninku a také po fyzickém výkonu. Zároveň zjistíte jaké nápoje jsou vhodné k doplnění tekutin. [22]

Přijímání tekutin před tréninkem

Ať už jdete posilovat, zaběhat si, lyžovat nebo plavat, měli byste 2 hodiny před tréninkem vypít 2 sklenice tekutin. Půlhodinu před tréninkem doplňte 250 ml vody. [22] Můžete sáhnout po čisté vodě nebo si vybrat produkt, který vám během tréninku dodá energii a zároveň pomůže zlepšit výkon. Doporučujeme vám předtréninkové nápoje, jako BCAA drink či iontový nápoj.     

Před výběrem vhodného produktu si nezapomeňte přečíst jeho složení. Ideální kombinace před tréninkem je 14 g sacharidů, 28 mg draslíku a 100 mg sodíku na 250 ml. Sacharidy v nápoji by však měly pocházet z glukózy, sukrózy nebo fruktózy, protože jsou rychle a snadno stravitelné. Dejte si pozor, aby váš předtréninkový nápoj neměl bublinky, může vám zbytečně podráždit žaludek. [4]

Přijímání tekutin během tréninku

V průběhu fyzické aktivity se pokuste vypít 100 až 150 ml každých 15 – 20 minut. Pomůže vám to udržet svaly hydratované a zmírnit pocit únavy. [4]

Vhodnými nápoji během tréninku jsou vitamínové vody nebo aminokyseliny. Abyste měli představu, jak vypadá správná hydratace během tréninku, připravili jsme pro vás tabulku, ve které porovnáváme příjem tekutin podle pohlaví. Informace v tabulce jsou ilustrovány na příkladu 28letého muže a ženy při provádění fyzické aktivity v běžném prostředí. [20]

Pohlaví	Intenzita tréninku	Trvání tréninku	Podíl vody
ŽENA 168 cm65 kg	nízká	60 minút	700 ml
nízká	90 minút		1 000 ml
střední	60 minút		800 ml
střední	90 minút		1 300 ml
vysoká	60 minút		1 000 ml
vysoká	90 minút		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	nízká	60 minút	700 ml
nízká	90 minút		1 100 ml
střední	60 minút		900 ml
střední	90 minút		1 300 ml
vysoká	60 minút		1 000 ml
vysoká	90 minút		1 600 ml

Přijímání tekutin po tréninku

Pokud chcete být velmi precizní, nejlépe je zvážit se před a po tréninku. Za každých 0,5 kg vyloučené vody byste měli doplnit půl litru tekutiny. [4] Pokud cvičíte déle než hodinu, sáhněte po ovocné šťávě zředěné s vodou, nebo iontovém nápoji či RTD nápoji, které vám poskytnou dostatek vitamínů, sacharidů na dodání energie a minerálů na doplnění elektrolytů, které jste během cvičení vypotili (sodík, draslík, magnézium). [4] Pokud nejste zvyklí na láhvové nápoje, vyzkoušejte kokosovou vodu, která obsahuje dostatek draslíku, hořčíku, vápníku a fosforu. [20]              

Lidé, kteří mají slanější pot, by měli hydratovat tělo kombinací čisté vody spolu se sportovními nápoji během i po cvičení, aby se vyhnuli hyponatremii (nízké hladiny sodíku v krvi v důsledku nadbytku vody). Sodík totiž spolu s draslíkem a hořčíkem vylučujeme z těla pocením, proto je důležité tyto elektrolyty doplňovat. Stejně lidé, kteří se potí více než jiní, by měli přijímat po tréninku vyšší množství tekutin než jsou doporučené normy. [20] 

Sportovci si navyknou za pomoci odborníků vytvořit hydratační plán na míru. Jde o rozvrh přijímání tekutin, který minimalizuje ztrátu vody a pomáhá udržet hladinu tekutin v rovnováze. [24]

Nevhodné zdroje tekutin před, během a po tréninku

Ochucené sladké vody a ovocné šťávy nejsou vhodným zdrojem tekutin. Nápoje s vysokým obsahem cukru jsou totiž dehydratační a nemůžete jimi nahradit sklenici vody. Pokud vám nechutná čistá voda, kupte si ochucené bezkalorické minerální vody, které neobsahují cukr. Můžete také zkusit přidat lístky máty, citrón nebo jiné kousky ovoce do fitness láhve s vodou. Klidně si sklenici vody zřeďte ovocnou šťávou, hlavně své tělo neustále hydratujte.

Jaký je váš oblíbený nápoj před, během a po tréninku? Vybíráte si ze sportovních nápojů nebo dáte přednost čisté vodě? Napište nám do komentářů co tvoří váš pitný režim. Budeme rádi, pokud článek podpoříte sdílením, aby se informace o hydrataci dozvěděli i vaši přátelé a známí.

Zdroje:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]