Table of Contents
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se do pozornosti ve světě fitness a kulturistiky dostala velmi rychle. Beta-alanin nebo kyselina 3-aminopropionová je přirozeně se vyskytující aminokyselina a složka histidinových dipeptidů karnosinu a anserina, stejně jako vitamínu B5 nebo kyseliny pantotenové.
Složením je to hybrid mezi silnými neurotransmitery L-glycinem a GABA, což může vysvětlovat, proč jeho spotřebitelé často pociťují účinek podobný kofeinu. Tato aminokyselina si pomalu získává popularitu i v rámci vědecké komunity, protože je klasifikována jako neurotransmiter.
Lidské tělo si dokáže produkovat beta alanin alespoň třemi způsoby. Může být uvolněný během rozdělení histidinových dipeptidů, například karnosinu. Druhým způsobem vzniká jako vedlejší produkt reakce, kde konvertuje L-alanin na pyruvát. Třetí způsob je během trávení, kdy červené mikroorganismy odeberou atom uhlíku z L-aspartátu.
Při konzumaci ve formě doplňku stravy přechází z krve do kosterního svalstva přes přepravce, který je závislý na sodíku a chloridu. Po vstupu do buňky kosterního svalstva se váže s esenciální aminokyselinou histidin pro tvorbu dipeptidu karnosinu. [1]
Beta alanin je známý i kvůli neškodnému pocitu ,,svědění“, který v těle vyvolává. Určitě vás tento pocit překvapil, když jste ho poprvé přijali v rámci předtréninkovky.
Pro koho je beta alanin vhodný?
1. Osoby zaměřené na silový trénink, které chtějí získat svalovou hmotu a zvýšit sílu.
2. Každého, kdo potřebuje zvýšit sílu, energii a vytrvalost.
3. Aktivní jedince, kteří dosáhli svého maxima a snaží se posunout trénink na další úroveň. [2]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jaká je jeho hlavní úloha?
C. Sale, B. Saunders a R. Harrison prokázali, že suplementace beta alaninu zvyšuje koncentraci svalového karnosinu až o 58% za 4 týdny a o 80% za 10 týdnů. [3]
Karnosin je silný antioxidant a peptid, který chrání svaly před nahromaděním vodíkových iontů (H +) během cvičení. Nárůst H + snižuje pH ve svalových buňkách a zvyšuje energii ve svalech.
Koncentrace svalového karnosinu je také spojena s vysokým procentem rychlých svalových vláken 2. typu. Z tohoto důvodu najdete vyšší hladiny svalového karnosinu mezi sprintery. Muži mají obecně vyšší koncentrace svalového karnosinu než ženy.
Jaké jsou jeho potravinové zdroje
Beta alanin získáváme z živočišných bílkovin a mezi jeho nejlepší zdroje patří vepřové, hovězí maso a tuňák.
Je také běžnou součástí mnoha předtréninkových stimulantů, kromě toho je k dispozici i jako samostatná látka. Na etiketách předtréninkových doplňků se často označuje značkou CarnoSyn®, který je vyrobený patentovaným procesem. [1]
Beta-alanin zvyšuje:
• výbušnou svalovou sílu a výkon,
• svalovou hmotu,
• anaerobní vytrvalost,
• aerobní vytrvalost,
• fyzickou zdatnost, takže můžete trénovat tvrději a déle. [2]
Využití beta alaninu ve sportu
V jedné z prvních publikovaných studií na beta alanin a sportovní výkon užívaly subjekty buď placebo, 20 g kreatinu monohydrátu denně, 800 mg beta alaninu čtyřikrát za den, nebo stejnou dávku beta alaninu s 20 g kreatinu monohydrátu. Během 4-minutového cyklistického testu byl výkon významně zvýšený v obou skupinách používajících beta alanin v porovnání se skupinou užívající placebo nebo kreatin. Nejvýraznější zlepšení bylo zaznamenáno během první a čtvrté minuty cyklistiky. [4]
V další studií byli testováni fotbalisté, kteří užívali 3,2 g beta alaninu za den po dobu 12 týdnů během soutěžní sezóny. Na rozdíl od skupiny užívající placebo, byl jejich výkon pomocí beta alaninu zlepšený o 34,3%. Beta alanin zlepšil výkon hráčů od 0 do 72,7%, zatímco u placeba byl rozsah odezvy mezi -37,5 a 14,7%. [5]
Vědci z Velké Británie předložili důkazy, že pouze 6 gramů beta alaninu po dobu 4 týdnů (1,5 g 4-krát za den) zvýšilo neuvěřitelně sílu úderu až 20-krát a počet úderů se také zvýšil čtyřikrát ve srovnání s placebem. [6]
Beta alanin zvyšuje také tvorbu růstového hormonu. [7]
Kdy užívat beta alanin?
Beta alanin poskytuje rychlou stimulaci a zvýšení energie, proto je vhodný na konzumaci před tréninkem. Výhody z jeho užívání jsou založeny na zvýšené koncentraci svalového karnosinu v průběhu delšího času. To znamená, že čas konzumace beta alaninu není tak důležitý jako denně užívaná dávka.
Potřebná dávka beta alaninu časem exponenciálně roste vzhledem k dlouhé době zvýšené koncentrace karnosinu ve svalech. Po delším užívání si tělo udrží zvýšenou koncentraci karnosinu, která klesá velmi pomalu (2% za 2 týdny). [1]
Úroveň karnosinu je nižší u vegetariánů a klesá věkem, ale fyziologické následky jeho nedostatku nejsou zatím známy.
Jedna studie zkoumala dvě skupiny potkanů, kde první byla všežravá a druhá měla vegetariánskou stravu. Všežravá skupina zaznamenala 11% nárůst karnosinu a vegetariánská skupina méně než 9%. Výrazné snížení (až o 35%) ukládání karnosinu bylo pozorováno u starších potkanů, ale fyziologické následky jsou opět nejisté. Přesto můžeme předpokládat, že strava bohatá na karnosin může pomáhat v boji proti stárnutí. [8]
Jak zvýšit tvorbu karnosinu pomocí beta alaninu?
Nedávná studie ukázala, že skupina osob užívajících beta alanin a sacharidy dosáhla zvýšené síly za poloviční čas, než skupina užívající čistý beta alanin. Sacharidy zvyšují hladinu inzulínu a jedním z účinků inzulínu je zlepšení transportu aminokyselin do buněk.
Suplementace beta alaninu před a po tréninku může zvýšit příjem beta alaninu do našich svalů. Studie zabývající se správným načasováním aminokyselin jasně ukázaly, že pokud jsou aminokyseliny použity před a po tréninku, jejich absorpce se zvyšuje. Zlepšená absorpce je z velké části kvůli zvýšenému průtoku krve během cvičení. [2]
Zajímavost: Koně, psi a velryby mají největší koncentraci karnosinu v těle. Chovaná zvířata, která jsou méně aktivní, mají nižší hladinu karnosinu než divoká zvířata.
Proč neužívat karnosin místo beta alaninu?
Když se suplementuje čistý karnosin, většina z něj se rozloží v zažívacím traktu na jednotlivé aminokyseliny – beta alanin a histidin. Určité množství se dostane přes trakt, ale i tato malá hodnota se rychle odbourává v krvi pomocí enzymů. Bohužel asi jen 40% karnosinu skutečně obsahuje beta alanin. Karnosin se tím pádem dostane do těla jednodušeji ve formě beta alaninu. [10]
Beta alanin a jeho dávkování
Na základě současných výzkumů se na zlepšení výkonu doporučuje užívat 4 až 6 gramů beta alaninu rozložených během celého dne. Hladiny karnosinu vyvrcholí přibližně 30 až 40 minut po užití a vrátí se do výchozího stavu po 3 hodinách. Proto se sportovcům doporučuje denně 4-6 gramů ve čtyřech 0,8 – 1,6 g dávkách, přijatých během dne ve 3-hodinových intervalech.
Pro některé jedince může být prospěšné začít s nižší dávkou (3,2 g) první týden a zvýšit ji na 6 g druhý týden. Nezapomeňme však, že osoby testované ve výše zmíněných studiích měly přibližně 70-80 kg. Proto, stejně jako s kreatinem se může dávka beta alaninu zvyšovat podle hmotnosti. Přece jen, jeden začátečník se 70 kg logicky nebude potřebovat stejnou dávku jako 110 kg kulturista. [2]
Má beta alanin vedlejší účinky?
Nejčastějším nežádoucím účinkem spojeným se suplementací je neškodný pocit svědění, který lze minimalizovat rozdělením dávky.
Co si myslíte o beta-alaninu vy? Užíváte ho samostatně nebo v rámci předtréninkovky? Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/
Add a comment