Maltodextrin a jak ním zefektivníte trénink

Možná jste ještě nikdy předtím neslyšeli o této potravinářské složce – maltodextrinu nebo jste se již setkali s různými názory, ať už dobrými nebo špatnými. Ať tak nebo onak, s největší pravděpodobností jste se už s ním střeli, nebo ho použili několikrát během svého života. Zkuste si vybrat 5 potravin, které máte doma po ruce a přečtěte si etiketu se seznamem ingrediencí. Garantuji vám, že alespoň některé z nich budou obsahovat maltodextrin. Maltodextrin je často používán jako přísada v nápojích sportovců. Některé výzkumy ukazují, že maltodextrin jako doplněk výživy může pomoci udržet anaerobní energii během cvičení.

Maltodextrin je umělý cukr (také známý jako polysacharid), který má jemnou, sladkou chuť. Obvykle se vyrábí z kukuřice a pšenice, ale můžeme ho získat rovněž z rýže, brambor a manioku. I když se používá jako přídatná látka v mnoha potravinách, včetně koření, zákusků, chipsů, jeho účinky na zdraví závisí na druhu a množství, které konzumujete. Jeden typ maltodextrinu je komplexní sacharid, obsahuje kalorie. Druhý typ – rezistentní maltodextrin pochází ze stejného zdroje, ale prochází dalším zpracováním, aby byl stravitelný. Rezistentní maltodextrin neposkytuje energii. Termín maltodextrin se vztahuje na všechny látky získané hydrolýzou škrobu, které obsahují méně než 20 jednotek glukózy. [1]

Na co se maltodextrin používá

Maltodextrin se vyrábí použitím enzymů nebo kyselin potřebných k rozložení škrobu. Konečným výsledkem je lehce stravitelný bílý prášek, který má 4 kalorie na gram. Po přidání do potravin maltodextrin produkt zahušťuje, zabraňuje krystalizaci a pomáhá vázat přísady dohromady. Můžete ho najít v potravinářských kořeních a je také používán jako doplněk stravy pro sportovce a kulturisty, kteří potřebují cukr jako rychlý zdroj energie.

Tytéž škroby rostlinného původu mohou mít dodatečným procesem změněný typ vazeb spojujících jednu jednotku cukru k druhé. Lidské tělo neobsahuje enzymy, které by dokázaly prolomit tyto vazby, takže tento proces mění maltodextrin na formu, kterou nedokážeme strávit. Tento rezistentní maltodextrin neobsahuje kalorie a neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Používá se pro zlepšení chutě umělých sladidel.

V Evropě se maltodextrin vyrábí především ze pšenice, zatímco ve Spojených Státech používají kukuřici. Maltodextrin vyrobený ze pšenice může způsobovat zdravotní problémy celiakům, neboť obsahuje lepek, který se nachází v pšenici. Avšak ve většině případů se během výrobního procesu z maltodextrinu zcela odstraní protein pšeničného lepku, což vede k téměř bezlepkového produktu. [1]

Kde ho najdeme

Používá se jako zahušťovadlo nebo jako potravinový doplněk, protože je poměrně levný. Můžete ho najít na etiketách výrobků, jako jsou například tyto:

• ovoce v konzervě

• dezerty

• instantní pudinky

• omáčky

• salátové dresinky

• práškové nápoje

• pečivo

• jogurty

• sladkosti

Tuto přísadu odvozenou ze škrobu najdeme i v produktech osobní hygieny, jako jsou různé krémy a kosmetika na vlasy. [2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kdy ho používat?

1. Po probuzení – v některých případech se může zdát jako nejlepší způsob konzumace rychlých sacharidů ráno po probuzení, kdy je vaše tělo po hodinách spánku zbavené kalorií. V tomto případě vám dodá dostatek energie na povzbuzení a vy můžete začít svůj den plný energie.

2. Těsně před tréninkem – cvičit po fyzicky náročném dnu není jednoduché. Určitě se vám již nejednou stalo, že jste si dali předtréninkovku 30 minut před tréninkem, ale když jste již byli přichystaní na trénink, stále jste nepocítili žádné povzbuzující účinky. Může to být způsobeno tím, že si vaše tělo zvyklo na dávku, kterou jste doteď konzumovali. Nyní máte tři možnosti, buď zvýšíte dávkování daného produktu, změníte produkt, nebo přidáte maltodextrin jako zdroj extra energie.

3. Během dlouhého tréninku (např. maratony) je maltodextrin vynikající volba, jak dodat tělu energii bez pocitu dehydratace. Zrychluje regeneraci mezi cviky, díky čemuž můžete trénovat tvrději. [3]

4. Po tréninku – hlavní důvod ke konzumaci sacharidů po tréninku je doplnění spáleného svalového glykogenu. V průběhu cvičení je hlavním zdrojem energie glykogen ze svalů. Glykogen je zásobený formou glukózy, složený z dlouhých řetězců molekul glukózy s mnoha větvemi. Glukóza se odlomí z řetězce glykogenu podle potřeby generování ATP, který transportuje chemickou energii a je důležitý pro svalové kontrakce. Výzkum potvrzuje, že nejlepší způsob, jak doplnit glykogenové zásoby po tréninku, je co nejdříve spotřebovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem. To je jeden z důvodů, proč některé potréninkové nápoje obsahují dextrózu (cukr, který stimuluje matodextrin).

Výzkum zabývající se využitím glykogenu během tréninku ukázal, že trénink od 6-20 setů, který trvá zhruba 15 až 30 minut poškozuje hladiny svalového glykogenu asi o 30 až 40%. Pokud vysoce intenzivní trénink trvá mezi 60-90 minut, jako například Tabata, budou hladiny svalového glykogenu poškozeny o dobrých 60-75%.

Jaký je správný poměr maltodextrinu s bílkovinami po tréninku?

Nikde se nedozvíte ten ,,správný“ poměr, který byste měli dodržet při smíchání těchto dvou produktů. Vaše váha, intenzita tréninku a cíl jsou tři základní faktory, které hrají v tomto případě důležitou roli. Obecně bychom jako optimální množství doporučovali zkusit 0.31g maltodextrinu na 1kg vlastní váhy, pokud je vaším cílem hubnutí. K přibírání svalové hmoty je to zase 0.625g na 1kg vlastní váhy.

Maltodextrin a bílkoviny by měly být v poměru 2:1, během přibírání svalů a 1:1 pokud hubnete. To znamená, že pokud máte 70 kg a chcete přibírat, potřebujete přijmout 43.75g maltodextrinu a kolem 21g bílkovin. Naopak na hubnutí budete potřebovat 21g maltodextrinu smíchaného s 21g bílkovin. Je důležité přijmout tento regenerační nápoj do 30min. po ukončení tréninku a následně se o hodinu po tom pořádně najíst.

Maltodextrin má stejný počet kalorií na gram jako cukr

Maltodextrin obsahuje 4 sacharidy na 1 gram – stejné množství jako sacharóza nebo cukr. Jeho glykemický index je však o něco vyšší: 106-136. [2]

Rizika maltodextrinu na zdraví

Maltodextrin má vysoký glykemický index, což znamená, že hladina cukru v krvi může relativně rychle stoupnout. Studie provedené na laboratorních myších prokázaly, že sladký maltodextrin podporoval růst nezdravých bakterií, které poškozují střeva a zvyšují růst zánětlivých onemocnění. Spotřeba maltodextrinu má podobné vedlejší účinky a zdravotní rizika jako většina potravinářských přídatných látek, např. ve sladkostech, polotovarech, polévkách, jogurtech, atd.

Mezi nežádoucí účinky mohou patřit: alergické reakce, nevysvětlitelné přibývání na váze nebo nadýmání. Specifické alergické reakce spojené s užíváním maltodextrinu zahrnují vyrážky, astma, svědění a potíže s dýcháním. Pokud se u vás vyskytnou podobné nebo jiné nežádoucí účinky po konzumaci maltodextrinu, měli byste ho přestat užívat a konzultovat jeho užívání s lékařem. Pokud nejste dostatečně aktivní, abyste spalovali kalorie maltodextrinu, může jeho užívání vést k nechtěnému přibývání na váze. Tyto nežádoucí účinky se mohou objevit pouze během dlouhodobého nadměrného užívání maltodextrinu. [1]

Osobně používám maltodextrin jako jeden ze zdrojů energie před a po tréninku už delší dobu. Zkusil jsem si sám na sobě užívání před tréninkem, během tréninku i po tréninku. Dokonce jsem vyzkoušel i všechny tři spolu. Pomocí flexibilního stravování nebo IIFYM jsem si to prostě uměl zakomponovat do svého jídelníčku, aniž jsem přibral extra zásoby tuku. Před tréninkem jsem si udělal předtréninkový mix, který sestával z maltodextrinu, BCAA, aminokyselin, argininu, kreatinu a beta-alaninu. Tato kombinace mi dodala energii, kterou jsem před tréninkem a na začátku tréninku vždy potřeboval, abych se cítil dostatečně nabuzený a připravený dát ze sebe co nejvíce energie. Druhý koktejl byl z maltodextrinu a ochucených BCAA, což mi dodávalo pocit svěžesti a energii cvičit stejně od začátku až do konce. Poslední drink se skládal opět z maltodextrinu a syrovátkového proteinu v poměru 2:1, glutaminu a kreatinu, aby byl dosažený maximální anabolický efekt po katabolismu.

Jak jsem začal přidávat množství sacharidů za účelem nabírání svalové hmoty, tak jsem nechtěně nabral i tuk. Musel jsem tedy ubrat ze sacharidů i z maltodextrinu před tréninkem. Díky tomuto testu jsem zjistil, jak maltodextrin působí na mé tělo a kolik gramů kdy používat, abych maximálně využil své tréninky. Největší změnu jsem pociťoval po tréninku, když jsem se díky maltodextrinu necítil až tolik vyčerpaný jako při běžném proteinovém potréninkovém nápoji.

Doufám, že jsem vám prostřednictvím tohoto článku odpověděl na vaše otázky ohledně maltodextrinu. Pokud ne, napište je do komentářů, stejně jako vaše názory. Pokud se vám tento článek líbil, určitě ho nezapomeňte podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] Allison Adams, The Health Risks of Maltodextrin – https://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/

[2] Anna Schaefer, Is Maltodextrin Bad for Me? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2

[3] Jed Olson, Is Maltodextrin Bad for You? The Good, the Bad, & the Ugly – https://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/