Jak dělat dřepy a výpady správně?

Základem každého poctivého tréninku spodní části těla a součástí ,,leg day“ by měly být určitě dobře provedené dřepy a výpady. Právě tyto dva základní cviky si dokázaly získat v oblasti fitness a kulturistiky velmi rychlý, ale o to více zasloužený respekt. Není se čemu divit, už samotná kulturistická ikona Arnold Schwarzenegger, či žena s nejznámějším pozadím Jen Selter, přezdívaná také jako ,,Booty Queen“, na ně nedají dopustit a jsou součástí jejich tréninkového plánu dodnes.

Dřepy a výpady velmi dobře ovlivňují budování svalů celého těla, zejména partie zadku, hamstringů, stejně tak i kvadricepsů či střed těla. Kromě toho, že dokáží vytvarovat dokonalé oblé křivky– pomáhají také zlepšit celkovou kondici, spálit větší množství tuku a zvýšit rozsah pohybu v kloubech.

Pokud jste se dostali do bodu, kdy vás již tyto dva základní cviky omrzely, nebo jste již vyčerpali všechny možnosti a nevíte jak dálzpestřit váš tréninkový plán a posunout ho na nový level, máme pro vás hned několik užitečných inspirací a tipů.

Dřep – král všech cviků

Dřepy jsou právem označovány za ,,krále“ všech cviků. Pokud chcete dřepovat efektivně, musíte cviky provádět především kvalitně. V opačném případě byste mohli přijít k úrazu a zpomalit se na cestě za vytouženým cílem.

Základní důvody, pro které byste určitě měli dřepovat:

1. získáte sílu
2. vybudujete si svalovou hmotu
3. spálíte tuk
4. zvýšíte fyzickou zdatnost
5. zvýšíte vytrvalost
6. posílíte si kosti a klouby
7. zlepšíte flexibilitu
8. vybudujete si disciplínu 

Stejně jako u jiných cviků, tak i u dřepů platí pár pravidel, které byste měli dodržovat. Nezapomínejte, že nejdůležitější je naučit se a rozumět technice a až potom experimentovat s různými variacemi, které dřepy nabízejí. Při provádění dřepu byste neměli pociťovat žádnou neobvyklou bolest a po tréninku byste měli dát tělu dostatek času na regeneraci.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Čemu byste se měli při dřepování vyhnout?

• zvedání piet ze země 
• chybnému umisťování váhy na zádech 
• poloze hlavy směrem nahoru 
• nekoordinovanému dýchání 
• držení činky převážně na trapézových svalech 
• držení chodidel příliš u sebe 
• protáčení kolen a předklánění se

10 přikázaní dokonalého dřepu

1. Zahřátí – dopřejte si vždy krátkou pohybovou aktivitu – kardio cvičení nebo strečink a připravte tak své tělo na fyzickou zátěž.
2. Postoj – stůjte na šířku ramen s patami stabilně na zemi. Nezapomeňte, že paty se nesmí zvedat ze země.
3. Pánev – pánev mějte vždy podsazenou, vyhněte se prohnutí v kříži. Při dřepu tlačte pánev vždy směrem vzad a dolů.
4. Paty – dřep provádějte vždy přes paty, ne přes špičky. Náš tip: pokud odlepíte paty ze země, možná máte ztuhlé nebo zkrácené lýtkové svaly. V tomto případě je dobré, pokud si dopřejete delší rozcvičku či strečink předtím, než začnete provádět dřepy.
5. Stehna – stehna umístěte při provedení níže než do vodorovné polohy.
6. Kolena – kolena neprotlačujte příliš dopředu, při přesáhnutí špiček byste nepřetěžovali kolenní klouby. Náš tip: vyzkoušejte zpočátku dřepy na lavičku nebo box.
7. Záda – krční, hrudní a bederní oblast páteře držte vždy v neutrální pozici a záda neohýbejte. Náš tip: pokud se při poklesu do dřepu předkláníte, zřejmě máte slabě rozvinutou spodní část páteře. Posilujte ji více prostřednictvím extenze, předklonu, či mrtvého tahu. U dřepů je velmi důležité, aby byla vaše záda narovnaná. Tím zajistíte, že dřep bude proveden bezpečně
8. Dýchání – při poklesu do spodní pozice dřepu se nadechněte a zadržte dech, následně ve výchozí pozici vydechněte.
9. Břicho – zapojte do procesu dřepování i břišní svaly.
10. Hloubka – snažte se o co nejhlubší dřep, bederní kloub by se měl dostat alespoň do úrovně s kolenním kloubem. Samozřejmě, pokud jste začátečníci, je dobré, pokud vás při dřepu povede zkušenější sparing partner, a ten vás upozorní na předkláněním se či nesprávnou polohu nohou.

Výpady 

Výpady jsou efektivním cvikem na formování stehen a hýždí. Jde o cvik, ve kterém zapojujete více kloubů najednou. Zapojovány do činnosti jsou velký a střední sedací sval, flexory, adduktory a abduktory, též krejčovský sval, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy. A když tento základní cvik ještě modifikujete a vylepšíte různými variacemi, dokážete velmi slušně a rychle dosáhnout kvalitních výsledků. Bonusem je mimo jiné lepší flexibilita a rovnováha.

Základ dobrý, všechno dobré

Základní cvik výpadu je poměrně jednoduchý. Přesto je ale stále mnohými v posilovně nesprávně technicky zvládnutý. Jak by mělo vypadat jeho ukázkové provedení? Snažte se koncentrovat a mít vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná, směrem vzad a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe. Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice.

Čemu se je potřeba při výpadech vyvarovat?

• předklánění trupu
• příliš rychlým, dynamickým pohybům
• vykročení v malé vzdálenosti
• vychylování se do stran
• shrbená záda
• dívání se do stran

Náš tip: Ze začátku je vhodné cvičit stacionární výpady, 3 série po 8 až 12 opakování. Po osvojení si tohoto cviku můžete postupně využívat větší zátěž nebo vyzkoušet střídavé výpady. Následně si můžete přidat váhu, nebo zvládnuté cviky nahradit jinými, například výpady v chůzi. Doporučuje se začít s 2,5 – 4 kilovými jednoručními činkami a postupně zvyšovat zátěž podle potřeby a formy. Vhodné je také otestovat se po čase prostřednictvím náročnějších variací výpadů.

Na závěr jsme pro vás připravili pár inspirativních cviků, s nimiž můžete osvěžit vaši tréninkovou rutinu.

Střídavé výpady s výskokem

Stůjte rovně, pokrčte nohy v kolenou a klesejte do hlubokého výpadu. Koleno vpředu by mělo být v linii se špičkou. Následuje výskok, ve vzduchu nohy vyměňte a dopadněte do výpadu s druhou nohou vpředu. Pokračujte dalším opakováním, dbejte na dynamiku.

Výpady v chůzi 

Najděte si volný prostor. Uchopte jednoruční činky, postavte se vzpřímeně s pažemi volně podél těla. Nohy mějte na šířku boků. Začněte s cvikem krokem vpřed pravou nohou. Pravé stehno by se mělo dostat do pozice rovnoběžně s podlahou a levé naopak, kolmo k ní. Následně se vraťte do vzpřímené pozice a pokračujte vpřed, výpadem levou nohou.Takto pokračujte v chůzi.

Dřepy s činkou vzad

Stůjte vzpřímeně, chodidla mějtevzdálená na šířku ramen a špičky mírně vytočené směrem od sebe. Činku držte za zády v oblasti trapézů a lokty mějte směrem dolů. Nadechněte se, boky tlačte dozadu a přejděte do hlubokého dřepu, spolu s vypnutým hrudníkem. Následně se s výdechem vraťte do původní pozice. 

Dřepy s výskokem

Stůjte rovně, nohy od sebe na šířku boků. Špičky mějte mírně vytočené. Jděte směrem dolů do hlubokého dřepu tak, aby byly vaše boky pod úrovní kolen. Pokrčené ruce držte před tělem. Následuje dynamický, co nejvyšší výskok spolu s upažením. 

Sumo dřepy s jednoručkou

Stůjte rovně s rozkročenýma nohama. Chodidla by měla být od sebe vzdálena dvojnásobně, v porovnání se šířkou ramen. Špičky mírně vytočte směrem ven, držte oběma rukama jednoruční činku nebo ketlebell a ramena tlačte dozadu. Pomalu pokrčte nohy v kolenou a přejděte do hlubokého dřepu tak, aby byla stehna rovnoběžně s podlahou nebo ještě níže. Na začátku cviku je nádech, s výdechem se vracíte zpět. Cvik můžete vyzkoušet nejprve klasicky na podlaze, později využít i dva boxy nebo jiné platformy.

Bulharské split dřepy/výpady

Vezměte si do ruky volitelnou váhu, postavte se zády před lavičku. Jednu nohu natáhněte dozadu na lavičku a špičkou se do ní zapřete. Druhou nohu mějte položenou vpředu na zemi tak, aby se nacházela při dřepu v 90-stupňovém úhlu. Nepředklánějte se. Dřep by měl být hluboký, aby se pánev nacházela na úrovni kolena přední nohy nebo ještě níže a také, aby bylo zadní koleno téměř na zemi. Následně se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte. Nezapomeňte vyměnit nohy a pokračovat ve stejném množství opakování.

Zercher dřepy

Zercher dřepy jsou pojmenovány poEdwardovi Zercherovi, známém powerlifter z amerického města St. Louis. Soutěžil již ve 30. letech minulého století. Traduje se, že v jeho soukromé posilovně chyběly stojany na dřepy. Ed si tedy osvojil následující techniku: šel do dřepu, ohnul lokty a činku umístil v bodě prohnutí horních končetin.

Zvedal ji tak prostřednictvím spodní části zad a stehen. Mnozí sportovci věří, že díky tomuto cviku lépe rozvinou techniku dřepů.

Hip belt dřepy

Hip Belt dřepy spočívají v připevnění zátěže pomocí bederního pásu v oblasti boků a následném provádění dřepů na boxech nebo platformě. Cvik zapojuje především dolní polovinu těla, s minimální asistencí trupu. Pamatujte však, že zátěž by měla být vždy přizpůsobena vaší fyzické zdatnosti.

Provedení je následující.Dva boxy nebo platformy postavte vedle sebe tak, abyste se na ně mohli postavit a chodidla mějte vzdálená od sebe o trochu více než jste zvyklí u jiných, tradičních dřepů. Upevněte si pásek kolem pasu a přidejte k němu zátěž. Každou nohou se postavte na jeden box, špičky vytočte mírně od sebe a překřižte si ruce před hrudníkem. Nadechněte se, tlačte boky dozadu a pomalu jděte do hlubokého dřepu. S výdechem se vraťte do počáteční pozice.

Dřepy s činkou nad hlavou

Dřepy s činkou nad hlavou jsou výborným cvikem, kterýbuduje celkovou koordinaci a synergickou sílu celého těla.

Stůjte rovně, chodidla mějte od sebe vzdálená přibližně na šířku ramen, špičky mírně vytočené do stran. Činku držte pomocí nadhmatu nad hlavou. Z profilu by mělo být v zrcadle vaše tělo od dlaní až po kotníky v jedné linii. Nadechněte se, boky tlačte dozadu a pomalu jděte do dřepu, snažte se jít co nejhlouběji. Činku během cviku držte kolmo k zemi a nad hlavou, s roztaženými rukama. S výdechem se vraťte zpět.

Jefferson dřepy 

Znáte je? Zkuste tento cvik zapojit do tréninkového plánu, určitě nebudete tohoto rozhodnutí litovat. Správné provedení podle Kaia Greena si můžete prohlédnout v tomto videu:

Anderson dřepy

Kdo by neznal cvik pojmenovaný po známém Paulovi Edwardovi Andersonovi – po jednom z nejlepších ,,dřeperů“ všech dob?Pokud vám toto jméno nic neříká – Anderson je zakladatelem powerliftingu a má za sebou řadu úspěchů ve vzpírání. V roce 1955 se stal mistrem světa a v roce 1956olympijským vítězem v super těžké váze.

Provedení je jednoduché. Nastavte si činku s váhou na stojanu do požadované výšky. Následně se postavte pod tyč tak, abyste ji mohli jednoduchým pohybem vzít a umístit v oblasti trapézů. Pokračujte tím, že uděláte krok vzad a dřep. Při hlubokém dřepu se dostanete do bodu, kdy na chvíli tyč jemně zapřete do konstrukce stojanu. Pokračujte dynamickým zdvihem váhy směrem nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

Nechte se inspirovat tímto vzorovým videem:

Věříme, že vás některé z uvedených cviků inspirovali a oslovili. Nebojte se zkoušet nové věci a vyhýbejte se stereotypu. Nezapomínejte, že jediné na čem záleží je správná technika provedení cviku.

Máte i vy osvědčené cviky s dřepy a výpady? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.