Table of Contents
Váš cíl je vyrýsování svalstva. Máte stravu zaměřenou na ztrátu tuku, připraveny všechny potřebné suplementy. Jediné, co potřebujete je připravit si tréninkový program a můžete začít!
Jak trénujete, abyste ztratili tuk? Jaké jsou nejlepší cviky, které byste měli zahrnout do svého tréninku? Jaké splity je nejlepší použít? Kolik kardio cvičení provádíte? Kolik dní odpočíváte? Dostupné informace se liší a často jsou protikladné, protože to, co platí pro někoho, nemusí platit pro vás. Pokud je to skutečně tak, jak je možné, že jeden člověk připraví tréninkovou rutinu, když každý reaguje na tréninkové programy jinak?
Zatímco má každý své vlastní metody tréninku pro ztrátu tuku, existuje několik tréninkových metod, technik a cvičení, které jsou efektivní pro každého bez ohledu na to, kdo to je, nebo jaká je jejich tréninková historie. Odporový trénink je základní částí tréninku zaměřeného na ztrátu tuku, a je mnohem efektivnější než kardio trénink. Ve skutečnosti, na to, abyste vyrýsovali své svalstvo, nepotřebujete dělat kardio cvičení.
Zde je 8 cviků, které by měl do svého tréninku zapojit každý:
- Dřepy
- Mrtvý tah
- Přemístění silou (Power Clean)
- Bench Press
- Přítahy s velkou činkou v předklonu
- Shyby
- Tlaky s velkou činkou před hlavou
- Kliky na bradlech
Doporučené série/opakování: 3 série po 12 opakování jsou doporučeny pro každý cvik, odpočinek 30 sekund mezi jednotlivými sériemi pro udržení intenzity a zvýšení srdečního tepu, který je optimální pro ztrátu tuku.
Každý cvik je komplexní, vícekloubový cvik, což zajišťuje, že vaše tréninky jsou co nejefektivnější pro spalování tuku, s využitím více částí těla, včetně těch, které se nedokáží stejně unavit při izolovaných cvicích. Ironicky, tyto cviky jsou přesně ty, které vám pomohou vybudovat co nejvíce svalové hmoty – jediný rozdíl je počet sérií a opakování, a také oddechový čas mezi jednotlivými sériemi.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
V tomto článku jednoduše popíšeme každý cvik a provedeme vás příklady tréninkových splitů pro začátečníky, ale i pro zkušené cvičence.
1. Dřep
Dřep je králem všech cviků. Dřepy jsou schopny zasáhnout většinu svalových skupin těla, s důrazem na střed těla a velké svaly ve spodní části těla. Čím více svalové hmoty a motorických jednotek je zapojeno během cvičení, tím je cvičení lepší pro spalování tuků. Dřep je v tomto jedním z nejlepších cviků. Můžete zahrnout více variant dřepů, pokud chcete procvičit různé svalové partie. Čelní dřep (Front Squat) se soustřeďuje více na kvadricepsy, přičemž zadní dřep (Back Squat) – je více doporučován než čelní dřep (jelikož zapojuje více svalů), pracuje více se zadkem a hamstringy.
Změna šířky vašeho postoje během provádění dřepu bude také ovlivňovat, které svaly budou pracovat více: úzký postoj procvičí více kvadricepsy, přičemž postoj na široko se bude soustředit na zadek a hamstringy. ,,Sumo“ postoj je zaměřen na vnitřní stranu stehen. Při provádění dřepů můžete použít velkou činku, jednoručky, fit míč nebo vlastní váhu. To, zda použijete vlastní váhu (činku nebo jednoručky) nebo stroje (Smithův stroj) bude definovat efektivnost dřepu. Ideální je, pokud při provádění dřepu půjdete tak nízko, dokud nebudou vaše stehna paralelně se zemí. Nicméně, někteří lidé, kteří jsou vysocí nebo mají dlouhé nohy, nemohou takto provádět dřep. I to je však v pořádku. Udělejte dřep tak hluboko, abyste se cítili komfortně, váš postoj byl správný a intenzita dostatečně vysoká.
Pokud chcete znát správnou techniku provádění dřepů, přečtěte si náš článek Jak dělat dřepy a výpady správně?
2. Mrtvý tah
Pokud je dřep králem, mrtvý tah je královnou. Mrtvý tah neprocvičí pouze záda, ale celý střed těla, zároveň zapojuje a posiluje velké spodní svalové partie. Od ramen dolů směrem k bokům a nohám, s důrazem na zadek, stehna a břicho, posiluje kostrč a spodní záda.
Tento cvik je velmi důležitý, protože jsou spodní záda obvykle velmi slabou svalovou partií, která stojí za nestabilitou, zraněními a jinými problémy. Na síle vašich zápěstí záleží, zda použijete trhačky, které vám pomohou posílit úchop při těžkých vahách. Existuje však několik pozic rukou, které můžete zkusit – například spodní nebo horní úchop. Při mrtvém tahu můžete využít i trhačky.
Pokud se chcete o mrtvém tahu dozvědět více, přečtěte si náš článek 10 výhod, kvůli kterým musíte dělat mrtvý tah.
3. Přemístění silou (Power Clean)
Tento cvik zapojuje podobné svalové partie jako mrtvý tah, ale bez možnosti zvedat až tak těžké váhy. Power Clean je komplexní cvik a zapojuje spodní část nohou, kvadricepsy, zadek, horní část zad a deltové svaly. Vůbec není překvapením, že právě silové cviky jsou jedny z nejefektivnějších, které můžete použít. Power Clean je velmi náročný cvik, pokud je však proveden správně, může být skutečným přínosem na vaší cestě za ztrátou tuku.
4. Bench press
Dalším silovým cvikem je bench press, který se používá jako primární cvik na procvičení prsních svalů a do jisté míry i deltových svalů a tricepsu. Stejně jako při dřepu, je možné i bench press provádět v různých variantách, abyste zasáhli vždy jinou část hrudníku. Přesněji tlaky na rovné lavici zasáhnou střední část hrudníku, tlaky na šikmé lavičce budou procvičovat vrchní část prsních svalů (a přední pilovitý sval), zatímco tlaky na šikmé lavičce hlavou dolů zasáhnou spodní část prsních svalů. K provedení tohoto cviku může být použita velká činka nebo jednoruční činky, přičemž se doporučuje použít velkou činku. Provádění cviku s jednoručkami vyžaduje větší stabilitu.
Změny v úchopu tyče mohou také ovlivnit, který sval bude zapojen do cvičení více – širší úchop tyče se zaměří na samotný hrudník, přičemž užší úchop více zapojí triceps. Právě variace s úzkým úchopem je skvělým cvikem, pokud máte trénink zaměřený na procvičení tricepsu.
5. Přítahy s velkou činkou v předklonu
Hned vedle spodní části těla jsou záda největší svalovou skupinou horní části těla, která zahrnuje celou oblast od vrchu trapézů až po boky. Přítahy s velkou činkou v předklonu procvičují právě záda. Ještě lépe než tradiční přítahy jsou inverzní, tedy přítahy s velkou činkou v předklonu podhmatem, které zapojují více svalových částí.
Při tomto cviku by měl být použit klasický úchop, přičemž záleží na šířce úchopu, které svaly zapojíte. Širší úchop více procvičí nejširší sval zad, užší úchop zase zasáhne nejdříve trapézy a svaly krku. Nohy mohou zůstat na zemi nebo je můžete umístit do vyvýšené polohy na lavičku, abyste ještě více zvýšili intenzitu cvičení.
6. Shyby
Oproti přítahům s velkou činkou v předklonu jsou shyby nejkomplexnějším cvikem pro budování svalů zad – speciálně pro nejširší sval zad – zasáhnete všechny svaly zad, od široké části vašich trapézů a nejširšího svalu zad, až po pas a spodní záda. Zasáhnout tyto svaly dokážete prostřednictvím střídání variací shybů. Existuje množství variant shybů, které můžete použít – přes využití vlastní váhy a strojů, až po přidání extra váhy ve formě závaží či řetězů, které ovážete kolem svého pasu.
Máte možnost širokého a úzkého úchopu, vaše ruce mohou být v neutrální pozici nebo v podhmatu. Můžete provádět poloviční opakování, která jsou zaměřena na záda s větším důrazem na biceps, kompletní shyby s vyrovnanými lokty a shyby, při kterých se zvedáte, dokud se vaše ramena nedotknou tyče.
7. Tlaky s velkou činkou před hlavou (military press)
Nebo jinak nazývané také shoulder press, se zaměřují na deltové svaly a obecně se tento cvik provádí vestoje. Právě to zaručí, žezpevníte celý střed těla, místo toho, abyste použili lavičku jako pomůcku. Stejně jako u dřepů, mrtvého tahu a přítahů s velkou činkou v předklonu, během cvičení je aktivován střed těla. Můžete použít velkou tyč nebo jednoruční činky. Doporučuje se však zvolit velkou tyč, protože pohyby, které nejsou jednostranné mohou vést ke svalové a silové nestabilitě.Můžete provádět také tlaky před nebo za hlavou. Tlaky za hlavou jsou pouze pro lidi, kteří již mají s cvičením zkušenosti, protože je zde velké riziko zranění, pokud cvik není proveden správně.
8. Kliky na bradlech
Kliky na bradlech jsou nejlepším cvikem, který můžete provádět na procvičení vašich tricepsů. Začátečníci mohou začít provádět kliky s rukama na lavičce a nohama na zemi. Se získanými zkušenostmi se můžete přesunout na bradla a přidat váhu. Zkušení cvičenci mohou přidat extra váhu tak, že budou držet závaží nohama nebo si připevní závaží na opasek na cvičení.
Rychlé nebo pomalé kliky, obojí vypracuje vaše ruce a vy budete cítit ,,pálení“ během excentrické fáze cvičení. Můžete měnit pozici šířky ramen přes normální až po širokou. Abyste se zaměřili výhradně na triceps, kliky na bradlech byste měli provádět s vyrovnaným tělem a jemným nakloněním horní části těla, což zapojí hrudní svalstvo ještě více. Kliky na bradlech mohou také přispět ke zvýšení síly při bench pressu.
Příklad tréninkového plánu
To, zda jste začátečník nebo pokročilý cvičenec rozhodne o tom, jak by měl vypadat váš tréninkový plán.
Začátečník
2 až 3 dny tréninku za týden budou pro začátečníka adekvátní, nicméně, doporučuje se trénovat 3 dny v týdnu, abyste získali kondici a zaběhli se do nového režimu. Každá svalová partie by se měla trénovat jednou za týden – to zajistí dostatek času na to, aby se svaly zregenerovaly do dalšího tréninku.
Doporučuje se využívat full-body trénink, ať už budete trénovat dva nebo tři dny v týdnu, protože tento typ tréninku zvyšuje produkci anabolického hormonu více než jen trénování horní a dolní části těla samostatně. Trénink celého těla zapojuje více pohybových činností během jedné série a zvyšuje neurologickou aktivitu, která navede tělo k tomu, aby pracovalo efektivněji, díky čemuž bude lépe spalovat tuk.
Příklad tréninkového plánu pro začátečníka
2-denní split:
- přitahovací cviky / tlaky
- celotělový trénink / celotělový trénink
- spodní část těla / horní část těla
3-denní split:
- celotělový trénink / celotělový trénink / celotělový trénink
- spodní část těla / horní část těla / celotělový trénink
Pokud jste začátečník, ujistěte se, že vždy provádíte cvik správně, čímž předejdete zranění. Všechna opakování by měla být kontrolována a s dobrou technikou. Není to o tom, kolik závaží umíte zvednout, ale jak dobře je dokáže zvednout. Dokonce se doporučuje, abyste si na začátku nechali poradit od osobního trenéra, který vás naučí správnou techniku cviků.
Pokročilý cvičenec
Zkušenější cvičenci zvládnou procvičit každou svalovou partii více než jen jednou týdně, takže pokud tělo dostane dostatečnou regeneraci jednotlivých svalových skupin, je vhodný trénink 3 až 5-krát týdně. Mnoho pokročilých cvičenců si dopřeje od cvičení pouze den volna. Kardio trénink provádějí během méně náročných tréninků.
Příklad tréninkového plánu pro pokročilé
4-denní split
- přitahovací cviky / tlaky
- spodní část těla / horní část těla / spodní část těla / horní část těla
- nohy a břišní svalstvo / záda a biceps / hrudník a triceps / ramena a trapézy
5-denní split
- nohy / záda / hruď / ramena / ruce
- kvadricepsy a břišní svaly / lýtka a břišní svaly / záda a hrudník / ramena a trapézy / ruce a lýtka
Pamatujte si, že i když jste pokročilý cvičenec, měli byste svůj tréninkový program měnit každé 4 až 6 týdnů.
Shrnutí
Abyste své svalstvo vyrýsovali, musíte se nejprve zaměřit na vaši stravu. Když vyřešíte svou stravu, až pak byste se měli vrhnout na svůj trénink. Odolnostní trénink je pro ztrátu tuku mnohem důležitější a efektivnější než kardio cvičení, a měl by být součástí vašeho tréninkového režimu.
Existuje tedy 8 základních cviků, které by měly zahrnovat váš tréninkový program: dřepy, mrtvé tahy, přemístění silou (power clean), bench press, přítahy s velkou činkou v předklonu, shyby, tlaky s velkou činkou před hlavou a kliky na bradlech. Dřepy a mrtvé tahy jsou z těchto cvičení dva nejdůležitější, které by ve vašem tréninkovém plánu neměly chybět. Přemístění silou (power clean) nabízí procvičení celého těla. Bench press, přítahy s velkou činkou v předklonu společně se shyby nabízejí procvičení všech svalů zad. Samozřejmě, kliky na bradlech a tlaky s velkou činkou před hlavou nezapomenou na vaše ruce a deltové svaly. S těmito 8 cviky ve vašem tréninku ve spojení s kardiem a vyváženou stravou, budete dokonale připraveni na rýsování vašeho svalstva!
Zařazujete už tyto cviky do vašeho tréninku nebo jsou pro vás nové? Podělte se s námi v komentářích. A pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli.
Add a comment