Jsou sacharidy po tréninku tím, co skutečně potřebujete?

V poslední době jsme dostali spoustu otázek ohledně významu sacharidů po tréninku. Někteří z vás jsou zmatení z toho, jak zařadit sacharidy do svého jídelníčku. Jiní se obávají, že kvůli nim naberou tuk a sníží hladinu růstového hormonu a testosteronu. Je to však pravda? Přečtěte si článek a dozvíte se, jak vám mohou sacharidy pomoci při růstu svalstva a regeneraci po tréninku.

Sacharidy doplňují glykogen

Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během tréninku. Když trénujete, vaším hlavním zdrojem paliva je právě glykogen ve svalech. Glykogen je zásobní forma glukózy, která se skládá z dlouhých řetězců molekul glukózy s četnými větvemi.                                           

Přetržení glukózy z glykogenového řetězce je potřeba kvůli produkci ATP, adenozintrifosfátu, který slouží jako primární zdroj energie pro buňku. Ten transportuje chemickou energii a je rozhodující pro svalové kontrakce. Výzkum potvrzuje, že nejlepší způsob, jak doplnit svalový glykogen po tréninku, je co nejdříve přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem. [1] [3]

Někteří ,,experti“ tvrdí, že během typického tréninku v posilovně nespálíte tolik glykogenu, abyste se museli znepokojovat jeho doplňováním. Na to nemáme slov. Když vyčerpáte jakékoliv množství svalového glykogenu, měli byste se postarat o jeho nahrazení – zejména, pokud je vaším hlavním cílem růst svalů. Pokud vám trenér tvrdí, že se nemusíte zajímat o doplnění glykogenu, pak jsou jeho tréninky na velmi nízké úrovni a mají velmi slabou intenzitu, nebo si o této problematice nic nestudoval. [1] [2] 

Výzkum, který sledoval využití glykogenu během silového tréninku ukázal, že cvičení, které sestává z jakýchkoliv sérií od 6 – 20 a trvá zhruba 15 až 30 minut, ochuzuje hladinu glykogenu ve svalech asi o 30 – 40%. Pokud vaše tréninky trvají 60 – 90 minut, jste nuceni rychle se pohybovat mezi cvičeními nebo upřednostňujete vysoce intenzivní tréninky, jako kardio či tabatu, sníží se vaše hladina svalového glykogenu o dobrých 60 – 75%. [2] Berte proto svůj příjem sacharidů vážně a doplňte svaly zásobami glykogenu. Pokud tak neučiníte, podvádíte své svaly a omezujete jejich regeneraci. Ve skutečnosti výzkum ukázal, že pokud oddálíte konzumaci sacharidů o 2 hodiny, snížíte tím rychlost doplnění glykogenu o 50%. [2]

Dokonce někteří tvrdí, že u většiny lidí ve fitku z tohoto nic neplatí, protože pouze minimální důkazy naznačují, že jestli budete konzumovat sacharidy ihned po tréninku, nebo o dvě hodiny později, úroveň glykogenu se doplní sama do 24 hodin. Opět platí, že důkazy ohledně tohoto tvrzení jsou slabé. Proto nejrychlejší způsob, jak doplnit svalový glykogen, je konzumace vysoce-glykemických sacharidů ihned po tréninku.                               

Okamžité doplnění hladiny glykogenu je důležité pro růst svalstva. Pokud se glykogen uloží do svalových buněk, táhne do nich vodu, a tím se zvyšuje objem svalové buňky a i plnost svalových vláken. [9]

Když pumpujete svaly během tréninku, zvyšuje se i množství vody ve svalových buňkách a rychlé doplnění hladiny glykogenu vám může pomoci udržovat větší objem svalové buňky na delší dobu. To může být důležité, protože údaje naznačují, že větší objem svalové buňky podněcuje změny ve svalu, které vedou k jeho dlouhodobému růstu. [3]          

Další výhodou konzumace sacharidů ihned po intenzivním tréninku, a to zejména vysoce glykemických sacharidů, jako je dextróza, je, že se budete cítit jako znovuzrození. Sacharidy vám pomohou zbavit se pocitu hladu a letargie po brutálním tréninku, abyste byli energičtí a plně natankovaní. Plus konzumace vysoce glykemických sacharidů po cvičení obvykle utiší velkou touhu po sladkém nebo po škrobových sacharidech bez negativního dopadu na pokrok ve vaší dietě. [9]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak je to s inzulínem?

Další výhodou vysoce glykemických sacharidů je špetka inzulínu, kterou poskytují. Zatímco je inzulín považován za anabolický hormon, o jeho vlivu na růst svalů se debatuje stále častěji. Věřilo se, že inzulín je kritickým faktorem pro spuštění proteinové syntézy a snížení poškození svalů. Některé současné výzkumy však toto místo přisuzují aminokyselinám z proteinů. [3] [9]

V poslední době několik výzkumů porovnávalo konzumaci samotného proteinu po tréninku s konzumací kombinace proteinu a sacharidů po tréninku. Výzkum ukázal, že pokud jde o proteinovou syntézu, přidání sacharidů do proteinového drinku nezvýší syntézu proteinů a nesníží odbourávání bílkovin ze svalů o nic víc než pouze samostatný proteinový nápoj. [5] [6]

Přesto je inzulín ihned po tréninku stále důležitý. Váže se totiž na specifické receptory na svalových buňkách, což umožňuje glukóze a aminokyselinám, stejně tak i kreatinu a karnitinu, aby jejich svalové buňky přijaly. Podle výzkumu jsou oba – kreatin i karnitin, vysoce závislé na inzulínu, v době, kdy se chtějí dostat do svalových buněk a poskytovat jim výhody. [11]

Pokud začnete tyto doplňky užívat po cvičení, pravděpodobně budete chtít maximalizovat i hladinu inzulínu, zvláště pokud je vaším cílem růst svalové hmoty. Jak jsme již zmínili, v období diety, kdy snížíte celkový příjem sacharidů, včetně sacharidů po tréninku, inzulín do vašich svalů zajistí proteinový nápoj a BCAA. [9]

Fruktóza není dostatečně rychlá

Cukr fruktóza, která tvoří 50% cukru ve většině ovoce, medu a sacharózy, je ve skutečnosti nízko-glykemický sacharid. Fruktóza je forma cukru, kterou tělo nedokáže dobře využít. Vzhledem ke své struktuře nemůže být přímo přeměněna na svalový glykogen, tak jako glukóza. [4]                              

Proto pokud budete konzumovat fruktózu formou ovoce nebo vysoce fruktózový kukuřičný sirup, nevstřebá se do vašeho krevního oběhu tak rychle jako dextróza. Místo toho většina fruktózy poputuje do jater, kde se může přeměnit na glukózu a uložit jako glykogen. Tento děj ovlivňuje játra, a to na základě potřeby udržet hladinu glukózy v krvi. [4]

Vzhledem k tomu, že fruktóza nebude optimalizovat doplnění glykogenu ve svalech, není ideální volbou po tréninku. To je jeden z hlavních důvodů, proč se místo ovoce nebo jiných sladkostí doporučují gumoví medvídci. Většina sladkostí obsahuje vysoce ovocný – fruktózový kukuřičný sirup nebo cukr. Stolní cukr (sacharóza) přitom sestává asi 50% z fruktózy a 50% z glukózy, zatímco vysoce-fruktózový kukuřičný sirup obsahuje až 55% fruktózy nebo i více. Na rozdíl od toho jsou gumoví medvídci většinou vyrobeni z dextrózy a kukuřičného sirupu. Kukuřičný sirup tvoří především glukóza a je značně odlišný od padělaného vysoce fruktózového kukuřičného sirupu.

Ne, sacharidy po tréninku vám neublíží

Mnoho lidí si myslí, že konzumace sacharidů po cvičení je udělá obézními, ale právě čas po cvičení je ten, kdy si můžete být jisti, že se cukr nezmění na tělesný tuk. Pokud jste sacharidy z vaší stravy úplně odstranili, neriskujte suboptimální příjem tím, že přeskočíte konzumaci sacharidů po tréninku.                     

Pokud držíte dietu, abyste se zbavili tělesného tuku, ale přijímáte sacharidy v jídle během dne, poslední věc, kterou byste měli udělat, je vynechat sacharidy po cvičení. Jestli už, tak raději odstraňte přísun sacharidů z jídla během dne a nechte si na ně prostor hned po tréninku.

Možná také máte strach konzumovat sacharidy po cvičení, protože jste slyšeli, že doplnění sacharidů po tréninku snižuje hladinu růstového hormonu a testosteronu. Není to pravda. Proč? Protože hodnoty růstového hormonu a testosteronu jsou nejvyšší během tréninku a následně po tréninku se rychle ustálí bez ohledu na to, zda něco sníte nebo ne. Takže klidně jezte po cvičení a přestaňte se trápit nad již tak rapidně klesajícími hladinami hormonů. [8]

Pár rad na závěr

Pro maximalizaci regenerace a růstu svalů je nutné konzumovat rychlé sacharidy spolu s proteinem ihned po cvičení. Není pochyb o tom, že tato strategie opravdu funguje. Zdráhání se sacharidů po cvičení jen proto, abyste se vyhnuli úbytku růstového hormonu nebo proto, že nezvýší proteinovou syntézu je nesmysl, zejména pokud je během dne i tak konzumujete v jiných jídlech. [8]                       

Čas po cvičení je nejlepší pro využití sacharidů a pomůže vám zužitkovat i další doplňky výživy, jako kreatin a karnitin, na které byste po tréninku neměli zapomínat. Navíc sacharidy mohou být užitečné i na rychlou regeneraci mezi tréninky, hlavně pokud trénujete často. [12]

Jediný případ, kdy můžete vynechat konzumaci sacharidů po cvičení je tehdy, pokud jste je ze svého jídelníčku zcela odstranili, tedy až na malé množství v zelenině a proteinovém prášku. V tomto případě by mělo být vaším fitness cílem redukovat tuk.

Dobrá zpráva však je, že i bez sacharidů neohrozíte proteinovou syntézu ve vašich svalech. Dokonce i hodnoty inzulínu se zvýší, a pokud budete pravidelně konzumovat protein v kombinaci s BCAA, které tento efekt ještě umocní. [9]

Řiďte se proto těmito tipy:

• Hned po cvičení užijte 40 gramů proteinu (syrovátka a kasein) pro maximalizaci syntézy proteinu ve svalech.
• Zvažte konzumaci 5 – 10 gramů BCAA po cvičení na zefektivnění svalové proteinové syntézy a zvýšení hladiny inzulínu. To je mimořádně důležité, pokud jste ve fázi diety bez sacharidů.
• Pokud sacharidy konzumujete, sáhněte po 20 – 60 gramech dextrózy a maltodextrinu v závislosti na tělesné hmotnosti, cílech, intenzitě a trvání tréninku. Pokud vás tato vysoká dávka vysoce glykemických sacharidů udržuje v letargii, zkuste menší dávky (15 – 30 gramů) vysoce glykemických cukrů a přidejte stejnou dávku nízko glykemických cukrů, například z ovoce, ovesné kaše nebo sladkých brambor.
• Při fázích diety, kdy se vyhýbáte všem sacharidům, konzumujte 40 gramů proteinu a 5 – 10 gramů BCAA. To vás udrží anabolickými i přes nedostatek sacharidů.

Jaké jsou vaše zkušenosti se sacharidy po tréninku? Doplňujete je nebo se jim vyhýbáte? Podělte se s námi v komentářích o vaše názory a doplňte i jídla, která vám dodají energii po tréninku. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html