Přetrénování – fakt, nebo mýtus?

Pokud to s cvičením myslíte vážně, určitě jste se už někdy dostali do stavu, že na vás dolehla únava. Dvoufázový trénink a stresy v práci si vyžádaly daň v podobě slabého výkonu. Únava a špatný výkon jsou však mezi sportovci častým jevem. Nemusíte se proto bát, s největší pravděpodobností netrpíte přetrénováním. Jde pravděpodobně o přetížení, které se u sportovců vyskytuje v rozsahu od 5 do 60%. Syndrom přetrénování je oproti přetížení vzácný a doprovází ho komplex příznaků, které vyplývají ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychologických poruch. [1] [2] [3] [4]

Co je to přetrénování?

Obecně platí, že sportovci trénují, aby zvýšili svůj výkon. Zvýšení výkonu dosahují tím, že stupňují intenzitu a objem tréninku. Taková zátěž se však dá zvládat pouze tehdy, pokud má sportovec čas na periodizaci tréninku, a tudíž má ve svém tréninkovém plánu dostatečný prostor na odpočinek a regeneraci. Za vznikem přetrénování je totiž nejčastěji nedostatek relaxu než příliš tréninků. [1]

Jedna z definic syndromu přetrénování zní, že jde o reakci těla na nadměrné cvičení a stres bez adekvátního odpočinku. To má za následky poruchy více systémů těla, jako neurologických, endokrinologických a imunologických funkcí, v kombinaci se změnami nálady. V některých výzkumech se přetrénování popisuje jako nevysvětlitelný syndrom nedostatečného výkonu. [5] [6]

Přesné příčiny vzniku a vývoje tohoto problému však dosud nejsou známy a stále probíhají výzkumy, které se snaží blíže definovat syndrom přetrénování. Použitím slova ,,syndrom“ však odborníci zdůrazňují multifaktoriální etiologii tohoto problému, což znamená, že nadměrné cvičení není jediným faktorem přetrénování. [5]

Zdánlivá nejasnost syndromu přetrénování je dána i tím, že klinické znaky se od jedince k jedinci liší. Problematické jsou i rozdíly v definici přetrénování, které způsobují nejednotnost dosud realizovaných studií. Jeden výzkum totiž uvádí, že až 60% běžců na dlouhou trať během své kariéry vykazuje znaky přetrénování. Na rozdíl od toho, studie na plavcích uvádí údaje od 3 – 30%. Autoři jednoho průzkumu studií se domnívají, že pokud by při výzkumech používali výše uvedenou definici přetrénování, pravděpodobnost výskytu syndromu přetrénování by bylo mnohem nižší. To je důvodem, proč jsou další studie v oblasti přetrénování velmi potřebné. [5] [9] [10] [11]

Stádium únavy, přetížení a přetrénování

Odborníci však rozlišují 3 stavy, které odrážejí úroveň únavy, přetížení až přetrénování. V literatuře se označují i výrazy, jako stagnace, vyhoření, selhání či nadměrné přecenění sil. První úroveň je funkční přetížení, pak následuje nefunkční přetížení a poslední stádium je syndrom přetrénování. [1]

Za funkční přetížení se považuje stav, kdy nadměrné nebo intenzivní cvičení má za následek slabý sportovní výkon. Pokud trénink dosáhne individuálního bodu zlomu, sportovec se může cítit přetížený, ale po adekvátním odpočinku a bez přítomnosti nadměrného stresu se jeho výkon může zlepšit. Děje se tak v důsledku superkompenzace, kdy sportovec vykazuje vyšší výkon ve srovnání s výchozími hodnotami. [2]

Pokud však sportovec v intenzivních trénincích pokračuje a nemá prostor na regeneraci, hrozí mu nefunkční přetížení. To mohou doprovázet i psychologické a hormonální změny. V obou případech, funkčního i nefunkčního přetížení, se však sportovec může zcela zotavit samozřejmě po zařazení odpočinkového režimu. [13]  

Rozdíl mezi nefunkčním přetížením a syndromem přetrénování spočívá ve více faktorech. Přetrénování doprovází komplex symptomů, které vyplývají ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychologických poruch, jako odpověď organismu na nadměrné cvičení a stres bez regenerace. [13] [14]

Hlavním rozdílem mezi těmito úrovněmi je však doba rekonvalescence a vliv na celkový sportovní výkon. Funkční přetížení je stav, kdy je váš výkon slabší pár dní až týdnů, ale po adekvátním odpočinku jste úplně v pořádku. Nefunkční přetížení trvá déle, a to celé týdny až měsíce. Přetrénování je mnohem vážnější a vyžaduje dlouhé měsíce až léta odpočinku na obnovení výkonu. Pro mnohé profesionální sportovce přetrénování znamená ukončení kariéry. V tabulce si můžete přehledně prohlédnout základní rozdíly mezi 3 stádii vyhoření. [13] [14]

Stav	Definice	Trvání	Výsledek
Funkční přetížení	Stav, kdy nárůst tréninků vede k dočasnému oslabení výkonu a následně po odpočinku ke zlepšení.	Dny až týdny	Pozitivní, možná superkompenzace
Nefunkční přetížení	Stav, kdy intenzivní trénink vede k delšímu poklesu výkonu, ale s plným zotavením po odpočinku. Může být doprovázen zvýšením psychologických nebo neuroendokrinních symptomů.	Týdny až měsíce	Negativní, vzhledem k symptomům a ztrátě času
Syndrom přetrénování	Stav shodný s extrémně nefunkčním přetížením, ale s déle trvajícím poklesem výkonu, závažnějšími symptomy, doprovázený stresem. Nedá se vysvětlit jinými onemocněními.	Měsíce	Negativní, vzhledem k symptomům a možnému ukončení sportovní kariéry

Příznaky přetrénování

Určit rozdíl mezi nefunkčním přetížením a přetrénováním je klinicky velmi náročné a často se dá zjistit až po období úplného odpočinku. Rozdíl mezi nimi totiž spočívá hlavně v čase potřebném na regeneraci, a ne typu syndromů či jejich stupni. Odborníci však určili některé symptomy, které se spojují se syndromem přetrénování. Patří mezi ně [1]:

• únava
• deprese
• bradykardie, zpomalení srdečního rytmu
• ztráta motivace

Syndrom přetrénování při anaerobních sportovních aktivitách může mít následující projevy [1] :

• nespavost
• popudlivost
• přecitlivělost
• tachykardie, zrychlení srdečního rytmu
• hypertenze
• netrpělivost, neklid

Mezi další symptomy patří i anorexie, ztráta hmotnosti, nedostatek pozornosti, těžké a bolavé svalstvo, úzkost nebo ranní probuzení bez pocitu odpočinutí. [15] [16]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Příčiny přetrénování

Jedním z přístupů chápání vzniku a příčin syndromu přetrénování je vyloučení organických nemocí a faktorů, jako jsou redukce kalorií, negativní energetická bilance, nedostatečný příjem sacharidů a/nebo bílkovin, nedostatek železa, hořčíku či alergie v kombinaci se spouštěči přetrénování. Mezi možné příčiny přetrénování přitom patří [1] [4]:

• zvýšená zátěž bez přiměřené regenerace
• monotónnost tréninku
• nadměrný počet soutěží
• poruchy spánku
• stresory, včetně osobního života (rodiny, vztahů) a práce
• maximální vyčerpání

Vědecké důkazy o příčinách syndromu přetrénování jsou však také velmi slabé. Například i další příčiny, jako nedostatek glykogenu či přítomnost infekce, mohou přispět k nefunkčnímu přetížení nebo přetrénování. Nemusí však být přítomny v době, kdy sportovce vyšetřuje lékař. Existuje také mnoho zpráv o infekcích horních dýchacích cest, které vznikly v důsledku náročnějšího tréninku a vyskytly se také u přetížených a přetrénovaných sportovců. Množství vědeckých informací na potvrzení těchto argumentů však není dostatečné. [17] [18] [19]

Prevence syndromu přetrénování

Pro zjištění přetrénování neexistuje žádný stoprocentně správný test, a proto ani není určen přesný postup prevence tohoto stavu. V současnosti se však na monitorování tréninku, a jako prevence syndromu přetrénování, používají tyto metody [5]:

• retrospektivní dotazníky
• tréninkové deníky
• fyziologický screening
• metoda přímého pozorování

Psychologický screening sportovce a hodnocení vnímané námahy se také dostávají do stále větší pozornosti vzhledem k určení syndromu přetrénování. Vás však jistě zajímá, co můžete dělat, abyste se vyhnuli nepříjemnému přetížení či přetrénování. [20] [21] [22]

Jak jsme již výše zmínili, neexistují žádná preventivní opatření, která by byla založena na důkazech. Za základní prevenci odborníci považují screening a vzdělávání sportovců. Doporučují však dodržovat tyto rady [1] [23] [24]:

• periodizace tréninku
• přizpůsobení objemu a intenzity tréninku podle výkonu a nálady sportovce
• zajištění adekvátního množství kalorií podle zátěže
• dostatečný příjem sacharidů během cvičení
• dostatek spánku
• podpora mentálního pohodlí
• odpočinek alespoň 6 hodin mezi tréninky
• abstinence tréninku v případě onemocnění nebo v období přílišného stresu
• vyhýbání se extrémním přírodním podmínkám
• změna tréninkové zátěže

Pokud celé toto téma shrneme, zjistíme, že přetrénování si nepřivodíte pouze tím, že vaše tréninky budou náročné a intenzivní. Vypadá to tak, že při vývoji syndromu přetrénování je důležitý komplex psychologických faktorů, jako nadměrné očekávání trenéra, rodiny, stres z konkurence, školy nebo práce v kombinaci s nedostatkem odpočinku.

Pravidelné sledování výkonu a fyzických, biologických, imunitních a psychologických faktorů je nejvhodnější strategií pro identifikaci sportovců, kteří se nedokáží vyrovnat s přílišným stresem z tréninku. Přesto je potřeba ještě mnoho výzkumů, které by dokázaly odpovědět na všechny otázky ohledně syndromu přetrénování.

Věříme však, že jsme vám pomohli zorientovat se v problematice přetrénování, únavy a přetížení. Napište nám do komentářů, jak bojujete proti únavě z tréninku vy, a kolik dní odpočinku si dopřejete během týdne. Pokud vás článek zaujal, neváhejte a rozšiřte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/