Co jíst před a po tréninku pro dosažení maximálních výsledků

Před a po cvičení byste měli přijímat dostatečné množství jídla a tekutin, a to zejména z důvodu, abyste udrželi koncentraci glukózy v krvi nad rámec normy. Díky tomu budete schopni maximalizovat svůj výkon a zkrátit čas regenerace svalů. Jak se ale říká, hlad je převlečená žízeň, a do určité míry to platí i při cvičení. Základem je totiž dodržovat pitný režim!

Pitný režim je základ

Je to skutečně tak. Dostatečný pitný režim je základem pro správné fungování vašich svalů a celkového organismu. Pokud jste správně hydratovaní, vaše tělo zajistí optimální vnitřní prostředí pro co nejlepší výsledky. Když cvičíte, vaše tělo ztrácí vysoké množství vody, důležité elektrolyty a živiny. To může rychle vést k dehydrataci a všem nebezpečím, která s tím souvisí. [1] Pro více informací o důležitosti dodržování pitného režimu si přečtěte náš článek Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.

Co jíst před tréninkem?

Mnoho lidí a sportovců zanedbává příjem jakékoliv potravy před cvičením. Domnívají se, že ji nepotřebují a rýsování svalů či hubnutí půjde bez ní snadněji. Neuvědomují si však, že pokud nepřijímají dostatek živin před jakoukoliv fyzickou aktivitou, mohou trpět závratěmi, nevolností nebo letargií. Právě vynechání jídla před tréninkem může zvýšit pravděpodobnost vzniku zranění. Správná výživa před cvičením vám pomůže nejen maximalizovat výkon, ale i minimalizovat poškození svalů. [3]

Je ale důležité vědět, co byste měli jíst. Doplnění výživných látek před cvičením vám poskytne energii a sílu, kterou potřebujete pro lepší trénování. Každý makronutrient má specifický úkol, proto se podívejme na to, co s vaším tělem udělá konzumace sacharidů, bílkovin a tuků před tréninkem. [2] [3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Sacharidy

Sacharidy = energie. Když cvičíme, naše svaly a játra využívají jako zdroj energie glykogen, tedy glukózu uloženou v našem těle. Jsou to právě sacharidy, které se přeměňují na glukózu ve svalech. Zvýšením množství glykogenu byste tedy měli být schopni trénovat déle a tvrději, což vám pomůže v budování většího množství svalové hmoty. Zásoby glykogenu ve svalech jsou však omezeny, a když se vyčerpají, váš výkon a intenzita cvičení se sníží. Proto je konzumace sacharidů před jakoukoliv fyzickou aktivitou opravdu klíčová. [4] [5]

Přijímání sacharidů tak účinně podporuje váš výkon a pomáhá při regeneraci svalové hmoty. To, že sacharidy potřebujete pouze pokud se účastníte vytrvalostního tréninku, je opravdu mýtem. Ve skutečnosti mohou sacharidy zlepšit i krátkodobé vysoce intenzivní tréninky. [5]

Dalším skvělým benefitem užívání sacharidů před tréninkem je fakt, že stimulují uvolňování inzulínu. V kombinaci s proteinem tak zlepšují syntézu bílkovin a brání jejich rozkladu. Jednoduše řečeno, pokud budete před tréninkem přijímat sacharidy, vaše tělo bude nabuzeno energií a váš výkon v posilovně bude uspokojivější, díky čemuž bude nabírání svalové hmoty mnohem jednodušší. [5] [6]

2. Bílkoviny

V okamžiku, kdy začnete se silovým tréninkem a zvedáním těžkých závaží, vystavujete vaše svaly obrovské zátěži, která může způsobit jejich poškození. Na to, aby se mohly účinně opravit a zregenerovat, potřebují vaše svaly bílkoviny. Ty jsou zdroji aminokyselin, které podporují regeneraci svalové hmoty a účinně pomáhají k opravě poškozených svalových tkání. [7]

Existuje i mnoho dalších výhod užívání bílkovin před tréninkem. Několik studií dokonce potvrdilo, že užívání bílkovin bezprostředně před tréninkem pomáhá ke zvyšování svalové hmoty a k odbourávání tuku. Ukázalo se také, že konzumace bílkovin před cvičením zvyšuje syntézu svalových proteinů. Jejich konzumace také způsobuje lepší anabolickou reakci na růst svalů. [3] [7] [8]

3. Tuky

Řada lidí se vyhýbá přijímání tuků v mylné představě, že všechny tuky jsou špatné. Opak je však pravdou, existují totiž i zdravé tuky, které naše tělo potřebuje pro lepší fungování organismu. Mezi ně patří potraviny s obsahem omega-3 mastných kyselin, které najdeme v rybách či ořeších. Tuky navíc mohou pomoci zpomalit trávení, a tak udržují optimální hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Poskytují také některé významné vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro každého člověka. [9] [10]

Klíčem je správné načasování jídla před tréninkem

Načasování vašeho jídla je důležitým aspektem výživy organismu před cvičením. Je však u každého individuální, kdy by měl před tréninkem jíst. Pokud chcete maximalizovat výsledky svého tréninku, pokuste se konzumovat jídlo obsahující všechny makronutrienty 2 až 3 hodiny před cvičením. Pokud jíte 45 až 60 minut před tréninkem, vyberte si potraviny, které se snadno tráví. Pomůžete tak předcházet nepříjemným pocitům v žaludku během cvičení. [3] [11] [13]

Ideální čas jedení je tedy od 30 minut do 3 hodin před tréninkem. U každého sportovce je to však individuální. Zpočátku budete muset experimentovat, abyste zjistili, v jakém časovém rámci je vaše tělo schopno jídlo před tréninkem strávit. Pokud preferujete ranní tréninky, pravděpodobně nebudete moci sníst plnohodnotné jídlo dříve, než vyrazíte do tělocvičny. Mělo by vám proto stačit malé občerstvení v podobě ovoce nebo snídaně sestávající z lehce stravitelných ingrediencí. [3] [11] [12] [13]

Příklady jídel před tréninkem

Mnoho lidí, které zajímá, co by měli před tréninkem jíst, hledá na internetu právě inspirace na konkrétní jídla. My jsme si pro vás připravili seznam doporučených potravin a jejich hlavní benefity z užívání před tréninkem. [3]

• Ovoce – je plné jednoduchých sacharidů, přírodních cukrů a draslíku. Ten pomáhá předcházet svalovým křečím během cvičení.
• Arašídové máslo – jde o zdravé tuky, které mají vysoký obsah antioxidantů, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
• Celozrnné pečivo – obsahuje komplex sacharidů s nízkým obsahem cukru.
• Kuřecí stehna, rýže a dušená zelenina – směs, která spojuje bílkoviny a komplexní sacharidy. Tmavé maso z kuřecích stehen v sobě ukrývá více ,,dobrého tuku“ než například maso z kuřecích prsou.
• Ovesné vločky – složité sacharidy v ovesných vločkách se ve vašem trávicím systému rozkládají pomalu, což znamená, že vám dodají více dlouhotrvající energie.
• Vejce – jsou plná vysoce kvalitních proteinů a obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Právě ty podporují budování svalové hmoty a její regeneraci.
• Avokádo – je plné zdravých tuků, antioxidantů, vitamínů a minerálů.
• Proteinové smoothie – v jednom nápoji získáte pořádnou dávku bílkovin, rychle stravitelných sacharidů a zdravých tuků.
• Lehce stravitelné bílkoviny – doporučujeme také přijímat potraviny, které jsou zdrojem lehce stravitelných bílkovin, jako ořechy, řecký jogurt, krůtí maso, sklenice obyčejného nebo sójového mléka. Podpoří růst či regeneraci svalové hmoty a nezatíží žaludek.

Suplementace před tréninkem

Za maximální výkon v posilovně je do určité míry odpovědná i správná suplementace. Může vám pomoci ve formování vaší postavy, při spalování tuků či dodání energie. Níže jsme si pro vás připravili seznam výživových doplňků, které je vhodné užívat před tréninkem: [2] [3] [14]

• Protein 

Proteiny jsou hlavním a klíčovým výživovým doplňkem pro každého sportovce. Pomáhají při budování svalové hmoty a účinně zajišťují její rychlejší regeneraci. Při nedostatku sacharidů jsou také výborným zdrojem energie a podporují imunitu organismu.

• Kreatin 

Kreatin je organická kyselina, která se přirozeně nachází také v lidském těle a pomáhá zásobovat svaly energií. Tím podporuje růst, sílu a objem svalové hmoty.

• Beta Alanin

Beta Alanin je neesenciální aminokyselina, která brání tvorbě kyseliny mléčné během tréninku, čímž zlepšuje sportovní výkon a snižuje únavu.

• Gainery 

Gainery jsou sacharidové přípravky, jejichž hlavním úkolem je dodat svalům glykogenové zásoby. Ty mají za úkol podpořit výkon a výdrž namáhaného organismu a získat správnou tělesnou hmotnost.

• Spalovače tuků

Spalovače jsou výživové doplňky, které aktivně napomáhají ke správnému spalování tuků. Sáhnout můžete po přírodních spalovačích tuku, jako je L-karnitin, termogenních, jako je Synefrin, které využívají jako zdroj energie tukové zásoby, nebo komplexních spalovačů, které obsahují několik efektivních složek či dokonce i vitamíny a minerály.

Co jíst po tréninku?

Určitě znáte ten pocit, když přijdete domů po tréninku a nejraději byste snědli vše, co vidíte. Je to způsobeno tím, že jste během tréninku spálili mnoho kalorií, a tak pociťuje kalorický deficit. Kromě toho jste spolu s kaloriemi ze svého těla vyplavili i důležité vitamíny a minerály. Pokud bezprostředně po tréninku nepřijmete potřebné živiny, můžete cítit únavu a bojovat s nízkou hladinou cukru v krvi. [15] [17]

Konzumace správných výživných látek krátce po cvičení tak může vašemu tělu pomoci rychleji zregenerovat. Po tréninku je obzvláště důležité konzumovat sacharidy a bílkoviny, které vám pomohou zvýšit syntézu svalových bílkovin a obnovit zásoby glykogenu. [15] [16] [17]

1. Bílkoviny

Užívání bílkovin bezprostředně po tréninku má několik důležitých funkcí. Tvrdý trénink může způsobit mikroskopické poškození v buňkách namáhaných svalů, které jsou složeny primárně z bílkovin. Konzumace dostatečného množství bílkovin po tréninku poskytuje tělu aminokyseliny, které potřebuje na opravu svalové hmoty. Poskytuje také stavební bloky potřebné k vytvoření nové svalové tkáně, a zajišťuje jejich zdravý nárůst. Jednoduše řečeno, konzumace bílkovin po tréninku je nezbytná pro regeneraci a celkové výsledky vašeho snažení. Váš čas strávený v posilovně tak rozhodně nevyjde nazmar. [15] [18]

V konečném důsledku je jedno, zda přijímáte živočišné nebo rostlinné bílkoviny, důležité je však sledovat, abyste přijali minimálně doporučenou denní dávku. Naopak se to nedoporučuje s příjmem bílkovin ani přehánět. Kolik bílkovin je tedy potřeba denně přijmout?

Studie prokázaly, že konzumace 20 až 40 gramů bílkovin dokáže zajistit optimální regeneraci svalů po cvičení, přičemž se doporučuje konzumovat 0,3 až 0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To by ale znamenalo, že 80-kilový muž by měl denně přijmout přibližně 24 až 40 g bílkovin. Pro aktivního sportovce je však takový příjem nedostatečný. [15] [18] [19] Konečná dávka bílkovin totiž závisí i na fyzické aktivitě člověka. Čím více času trávíte v posilovně, tím více byste měli přijmout bílkovin. Mnohé studie totiž prokázaly, že fyzicky zdatný člověk by měl denně přijmout 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti. V tom případě by 80-kilový sportovec měl denně přijmout 120 g bílkovin. Více se o důležitosti příjmu bílkovin a jejich doporučené denní dávce dočtete v článku Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?

2. Sacharidy

Zásoby glykogenu ve svalech se během cvičení používají jako palivo pro naše tělo. Čím tvrdší a delší trénink je, tím více glykogenu využijeme. Je to právě konzumace sacharidů po tréninku, které ho pomáhají doplnit. Míra, v jaké vaše zásoby glykogenu během cvičení mizí, závisí na stupni aktivity. Například v těle vytrvalostních sportů mizí mnohem více glykogenu, než je to u kulturistů. Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů, jako jsou běh či plavání, byste měli po tréninku konzumovat více sacharidů. [20] [22]

Sacharidy se po konzumaci přeměňují na cukry, díky kterým tvoří slinivka více hormonu inzulín. Ten ve skutečnosti pomáhá tělu efektivněji využívat aminokyseliny z bílkovin, takže rychleji obnovuje a regeneruje svaly. [21]

Konzumace potravin bohatých na sacharidy může být také nejlepším způsobem, jak zabránit poklesu imunity, ke které může dojít při cvičení. Skvělými zdroji zdravých sacharidů jsou sladké brambory, ovoce nebo quinoa. Denní dávka již 1,1-1,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, a to do 30 minut po tréninku, vede ke správné syntéze glykogenu. [20] [22]

3. Tuky

Mnoho lidí si myslí, že jíst tuky po tréninku zpomaluje trávení a inhibuje vstřebávání živin. I když tuk může zpomalit vstřebávání vašeho jídla po tréninku, nesníží to jeho výhody.

Jedna studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než odstředěné mléko. Další zase prokázala, že vysoce kalorická jídla s obsahem až 45% tuku jsou při budování svalů účinnější než nízkokalorická strava s obsahem 0% tuku. Přijímání tuku po tréninku byste tedy rozhodně neměli zanedbávat. [9] [15] [23]

Načasování jídla po tréninku

Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin potřebných pro růst a regeneraci svalové hmoty. Z tohoto důvodu je doporučeno konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po tréninku. I když načasování nemusí být přesné, mnozí odborníci doporučují jíst do 45 minut po jakékoliv fyzické aktivitě. [15] [24]

Příklady jídel po tréninku

• Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny – potraviny bohaté na protein také obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které podporují růst a regeneraci svalové hmoty. Příkladem jsou mléko, řecký jogurt, sýr ricotta, tvaroh či kefír.
• Vajíčka – konzumace celých vajec po cvičení vede k větší syntéze bílkovin, protože vejce obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin.
• Ryby – mnohé ryby, včetně lososa či tuňáka, jsou bohaté na zdravé tuky omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty mohou pomoci snížit svalovou bolest a účinně napomáhají i ke zdraví organismu.
• Zdravé sacharidy – quinoa, batáty, ovoce, zelenina či celozrnný toast jsou skvělými zdroji sacharidů, které zajistí správnou syntézu glykogenu.
• Zdravé tuky – tuky pocházející z potravin, jako arašídová másla či avokádo, nejenže zpomalují metabolické procesy, ale jsou zároveň nezbytné pro absorpci některých vitamínů.
• Maso – kuřecí, krůtí či hovězí maso v sobě ukrývá vysoké množství kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů, proto by mělo mít ve vašem jídelníčku rozhodně své místo.

Suplementace po tréninku

Doplňky výživy užívané před a po tréninku mají rozdílné výhody. Zatímco výživové doplňky určené k užívání před tréninkem jsou primárně zdrojem energie, suplementy na užívání po tréninku zajišťují regeneraci namáhaného těla. Podívejme se spolu na to, jaké výživové doplňky by tedy neměly chybět ve vaší výbavě, pokud si chcete ze svého tréninku odnést maximum. [15] [25]

• Protein 

Proteiny jsou hlavním a klíčovým výživovým doplňkem pro každého aktivního sportovce. Jelikož, jak víme, nám svaly nerostou v posilovně, ale až po tréninku v čase klidu, potřebujeme se o ně dobře postarat. Díky aminokyselinám obsaženým v proteinu tak zajistíte jejich správnou regeneraci a rychlý růst. 

• Aminokyseliny a BCAA

Jak jsme zmínili, aminokyseliny a BCAA podporují správnou regeneraci svalů, a jelikož si naše tělo esenciální aminokyseliny neumí vytvořit samo, musíme je doplnit prostřednictvím suplementů. Zkusit tak můžete komplexní aminokyseliny, nebo BCAA – trojici leucin, isoleucin a valin, které mimo jiné zajišťují i syntézu proteinů.

• Sacharidy

Bezprostředně po tréninku má vaše tělo nízký obsah glykogenu, který je zdrojem energie. Díky sacharidovým přípravkům ho tak můžete pohodlně doplnit.

• Koenzym Q10

Koenzym Q10 je stejně jako sacharidy také výborným a účinným zdrojem energie pro vyčerpané tělo. Zvyšuje aerobní sportovní výkon, přispívá ke správné činnosti srdce a posiluje ho.

• Arginin

Arginin je aminokyselina, která pomáhá při zvyšování produkce svalového hormonu, tvorbě kolagenu a zmírňování namožených svalů.

Věříme, že jsme vám díky našemu průvodci v otázce ,,co jíst před a po tréninku“ pomohli. Nezapomínejte, že důležité je dodržovat pitný režim a přijímat vyváženou stravu složenou z bílkovin, sacharidů, ale i tuků. Líbil se vám náš článek? Pokud ano, budeme velmi rádi, když ho podpoříte sdílením mezi své přátele.

Zdroje:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements