9 tipů, jak zmírnit bolestivou menstruaci a harmonizovat cyklus

Řada žen bojuje každý měsíc s nepříjemnými příznaky premenstruačního syndromu (PMS). Na ten pak plynule navazuje menstruace, a tak jízda na divoké horské dráze estrogenu a progesteronu pokračuje dále. V tomto období můžeme zažívat bolest a křeče ve spodní části břicha i zad, silné krvácení, únavu nebo změny nálad. To vše může narušit zvládání každodenních povinností, snížit motivaci ke cvičení, dodržování jídelníčku a dosahování jakýchkoliv jiných cílů. Místo toho proležíme X hodin u televize a veselé ženy z reklam na hygienické pomůcky na nás působí jak z jiného světa. 

Co se s tělem děje během menstruace? 

Nadvládu nad naším měsíčním cyklem mají především hormony. Jedná se hlavně o estrogen a progesteron. Jejich hladiny se v průběhu cyklu mění a s tím také vše, co se odehrává v našem těle. To se připravuje na případné zahnízdění vajíčka a těhotenství. Pokud ale nenastane, je potřeba z těla vyloučit narostlou děložní sliznici prostřednictvím menstruace. To se bohužel často neobejde bez nepříjemných příznaků, jako jsou bolestivé křeče, výkyvy nálad, nezvladatelné chutě na sladké a zvýšená únava. 

Menstruace typicky trvá 3–8 dní a u většiny z nás je možné dopředu určit, kdy se v rámci měsíce objeví. Některé ženy ale bojují s nepravidelností, vynecháváním nebo nepříjemnými projevy, které mají negativní vliv na každodenní život. [1]

Jaké jsou časté příznaky menstruace?

Menstruační symptomy a jejich intenzita se může lišit u každé z nás. Vliv na to má genetika, psychické faktory, ale také životní styl. Kromě krvácení jsou tyto projevy rovněž součástí premenstruačního syndromu (PMS). Některé z nás je právě v rámci PMS zažívají v největší míře. V tomto případě pak samotná menstruace může paradoxně představovat úlevu. 

1. Krvácení

S krví odchází z těla narostlá děložní sliznice. V případě hormonální nerovnováhy, kdy sliznice naroste do nadměrné tloušťky, může být krvácení silnější. 

2. Bolest v podbřišku a spodní části zad

Tady jsou nejčastějším viníkem látky s názvem prostaglandiny, které produkuje děložní sliznice. Vyvolávají stahy svalů dělohy, což slouží k vyloučení její narostlé vrstvy. [2]

3. Změny nálady

Za to, že se cítíme jako na emocionální houpačce, může pravděpodobně pokles serotoninu. Tento neurotransmiter totiž úzce souvisí s psychikou a náladou. Jeho hladina se zpravidla zvyšuje a snižuje společně s estrogenem, který je zejména těsně před a na začátku menstruace na nízkých hodnotách. [3]

4. Zvýšená chuť na sladká a tučná jídla

Nízká hladina serotoninu má nejspíš na svědomí i zvýšenou chuť na čokoládu, sušenky, chipsy a další jídla, po kterých v těchto dnech toužíme. Souvisí s ní totiž snížená schopnost v navození pocitu sytosti. Mozek nás pak může nabádat jíst více cukru a tuku, které jsou bohaté na energii. [4]

5. Únava

Snížená hladina serotoninu nebo narušený spánek jsou nejčastější příčiny většího pocitu únavy v tomto období. Během PMS a v prvních dnech menstruace můžeme mít kvůli bolesti břicha a psychické nepohodě problém nerušeně spát dostatečně dlouho. [5]

Trápí vás častá únava a nevíte si s ní rady? Možná by vám mohl pomoci náš článek Proč jste pořád unavení? 7 nejčastějších příčin a jejich řešení.

6. Bolest a citlivost prsou

Estrogen a progesteron vyvolávají zvětšení mléčných žláz a vývodů, což se pak může projevit nejen většími prsy, ale také jejích bolestí a citlivostí. [6]   

7. Akné a jiné projevy na pokožce

Zatímco se hladiny estrogenu a progesteronu během menstruace pohybují na nízkých hodnotách, testosteron zůstává v průběhu cyklu téměř beze změny. V určitou dobu se tak může projevovat více než obvykle a způsobit třeba pupínky a horší vzhled pokožky.  [7]

8. Nafouknuté břicho a další zažívací potíže

Vysoká hladina prostaglandinů může ovlivnit také funkci střev, a to pomoci zvýšené kontrakce svalů zažívacího traktu. To se může projevit nafouknutým břichem, zácpou, ale také častější návštěvou toalety.  [8]  

Pokud vás zajímá, co dalšího může způsobit nafouklé břicho, přečtěte si náš článek Proč vás trápí nafouklé břicho a jak se ho zbavit?

9. Zadržování vody

Během PMS a v prvních dnech menstruace se může lehce zvýšit naše tělesná hmotnost, a to i o několik kg. Značný podíl na tom nese větší zadržování vody, které je způsobeno hormonálními změnami. Každým dalším dnem menstruace se množství zadržené vody postupně vrací na normální hodnoty. [9]

Pokud vás zajímá, co dalšího může stát za růstem hmotnosti, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Co může způsobit bolestivou menstruaci?

Bolest v podbřišku a zádech zažívá během PMS a v prvních dnech menstruace většina z nás. Zpravidla je snesitelná a bereme ji jako běžnou součást periody. Některé ženy ale zažívají bolesti a křeče v takové intenzitě, že mají problémy se zvládáním běžného života. Tento stav se odborně nazývá dysmenorea a často ho doprovází také bolesti hlavy, závratě nevolnost nebo zvracení. [2]

Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti menstruace neboli dysmenorey?

Najít konkrétní příčinu bolestivé menstruace je někdy pěkný oříšek. Nejlépe nám s tím poradí lékař (gynekolog), který provede odborné vyšetření a na základě toho může stanovit diagnózu a případné řešení. Existují ale příčiny, které se u žen s dysmenoreou objevují častěji. [10]

1. Primární dysmenorea

V tomto případě se křečovitá bolest objevuje těsně před a na začátku menstruace. Je způsobena zejména prostaglandiny, které se tvoří v děložní sliznici. Tyto látky vyvolávají kontrakce svalů a cév dělohy. Jejich hladina se s každým dnem menstruace typicky snižuje a stejně tak i vnímaná bolest. [2]

2. Sekundární dysmenorea

Tento typ se liší nejen příčinou, ale také charakterem bolesti. Ta se v průběhu času může postupně zhoršovat a zpravidla trvá déle než běžné menstruační bolesti. Nejčastějším zdrojem těchto potíží je probíhající onemocnění reprodukčních orgánů. K těm patří endometrióza, kdy se části děložní sliznice dostanou mimo tento orgán. Dále pak také PCOS neboli syndrom polycystických ovarií. Ten souvisí s hormonální nerovnováhou a běžně se tak projevuje narušením průběhu menstruace. Rovněž může být i příčinou potíží s otěhotněním. [11]

Pokud se chcete o PCOS dozvědět více, přečtěte si náš článek PCOS – syndrom, který by měla každá žena znát.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

9 způsobů, jak zmírnit silnou a bolestivou menstruaci

Metod na lepší zvládání bolestivé menstruace (primární dysmenorey) existuje celá řada. Každá z nás si pak mezi nimi může najít tu, která ji bude nejlépe vyhovovat. Nemusíme mít obavy z nějakých šamanských rituálů nebo pití kouzelných lektvarů z Bradavic. Jedná se o jednoduché a naprosto přirozené změny v každodenním životě, které však mohou přinést velké výsledky v podobě zmírnění bolestivé menstruace. A možná díky nim už nebudeme muset užívat ibuprofen a další léky na tlumení bolesti. 

1. Zkuste si lehce zacvičit

Je skoro pravidlem, že v prvních dnech menstruace, kdy je bolest nejintenzivnější, nás to táhne spíš na gauč než do posilovny. Na zvedání těžkých činek, HIIT nebo náročné kardio prostě nemáme ani pomyšlení. Co ale vyzkoušet jógu, strečink, lehký běh nebo třeba procházku? Aktivity s nízkou intenzitou nám totiž pomohou lépe prokrvit celé tělo, uvolnit svaly v oblasti pánve a hlavně vyplavit endorfiny. Konkrétně beta-endorfin má totiž kromě pozitivního účinku na náladu také analgetické účinky. Může nám tak pomoci snížit vnímanou bolest. Navíc dokáže snížit chuť k jídlu, což se během těchto dní také může hodit. [12–13]

• Pozitivní účinky pravidelného cvičení na snížení bolesti při menstruaci potvrdila také řada studií. 
• Účastnice během nich cvičily 2–3x týdně po dobu 45–60 minut. 
• Nejčastěji se jednalo o lehké aerobní aktivity, jako je běh, tanec nebo rychlá chůze, dále jóga nebo izometrické cvičení. 
• Pohybové aktivity zpravidla vedly k poklesu užívání léků proti bolesti a méně časté absenci v práci či ve škole z důvodu menstruačních bolestí. [12–13]

2. Prohřejte se 

Využití tepla je jeden z nejznámějších způsobů, které využíváme pro úlevu od bolesti. Dochází při tom k uvolnění svalového napětí, uvolnění břišních svalů a zvýšení cirkulace krve v pánvi. Díky tomu se můžeme zbavit místního překrvení a otoků, které jsou častou příčinou bolesti způsobenou stlačením nervů. Tradičně se využívají nahřáté ručníky, hřejivé gelové sáčky, termofory nebo teplá sprcha. S mírnou bolestí nám může při dodržení hygienických opatření pomoci také sauna. [14]

Pokud vás zajímá, jak se správně saunovat a co vše kromě úlevy od bolesti vám to může přinést, přečtěte si náš článek Saunování a zdraví: Správný postup, výhody a účinky na tělo.

3. Pořádně se vyspěte a odpočívejte

Hormonální změny a bolestivé křeče při menstruaci mohou narušit i spánek. Jeho nedostatek pak vede k únavě, která zase přispívá k horšímu zvládání projevů menstruace. Z dlouhodobého hlediska může špatná kvalita spánku vést dokonce k nepravidelné menstruaci. 

Jak spát lépe během menstruace? 

• V odpoledních a večerních hodinách je vhodné omezit kávu a jiné nápoje s obsahem kofeinu, alkohol a jídla s vysokým obsahem tuku a kalorií.  
• Před spaním se vyvarovat používání telefonu, počítače a sledování televize. Případně na těchto zařízeních můžeme využít filtr modrého světla. 
• Lehké protažení nebo jóga těsně před spaním pomáhá snížit svalové napětí, díky čemuž více uvolníme celé tělo. 
• Pravidelná večerní rutina nás připraví na ulehnutí do postele. Před spaním si můžeme dát teplou sprchu, poté vytvoříme v pokoji příjemnou atmosféru a taky pořádně vyvětráme. Pak pro zklidnění organismu můžeme chvíli poslouchat třeba relaxační hudbu, číst knihu a u toho popíjet bylinkový čaj nebo teplé kakao s macou. 
• Zmírnit bolest břicha může pomoci nahřátý termofor a pak také pozice, ve které ležíme. V tom je ideální pozice plodu, kdy si lehneme na bok, přitáhneme kolena k břichu a obejmeme je rukama. Snížíme tak napětí břišních svalů. [15–16]

Pokud máte problémy s usínáním, mohly by vám pomoci i další tipy k rychlejšímu usínání a kvalitnějšímu spánku v našem článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

4. Omezte příjem alkoholu

V tomto období, kdy nejsme zrovna emočně stabilní, nás může napadnout hledat řešení na dně skleničky vína. Alkohol nám sice může pomoci na chvíli vypnout, uvolnit se a lehce otupit bolest. Pak ale zpravidla přijde vystřízlivění s ještě horšími příznaky menstruace a mírnou kocovinou navrch. S tou souvisí také dehydratace, která může způsobit zahuštění menstruační krve. Na základě toho obtížněji odchází děložní sliznice, což může vyvolat ještě větší bolesti a křeče ve spodní části břicha. Alkohol může navíc zvýšit hladinu estrogenu a testosteronu v našem těle. To se může následně projevit ještě většími výkyvy nálady, podrážděností a zhoršením dalších příznaků PMS a menstruace. [17]

• Před začátkem menstruace a v jejích prvních dnech je vhodné si raději svůj oblíbený drink odpustit a zaměřit se na pití vody a dalších nealkoholických nápojů. 
• Čistá voda by měla tvořit většinu z denního příjmu tekutin. 
• Pitný režim si můžeme zpestři třeba bezkofeinovým nápojem s BCAA, zinkem a vitamíny, čaji nebo si vodu ochutit citrónem, mátou a dalšími bylinkami. 
• Za celý den bychom měly vypít 30–45 ml vody na kg tělesné hmotnosti.    

5. Dejte pozor na nadbytek cukru i soli v potravinách

Kousek čokolády, pár sušenek nebo porce doma připraveného dezertu nám může zlepšit tyto náročné dny. Jíst ale sladké ke snídani, obědu i večeři už tak dobrý nápad nebude. Vysoký příjem cukru může podle studií zvyšovat riziko bolestivé menstruace. Pokud dáváme před sladkým přednost slaným dobrotám, jako jsou chipsy nebo solené oříšky, také nemáme vyhráno. Tyto potraviny mají vysoký obsah soli, která může v nadměrném množství způsobit nafouklé břicho a také zadržování vody v těle. S těmito příznaky už i tak během PMS a menstruace bojujeme, takže se nevyplácí riskovat jejich zhoršení. [18]

• Ve složení jídel si hlídáme množství soli a snažíme se najít varianty s jejím nižším obsahem. Ideální je si připravovat jídlo doma, protože tak si můžeme lépe pohlídat množství použité soli. Na dochucování je vhodné používat bylinky, česnek a další koření bez přidané soli. 
• Správné trávení podpoříme také probiotickými potravinami, jako je jogurt, kefírové mléko, kimchi, kysané zelí, tempeh nebo kombucha. [19]

Komplexní rady a doporučení na zdravé stravování najdete v našem článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

6. Pohlídejte si příjem důležitých vitamínů

Dostatečný příjem všech vitamínů je klíčový pro zachování našeho zdraví. Důležitou roli hrají také v menstruačním cyklu a jeho hladkém průběhu. Některé z nich dokonce podle studií mohou přispět ke zmírnění příznaků PMS a menstruace. 

Jaké vitamíny mohou podle vědeckých prací ovlivnit menstruační cyklus? 

• Vitamín B1 dokáže snížit příznaky PMS a jeho suplementace se ukázala jako efektivní u žen s bolestivou a silnou menstruací. [20]
• Vitamín B6 je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů dopaminu a serotoninu. Tyto látky úzce souvisí s náladou a dokážou regulovat pocity úzkosti a chuti k jídlu. Dopamin se spojuje také s pocity spokojenosti a štěstí. [21]
• Vitamín D je pro nás klíčový nejen z hlediska imunity a vstřebávání vápníku. Podílí se také na zachování pravidelné menstruace a jejím bezproblémovém průběhu. Kromě toho má vliv na hormonální zdraví a jeho nízká hladina se objevuje u žen s PCOS. [22]

7. Hořčík, vápník, zinek a omega 3

Minerální látky a také zdravé tuky ve formě omega 3 mastných kyselin se rovněž podílejí na správném fungování ženského organismu. Jejich nedostatek se pak často objevuje u žen s PMS a dysmenoreou. Z toho důvodu se vědci pustili do zkoumání vlivu těchto látek na fyzické i psychické projevy menstruačního cyklu. Na základě studií přišli na jejich prospěšné účinky.

• Hořčík dokáže zmírnit projevy PMS i menstruace, a to zejména díky svým relaxačním účinkům na nervovou soustavu i svaly. Může tak pomoci uvolnit svalové napětí v oblasti dělohy, a zmírnit tak bolestivé křeče. V doplňcích stravy se často kombinuje s vitamínem B6. V tomto spojení se prokázal vliv na zmírnění nežádoucích projevů menstruace, jako je zadržování vody, bolest břicha a úzkostné stavy. [23]
• Vápník se také osvědčil u žen, které měly nepříjemné příznaky PMS a menstruace. Dokázal u nich snížit zadržování vody, chuť k jídlu a bolest, která se objevuje v této fázi cyklu. [24]
• Omega 3 mastné kyseliny mohou přispět k pravidelnosti menstruačního cyklu. Jejich suplementace se osvědčila také u žen s PCOS. [25]
• Zinek dokáže snížit tvorbu prostaglandinů, které jsou hlavním viníkem křečí v břiše. Navíc je znám pro své pozitivní účinky na reprodukční funkce. [26]
• Chrom přispívá v těle k regulaci hladiny krevního cukru, díky čemuž pomáhá tlumit nezvladatelné chutě na sladké. Z toho důvodu je oblíbenou součástí doplňků stravy pro snížení chuti k jídlu, jako je třeba Appetite control.  [27]

9. Vyzkoušejte sílu bylinek

Také bylinky nám mohou pomoci snadněji překonat tohle nelehké období. Řada z nich se ve studiích osvědčila při řešení nepravidelné i bolestivé menstruace. Mají uklidňující účinky a v těle mohou působit podobným způsobem jako hormon štěstí dopamin. A toho není během našich dní nikdy dost. Kromě toho mohou přispět k úpravě našeho rozhozeného zažívání a zbavit nás nafouklého břicha. [28–29]

Nejpoužívanější bylinky na zmírnění projevů PMS a menstruace

• heřmánek pravý (Matricaria chamomilla) 
• zázvor lékařský (Zingiber officinale)
• fenykl obecný (Foeniculum vulgare)
• kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris)
• drmek obecný (Vitex agnus castus) 

Každé z nás může vyhovovat a fungovat jiná bylinka. Můžeme je najít v čajích nebo ve formě extraktu v doplňcích stravy. [28–29]

9. Vyzkoušejte komplexní doplňky stravy 

Doplňky stravy pro ženy, jako je například Pink Balance, v sobě spojují sílu vitamínů, minerálních látek a výtažků z rostlin. Díky svému komplexnímu složení pak dokážou zacílit na celou řadu nepříjemných projevů PMS a menstruace. Pink balance je ideální také pro ženy s PCOS, nepravidelným a bolestivým cyklem. Ocení jej rovněž slečny a dámy, které tyto potíže nemají, ale chtějí se během svých dnů jen cítit o něco lépe. Obsažené látky působí blahodárně na psychiku i reprodukční funkce a pomáhají se správným průběhem klíčových fází cyklu. 

Kromě již zmíněného zinku, extraktu z kontryhele či fenyklu, najdeme v tomto suplementu i další účinné látky. Například myo-inozitol je molekula podobná vitamínům, která se využívá při léčbě PCOS. Podle odborníků, kteří se věnovali výzkumu této látky, dokáže navíc zvýšit hladinu serotoninu. To je nejspíš důvod, proč se myo-inozitol tak často spojuje s lepší náladou a zmírněním úzkosti. Obsažený vitamín B9 (kyselina listová) přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, což pomůže zejména ve dnech, kdy se cítíme celkově bez energie. Dále kyselina alfa lipoová (ALA) je spojována zejména s podporou hladiny glykémie, díky čemuž může pomoci snížit chuť na sladké. 

Co si z toho vzít? 

Všechny ty psychické a fyzické potíže, které zažíváme během menstruace, dokážou potrápit nejen nás, ale někdy to odnese i naše okolí. Naštěstí existují způsoby, jak je zmírnit, a proplout tak těmi náročnými dny o něco snadněji. 

V první řadě můžeme vyzkoušet pár změn v životním stylu. Zmírnit bolest a napětí ve spodní části břicha a zad může lehká pohybová aktivita, jako je jóga nebo procházka. Vhodný výběr potravin nám zase pomůže zkrotit chutě na sladké a také zmírnit nadýmání či jiné trávicí potíže. Vhodné je rovněž se zaměřit na dostatek spánku, který nám dodá energii pro lepší zvládnutí těchto dní. To vše pak můžeme podpořit vybranými vitamíny, minerálními látkami nebo bylinkami. Najdeme je třeba i v komplexních doplňcích stravy, jako je Pink Balance, který je navržen na míru potřebám ženského těla. 

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se z něj nové informace, sdílejte ho i se svými kamarádkami. Ty se jistě také rády dozvědí, jak lépe zvládat PMS a bolestivé projevy menstruace. 

Zdroje:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html