8 tipů, jak omezit cukr a jíst méně sladkého

I vy jste se už v jídelníčku opakovaně pokoušeli omezit sladkosti a cukr, ale nevyšlo vám to? Nejste v tom sami. Všichni milujeme sladkou chuť, ale zároveň velmi dobře víme, že bychom to s cukrem neměli přehánět. A tak, když nás přepadne odhodlání a motivace, častokrát se rozhodneme rozloučit se s cukrem úplně. Pár náročných dní vydržíme díky silné vůli, ale nakonec nás chutě na sladké doběhnou a po nocích doslova sníme o čokoládě. Je vám tento scénář povědomý? Možná je na čase zkusit jiný postup. Jak snížit cukr v jídelníčku na rozumnou míru a zároveň se při tom netrápit? To se dozvíte v dnešním článku.

Co způsobuje chutě na sladké?

• Za chutěmi na sladké může stát velké množství příčin. Velmi častým problémem je zvýšená potřeba sladkého ve stresových situacích. Konzumace cukru zvyšuje hladinu dopaminu a vyvolává příjemné pocity. Hodně z nás tak v psychicky náročnějších situacích hledá uspokojení v cukrovinkách a sladkých potravinách. Není to však ideální řešení, protože dobrý pocit z cukrové bomby za chvíli odezní a my se brzy dožadujeme další nálože, abychom opět alespoň na chvíli do kouta zahnaly stres a nepříjemné pocity. [6]
• Potřeba zbavit domácnost všeho sladkého však může mít i fyziologické příčiny. Cukr je z trávicího traktu velmi rychle vstřebán, a tak i rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémii). V tom momentě jsme pravděpodobně spokojení, plní energie a v dobré náladě. Čím rychleji však cukr v krvi stoupá, tím rychleji i klesá a my se tak za chvíli dostaneme do stavu, kdy potřebujeme další „cukrový doping“. Najednou jsme v začarovaném kruhu, kdy vysoký příjem cukru vyvolává potřebu ještě většího množství sladkého.

Z nikdy nekončící spirály chutí a zahánění stresu sladkostmi nás může vysvobodit pomalé a cílené snižování cukru v jídelníčku. Abychom však dokázali omezit cukr bezbolestným způsobem, strava musí být vyvážená s dostatkem komplexních sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Z celkového denního energetického příjmu by měly tvořit komplexní sacharidy 45 – 60 %, tuky 30 % a bílkoviny 10 – 20 %. [2,3]

O tom, jak se zbavit chutí na sladké, se podrobně dočtete v článku 15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké.

Proč může být cukr škodlivý?

Chutě na sladké nejsou jedinou vadou na kráse vysokého obsahu cukru v jídelníčku. Všichni tušíme, že cukr může mít na svědomí také zdravotní problémy. O co konkrétně jde?

• Vysoký příjem cukru zvyšuje celkový denní energetický příjem. Zároveň je často součástí potravin, které obsahují hodně tuku a jsou energeticky velmi bohaté, jako například různé čokolády, tyčinky, zákusky a jiné cukroví. Cukr je tak běžnou součástí vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které mají v malém množství hodně energie, ale málo cenných živin. Jejich nadměrný příjem může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, a tím pádem k nadváze a obezitě.
• Obezita je sama o sobě zdravotní problém, který dále zvyšuje riziko vzniku nádorových onemocnění, srdečně-cévních problémů či cukrovky 2. typu. S obezitou se také spojuje vyšší riziko výskytu deprese a dalších psychických onemocnění. [5]
• Nadměrné množství cukru v jídelníčku neprospívá ani našim zubům, protože zvyšuje riziko zubního kazu. V ústní dutině je cukr zpracováván bakteriemi a výsledkem tohoto procesu jsou kyseliny, které mohou poškozovat zubní sklovinu. Obzvláště rizikové jsou potraviny, které se lepí na zuby – např. sušené ovoce, sušenky, gumové bonbóny apod. Ty totiž zůstávají v ústech delší dobu a naše zuby jsou vystaveny dlouhotrvající práci bakterií a tvorbě kyselin. [11,12]
• Vysoký obsah cukru může mít také vliv na naši kůži a zvyšovat riziko vzniku akné. Více se o tom dočtete v článku Jak se zbavit akné? Pomoci může snížení stresu, zdravá hmotnost i správná hygiena.

Je cukr droga a můžeme na něm být závislí?

Cukr a sladká chuť nás silně přitahují a pro mnohé je náročné omezit cukr ve stravě až do takové míry, že věří, že jsou na něm závislí. Toto přesvědčení dokonce podporuje i fakt, že konzumace cukru vyvolává v mozku podobné procesy jako například užívání drog. Věda v tom zatím nemá stoprocentně jasno, ale zdá se, že závislost na cukru může být skutečná. Pokud tomu tak je, je však mnohem slabší ve srovnání s jinými závislostmi. Navíc je pravděpodobné, že to není samotný cukr, který nás nutí dopřát si chutné jídlo znovu a znovu. Je to spíš neodolatelná chuť potravin bohatých na cukr a tuk, případně sůl (tzv. hyperpalatabilní potraviny). Určitě máte sami vyzkoušeno, že to není pouze cukr, který vás tak moc láká, ale i různé tučné potraviny jako čokolády, zákusky, tučné uzeniny, případně vše, co se skrývá pod názvem fast food. Obecně můžeme říci, že se jedná o vysoce průmyslově zpracované výrobky. [4,6,11]

I když se zdá, že závislost na jídle není výmysl, neznamená to, že se s ní nedá nic dělat. Stále platí, že cílené změny ve stravování umí udělat divy a snížit nutkání uspokojovat se zmíněnými potravinami.

Kolik cukru v jídelníčku si můžeme dovolit?

Naším cílem nemusí být jídelníček s nulovým obsahem cukru. Takové stravování je pro většinu z nás zbytečným trápením, u kterého dlouho nevydržíme. Mnohem lepší cestou je kvalitní strava s vyváženým obsahem komplexních sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, v rámci které si můžeme užít i malé množství cukru.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by cukr neměl tvořit více jak 10 % našeho celkového denního energetického příjmu. Referenční hodnota energetického příjmu pro zdravého dospělého člověka je 2 000 kcal. 10 % příjmu tedy představuje 200 kcal, což odpovídá 50 g cukru (asi 10 kostek cukru). Takové množství cukru najdeme například ve dvou větších banánech, 500 ml pomerančového džusu či například v 90 g mléčné čokolády.

Maximální doporučený denní příjem zahrnuje cukr, který se do potravin přidává, ale také ten, který se v nich vyskytuje přirozeně (například v ovoci nebo mléčných výrobcích). V první řadě je potřeba omezit zejména přidaný cukr. Přirozeně se vyskytující cukr například v ovoci je navázán na vlákninu, proto se vstřebává pomaleji. [7] 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

8 tipů, jak snížit obsah cukru v jídelníčku

1. Množství cukru snižujte postupně

Neudělejte znovu stejnou chybu a nezakazujte si cukr úplně. Každá změna k lepšímu je dobrá změna, a proto stačí, když cukr budete snižovat po malých krocích. Postupné omezování množství cukru v pokrmech či nápojích vám pomůže zvykat si na méně sladkou chuť. [8]

Pokud například nedáte dopustit na domácí koláče, pečte je i nadále, ale snižte podíl cukru například o čtvrtinu. Stejně postupujte u slazeného čaje, kávy apod. Přidejte například o polovinu lžičky cukru méně. Časem budete pravděpodobně schopni snížit jeho množství ještě více.

2. Alespoň částečně nahraďte cukr sladidly

Nejlepším způsobem, jak snižovat cukr v jídelníčku, je postupným zvykáním si na méně sladkou chuť. Své místo v jídelníčku však mohou mít i sladidla, kterými se dá cukr nahradit. Pomohou například se zmenšením podílu cukru při pečení nebo si díky nim můžeme užít i slazené nápoje bez cukru.

Energetická sladidla:

• Xylitol: patří mezi energetická sladidla a známe ho také pod názvem březový cukr. Xylitol sladí podobně intenzivně jako cukr, ale na rozdíl od něj má o 40 % méně energie.
• Čekankový sirup: jedná se o sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Díky tomu je bohatý na vlákninu (inulin) a může pomoci zvýšit její příjem v jídelníčku. Pouze 5 % z obsahu čekankového sirupu tvoří cukr. Ve srovnání s cukrem má o 45 % méně kalorií. Potěší i ty, kteří hledají způsob, jak nahradit oblíbený med, protože jeho konzistence a chuť jsou medu velmi podobné.

Více o sladidlech vám prozradí článek Náhrady cukru – které sladidlo je pro vás nejvhodnější?

3. Omezte cukr v nápojích

Cukr v nápojích je mnohdy tím největším překvapením. Kdo by předpokládal, že 0,5 l ochucené minerálky může skrývat až 80 kcal (336 kJ) a 20 g cukru? Obsahem cukru se tak uvedené množství minerálky vyrovná například 30 g mléčné čokolády.

Když v průběhu dne vypijeme 500 ml slazené minerálky, pokryjeme polovinu maximální denní doporučené dávku cukru podle WHO (50 g pro průměrného zdravého dospělého člověka). Cukr z nápojů se navíc vstřebává mnohem rychleji než cukr z jídla. Výsledkem je tak rychlé zvýšení cukru v krvi pravděpodobně následované jeho prudkým snížením a doprovázeno další chutí na sladké. Nápoje nás zároveň v porovnání s jídlem nezasytí, ale pouze dodají velké množství kalorií.

Problémem nejsou pouze limonády a ochucené minerální vody, ale cukr na nás číhá také v džusech, ledových čajích, ochucených pivech či například energetických nápojích.

Kolik cukru do sebe průměrně dostaneme pitím různých nápojů?

Nápoj	Množství cukru (500 ml)
Minerální voda slazená cukrem	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47,5 g
Fanta	35 g
Coca-Cola	56 g
Kofola	40 g
Slazený ledový čaj	25 g
Nealkoholický radler	35 g
Energetický nápoj	50 g
Džus	50 g

Z tabulky vidíte, že 500 ml slazeného nápoje (množství, které do sebe s lehkostí dostaneme během pár minut) pokryje mnohdy maximální doporučenou dávku cukru na den. Slazené nápoje by proto měly být jedním z prvních produktů, které omezíme, když se snažíme snížit množství cukru ve stravě.

Nejednoho z nás však může zaskočit i množství cukru, které do sebe v průběhu dne dostaneme pitím slazené kávy či čaje. I vy jste se už setkali s argumentem „vždyť si dám pouze jednu lžičku cukru”? Když však přidáme jednu lžičku cukru do ranní a odpolední kávy a večer si ji ještě dopřejeme do čaje, na kontě máme hned kolem 15 g cukru. Ani se nenadějeme a tímto způsobem naplníme třetinu maximálního doporučeného příjmu cukru.

Více o cukru v nápojích vám prozradí článek Kde všude číhají tekuté kalorie, a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí? 

Jak omezit množství cukru v nápojích?

• Snižte porci slazeného nápoje. Místo každodenních 500 ml limonády vypijte například pouze 200 ml. Zmenšíte tak množství přijatého cukru, ale pořád si můžete užít svůj oblíbený nápoj. Když 500 ml Coly s obsahem cukru 50 g omezíte na 200 ml, přijmete o 30 g cukru méně.
• Naučte se slazené nápoje ředit. Džusy nebo slazené minerálky jsou chutné i po smíchání s neperlivou nebo perlivou neslazenou vodou. Nalijte si nižší množství nápoje a zbytek doplňte těmito tekutinami. Podíl vody postupně zvyšujte.
• Pitný režim si můžete zpestřit i nápoji ochucenými neenergetickými sladidly.
• Když jste zvyklí sladit čaj nebo kávu, ze začátku snižte množství cukru na polovinu, abyste si na méně sladkou chuť zvykali postupně. Pokud se sladké kávy či čaje nechcete vzdát, pomoci mohou zmíněná sladidla.
• Také může pomoci nahradit cukr v kávě mlékem. Káva bude jemnější a díky přirozenému obsahu cukru v mléce i mírně sladká.

Základ vašeho pitného režimu by měla tvořit voda, minerální vody či neslazené čaje. Pro zpestření se dají dochutit například citrónovou šťávou, různými bylinkami (máta, meduňka apod.), ovocem (ve vodě nechte vylouhovat například čerstvé nebo lyofilizované ovoce) nebo můžete vodu ochutit pomocí BCAA.

4. Jezte méně cukrovinek a doslazovaných potravin

Nejvíce cukru z potravin získáme ve formě různých zákusků, sušenek, čokolád, jemného pečiva (croissanty, šátečky apod.), koláčů a dalších potravin z nekonečného seznamu cukrovinek. Číhají na nás na každém kroku a my máme co dělat, abychom odolali. Není se čemu divit, vždyť tyto potraviny svou neodolatelnou kombinací cukru a tuku vyvolávají tak příjemné pocity.

Kromě cukru a většinou nekvalitního tuku však neposkytují téměř žádné další živiny. Jsou to nutričně chudé potraviny, které jsou pro nás hlavně zdrojem velkého množství kalorií. Například jedna 50 g čokoládová tyčinka může mít kolem 250 kcal (1050 kJ), což odpovídá jídlu složenému z krajíce žitného chleba, žervé a dvou plátků tvrdého sýra. Energeticky jsou tato jídla sice stejná, ale po jejich snědení se budeme cítit výrazně odlišně. Chléb se sýrem nás příjemně zasytí na delší dobu, zatímco čokoládová tyčinka uspokojí naše aktuální sladké chutě. Za chvíli však budeme mít znovu hlad a navíc se pravděpodobně vrátí i chuť na sladké.

Jak snížit množství cukrovinek v jídelníčku?

• Nenoste si tyto potraviny domů. Je menší šance, že budete mít chuť na něco, co nemáte na očích. Co doma nemáte, to nesníte.
• Když chutě na sladké doprovází i hlad, v prvním radě se najezte plnohodnotného jídla. Místo sušenek na odpolední svačinu sáhněte po jogurtu s ovocem. Takové jídlo vás zasytí a pravděpodobně sníží chuť na sladké.
• Sladkost si dopřejte, ale v menším množství. Pokud malé množství zmiňovaných oblíbených sušenek přidáte do jogurtu s ovocem, uspokojíte své choutky a zároveň budete nasyceni.
• Najděte si méně sladké varianty vašich oblíbených sladkostí. Mléčnou čokoládu nahraďte alternativou s vyšším obsahem kakaa. Dejte šanci sušenkám s celozrnnou moukou a nižším obsahem cukru atd.
• Jako výživná sladkost mohou sloužit i proteinové tyčinky. Zaženou chuť na sladké, ale jelikož jsou typicky slazené sladidly, nepřijmete v nich cukr a zároveň vás díky obsahu bílkovin i zasytí.

5. Potraviny si raději doslazujte sami

Obrovské množství cukru přijímáme z potravin, ve kterých nemá cukr co dělat. Strava mnoha lidí se hemží ochucenými jogurty, slazenými kefírovými mléky či například sladkými snídaňovými cereáliemi.

Obsah cukru je ve zmíněných potravinách (a mnoha dalších) většinou příliš vysoký. Přitom, když si koupíte neslazenou variantu potraviny a dochutíte si ji sami, s překvapením můžete zjistit, že vám méně sladká chuť stačí. Zároveň dokážete ovlivnit množství cukru v potravinách a přesto si nadále vychutnávat jejich příjemnou sladkou chuť.

Jak se v obsahu cukru liší ochucené a neochucené varianty některých potravin?

Neslazené potraviny	Obsah cukru / 100 g	Slazené potraviny	Obsah cukru / 100 g
Bílý jogurt	3,5 g	Ochucený jogurt	12,5 g
Bílé kefírové mléko	4 g	Ochucené kefírové mléko	10,5 g
Sypané müsli	16 g	Zapékané müsli	25 g
Neslazená instantní ovesná kaše	1 g	Slazená instantní ovesná kaše	20 g

Podle tabulky je očividné, že je pro nás výhodnější kupovat neslazené verze. Následně máme možnost si je dochutit a zpříjemnit dle svých preferencí. Častokrát bude výsledný obsah cukru nižší než u kupovaných slazených variant.

Jak si ochutit základní neslazené potraviny a jak se liší od těch slazených?

Slazená potravina	Obsah cukru / porci	Neslazená potravina ochucená doma	Obsah cukru / porci
Ochucený ovocný jogurt (150 g)	19,5 g	Bílý jogurt se lžičkou džemu / Bílý jogurt s čekankovým sirupem	10 g / 5,2 g
Ochucené kefírové mléko (300 ml)	33 g	Bílé kefírové mléko se lžičkou kakaa a čekankovým sirupem	13,3 g
Instantní ovesná kaše slazená cukrem (55 g)	13 g	Ovesné vločky se 100 ml mléka a 1 ČL čekankového sirupu / Ovesné vločky s 20 g syrovátkového proteinu	5,4 g / 1,1 g
Zapékané müsli (50 g)	10 g	Domácí granola, například tato z ovesných vloček, quinoy a ořechů	2,3 g

Když budete věnovat pár minut přípravě vlastní sladké potraviny, výsledkem může být zároveň pestřejší a zajímavější jídelníček.

Čím můžeme potraviny doslazovat?

• Používejte zejména čerstvé ovoce. Případně ho můžete nahradit lyofilizovaným ovocem.
• Pokud chcete sladit trochu netradičně, můžete zkusit přidat ovocný prášek. Jogurty, kaše a další potraviny můžete ochutit lžičkou džemu.
• Do jogurtu, tvarohu či zakysaných nápojů můžete přidat granolu nebo müsli, které dodají pokrmu sladkou chuť.
• Další možností jsou neenergetická nebo energetická sladidla.

6. Používejte méně cukru při pečení a vaření

Koláče, bábovky, zákusky či různé palačinky nebo lívance obsahují většinou v původním receptu mnoho cukru, které by stačilo i na jejich dvojnásobnou porci. Například ve dvou kouscích bábovky můžeme přijmout i 15 g cukru, což je třetina maximálního doporučeného denního příjmu.

Cukr můžete snížit pomocí těchto tipů:

• Z množství přidaného cukru postupně ubírejte. Nejdříve ho snižte například o třetinu, později můžete zkusit poloviční množství.
• Cukr částečně nebo úplně nahraďte sladidly.
• Přidaný cukr vyměňte za čerstvé ovoce. Dobře se peče například s rozmačkaným banánem nebo nastrouhaným jablkem.
• S omezením cukru může pomoci také přidání jiné než sladké chuti. Zpestřete koláče různým kořením, například skořicí, vanilkou či perníkovým pepřem.

Pro více inspirací si přečtěte článek Jak péct zdravěji nejen na Vánoce?

7. Jezte dostatek komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny

Časté chutě na sladké a vysoká potřeba cukru jsou často výsledkem nevyváženého a nekvalitního jídelníčku. Když ve stravě chybí komplexní sacharidy, bílkoviny či vláknina, tělo reaguje požadavkem na rychlý a bohatý zdroj energie.

Člověk, který snídá croissanty s nutellou a na oběd si objedná pizzu, bude mít během dne pravděpodobně mnohem větší chutě na sladké než ten, který si ráno dopřeje bílý jogurt s vločkami a ovocem a na oběd rybu s brambory a zeleninou.

Abyste snížily návaly chutí na sladké, řiďte se zásadami zdravého talíře – ½ talíře zaplňte zeleninou nebo ovocem, ¼ talíře věnujte komplexním sacharidům a na ¼ talíře si nandejte bílkoviny. Více o tom, jak si sestavit vyvážený jídelníček, se dočtete v článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

8. Čtěte etikety na obalech potravin a sledujte obsah cukru

Velké množství přidaného cukru se může objevit i tam, kde byste to nečekali. Proto je potřeba číst etikety potravin.

Nejprve si všímejte složení potraviny. V potravině je nejvíce složek, které se nacházejí na prvních místech seznamu. Čím dříve na cukr ve složení narazíte, tím více se ho v potravině nachází.

Nedejte se zmást ani cukrem skrytým za jiným názvem.

Co vše je ve složení cukru?

• fruktózový sirup
• kukuřičný sirup
• řepný cukr
• kokosový / hnědý / třtinový cukr
• maltodextrin
• maltóza
• med
• rýžový / javorový / datlový / agávový sirup

Po zkontrolování složení přichází na řadu nutriční tabulka. Najdete v ní celkový obsah sacharidů a pod nimi kolonku s názvem „z toho cukry“. Čím nižší bude obsah cukru, tím lépe.

Pod pojmem cukry se však skrývá jak přidaný, tak i přirozeně se vyskytující cukr. V ovoci či mléčných výrobcích se cukr nachází přirozeně, proto nebuďte zaskočeni, když se v nutriční tabulce na obalu bílého jogurtu objeví pár gramů cukru. Právě proto je vhodné kombinovat čtení tabulky a složení, abyste věděli, co je zdrojem obsaženého cukru.

Více o čtení a porozumění etiket potravin se dozvíte v článku Jak číst etikety na potravinách a na co si dát pozor?

Co si z toho vzít?

Nadměrné množství cukru v jídelníčku vede k obezitě, která zvyšuje riziko srdečně-cévních, nádorových a dalších onemocnění. Cukr je proto potřeba omezovat. Není však nutné zbavovat se ho úplně, ale snížit ho tak, aby tvořil méně než 10 % vašeho celkového energetického příjmu.

Obsah cukru klidně snižujte postupně. Zaměřte se na omezení slazených nápojů, přidávejte méně cukru při pečení, upřednostňujte neslazené varianty potravin a sladkou chuť jim přidejte až ve své kuchyni. Zároveň nezapomínejte na sledování etiket na obalech potravin a vyvážený jídelníček s obsahem všech živin. Pomůže vám, když se zaměříte na výběr co největšího množství základních potravin a méně těch průmyslově zpracovaných. Automaticky tak snížíte obsah cukru a zvýšíte kvalitu vašeho jídelníčku.

Máte přátele, kteří by ocenili informace o tom, jak snížit cukr v jídelníčku? Nenechávejte si článek pro sebe a sdílejte ho s nimi.

Zdroje:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries