8 benefitů plavání, díky kterým skočíte do vody ještě dnes

Plavání patří mezi populární sporty a s oblibou se mu alespoň v rekreační rovině věnují mnozí z nás. Děje se tak hlavně v létě, kdy počasí doslova vybízí ke zchlazení se v jezerech, vodních nádržích či na koupalištích. V zimě pak do hry vstupují různé kryté bazény, plovárny či zamrzlá jezera v případě, že patříte k fanouškům otužování.

I bez něj však samotné plavání přináší nejen zábavu, ale také mnoho zdravotních výhod či způsobů, jak zůstat fit. Ve prospěch plavání hovoří i fakt, že při něm zapojíte velké množství svalů. Kromě toho je vhodné téměř pro každého, bez ohledu na tělesnou hmotnost, díky menší zátěži na klouby v porovnání s jiným sportem. Roli v případě plavání nehraje ani věk či fyzická kondice. Této aktivitě se mohou věnovat i lidé, které trápí bolesti pohybového aparátu a kvůli nim nemohou například běhat. Je však potřeba myslet na dodržování správné techniky, protože například plavat prsa s hlavou vzhůru našemu tělu moc neprospěje.

Proč plavat? 8 výhod, které zlepší váš život

Níže vám přinášíme seznam osmi benefitů plavání, díky kterým budete mít chuť skočit do vody ještě dnes.

1. Kvalitnější spánek

Výhody plavání, které patří mezi aerobní fyzické aktivity, se mohou projevit v mnoha oblastech našeho života. Výjimkou není ani spánek, což podporují i některé studie. Příkladem je menší 16-týdenní výzkum zaměřený na starší lidi se sedavým zaměstnáním, které trápila nespavost. Skupina, která se pravidelně věnovala aerobní fyzické aktivitě, kam patří i plavání, zaznamenala lepší výsledky v souvislosti s délkou a kvalitou spánku, ale také s celkovou vitalitou.

Plavání zároveň stejně jako jiné sporty dokáže pomoci snížit stres, jehož vysoká hladina může mít negativní vliv na spánek. Nejlepší na tom je, že tento efekt na sobě můžete zpozorovat kdykoliv si zacvičíte. Sami pak určitě vnímáte, že se vám jaksi lépe spí a všechny problémy jsou řešitelnější. [1 – 2]

Pokud vás toto téma zajímá více, určitě si přečtěte náš článek Jak usnout rychle? Vyzkoušejte jednoduché tipy na lepší spánek.

2. Lehčí hubnutí

Mnoho lidí zřejmě ví, že plavání jim může pomoci spálit slušné množství kalorií. Málokdo si však uvědomuje, že může jít minimálně o stejně efektivní aktivitu jako běh, který pro mnohé může být nudný a neatraktivní.

Pokud je váš názor na běh podobný, přesvědčit o opaku vás může náš článek Že je běh nuda? Prozradíme vám, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat.

Přesto je úplně přirozené, že každého může bavit jiná fyzická aktivita. Pokud je však vaším cílem zhubnout pár kil, právě plavání může být nejen zábavný, ale také efektivní způsob. Abychom přešli od teorie do praxe, nejlépe vyniknou benefity plavání související s pálením kalorií na konkrétním příkladu. Pomůže nám při tom parametr MET (Metabolic equivalent of task), díky kterému si můžete vypočítat přibližné hodnoty i vy sami. Vyjadřuje energii, kterou vydáte při konkrétní fyzické aktivitě v porovnání s klidovým režimem.

Jedna MET jednotka reprezentuje náročnost hodiny ležení v klidu. Pokud je například MET rovno 3, znamená to, že při dané aktivitě spálíte 3krát více kalorií než v případě, že byste leželi na gauči. To znamená, že například 70 kg muž by během hodinového ležení na gauči spálil 70 kcal (MET = 1). Pokud by se však věnoval sportovní aktivitě s MET 10, spálil by 700 kcal, což už je opravdu velmi slušné množství. [3]

V případě plavání jsou hodnoty v následující tabulce, která ukazuje příklad průměrné 65 kg ženy a průměrného 80 kg muže. Pokud si je chcete přizpůsobit a zjistit, kolik kalorií byste přibližně spálili vy, výpočet je následující:

vaše hmotnost x MET = přibližný kalorický výdej za hodinu

Kalorický výdej průměrného muže a ženy [4]

Plavecký styl	met	výdej 65 kg ženy za hodinu (KCAL)	výdej 80 kg muže za hodinu (kcal)
Znak – trénink nebo závod	9,5	618	760
Znak – rekreačně	4,8	312	384
Prsa – trénink nebo závod	10,3	670	824
Prsa – rekreačně	5,3	345	424
Motýlek	10,3	670	824
Kraul – rychlost cca 4,1 km/h	10	650	800
Kraul – rychlost cca 2,7 km/h	8,3	540	664
Rekreační plavání (obecně)	6	390	480

Jak můžete vidět v tabulce, výdej kalorií při plavání závisí na konkrétním stylu. V úvahu je však potřeba brát i další faktory, mezi které patří nejen tělesná hmotnost a délka zátěže, ale i její intenzita. I díky tomu bude celkové množství spálených kalorií vždy poněkud odlišné. Proto je berte spíše v orientační rovině, ne jako pravdu vytesanou do kamene. Jednotlivé hodnoty platí pro hodinu kontinuální aktivity v dané intenzitě.

Pokud si chcete svůj plavecký trénink osvěžit a podpořit tak například spalování kalorií, můžete vyzkoušet HIIT trénink. Případně si můžete dát třeba každý 5. bazén na 80 % maximálního výkonu. Samozřejmě musíte myslet také na své plavecké schopnosti a kondici.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Lepší flexibilita

Je pravda, že plavání vaše svaly nenatáhne tak, jako například jóga nebo pilates. Přesto však může sloužit jako skvělý prostředek k protáhnutí. Maximální rozsah pohybu během plavání dokáže efektivně protáhnout zkrácené svaly, které pak budou pružnější. Týká se to i zdravotního hlediska, kdy člověk může trpět například horním zkříženým syndromem. Pro ten je typické, že máme zkrácené prsní svaly a horní vlákna trapézů, zatímco jsou ochablé mezilopatkové svaly. Právě pravidelné plavání to může pomoci vyřešit a celkově přispět k lepšímu držení těla i pohyblivosti zapojených kloubů. [5]

4. Efektivní trénink

Plavání je nejen zábava, ale také slušná makačka pro naše tělo. To musí překonávat odpor vody, čímž zapojuje mnoho svalových skupin. V závislosti na technice plavání dokonce pracujeme i s takovými svaly, které nevyužíváme běžně či pravidelně. Zapojujeme ramena, břicho, celá záda, předloktí, sedací svaly či hamstringy. Díky tomu dokážeme efektivně procvičit svaly celého těla. Takže ať už je vaším oblíbeným stylem motýlek, prsa či kraul, faktem zůstává, že dokáže posloužit jako celotělový trénink.

Plavání navíc pomáhá budovat sílu, vytrvalost a rychlost. V případě vytrvalosti mohou být skvělým způsobem tréninky kontinuálního plavání. Rychlost a síla se zase dá budovat díky rychlostnímu plavání, tedy například na způsob HIIT. [6]

5. Pozitivní vliv na mentální zdraví a náladu

Plavání s sebou nepřináší pouze fyzické benefity. Možná jste ani netušili, že může přispět také ke zlepšení vaší nálady. Princip je v tomto případě podobný jako u jiných druhů fyzických aktivit, během kterých se v našem těle uvolňují endorfiny. Díky nim se pak cítíme uvolněnější, šťastnější a víc v pohodě. Pokud vám plavání není cizí, zřejmě jste tyto pocity na sobě již zpozorovali mnohokrát. Například když jste si měli chuť zaplavat po náročném dni a někde mezi šestým a sedmým bazénem zůstaly i vaše přebytečné starosti.

Plavání vs. psychické zdraví

Vlivu plavání na psychické zdraví se věnovaly různé studie. Mezi jejich zjištění patří například, že [7 – 10]:

• pravidelné dávky plavání mohou být efektivním pomocníkem v boji proti depresi
• 10-týdenní program plavání dokázal přispět ke snížení hněvu či únavy a zlepšil náladu či subjektivní pocity pohody
• plavání výrazně zlepšuje náladu

Pravidelný sport však s sebou přináší i mnohé další výhody. Pokud se o nich chcete dozvědět více, nevynechte náš článek Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

6. Lepší kondice

Jednou z klíčových součástí plavání je optimální dýchání, které má vliv na naši aerobní kapacitu. Pravidelné plavecké tréninky přispívají k jejímu zvýšení, díky kterému dokážeme efektivněji využívat kyslík. Čím je adaptace na trénink a kapacita našich plic větší, tím větší objem vzduchu dokážeme zpracovat. To se ve výsledku projeví na zlepšení celkové kondice. Díky tomu se už například nezadýcháte do schodů nebo s přehledem doběhnete autobus. Na své aerobní kapacitě díky plavání navíc pracujete bez pocení. Není to ovšem pouze dílo plic, ale celkového oběhového systému. Díky plavání se zlepšuje ekonomika srdeční práce i efektivita či množství mitochondrií, což jsou jakési malé elektrárny v každé buňce, které vyrábějí energii. [11]

7. Ideální pro lidi každého věku i těhotné ženy

Jednou z klíčových výhod plavání oproti jiným fyzickým aktivitám je, že voda nadnáší naše tělo a končetiny tak nesou pouze zlomek naší hmotnosti. Jedná se tak o cvičení s nízkou zátěží, které nevyvíjí tlak na páteř, nezatěžuje kosterní systém, klouby, kolena ani boky. Proto může být ideální pro starší lidi a NHS (National Health Service) ho ze stejných důvodů doporučuje i těhotným ženám. [15]

Snížení zatížení umožňuje plavcům snáze pohybovat končetinami v plném rozsahu. Pravidelné plavecké tréninky tak mohou pomoci udržet pružnost a flexibilitu, ale také procvičovat stabilizační svaly, které jsou důležité pro udržení celkové vitality nejen u starších lidí. Toto tvrzení podporuje i studie, která sledovala muže starší 70 let a porovnávala skupinu plavců a neplavců. Ti, kteří plavali, měli o 33 % nižší pravděpodobnost pádu v porovnání s neplavci. [12 – 14]

8. Lepší stavba těla

Když se podíváte na fyzickou kondici plavců, musí vám být jasné, že sport, kterému se věnují, má jasný podíl na stavbě jejich těla. Během plavání totiž čelí náporu velké množství svalů, což následně přirozeně vede k jejich rozvoji. Časem se tak díky tréninkové adaptaci můžete dopracovat k většímu podílu svalové hmoty a naopak menšímu podílu tuku či zdravějším krevním hodnotám. Ve výsledku tak dokážete přispět k lepšímu složení těla a úpravě své postavy. [16 – 17]

Závěr

Plavání tedy patří mezi skvělé sportovní aktivity. Díky tomu, že nezatěžuje klouby, z jeho benefitů mohou těžit i starší lidé a těhotné ženy. Je tak vhodné pro každého bez rozdílu věku. Může nám pomoci zhubnout, zlepšit stavbu našeho těla či zapracovat na kondici. Skvěle poslouží jako hlavní či doplňková fyzická aktivita. Zapomínat však nesmíme ani na správnou techniku, která je klíčem k maximalizaci účinků plavání na naše zdraví. Pokud si svou nejste jisti, určitě je na začátku vhodné najmout si trenéra, který vás nasměruje na správnou cestu. Zbývá pouze dodat – plavání zdar!

Zdroje:

[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/

[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full

[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities

[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/

[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/

[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming

[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X

[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12

[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity

[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/

[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors

[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html

[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/