7 tipů, jak správně vybírat a nakupovat potraviny

Rozhodnout se pro zdravý nákup je skvělý začátek. Problém však může nastat, jakmile dorazíte do obchodu a zjistíte, že vlastně nevíte, jak vybírat vhodné potraviny. V košíku tak nejspíš zase skončí brambůrky, hranolky, bonbony nebo čokoládové tyčinky hrající všemi barvami. Místo radosti ze správného výběru vás tak pravděpodobně doženou výčitky a pocit studu, až uvidíte tu hromadu sladkostí a zpracovaných potravin na pokladním páse. 

Nebojte, nejste jediní, kdo při nákupu ještě tápe. Aby příště proběhlo vše na jedničku, připravili jsme pro vás sedm jednoduchých tipů, které vám vhodný výběr potravin zjednoduší. Díky nim se naučíte číst etikety, zvládnete vybrat vhodné potraviny, a navíc objevíte systém, díky kterému vám doma nezbyde kvantum nesnědeného prošlého jídla. 

1. Mějte pořádek ve spíži 

Pokud chcete nakupovat efektivně a mít vždy po ruce zdravé potraviny, je nezbytné začít tím, že si uděláte pořádek ve spíži, lednici, mrazáku a na všech poličkách, kde máte jídlo. Při tomto generálním úklidu se zbavte všeho, co už je prošlé a nehodí se ke konzumaci. Zároveň si také vytvoříte přehled o tom, co doma máte, a tak se nestane, že budete stále dokupovat nové těstoviny, i když vám vzadu ve spíži leží ještě 5 balení z roku 2010. 

Je na vás, jestli preferujete skladování v původních obalech nebo skleněných dózách. Vždy však dávejte určité druhy potravin k sobě (například hrách, čočku a další luštěniny), ať máte při vaření z čeho vybírat. Podobný systém volte i v lednici. Není důvod, aby byly jogurty ve všech poličkách. Při třídění mějte na paměti, že člověk nejčastěji sahá po jídle, které má v úrovní očí. Chipsy, sladkosti a podobné dobroty se proto snaže mít umístěny někde stranou, abyste je při pohledu do spíže nejlépe vůbec neviděli.   

U všech produktů kontrolujte pravidelně datum spotřeby. Ideální je zejména v lednici použít techniku, kterou praktikují prodejci v obchodech. Dopředu umístěte potraviny, kterým se blíží datum spotřeby, dozadu pak ty, které ještě nějakou dobu vydrží. Když si budete brzy ráno vytahovat jogurt k snídani, nemusíte zkoumat každé datum, ale jednoduše sáhnete po tom, který máte nejblíž. 

2. Plánujte, co budete vařit

Pokud už máte udělaný pořádek v potravinách, není na první pohled těžké zjistit, co obvykle ve spíži či ledničce máte a co vám chybí. Nespoléhejte ale na to, že přijdete do supermarketu a vybavíte si, co je potřeba dát v jakém množství do košíku.

Ještě předtím, než vyrazíte do obchodu, odpovězte si na pár otázek:

• Na kolik dní nakupujete? 
• Pro kolik lidí nakupujete?
• Stravujete se převážně venku, nebo si všechna jídla připravujete doma?
• Co budete vařit a jaké suroviny na to potřebujete?

Pokud si předem naplánujete, jaká jídla budete chtít vařit na oběd, nestane se vám, že doma nenajdete potřebné ingredience a místo zdravého jídla zvolíte dovážku fastfoodu. Zároveň však mějte na paměti i to, že doma nebudete jíst jen obědy, které jste si naplánovali. Doplňujte proto i jiné trvanlivé a čerstvé potraviny. V další části si je blíže rozebereme.

Praktický tip: Skvělou pomůckou může být papírek umístěný na viditelném místě (např. na lednici), kam si můžete kdykoliv zapsat, co vám doma došlo. Pokud budete procházet spíž, nemusíte si na první pohled všimnout, že už nemáte pečící papír, sodu, koření nebo jinou potravinu, kterou nenakupujete tak často. Když bude každý člen domácnosti zapisovat na tento papír potraviny a hygienické produkty, které už dochází nebo jsou spotřebovány, nestane se, že by vám doma po nákupu něco chybělo. 

3. Snažte se neplýtvat 

Z výsledků různých studií vyplývá, že se každý rok vyhodí přibližně ⅓ až ½ vyprodukovaných potravin, což je opravdu obrovské číslo. Toto plýtvání však nemá negativní vliv jen na planetu, ale také na vaši peněženku. Když jídlo koupíte a pak vyhodíte, je to podobné, jako byste z okna házeli rovnou bankovky, které těžce vyděláváte v práci. To byste asi neudělali, že? [3] [5] 

Zkuste si proto osvojit alespoň pár jednoduchých tipů, s jejichž pomocí snížíte plýtvání a zbytečné utrácení za jídlo, které pak letí do koše:

Možností, jak neplýtvat jídlem, je mnoho. Je jen na vás, které zvolíte. Myslete vždy na to, že čím méně jídlem plýtváte, tím více peněz ušetříte. [4]

4. Najezte se před nákupem 

Když už máme vytvořený seznam, co musíme koupit, stačí jen vyrazit do obchodů a sepsané produkty dát do košíku. Zní to jednoduše? Taky že to může být snadné, ovšem ne v případě, že jste se před nákupem nenajedli. Kručící žaludek totiž snadno ovlivní vaše chování, a tak se může stát, že do košíku přihodíte i kalorické bomby, kterým byste se jinak vyhnuli obloukem. Toto chování potvrzuje dokonce i studie, která zkoumala, jaké jsou rozdíly v nakupování mezi hladovými a sytými lidmi. Z výsledků vyplývá, že ti, kteří nebyli najedení, nakupovali kaloričtější potraviny oproti lidem, kteří do obchodu vyrazili s plným žaludkem. [1] 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Čtěte a sledujte obaly potravin

Pokud kupujete balené potraviny a chcete žít zdravě, je potřeba číst, co je na nich napsáno, abyste dokázali vybrat tu nejvhodnější variantu daného produktu. Co všechno sledovat? [11]

1. Přední stranu etikety

To, že je na přední straně musli tyčinky vyfocená štíhlá žena v plavkách, ještě neznamená, že tak po jejím snědení budete vypadat taky. Stejně tak se na obalech můžete často setkat s nápisem light, fitness, fit či protein. Problémem však je, že pro mnoho takových označení neexistuje žádná regulace. Běžný zákazník tak při pohledu na fitness tyčinku může získat pocit, že se jedná o potravinu, která je zdravá a vhodná. Reálně se však často skládá třeba jen ze ztuženého tuku, cukru a mnoha dalších látek, jejichž názvy jste nikdy ani neslyšeli. Na to je tedy potřeba si dávat pozor. 

Není to tak dávno, co byly velmi populární i potraviny light, které měly značit snížený obsah tuku. Aby ovšem tyto produkty měly nějakou chuť, bylo při výrobě použito o to více cukru. Výsledná kalorická hodnota mezi běžným produktem a jeho light verzí tak často nemusela být nijak zásadní. 

V poslední době je však označení light poměrně upozaděno, neboť jej nahradilo označení “protein”, které by mělo být spojeno se zvýšeným obsahem bílkovin v produktu. Než však nějakou potravinu s tímto nápisem dáte do košíku, srovnejte si obsah bílkovin v produktu, na kterém je napsáno protein, a ve verzi, která toto slovo na obale nemá. Možná budete překvapeni, že se obsah bílkovin liší například jen o 1 g, zato cena je u verze “protein” znatelně vyšší. Nenechte se tedy nachytat a vše si raději sami prostudujte. 

2. Složení

V jednoduchosti je krása. A u složení potravin toto rčení platí dvojnásob. Je obsah jednotlivých složek v tyčince dlouhý jako jízdní řád? Pak to asi nebude ta nejvhodnější potravina. Dokonce i tyčinka může být složená jen z několika ingrediencí. Při výběru myslete také na to, že je pořadí použitých surovin zpravidla seřazeno podle toho, jaký podíl v produktu mají. Kupujete si například broskvové pyré a na prvním místě jsou jablka, na druhém švestky a až někde vzadu najdete broskvové aroma? Pak to asi nebude ta nejlepší volba. Stejně tak když si dáváte do košíku müsli nebo granolu, neměl by být na prvním místě ve složení cukr, ale třeba ovesné vločky. 

3. Tabulka nutričních hodnot 

S tabulkou nutričních hodnot se setkáte na většině potravin, co byste však měli sledovat? 

Jako první se zaměřte na gramáž. V každé tabulce najdete informaci o množství, ke kterému se nutriční hodnoty vztahují (zpravidla 100 g u pevné potraviny nebo 100 ml u tekutin). Často jsou však na obale uvedeny i hodnoty pro doporučenou velikost porce. Pokud se podíváme například na oblíbené chipsy, vyčteme z obalu, že za doporučenou porci výrobce považuje 30 g. Tato hmotnost má pak cca 150 kcal. Zdá se to jako zanedbatelné množství? Sáhněte si do svědomí, jestli opravdu dokážete po 30 gramech přestat jíst. Pravděpodobně to skončí tak, že sní člověk celý pytlík ještě předtím, než začne film. Svůj denní kalorický příjem tak během chvíle navýší o více než 500 kcal.  

Podobná překvapení vás mohou potkat u mnoha potravin. To si můžeme ukázat na příkladu jednoho z oblíbených trvanlivých croissantů (hodnoty se lehce liší podle příchutí). Na obalu najdete informaci o tom, kolik kalorií a jednotlivých makroživin obsahuje ve 100 g (447 kcal) a kolik v 28 g (cca 125 kcal). Kde je háček? 28 g je doporučené množství na jednu porci stanovenou výrobcem. Celý jeden croissant má ovšem 60 g, takže je potřeba dopočítat si, kolik kalorií vlastně přijmete. 

Dále byste si v tabulce měli dát pozor na:

• obsah cukru (často uvedeno jako sacharidy a z toho cukry) – denní příjem přidaného cukru by neměl překročit 10 % celkového energetického příjmu, pokud vaše oblíbená granola obsahuje 40 g cukru ve 100 g produktu, radši ji vraťte zase zpět do regálu[7]
• obsah soli – denní příjem soli by neměl přesáhnout 5 g (cca 2–3 g sodíku), možná vás překvapí, že svůj denní příjem soli můžete naplnit snědením pouhých 100 gramů sýru jadel [8]
• obsah nasycených tuků a transmastných kyselin – příjem nasycených tuků by měl být nižší než 10 % celkové přijaté energie a trans tuky by ve vaší stravě měly tvořit méně než 1 % veškeré přijaté energie [9]
• poměr jednotlivých makroživin – obsah konkrétních makroživin jde ruku v ruce s čistým složením, pokud si například kupujete tvaroh, sáhněte po tom neochuceném, abyste měli jistotu, že pro vás bude fungovat jako zdroj bílkovin, a ne cukru

4. Původ potravin

Co se původu týče, zajímejte se o to, z jaké země potravina pochází. Proč v sezóně kupovat zeleninu z dovozu, když se dá sehnat i od lokálních výrobců? U balených produktů můžete často také zjistit, v jakých podmínkách vznikal. Zaznamenat můžete například označení BIO, což znamená, že produkt je z ekologického zemědělství. Častý je také výskyt loga Fairtrade, což znamená, že zboží splňuje i určité sociální, ekonomické a ekologické standardy, tedy že jsou například lidé podílející se na jeho výrobě férově placeni za svou práci. [10]

6. Nakupujte trvanlivé i čerstvé zdroje jednotlivých makroživin

U všech zdrojů konkrétních makroživin máme možnost zvolit čerstvý nebo trvanlivý zdroj. Systém domácnosti může fungovat tak, že si budete pravidelně dokupovat čerstvé zdroje a zároveň vám ve spíži nebudou chybět ani trvanlivé, které rozšíří vaše možnosti. Když budete mít doma různé zdroje makroživin, uvidíte, že není vůbec těžké připravit z nich zdravý pokrm, který bude chutnější, levnější a také vhodnější než hotové jídlo z obchodu. 

Možná jste si všimli, že se některé produkty vyskytují jak mezi čerstvými, tak i trvanlivými potravinami. Jak dlouho vydrží, závisí totiž na způsobu zpracování. Pokud si koupíte například mléko u farmáře, dostanete produkt s čistým složením, který je určený k okamžité spotřebě a vydrží jen několik dní. Naproti tomu trvanlivé mléko z obchodu je zpravidla tepelně ošetřeno (UHT), v důsledku čehož jsou ve složení eliminovány mikroorganismy a mléko má delší trvanlivost. Pokud si koupíte mléčný výrobek bez stabilizátorů, konzervantů a podobných látek, myslete na to, že vám v lednici nevydrží dlouho, a tak nemá smysl dělat si železné zásoby, které by se vám za pár dní zkazily. 

Pokud chcete objevit více zdrojů bílkovin, neměl by vám uniknout článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Jak vidíte, různé makroživiny najdete v různých potravinách, takže není složité vytvořit si pestrý a zdravý jídelníček (třeba podle pravidel zdravého talíře), který se vám neomrzí. Podle vašich časových možností vezmete například celozrnné pečivo, máslo, šunku, sýr, vajíčko, zeleninu a vytvoříte rychlý sandwich, ve kterém budou zastoupeny všechny makroživiny.    

7. Nenakupujte všechno v jednom obchodě

V dnešní době už máme tolik možností, že by byla škoda nakupovat pouze v jednom obchodě. Snažte se využívat co nejvíce lokálních zdrojů, podporujte drobné farmáře, pěstujte si své plodiny nebo nakupujte ve specializovaných obchodech, kde bude daná potravina pravděpodobně v lepší kvalitě než v supermarketu. V posledních letech jsou čím dál oblíbenější i tzv. farmářské bedýnky, které jsou plné lokálního a sezónního ovoce či zeleniny. 

Pro nákup trvanlivých potravin může být zase velmi praktickou volbou online e-shop. Z domu si můžete pohodlně prostudovat složení potravin, a tak snadno vyberete tu nejlepší variantu. Výhodou je, že si můžete nákup nechat přivést až domů a do obchodu chodit třeba jen pro čerstvé potraviny.

Co si z toho vzít? 

Jak vidíte, nakupovat potraviny tak, abyste nevyhazovali zbytky, a navíc měli doma vždy zásobu nutričně hodnotných zdrojů makroživin, nemusí být vůbec složité. Stačí si jen udělat pořádek v potravinách, které už doma máte, pravidelně dokupovat čerstvé potraviny v adekvátním množství a také si hlídat, že máte v zásobě vždy i trvanlivé potraviny. Při nákupu si dávejte pozor na složení, čtěte obě strany obalů a nebojte se využívat různé zdroje. Čerstvé produkty můžete nakupovat od lokálních producentů, trvanlivé pak třeba na e-shopech, kde si můžete z pohodlí domova prostudovat složení, a vybrat tak tu nejlepší možnou variantu. 

Jak jste na tom vy – zvládáte spotřebovat to, co si nakoupíte, nebo část potravin vyhazujete? Podělte se s námi o své tipy, jak a kde efektivně nakupovat. 

Zdroje:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels