7 nejčastějších chyb, které děláte při hubnutí

Je to už pěkných pár týdnů, co cvičíte a zdravě se stravujete, ale výsledky stále nevidíte. Nervózně kontrolujete hmotnost, počítáte kalorie, ale změna se neděje. Rozumíme vám, hubnutí je opravdu náročný a zdlouhavý proces. Vyvarujte se proto nejčastějším chybám, které vám hrozí při shazování přebytečných kilogramů. Přečtěte si našich 7 rad a možná mezi nimi najdete příčinu svého neúspěchu a konečně dosáhnete svého fitness cíle.

1. Zapomínáte na hydrataci

Při změně životního stylu se většinou mluví pouze o stravě. Lidé se soustředí na způsob stravování, ale často zapomínají na dostatečný příjem vody. Nedostatečná hydratace snižuje obsah tekutin v žaludku a ten ji následně mylně považuje za hlad. Pocit hladu tedy může být při nedostatku vody vyvolaný žízní. Proto, pokud jste hladoví, zkuste se nejprve napít vody, počkat 20 minut a uvidíte, zda váš hlad nebyl pouze převlečená žízeň. 

Výzkum z roku 2014 prokázal, že pití vody před jídlem také snižuje chuť k jídlu. Účastníci výzkumu pili 0,5 l vody před snídaní, obědem a večeří. Jako výsledek zaznamenali snížení hmotnosti, tělesného tuku a chuti k jídlu. [2] [3]   

Vyberte si vhodné tekutiny

Nezapomínáte na fakt, že ne všechny nápoje jsou bezkalorické? Mnohé z nich mají přirozený obsah sacharidů, případně jsou doplněny o přidaný cukr. Množství sacharidů a cukrů je proto vždy potřeba kontrolovat na etiketě, abyste věděli kolik ,,zbytečných kalorií“ přijmete. 

Platí to například i na 100% ovocné džusy, které mnoho lidí pije ráno. 100% džus je dobrým zdrojem vitamínů a jiných živin, obsahuje však také cukr, a proto rozhodně není nízkokalorický. 

Pokud se podíváme na jablečný džus ve srovnání se slazeným nápojem kolového typu, výsledky jsou opravdu překvapivé. Jablečný džus má 9,6 g cukru na 100 ml a kolový nápoj pouze 9 g cukru. Tyto hodnoty najdete přehledně uvedené v tabulce. [4] [5] 

Obsah cukru	Jablečný džus	Slazený nápoj
100 ml	9,6 g	9,0 g
0,5 l	48 g	45 g
1 l	96 g	90 g

Nadměrné pití džusu může, podobně jako u slazených nápojů, vést k problémům s hmotností.[1] Džus samozřejmě není nezdravý nápoj. Během redukce hmotnosti je však důležité snížit příjem cukru, a proto byste to ani s konzumací 100% ovocných šťáv neměli přehánět.

Pozor na alkohol

Kávu a čaj nesladíte, nepijete kalorické nápoje, ale večer si rádi dáte sklenici piva nebo vína. Ještě stále se divíte proč nehubnete? Alkohol přece obsahuje množství kalorií, například velké pivo má 180 kalorií a sklenice červeného vína kolem 140 kalorií. Představte si, že během sobotního večera vypijete 4 sklenice piva. Ani nevíte jak a přijali jste 720 kalorií navíc. Dejte si proto pozor na to, kolik alkoholu si dopřejete, případně zvažte, zda ho z jídelníčku zcela neodstraníte. [6] [7] 

Podrobnější přehled obsahu kalorií v alkoholických nápojích si můžete prohlédnout v tabulce. [17]

Typ alkoholického nápoje	Počet kalorií
Gin (4 cl)	88
Rum (4 cl)	88
Whiskey (4 cl)	88
Bílé suché víno (2 dl)	130
Červené víno (2 dl)	140
Šampaňské (2 dl)	252
Cidr (0,5 l)	200
Pivo (0,5l)	180

2. Jíte příliš rychle  

Hektická doba a množství povinností lidem zkracuje čas na stravování. Už od rána spěcháme a večer také nemáme čas stolovat. Příliš rychlá konzumace jídla není pouze nepříjemná, ale zároveň poškozuje naše zdraví. Při rychlé konzumaci vaše tělo nestihne poslat signál mozku, že začínáte cítit nasycení. Mozek totiž potřebuje informaci od žaludku, a také pokyn od hormonů, že částečně strávené jídlo už putuje trávicím traktem. Tyto procesy obvykle trvají 15 až 20 minut. [8]

Studie v Japonsku zkoumala tři skupiny lidí během 5 let. Testované osoby jedly rychle, v normálním tempu a pomalu. 11,6% osob, které jedly rychle, měly predispozici k rozvinutému metabolickému syndromu. V ostatních skupinách byly výsledky podstatně nižší. Lidé, kteří jedli v normálním tempu, měli predispozici ve výši 6,5% a ti, kteří jedli pomalu, pouze 2,3%. 

Metabolický syndrom není samostatné onemocnění, ale skupina rizikových faktorů, které vedou k nemoci. Patří mezi ně obezita, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina ,,špatných“ tuků a cukru v krvi. Za tento syndrom lze považovat výskyt již jednoho ze zmíněných faktorů. Kombinace několika možností ještě více zvyšuje riziko dalších onemocnění. Pozitivem však je, že metabolický syndrom můžete dostat pod kontrolu. Vyžaduje to však ráznou změnu životního stylu. [8] [9] [20]

Pracovní vytížení a rychlý způsob života jsou důvodem, proč jíme příliš rychle a přestáváme stolovat. Konzumace normálním tempem je nejen čas na vychutnávání jídla, ale také příležitost, jak předejít vážným onemocněním. Začněte se proto stravovat za stolem a bez zbytečného stresu či časového tlaku.   

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Spíte méně než 6 hodin

Člověk nedokáže plnohodnotně fungovat, pokud se dostatečně nevyspí. Naše tělo potřebuje čas na regeneraci. Možná vás to překvapí, ale spánek ovlivňuje i hubnutí, a to prostřednictvím hormonů leptin a grelin. Leptin je ,,hormon sytosti“ a grelin lze nazvat ,,hormonem hladu“. Při nedostatku spánku nám klesá hladina leptinu a naše tělo produkuje více grelinu. Výsledkem je, že se následně cítíme hladoví. [10]  

Výzkum z roku 2019 se zabýval vlivem spánku na hubnutí. Cílem bylo měřit pokles hodnot v obvodu pasu během spánku. Vzorek tvořily dvě skupiny, účastníci první skupiny spali méně než 6 hodin a lidé z druhé skupiny spali 7 až 9 hodin. Výsledky výzkumu byly jednoznačné. Nedostatek spánku má vliv na množství tuku, který v noci spálíme. [11] 

Výzkumy také prokázaly spojitost mezi nedostatkem spánku a volbou jídel. Studie odhalila, že lidé s nedostatkem spánku jedí v noci častěji a vybírají si jídlo s vyšším obsahem sacharidů. Další studie objasňuje výběr jídel vzhledem k podílu tuku. Účastníci, kteří trpěli nedostatkem spánku, si vybrali jídla s dvakrát větším obsahem tuku, než účastníci spící minimálně 8 hodin. [12]   

4. Odstranili jste tuky z jídelníčku

Tuk je obecně považován za nežádoucí látku, ze které člověk pouze tloustne. Existuje však několik typů tuků. Některé z nich jsou zdravé a naše tělo je potřebuje pro plnohodnotné fungování, proto se jim nemůžete ve stravě vyhýbat. V lidském organismu jsou tuky živinou, která dodává energii, přičemž 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Naše tělo je potřebuje kvůli vstřebávání vitamínů A, D, E a K. Tuky dělíme na dva základní typy – nasycené a nenasycené. Ve stravě obvykle přijímáme oba druhy, ale v různém poměru. [18]   

Nasycené tuky

Poznáte je podle toho, že při pokojové teplotě mají tuhé skupenství. Vysoký příjem těchto tuků zvyšuje hladinu ,,špatného“ cholesterolu, což způsobuje riziko srdečních onemocnění. Termín nasycený se používá proto, že všechny molekuly tuku jsou nasycené atomy vodíku. Nasycené tuky najdete v:

• živočišných produktech – maso, mléko a sýr
• tropických olejích – palmový olej, kokosový olej, kokosové máslo

Tropické oleje můžete najít v mnoha produktech. Zejména palmový olej je složkou v celé řadě pochoutek a potravin. Nasycené tuky se nacházejí i v jídle připravovaném na másle nebo margarínu, například v zákuscích a koláčích. [18] [19] 

Nenasycené tuky

Na rozdíl od nasycených tuků, nenasycené tuky nejsou při pokojové teplotě v tuhém skupenství. Pocházejí převážně z rostlinných olejů, a patří mezi ,,dobré“ tuky, které zlepšují hladinu cholesterolu v těle. Můžeme je rozdělit na dva základní typy [18] [19] [21]:

• mononenasycené tuky – obsahují jednu dvojitou uhlíkovou vazbu a nacházejí se v olivách, olivovém oleji, ořechách a avokádu. Vyšší konzumace těchto tuků však bez snížení příjmu nasycených tuků nezpůsobí pokles úrovně LDL cholesterolu. Mezi mononenasycené tuky patří také omega-9 mastné kyseliny, které se nacházejí v olejích ze semínek a zeleniny.
• polynenasycené tuky – tento typ tuků je velmi prospěšný pro zdraví. Najdete je například v sezamovém, slunečnicovém, sójovém nebo kukuřičném oleji. Je to také hlavní typ tuku v mořských plodech a rybách. Mezi polynenasycené tuky patří:
  • omega-3 mastné kyseliny – snižují cholesterol a jsou prospěšné při kožních onemocněních, artritidě a bolestech kloubů. Dokážete je získat z ryb, jako losos, sardinky nebo pstruh. Nacházejí se také v sójovém a řepkovém oleji, ořechách, nebo lněných semínkách.
  • omega-6 mastné kyseliny – mají protizánětlivé účinky a jsou přítomny v rostlinných olejích, jako například v sójovém nebo kukuřičném oleji.

Pokud se chcete o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách dozvědět více, přečtěte si náš článek – Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

Trans tuky

Trans tuky jsou průmyslově připravované a v přírodě se nenacházejí. Vznikají procesem hydrogenace, přidáním vodíku do tekutých zeleninových olejů, aby se dosáhlo tuhého skupenství při pokojové teplotě. Pochutiny s trans tuky jsou pevnější a mají křupavější krustu. Obsahují ho [18] [19]:

• salátové dresinky
• keksy a různé pochoutky
• zpracované potraviny
• koláče, pečivo, těsto na pizzu a hranolky

Tento typ tuků není pro organismus prospěšný. Jeho konzumace zvyšuje hladinu ,,špatného“ LDL a snižuje úroveň ,,dobrého“ HDL cholesterolu. Riziko srdečních onemocnění je při konzumaci trans tuků 3x vyšší, než u jiných tuků. [19]

Pro fungování našeho těla jsou nutné pouze nenasycené tuky. Nasycené a trans tuky mohou nadměrnou konzumací způsobit vážné onemocnění. Jejich příjem byste měli mít pod kontrolou. Při nákupu potravin je důležité kontrolovat složení potravin a rozlišovat obsah ,,dobrých“ a ,,špatných“ tuků v potravinách.

5. Nečtete etikety na potravinách

Vybíráte si potraviny podle obalu nebo složení? Etikety výrobků byste neměli přehlížet, protože obsahují seznam složek a jejich množství v produktu. Kvůli výrazným nápisům a sloganům na přední straně, jako ,,zdravé, přírodní, s nízkým obsahem tuku“ však často zapomínáme zkontrolovat reálné složení potravin. Je to důležité, protože nápis ,,zdravá potravina“ vám nezaručuje, že jde o skutečně zdravý produkt. Možná vás překvapí, kolik potravin má lepší reklamu a obal než obsah ingrediencí. Etikety s frází ,,bez obsahu tuku“ mohou skrývat vysoký podíl cukru, soli nebo kalorií. Proto je vždy důležité dát si tu námahu a přečíst si podrobné složení produktu na zadní straně obalu. [1] [2]

Obsah produktů je důležitý pro každého z nás, ale zvláště pro lidi, kteří se snaží snížit svoji hmotnost. Toto jsou nejdůležitější složky, kterých byste si měli všímat [1] [13] [24] [25]:

• obsah sacharidů a přidané cukry – sacharidy a cukry nejsou totéž, protože mezi sacharidy výrobci někdy zařazují i škrob a vlákninu. Do kategorie cukry patří přírodní, mléčné, ovocné a také přidané cukry. Právě tato složka potravin výrazně zvyšuje kalorický příjem, a proto je důležité sledovat, jak velkou část sacharidů tvoří cukry.
• tuky – jak jsme zmiňovali výše, ne každý tuk je zdraví prospěšný. Je vhodné všímat si celkového množství tuků a podíl nasycených tuků. Nasycené tuky snižují hladinu ,,dobrého“ HDL cholesterolu v organismu a jsou vhodné pouze v malých množstvích. 
• obsah tuku v mase – při koupi masa a masných produktů je potřeba sledovat poměr ,,čistého“ masa a tuku. Nízké množství živočišného tuku je pro tělo prospěšné, ale nadměrná konzumace nasyceného tuku s sebou nese jisté riziko. Zvyšuje hladinu ,,špatného“ cholesterolu, vede k obezitě a může způsobit kardiovaskulární onemocnění.

6. Cvičíte příliš mnoho

Ve snaze zrychlit proces hubnutí mnozí lidé cvičí co nejvíce, a proto přidávají série, cviky a počet tréninkových dnů. Při snižování hmotnosti byste však měli být trpěliví. Předpokládejme, že jste změnili stravovací návyky a držíte kalorický deficit. Jestliže také rapidně zvýšíte počet tréninků, přidáte svému tělu další stresor, čímž si můžete způsobit přílišnou únavu a slabost. [14]  

Studie z roku 2015 také poukazuje na lepší zdravotní stav lidí, kteří dělají jogging na mírné úrovni. Přiměřený kardio trénink také dokáže při vhodné intenzitě a délce zlepšovat hladinu ,,dobrého“ HDL cholesterolu, krevního tlaku a triglyceridů.  

Opačný případ nastává u vrcholových sportovců. Podle studie se u maratonců zvyšuje riziko vytváření arteriálního plaku, který způsobuje zužování a špatnou průchodnost cév. Vytrvalostní sportovci mají zase 5x větší riziko fibrilace síní, hlavního rizikového faktoru cévní mozkové příhody. [15]

Intenzivní a pravidelný trénink je způsob, jak předcházet onemocněním a udržovat tělo v dobré kondici. Příliš mnoho tréninků může naopak oslabit váš organismus a vyvolat přesně opačnou reakci. Myslete proto na to, že všeho moc škodí, a raději než na kvantitu tréninků se spoléhejte na jejich kvalitu a pravidelnost. 

7. Nekonzumujete dostatek bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin je během změny hmotnosti velmi důležitý. Studie poukázala na fakt, že protein zvyšuje pocit nasycení, protože snižuje hladinu hormonu hladu grelinu. Bílkoviny jsou také základní stavební částicí našich svalů a zajišťují růst svalové hmoty. Silnější svaly znamenají více síly a energie na cvičení, a tím pádem více energie na spalování tuku. [16]

Více svalové hmoty není jediným důvodem, proč bílkoviny pomáhají urychlovat proces snížení hmotnosti. Vyšší dávky bílkovin zrychlují metabolismus. Náš metabolismus pracuje 24/7 a díky značnému příjmu začneme spalovat více, dokonce během spánku. Podle výsledků studií dokážeme zvýšit počet spálených kalorií až o 80 – 260 kalorií. Je to způsobeno jevem, který má název termický efekt potravin. Náš metabolismus reaguje na příjem stravy zvýšením energetického výdeje přes procesy, jako například trávení, vstřebávání živin, nebo jejich ukládání. Ve srovnání s jinými živinami má protein výraznější termický efekt o 20 – 30%, přičemž sacharidy jsou na úrovni 5 – 10% a tuk pouze 0 – 3%. [22] [23] 

Chcete se dozvědět více o proteinu a jeho užívání? Přečtěte si náš článek – Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?   

Věříme, že pokud se budete těmito tipy řídit, dosáhnete svých fitness cílů rychle a efektivně. Klíčem je vyvážená strava, dostatek tekutin a relax. Nezapomínejte, že promyšlená změna životního stylu je mnohem účinnější než rychlá dieta. Zdraví je však dostatečnou motivací pro změnu životního stylu. Držíme vám palce! Pokud chcete, aby se o tomto článku dozvěděli i vaši přátelé, neváhejte a podpořte ho sdílením. 

Zdroje:

[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/

[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water

[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2

[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2

[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php

[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000

[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health

[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health

[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/

[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php

[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/

[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html

[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart

[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php

[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619

[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1

[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/

[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/