5 varovných signálů, že máte nedostatek bílkovin

Proteiny neboli bílkoviny patří k nejdůležitějším živinám pro náš organismus. Jsou alfou a omegou ve světě fitness, protože fungují jako základní stavební jednotka pro růst a udržení svalové hmoty, ale i pro buňky imunitního systému. Nejsou však důležité jen pro aktivní sportovce, protože mají opravdu velký efekt na naše fungování. Pozitivně ovlivňují zdraví kostí, pokožku, tvorbu enzymů, hormony a hrají zásadní roli ve všech tělesných tkáních. Život bez nich by tedy nebyl možný a organismus je využívá i na tvorbu pojivových tkání (vaziva, chrupavky a kosti) a svalových tkání (hladké a příčně pruhované).

Pozitivní zprávou tak je, že bílkoviny můžeme najít v širokém spektru potravin, které konzumujeme běžně každý den. Jejich nejlepším zdrojem je drůbež, mléčné výrobky, ryby, vejce, luštěniny, ořechy nebo i různé celozrnné produkty. Optimální příjem bílkovin je závislý na vícero faktorech. Pokud je nedostatečný, může se podepsat na zdraví či neschopnosti dosahovat fitness cílů. Jak tedy nedostatek bílkovin rozpoznat? [1] 

Jak v našem těle fungují bílkoviny

Ještě než se pustíme do popisu znaků, které signalizují nedostatek bílkovin, si musíme říci něco o jejich fungování. Během trávení se bílkoviny v našem těle štěpí na aminokyseliny. Ty pomáhají tělu optimálně fungovat a růst. Proto jak jich bylo zmíněno v úvodu, je tato makroživina důležitá pro zdravé a silné svaly, kosti, vlasy či nehty. 

Známe osm esenciálních a jedenáct neesenciálních aminokyselin, ze kterých jsou například arginin nebo histidin částečně esenciální (jsou nezbytné v určitých situacích). Rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami je v tom, že esenciální si naše tělo nedokáže vyprodukovat samo. Proto bychom je měli konzumovat ve stravě, případně v doplňcích stravy. O ukládání aminokyselin se v našem organismu stará tzv. aminokyselinový pool. Jedná se o pojem, který charakterizuje aminokyseliny v oběhovém systému, kde jsou okamžitě dostupné pro náš organismus, například při syntéze bílkovin. Kapacita aminokyselinového poolu je však velmi malá. Proto bychom měli dbát na jejich pravidelný přísun. Zjednodušeně je možné říct, že pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, naše zdraví může být do jisté míry ohrožené. [8] [9]

Optimální denní příjem bílkovin pro dospělé

Kolik bílkovin bychom měli přijmout? Optimální denní příjem bílkovin je množství, které byste měli konzumovat každý den pro zdravé fungování vašeho organismu. Je závislé na vícero faktorech, mezi které patří pohlaví, životní styl, aktuální hmotnost, sportovní aktivita či fitness cíle. [4]

Minimální dávka by měla být na úrovni 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. To ale platí pro lidi, kteří žijí neaktivním způsobem života. Pro většinu ostatních je toto množství nedostatečné a nejvíc skloňovaná hodnota je tak v průměru okolo 1,2 až 1,8 g/kg. Když však sportujete, příjem bílkovin by u vás měl být ještě vyšší. Jestli například děláte silové sporty, s bílkovinami byste se měli pohybovat na úrovni 1,4 – 2 g/kg. Potřeba bílkovin se však může zvyšovat v případě opravdu náročného sportovního zatížení, případně při kombinaci tvrdé rýsovací diety a tréninku. [2] [3] [14]

Pokud se chcete dozvědět více o příjmu bílkovin, přečtěte si náš článek Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků. Optimální příjem vám pomůže zjistit i naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Znaky nedostatečného příjmu bílkovin

Jak již bylo zmíněno v úvodu, nedostatečný příjem bílkovin má na vaše zdraví velmi negativní vliv. Stav, při kterém máte v krvi nízkou hladinu bílkovin se nazývá hypoproteinémie. Znaky nedostatečného příjmu bílkovin jsou různé a mohou se pohybovat v rozmezí od méně závažných až po vážné. Jako příklad můžeme uvést:

• únavu a slabost
• opakující se virové nebo bakteriální infekce
• změny nálad
• touha po potravinách bohatých na bílkoviny

Je nutné dodat, že tyto příznaky mohou být spojeny i s celkovým nedostatkem energie a s jinými zdravotními problémy. Proto je diagnostika hypoproteinémie možná pouze po lékařském vyšetření. Nedostatek bílkovin však přináší i další problémy. Níže vám proto představíme 5 znaků, které by vás měly varovat. [10]

1. Krátce po jídle máte pocit neuspokojení a hladu

Pocity hladu nám kolísají během celého dne. Je proto přirozené, že po náročném tréninku míváte větší hlad než ve dny, kdy je fyzické aktivity méně. Pokud však máte pocit, že jste krátce po jídle nespokojení a znovu máte hlad, může jít o znamení nedostatku bílkovin. Tělo totiž tráví bílkoviny pomaleji než sacharidy, které vám dodávají okamžitý zdroj energie. Je dobré, když do každého jídla zahrnete zdroj bílkovin, komplexních sacharidů a tuků. Výsledné jídlo bude nutričně vyvážené, budete ho trávit déle a zajistí vám stabilní tok energie či pocit sytosti. 

Právě ten je tu daleko větší než u jídel s nižším obsahem bílkovin. Pokud jejich příjem není ideální, můžete pozorovat větší chuť k jídlu a touhu dát si něco dobrého na zub. Často je toto nutkání spojené s chutí na sladká, slaná, tučná a kalorická jídla, jejichž konzumace může vést k přírůstku hmotnosti. [5] [15]

2. Ztrácíte svalovou hmotu

Vaše svaly jsou největším zásobníkem bílkovin v těle. Pokud jich máte nedostatek, organismus se zařídí tak, že si je bere z kosterních svalů. Je to proto, aby ochránil důležité tkáně a funkce těla. Výsledkem tohoto procesu je, že nedostatek bílkovin vede v průběhu času k úbytku svalů, známému jako sarkopenie. Jedná se o syndrom postupné ztráty svalové hmoty, síly či funkce. [16]

Většinou se projevuje u starších lidí a dokonce i tehdy, kdy se jedná i o velmi mírný nedostatek bílkovin. Výjimkou ale nejsou ani lidé, kteří přijímají málo bílkovin, což ve spojení s množstvím sportu může znamenat problém. Jejich zvýšeným příjmem se však dá degenerace svalů podle studií zvrátit. Ideální je kombinovat bílkoviny se silovým tréninkem, který vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Ta je potom jedním z předpokladů delšího a kvalitnějšího života. [6] [17]

4. Máte problémy se spánkem

Pokud máte déle problémy se spánkem, vaše tělo může toužit po zvýšeném přísunu bílkovin. Proces jejich spalování je o dost pomalejší než v případě sacharidů.

Pokud máte nedostatek bílkovin a energie, můžete se probudit každé 2-3 hodiny během noci, protože váš organismus chce své další jídlo. Příjem jejich dostatečného množství společně s vhodně sestaveným jídelníčkem, vám zajistí větší pocit sytosti a lepší stabilizaci inulinu. S tím může být spojený i plynulejší spánek. [11]

Nedostatečný spánek se navíc podílí na celé řadě různých problémů. Pokud vás toto téma zajímá více, určitě nevynechejte náš článek Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?

5. Jste ve stresu a neumíte se soustředit

Uvolňování stresových hormonů může mít vliv na zvýšené odbourávání svalů a tkání. Je důležité si uvědomit, že za to může stres. Jestli ve své stravě nemáte dostatek bílkovin, nebude mít co obnovovat. Vaše tkáně tak trpí v důsledku stresujícího životního stylu a neadekvátní výživy. Nedostatek bílkovin se navíc podílí i na vaší koncentraci.

Jestli se neumíte soustředit, na vině může být klidně i váš jídelníček. Neurotransmitery jako serotonin a dopamin potřebují ke svojí syntéze správné množství aminokyselin, které jim poskytují právě bílkoviny. Jejich nedostatek může vést k malátnosti, špatné soustředěnosti a snížené duševní bdělosti. [12]

Tipy, jak doplnit chybějící bílkoviny

Pokud máte pocit, že vám chybí dostatek bílkovin, můžete sáhnout po několika ověřených tipech, jak tyto důležité látky doplnit. Mezi ty nejefektivnější patří [13]:

• Omezte zpracované potraviny. Namísto velké konzumace jednoduchých sacharidů a cukrů se snažte jíst co nejméně zpracované potraviny. Dejte prostor luštěninám, masu, ořechům, mléčným produktům a podobně.
• Snažte se o zastoupení bílkovin v celém jídelníčku. Základem je, aby každé vaše jídlo obsahovalo porci bílkovin. Díky tomu bude vaše strava vyvážená a zdravá.
• Dejte prostor alternativním zdrojům bílkovin. Vyzkoušejte například rostlinné bílkoviny, které najdete v luštěninách, ořechách, fazoli nebo v sóji.
• Myslete na svačinu. Mnohý i podceňovaná svačina může být skvělým zdrojem pro doplnění bílkovin. Vynikající volbou jsou například proteinové tyčinky, cookies a podobně.

Zvažte suplementaci. Proteinové doplňky patří k nejefektivnějším nástrojům, jak pomoci s přísunem většího množství bílkovin. Doplnit je tak můžete pomocí kvalitního syrovátkového, rostlinného, hovězího nebo vícesložkového proteinu.

Přehled nejlepších zdrojů bílkovin

Z uvedeného vyplývá, že strava s vysokým obsahem bílkovin má velké množství benefitů na naše zdraví a může pomoci předejít vícero problémům. Proto byste měli dát prostor nejlepším zdrojům bílkovin mezi které patří:

• hovězí a kuřecí maso
• ryby a mořské plody
• mléko, sýry a mléčné výrobky
• luštěniny (hrách, fazole, čočka…)
• pseudoobilniny (pohanka, amarant, quinoa…)
• ořechy a semínka
• tofu a tempeh
• rostlinné náhrady masa
• syrovátkový a rostlinný protein
• proteinové tyčinky

Pokud vás nejlepší zdroje bílkovin zajímají z detailnějšího úhlu pohledu, určitě nevynechejte náš článek 20 potravin, se kterými lehce doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Shrnutí

Po přečtení článku víme, že bílkoviny patří k nejdůležitějším živinám, které by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět. Jsou nejen základním kamenem růstu a udržení svalů, ale mají podíl na spoustě biologických procesů, včetně správného fungování imunitního systému. Optimální denní příjem bílkovin je zhruba na úrovni 1,2 až 1,8 g/kg. Při aktivním životním stylu by ale toto číslo mělo být vyšší, a to k horní hranici intervalu. Pokud našemu organismu chybějí bílkoviny, můžeme si přivodit nepříjemné zdravotní problémy. Jejich absence je spojená s pocity hladu, ztrátou svalové hmoty, změnami nálad, špatným spánkem či neschopností dosahovat sportovních cílů. Na bílkoviny bychom proto měli myslet v každém jídle. Mezi jejich nejlepší zdroje patří maso, luštěniny, ryby nebo mléčné výrobky.

Jak jste na tom se spotřebou bílkovin vy? Kladete důraz na to, abyste jich měli dostatek nebo byste se s jejich spotřebou měli polepšit? Co je pro vás hlavním zdrojem bílkovin každý den? O vaše názory se s námi nezapomeňte podělit v komentářích. Pokud se vám článek líbil, potěší nás jeho sdílení, aby i vaši známí věděli, že příjem bílkovin by se neměl podceňovat.

Zdroje:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/