5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma

Možná kvůli všemu, co se ve světě i u nás děje, nemáte na cvičení ani pomyšlení. Tím spíše, když se neustále zpřísňují a rozvolňují různá opatření, která otevírají a zavírají restaurace, obchody i posilovny. Pocity nejistoty a obavy z budoucnosti tíží nějakým způsobem snad každého z nás. A je to naprosto přirozené. Na druhou stranu je zapotřebí rozlišovat, jakým myšlenkám věnujeme pozornost. Geopolitickou situaci ve světě, prezidentské volby v USA nebo tradiční “černou kroniku” místo televizních zpráv přímo neovlivníme, tak proč se tím zabývat a prohlubovat všudypřítomný stres? Co ale ovlivnit dokážeme, je způsob, jakým se s touto náloží stresorů můžeme úspěšně vypořádat. A jedním z nejlepších pomocníků zlepšení fyzického i psychického zdraví je sport a cvičení.

Kdyby se všechny benefity sportu a cvičení prodávaly ve formě pilulek v lékárně, fronty by nebraly konce a lidé by se dohadovali o výhodnější místo v davu. Jen si to představte: „Dobrý den, já bych chtěl něco na zlepšení nálady, snížení úzkosti, podporu imunity a růst svalů. Ano, tak to tady máme něco přesně pro vás. Tady vám nabídnu měsíční balení silového tréninku a půlroční balení běhání v přírodě. Silový trénink si berte jednou denně třikrát v týdnu a běhání v přírodě jednou denně ve dny, kdy neberete silový trénink.“ A za měsíc přijde každý do lékárny poděkovat, že se cítí mnohem lépe. Jaký efekt má na naše fyzické i psychické zdraví pravidelné sportovní aktivita, se dočtete níže. [1–12]

Co dokáže pravidelná sportovní aktivita?

• ↓ chronický stres, míru pociťovaných úzkostných stavů, příznaky deprese, zdravotní rizika, tělesnou hmotnost
• ↑ náladu, kognitivní funkce, spánek, imunitní systém a obranyschopnost organismu, hustotu kostní tkáně, svalovou hmotu, flexibilitu a balanc 

Zdá se, že snad neexistuje oblast, na kterou by pravidelná sportovní aktivita neměla pozitivní vliv. Jenže nejistá otevírací doba posiloven, fitness center a vládní omezení nám značně ztěžují dodržování pracně vydřených zdravých návyků. Cvičit můžete ale i doma! Jenže to není úplně to pravé, co? Doma vám možná chybí činky, osy, kotouče, klec na dřepy, sparing partner, motivační hudba řvoucí na celé fitko, kvůli které tu sérii prostě dojedete, ať to stojí, co to stojí, nebo osobní vedení trenérky na skupinové lekci, která vám ani na chvíli nedá vydechnout. Pojďme si ukázat, jak nepřestat cvičit ani doma a jak docílit toho, aby vás cvičení dokonce i bavilo. Pokud vás zajímá, co dalšího vám cvičení přinese, přečtěte si náš článek 10 nečekaných benefitů cvičení, které zlepší váš život.

5 kroků, které vám pomohou udržet si motivaci ke cvičení a sportovat i doma

V době home officů, online výuk pro studenty a nemožnosti společenského vyžití se můžete přistihnout v ještě intenzivnějším životním stereotypu než doposud. Ideálně byste neměli vylézat z domovů a zpravidla řešíte, jestli v rámci flexibilní pracovní doby uděláte zadané úkoly před, nebo až po dalším dílu „Emily in Paris.“ Velký obdiv patří rodičům školou povinných dětí, kteří teď neví, co mají udělat dříve. Jestli se s dětmi učit, uvařit, dodělat rozdělané úkoly, zacvičit si nebo řešit sourozenecké pošťuchování. [13] [14]

Na druhou stranu i ten nejvíc zaneprázdněný člověk si na cvičení může najít alespoň půl hodiny denně. Cvičení a sportovní aktivita jsou jedním z nejlepších nootropik k podpoře mozkových funkcí a často zapomínanou metodou biohackingu, která je mocnou zbraní proti stresu, nástrojem ke zlepšení zdraví, kondice i stavby těla. Pojďme se k tomu cvičení „dokopat.“

1. Najděte svoje proč

Abyste úspěšně zvládli vše, čeho chcete dosáhnout, potřebujete silný důvod a znát své vlastní „PROČ?“, proč chcete cvičit? Čím je vaše proč silnější a důležitější, tím pravděpodobněji si dlouhodobě dokážete udržet motivaci ke cvičení. Motivace sama o sobě není bohužel všemocná. Když je „PROČ“ příliš vzdálené a obecné, je větší šance, že večer po náročném pracovním vytížení místo cvičení zvolíte „gaučing“ u televize. Může to nastat v případech, kdy se pod vaším proč skrývá udržení kondice, zdraví nebo hubnutí. Jednoduše si sami řeknete, že to přeci ještě není tak hrozný, a začnete na sobě makat od pondělí nebo až bude příhodnější konstelace hvězd. [15]

Snažte se své velké a časově vzdálené PROČ rozbít do menších a aktuálních proč, které vám v dlouhodobém měřítku pomohou dosáhnout samotného PROČ.  

• Časové vzdálené velké PROČ: chci zhubnout
• Aktuální dílčí proč: potřebuju si vyčistit hlavu po náročném pracovním dni
• Aktuální dílčí proč: chci ze sebe dostat vztek
• Aktuální dílčí proč: chci si zlepšit náladu
• Aktuální dílčí proč: chci si ulevit od bolestí zad z celodenního sezení
• Aktuální dílčí proč: chci být soustředěnější a mít rychleji hotové úkoly

2. Stanovte si blízké a reálné cíle

Tento bod celkem úzce souvisí se stanovením velkého PROČ. Řekněme, že se rozhodnete zhubnout 20 kg nebo nabrat 5 kg svalové hmoty za půl roku a s odhodláním zápasníků MMA do toho jdete na plný plyn prvních několik dní. Postupem času ale klesá motivace i touha dosáhnout velkého proč kvůli tomu, že se váha po měsíci liší třeba „jen“ o 2 kg, a nejste tak se sebou spokojeni. To je zejména proto, že váš cíl je příliš daleko. 

My lidé jsme vybaveni vnitřním systémem odměn, jenž nás motivuje k činnostem, které jsou důležité pro naše přežití, jako je potřeba jíst a pít, nebo nás motivují, „nutí“ nás k učení nebo jsou spojeny s příjemnými pocity. Učit se na zkoušku nebo se donutit cvičit je někdy až za trest, ale ten fajn pocit po úspěšném splnění úkolu a motivace do další práce za to stojí, ne? Ten má na svědomí právě náš vnitřní systém odměn v podobě uvolnění neurotransmiteru dopaminu. Můžeme to přirovnat k situaci, kdy se cítíte dobře po uspokojeném pocitu hladu, žízně vykonané zkoušce nebo „postelových hrátkách“. Pokud je váš cíl 6 měsíců vzdálený, nepřichází žádná odměna v podobě dopaminu, a to je právě ten problém, proč se nám v činnosti nechce dále pokračovat. Dopamin nám zjednodušeně řečeno dodává dílčí motivaci a chuť k dosažení dalších cílů. [16] [17]

Co udělat s dlouhodobými cíli? Rozložit si je na menší dílčí cíle…

Je to opravdu tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Asi už tušíte, že je to hlavně kvůli častější aktivaci centra odměn, pocitům uspokojení z průběžného plnění dílčích cílů a dopaminové odměně. Touto strategií nakloníte misky vah a dopamin začne pracovat pro vás, nikoliv proti vám. [18]

Denní cíle	Týdenní cíle	Měsíční cíle	Čtvrtletní cíl	Půlroční cíl
Jít na procházku, zaběhat si nebo si zacvičit	Zhubnout 0,83 kg	Zhubnout 3,3 kg	Zhubnout 10 kg	Zhubnout 20 kg
Zacvičit si a jíst dostatek energie i bílkovin	Nabrat 0,21 kg svalové hmoty	Nabrat 0,83 kg svalové hmoty	Nabrat 2,5 kg svalové hmoty	Nabrat 5 kg svalové hmoty

Jasně, váha se může každý den lišit klidně +- 3 kilogramy, proto je fajn sledovat další parametry, která vám řeknou více o vašem progresu. Můžete tak jednoduše přidat třeba tělesné obvody v podobě obvodu pasu, boků, stehen a břicha. Pokud si každý den v diáři nebo kalendáři zaškrtnete splněno, jste na správné cestě. Měřitelnou tělesnou změnu můžete očekávat zhruba po 2 týdnech, berte to v potaz. 

Další metodou, jak si stanovit cíle, představuje strategie SMART, kdy každý cíl musí být:

• Specifický (Specific): 30 minut pohybové aktivity každý den nebo odcvičení 3 cviků s 50 opakováními.
• Měřitelný (Measurable): Ke změření času nebo počtu opakování můžete použít stopky, telefon nebo si po tréninku zapsat počet opakování do diáře.
• Dosažitelný (Achievable): Nechtějte všechno hned a začněte pozvolna. K větším výkonům se dopracujete časem.
• Relevantní (Relevant): Sportovní aktivita musí být pro vás přínosná a souznít s vaším proč. Dělejte, co vás baví. Nemá cenu nutit se do něčeho, co je zrovna trendy, ale není vám to blízké.
• Časově ohraničený (Time): Denní a týdenní cíle fungují výborně i v otázce sebereflexe. Víte, že denně chcete splnit 30 minut pohybové aktivity, což je za týden 210 minut.    

Tyto dvě metody můžete dokonce i elegantně skloubit. S pomocí svého velkého PROČ si stanovíte dlouhodobý cíl, který rozložíte na menší dílčí cíle, a metodu SMART použijete tím způsobem, že si s její pomocí naplánujete, jak toho dosáhnete. [19] Makáte na sobě a výsledky nikde? Pokud vás tento problém trápí, pomůžeme vám ho vyřešit v našem článku Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Poradíme, jak uspět.

3. Trénink plánujte jako neodkladnou schůzku

Říct si, že každý den budete věnovat půl hodiny cvičení, a doufat, že to opravdu nějakým zázrakem vyjde, může připomínat v dnešním světě asi stejnou jistotu, jako když si vsadíte Euro Jackpot a doufáte, že vyhrajete. Sami jste se určitě už přistihli, že když jste neměli něco pevně časově ohraničené, pravděpodobně to nevyšlo. K tomu je fajn se alespoň trochu znát. 

• Jste spíše ranní ptáče, vstávání vám nedělá problém a dokážete si představit ranní trénink, který vás společně se studenou potréninkovou sprchou nabije energií do nadcházejícího dne? 
• Nebo vám myšlenky na ranní trénink nedělají úplně dobře a cvičíte raději po práci, kdy si díky tréninku vyčistíte hlavu a psychicky si odpočinete po náročném dni?

Napište si do kalendáře konkrétní čas cvičení, který vám vyhovuje, a berte jej závazně, jako kdyby šlo o neodkladnou schůzku. Každý den od 6:00 ráno nebo od 17:30 odpoledne se věnujete cvičení a nejede přes to vlak. Pro jistotu si ještě zapněte upozornění na telefonu, které vás alespoň 15 minut před tréninkem na nadcházející událost připraví. A co je nejlepší? Eliminujete tím prostor pro výmluvy. V případě, že si nevíte rady se sestavením domácího tréninku, přečtěte si náš článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

4. Oslavujte malá vítězství, jako kdyby byla velká

Trénink, do kterého se vám ani za boha nechtělo nebo jste jej tak nějak „odflákli“, je přece lepší než ten, který se vůbec nestal. Nejde o to, abyste byli každý den naprosto perfektní a makali na 100 %. Jde hlavně o to, že pokaždé, když cvičíte podle předem naplánovaného času, si budujete návyk, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. To je asi ta nejdůležitější věc, která je tak nějak skrytá pod povrchem. Z mindsetu v podobě „vše, nebo nic“ tak můžete směle přepnout do nastavení ve stylu „alespoň něco, než nic.“  [18] [19]

S tím se na světlo dostává další velice důležitá věc. Počítejte s tím, že podle předem nastaveného plánu nejde téměř nic, a mějte připravený záložní plán. Co budete dělat, když budete mít během dne opravdu jen malou chvíli na cvičení nebo zmeškáte online skupinovou lekci? Mějte po ruce záložní 10 minutové tréninky, které budou dostatečně intenzivní, abyste procvičili celé tělo. Buďte připraveni na to, že se vám pokaždé nebude chtít běhat, a místo toho se vydejte třeba na svižnou procházku. Když máte v rukávu záložní plán, vyhnete se náhlé otázce: „Co teď?“ A odsunutí tréninku na někdy příště.

5. Buďte kreativní

Často lidé říkají, že nemají absolutně na nic čas. Následná pečlivá a upřímná analýza stráveného dne za pomoci sebereflexe ale ukáže, kam ten čas mizí. Ano, mizí do hlubin promrhaného času v podobě hodinového prohlížení sociálních sítí, půl hodiny na messengeru, další půl hodiny hraní nové trendy mobilní hry a dvou hodin večerního sledování seriálu, který nás zase až tak nebere, ale je to zvyk. Sečteno a podtrženo, to jsou 4 hodiny, z kterých můžete naprosto v pohodě ukrojit alespoň půl hodiny na každodenní cvičení. [20]

A abyste spojili příjemné s užitečným, máme pro vás několik tipů ke kreativním sportovním aktivitám:

• V době rychlých internetových sítí a neomezených dat nemusíte být pokaždé při online meetingu přikování k notebooku. Zkuste variaci „walking meetingu“, kdy se půjdete projít do přírody a meeting budete mít ve sluchátkách a podle potřeby i na displeji telefonu.
• Zatímco cvičíte nebo sportujete, poslouchejte svůj oblíbený podcast nebo audio knihu. Sice to není zrovna ideální řešení k maximální koncentraci na sport a užívání si přítomného okamžiku, ale pokud vám to vyhovuje, proč toho nevyužít. 
• Měňte sportovní aktivity. Pokud doma cvičíte, zařaďte klasický trénink s vlastní váhou těla, vyzkoušejte HIIT trénink, udělejte si cvičení zajímavější použitím domácích pomůcek ke cvičení (naplněný batoh ztíží dřepy, kliky i bicepsový zdvih), rozšiřte svou domácí posilovnu o nové vybavení nebo dejte šanci dnes téměř zapomenutému švihadlu.
• Vyzkoušejte sport v rozšířené realitě za pomoci herních konzolí. V případě, že patříte mezi fanoušky kultovního sitkomu The Big Bang Theory, jistě si vzpomenete na několik scén, kdy tato partička „nerdů“ hrála různé hry, jako třeba tenis, bowling nebo box na Nintendo Wii. Co svou herní konzoli využít k rodinnému soutěžení v tanci, tenisu, skateboardingu nebo snowboardingu. Možná se budete divit, že i takovými aktivitami si můžete dát pořádně do těla.
• Pokud vám to vyhovuje, stáhněte si cvičící aplikaci, podle které budete cvičit. 
• Zrychlete, zpomalte, zrychlete. I tak můžete oživit svou uvadlou lásku k běhu, jízdě na kole nebo sportovní chůzi.
• Využijte online cvičení, kdy si můžete dát trénink s trenérem. Zkusit můžete i některý z tréninků na našem YouTube kanále.
• Makat na sobě můžete i za pomoci tance. Jak na to, se dočtete v článku Kreativní trénink: Cviky s vlastní váhou inspirované tancem

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak vyzrát na neaktivní den za monitorem?

Při práci za počítačem se snažte dělat pravidelné přestávky zhruba po 30 minutách, nebo alespoň po hodině práce. Protáhnete tak ztuhlé tělo a rozproudíte krev po celém těle. Pokud máte domácího mazlíčka, skočte ho vyvenčit, protáhněte se, projděte se po domově nebo si dejte „mikroworkout“, kdy odcvičíte třeba 10 kliků, 20 dřepů a vydržíte 30 vteřin v planku. Zajímá vás, co se s vaším tělem stane, když budete každý den cvičit plank? Dozvíte se to v našem článku Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den? 

Pokud to jen trochu jde, snažte se trávit čas i venku. Příroda je v kombinaci s pohybem doslova lékem na duši. A pamatujte, každý krok se počítá. [21] Pokud se vám zalíbila myšlenka tréninku na čerstvém vzduchu, přečtěte si náš článek Outdoorový trénink – Proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu.

Chybí vám posilovna? 

Vytvořte si doma svou osobní malou posilovnu s připraveným prostorem a náčiním k tréninku. Když tento prostor budete mít na očích, je dokonce větší pravděpodobnost, že si zacvičíte. Domácí posilovnu vám mile rádi pomůžeme vybavit pomocí řady fitness příslušenství. Pokud hledáte další inspiraci na cviky a příslušenství na cvičení, přečtěte si náš článek Cvičte v pohodlí domova – Cviky s vlastní váhou a příslušenstvím na cvičení 

Co si z toho vzít?

Zůstat aktivní a pravidelně cvičit může dát pořádně zabrat, ale není to nemožné. Když si správně nastavíte podpůrný systém a podporující prostředí, je vše daleko snazší. Mějte na očích své velké PROČ, které vám bude neustále připomínat vaši vizi a cíl, kterého chcete dosáhnout. Aby nastavení cílů pracovalo pro vás, a ne naopak, rozdělte si svůj dlouhodobý cíl na několik menších dílčích cílů, kterých je daleko snazší dosáhnout a jsou časově blíž než „někdy v budoucnu.“ Určením týdenních a denních cílů budete přesně vědět, co máte každý den udělat. Každodenní odškrtnutí políčka v kalendáři nebo diáři se vám odvděčí motivujícím vyloučením dopaminu a touhou pokračovat dál.

Určením každodenního pevného času ke cvičení nad sebou získáte kontrolu a zvýšíte vaše šance na pravidelné sportování. Cvičit každý den v 16:30 je daleko jasnější a závaznější než „někdy během dne si prostě zacvičím.“ Postupně se z vašeho jednání bude stávat zvyk a všechno bude tak nějak daleko přirozenější a snazší než na začátku. Přidáním kreativity do tréninkového úsilí přijdete na nespočet možností pohybu, tak aby vás to stále bavilo a cvičení se nestalo jen „nutným zlem.“ Všichni musíme nyní ukázat odhodlání, kreativitu a více snahy pro podporu celkového zdraví cvičením a dosažení stanovených cílů. Každý pohyb se počítá a „i ten odfláknutý trénink je lepší než žádný trénink.“  [20] Pokud potřebujete ke cvičení doma ještě trochu více motivovat, přečtěte si náš článek 11 tipů, jak se motivovat ke cvičení doma

A jak se daří pravidelně cvičit vám? Podělte se s námi v komentářích o své rady, tipy a vychytávky, které vám s tím pomáhají. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás užitečný, podpořte jej sdílením, aby vydrželi cvičit i vaši přátelé. 

Zdroje:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/