Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat

Poctivý trénink, vyvážená strava a regenerace. Toto jsou tři hlavní pilíře, o které se opírá každý, kdo si našel cestu ke cvičení. Často se však setkáme s tím, že naše strava není ideální. I když se snažíme, najdou se dny, kdy pod tíhou povinností musíme volit priority a náš vyvážený jídelníček jde stranou. Nejen v těchto případech nás mohou zachránit základní doplňky ke cvičení, které tělu dají přesně to, co potřebuje.

Zároveň dokážou maximálně podpořit vaši tréninkovou snahu hlavně v případě, že se nese ruku v ruce se zdravou stravou. Mohou zvýšit příjem bílkovin či energie, přispět k rychlejší regeneraci a celkově pomoci podat během tréninku nejlepší výkon. Dnešní nabídka doplňků je ovšem opravdu široká, a tak je problém se v nich vyznat. V článku vám proto poradíme, co by nemělo chybět ve vaší výbavě v případě, že usilujete o ty nejlepší výsledky.

Přehled základních doplňků, které by neměly chybět ve vaší fitness výbavě

1. Protein

Protein patří mezi nejpraktičtější a nejvyhledávanější doplňky stravy. Pokud totiž chcete nabrat svaly, je nutné, abyste zkonzumovali více bílkovin, než je váš organismus schopen rozložit přirozenými procesy. A právě s tím vám dokáže pomoci protein, o kterém se dá mluvit také jako o koncentrovaném zdroji bílkovin. [1]

Králem je v tomto směru syrovátkový protein. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a ve srovnání s jinými zdroji je také velmi dobře stravitelný. Rychle tak do vašeho těla dopraví slušnou porci bílkovin potřebných pro růst a udržení svalové hmoty.

Ve prospěch užívání proteinů hovoří také různé studie. Z výsledků vyplývá, že bílkoviny navíc získané z doplňků stravy mohou mít vliv na vyšší přírůstek svalové hmoty a nárůst síly. Pomůže vám doplnit bílkoviny a splnit tak jejich doporučený denní příjem. Pro podporu růstu svalů by měl být na úrovni 1,4 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Kromě toho přispěje k rychlejší regeneraci svalů po tréninku. Kvalitní protein dokáže v jedné porci nabídnout 20 – 30 g bílkovin a můžete ho užívat kdykoliv během dne. [2–⁠3] [37]

Důvody, pro které suplementovat protein

Hlavní benefity proteinu jsme si shrnuli v následujících bodech [4–⁠6]:

• podporuje růst svalové hmoty a síly
• přispívá k urychlení regenerace
• představuje jednoduchý a rychlý způsob, jak doplnit chybějící bílkoviny
• může přispět ke snížení hmotnosti
• může mít pozitivní vliv na hladinu krevního tlaku a cholesterolu

Pokud vás téma proteinu zajímá více, určitě nevynechte náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů.

2. Gainer

Gainer je vedle proteinu jedním z nejznámějších suplementů. Ten zpravidla vyhledávají lidé, kteří chtějí nabrat svaly. Jeho velkým benefitem je ovšem i to, že umožňuje zvýšit kalorický příjem, a tím pokrýt energetické požadavky intenzivních tréninků. Hlavní rozdíl mezi proteinem a gainerem je fakt, že gainer je směs bohatá nejen na bílkoviny, ale převážně na sacharidy. Ty ve složení proteinů táhnou za kratší konec. A jsou to právě sacharidy, které v gainerech představují primární zdroj energie. Doba, kdy byl gainer považován za rychlý a levný zdroj energie, je už však dávno pryč. Ty kvalitní totiž obsahují široké spektrum mikro a makroživin ve vyváženém poměru. [7]

Nejlepší doba k užívání kvalitního gaineru je před tréninkem, po tréninku nebo kdykoliv během dne pro doplnění energie či zvýšení kalorického příjmu. Co se týče množství, je nutné se odrazit od dávkování na obalu, které by mělo být v souladu s vašimi požadavky na příjem energie a živin. Užívání tohoto doplňku se nemusí obávat ani dámy, které tráví svůj čas aktivním životním stylem. Gainer mohou užívat bez obav z toho, že jejich postava obdrží muskulaturní mužské kontury. To je totiž z hlediska fyziologie nemožné. [8–9]

Důvody, pro které suplementovat gainer

Hlavní benefity gaineru jsme si shrnuli v následujících bodech [10–⁠11]:

• nabízí vysoký obsah kalorií z kvalitních zdrojů
• v jeho složení najdete velké množství sacharidů a bílkovin
• je zdrojem energie
• pomáhá budovat svalovou hmotu
• představuje jednoduchý způsob, jak doplnit kalorie
• je velmi pohodlný na užívání kdykoliv během dne
• často obsahuje i přídavné složky v podobě vitamínů, minerálních látek či vlákniny
• komplexní gainer může nahradit i 1 – ⁠2 plnohodnotná jídla

Tématu gaineru jsme se více věnovali v článku Jak vybrat nejlepší gainer pro růst svalů?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. BCAA

BCAA neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem sestávají ze tří samostatných aminokyselin, tedy z valinu, leucinu a isoleucinu. Najít je můžete ve většině zdrojů bílkovin zejména živočišného původu, například v mase, vejcích, rybách, drůbeži či mléčných výrobcích. A proč by vás měly zajímat?

BCAA jsou totiž součástí esenciálních aminokyselin, které jsou velmi důležité pro růst svalů. Dalším důležitým faktem je, že BCAA tvoří asi 14 – 18 % z celkového množství aminokyselin ve svalech. Leucin, který je jejich součástí, má anabolické účinky, díky kterým ze všech aminokyselin nejvíce stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS – Muscle Protein Synthesis). BCAA mohou být využity také jako zdroj energie během náročných tréninků, čímž dokáží ochránit svalovou hmotu před spálením. Díky svému vlivu na serotonin navíc mohou snížit i pocit únavy.

Dávkování BCAA je na úrovni 5 – 10 gramů před tréninkem, během něj nebo po něm, v rámci obohacení proteinu. Můžete je však užívat i kdykoliv během dne jako osvěžení pitného režimu tak, že je rozmícháte ve vodě. [12–⁠14]

Důvody, pro které suplementovat BCAA

Hlavní benefity BCAA jsme si shrnuli v následujících bodech [14–⁠18]:

• mohou zvýšit syntézu bílkovin, a tím podpořit růst svalů
• přispívají ke snížení únavy během namáhavého cvičení
• mohou zlepšit vytrvalostní výkon
• chrání svaly před spálením na energii

Více se o tomto doplňku dozvíte v článku BCAA a jejich účinky na tělo.

4. Kreatin

Kreatin patří ve fitness světě k nejznámějším látkám. Přesto ne každý rozumí jeho účinkům. Často se tedy setkáváme s přehnanými očekáváními či různými mýty, které kreatin doprovázejí. Faktem je, že se jedná o molekulu, která se přirozeně tvoří v našem organismu, hlavně v játrech. Kromě toho ho můžete najít také v různých potravinových zdrojích, zejména v mase a rybách. [19]

Zvýšené zásoby kreatinu v organismu zvyšují také rychlost dostupnosti základní formy energie, kterou je ATP. Ta je pro nás podstatná při intenzivním tréninku a dalších činnostech, ve kterých je důležitá výbušnost. Náš trénink někdy může vyžadovat vyšší spotřebu ATP za vteřinu, než naše tělo dokáže vyrobit ve vlastní režii. Výsledkem tohoto jevu je například to, že dokážeme naplno sprintovat pouze pár sekund. Suplementace kreatinu nám tak ve výsledku může pomoci zvýšit jeho hladinu v organismu. Díky tomu tak můžeme podat intenzivnější výkon po delší dobu, kdy by nám přirozená hladina ATP nemusela stačit a došlo by tak k poklesu výkonu.

Nejlepším způsobem, jak zvýšit zásoby kreatinu ve svalech, je jeho dlouhodobé užívání bez nutnosti přestávky, v množství 3 – 5 g denně. Z jeho výhod mohou těžit i vegani, kteří nekonzumují živočišné, tedy na kreatin přirozeně bohaté potraviny. [21–⁠22]

Důvody, pro které suplementovat kreatin

Hlavní benefity kreatinu jsme si shrnuli v následujících bodech [23–27]:

• může zlepšit mozkové funkce
• podporuje cvičení ve vysoké intenzitě
• přispívá k budování svalů
• podporuje větší produkci energie svalových buněk

Pokud vás téma kreatinu zaujalo více, určitě nevynechte článek Jak vybrat nejlepší kreatin, který vám nabídne různé tipy, vyvrátí mýty a komplexně shrne všechny výhody a účinky této látky.

5. HMB

β-hydroxy-β-methylbutyrát nebo jednodušeji – HMB je molekula, která vzniká při rozpadu, resp. zpracování leucinu v našem organismu. HMB má vliv na syntézu svalových bílkovin a může přispět k rychlejší regeneraci po intenzivním tréninku. Navíc může být obzvláště důležité pro snížení rozkladu svalových bílkovin, kterému dokáže bránit za určitých podmínek. [28]

Vliv HMB na budování svalů byl sledován i v různých studiích. Závěry ukázaly, že užívání 1,5 – ⁠6 gramů HMB každý den může zlepšit přírůstky svalové hmoty při silovém tréninku. Jeho účinnost je však vyšší zejména u začínajících a netrénovaných sportovců. To znamená, že pokud již trénujete delší dobu, nemusí být suplementace HMB efektivní natolik, jako v případě začátečníků. [29–⁠30]

Důvody, pro které suplementovat HMB

Hlavní benefity HMB jsme si shrnuli v následujících bodech [29–⁠34]:

• může přispívat k růstu svalové hmoty
• může být důležitý pro snížení rozkladu svalových bílkovin, kterému dokáže bránit za určitých podmínek
• může zefektivnit adaptaci na trénink a podpořit výkonnost
• může zlepšit regeneraci

Zdroje:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – ​​https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y