12 účinných cviků na uvolnění krční a hrudní páteře

Pokud za sebou máte několikahodinové sezení za počítačem při práci či studiu, možná cítíte nepříjemnou bolest a ztuhlost v oblasti krku, šíje nebo horní části zad. Zbavit se jí mohou pomoci dobře vybrané cviky na uvolnění krční a hrudní páteře. Můžete si je přidat do ranní či večerní relaxační a protahovací rutiny. Nejvíce je ale oceníte zejména během náročného dne a po něm, kdy potřebujete uvolnit napětí v zádech.  

Během práce nebo studia je rovněž důležité zařazovat pauzy na lehké protažení, které vám pomůžou o něco lépe zvládat celý den. K tomu se skvěle hodí jednoduché cviky na krční a hrudní páteř. Zaberou vám jen pár minut a některé z nich dokonce zvládnete v sedě u pracovního stolu.

Jaké jsou příčiny bolesti a ztuhlosti krční a hrudní páteře? 

Bolest a ztuhlost v horní části zad není bohužel nic výjimečného. Často za ní stojí špatné držení těla, dlouhé sezení či stání při práci, předklánění nad telefonem či knížkou. Také prochladnutí může být příčinou těchto potíží. Chladné prostředí totiž vyvolává stažení cév a menší prokrvení svalů, což může vést k jejich ztuhlosti. Hlavním viníkem však může být rovněž náročný trénink v posilovně, který způsobí namožení svalů v této oblasti. Díky protažení svalů kolem krční a hrudní páteře ucítíte úlevu a snížení napětí, což vám může pomoci zvládat každodenní aktivity bez bolesti. [1–3]

Zajímá vás, proč záda bolí? Pak by vám neměl uniknout náš článek Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.

Jednoduché cviky na krční páteř

Zbavit se ztuhlosti a napětí v oblasti krku a šíje, není nic složitého. Zvládnete to s pomocí následujících cviků, kterým stačí obětovat pár minut vašeho času, což za tu úlevu rozhodně stojí. Během cvičení v práci můžete zůstat sedět na židli. Doma využijte gymnastický míč nebo podložku na jógu. Při protahování před nebo po tréninku si můžete udělat pohodlí na cvičební lavici či plyometrické bedně.

V průběhu protahování myslete na to, aby byl pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalém tempu. Snažte se s každým opakováním lehce zvětšovat rozsah pohybu. Ten obecně zlepšíte v případě, že se budete protahovat pravidelně několikrát týdně. V krajních polohách se snažte vydržet alespoň 15–30, maximálně 60 sekund (neplatí pro dynamické cviky). Jen tak bude cvik opravdu účinný. Těch nejlepších výsledků se dočkáte, pokud budete tento strečink provádět každý den. Ze začátku jej zkuste zařadit alespoň 2–3krát týdně. [4–6]  

Pokud hledáte cviky na uvolnění celých zad, najdete je v článku 20 cviků, které pomohou při bolestech zad. 

1. Dynamický předklon hlavy s rukama v týl (Dynamic Clasping Neck Stretch)

• Výchozí poloha: Posaďte se do tureckého sedu nebo tak, abyste se cítili co nejvíce pohodlně, vzpažte a položte dlaně na zadní část hlavy (týl) s propletenými prsty. Lokty směřují od těla. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: S výdechem předkloňte hlavu směrem k hrudníku, stáhněte lokty k sobě a lehce zakulaťte horní část zad. Ve spodní pozici můžete pár sekund setrvat. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nadměrné tlačení rukama do hlavy. 

2. Předklon hlavy s rukama v týl (Clasping Neck Stretch)

• Výchozí poloha: Posaďte se do tureckého sedu nebo jinak, abyste se cítili pohodlně, vzpažte a položte dlaně v týl s propletenými prsty. Lokty směřují od těla. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: S výdechem předkloňte hlavu směrem k hrudníku, stáhněte lokty k sobě a lehce zakulaťte horní část zad. Volně dýchejte a snažte se v této pozici vydržet alespoň 15–30 vteřin. Měli byste cítit, jak se vám postupně uvolňují svaly okolo krční páteře, což se projeví přibližováním hlavy k hrudníku. Následně se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte ještě 2–3krát. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nadměrné tlačení rukama do hlavy, příliš krátká výdrž.

3. Půlkruhy hlavou vpředu (Neck Forward Half Circles)

• Výchozí poloha: Posaďte se do tureckého sedu nebo jinak, abyste se cítili pohodlně. Položte ruce volně na kolena. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: Nejprve ukloňte hlavu k jednomu rameni. Nadechněte se a s výdechem hlavu předkloňte a udělejte s ní půlkruh k druhému rameni. Poté se půlkruhem zase vraťte k prvnímu rameni. Takto pokračujte až do té doby, než uděláte alespoň 5 půlkruhů na každou stranu.   
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

4. Půlkruhy hlavou vzadu (Neck Backward Half Circles)

• Výchozí poloha: Posaďte se do tureckého sedu nebo jinak, abyste se cítili pohodlně. Položte ruce volně na kolena. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: Nejprve ukloňte hlavu k jednomu rameni. Nadechněte se a s výdechem hlavu zakloňte a udělejte s ní půlkruh k druhému rameni. Poté se stejným pohybem zase vraťte k prvnímu rameni. Takto pokračujte až do té doby, než uděláte alespoň 5 půlkruhů na každou stranu.   
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Úklony hlavou do strany (Neck Side Bend)

• Výchozí poloha: Posaďte se na kraj židle, bedny či na podložku. Položte pravou ruku dlaní nad levé ucho. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem ukloňte hlavu k pravému rameni. Volně dýchejte a v této pozici setrvejte alespoň 15–30 sekund. Poté vyměňte ruce a to stejné udělejte na druhou stranu. Cvik následně zopakujte ještě alespoň 2krát na každou stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, zvedání ramen vzhůru, nadměrné tlačení rukou do hlavy. 

6. Boční předklon hlavy (Lateral Neck Stretch)

• Výchozí poloha: Posaďte se na kraj židle či na podložku. Položte pravou ruku dlaní na týl. Levou ruku dejte volně na kolena. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. 
• Provedení: Předkloňte hlavu na pravou stranu ve směru k podpaží. Rukou můžete vyvinout lehký tlak na zadní část hlavy. Volně dýchejte a v této pozici zkuste setrvat 20–30 sekund. Měli byste cítit napětí v zadní oblasti krku až k rameni, které se bude postupně uvolňovat. Poté vraťte hlavu do výchozí polohy a cvik zopakujte ještě 2krát. Následně vyměňte ruce a stejný cvik proveďte na levou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, zvedání ramen vzhůru, nadměrné tlačení rukou do hlavy. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jednoduché cviky na hrudní páteř

Níže uvedené cviky oceníte zejména v případech, kdy cítíte ztuhlost hrudní páteře a hledáte způsob, jak ji uvolnit. To se může hodit v průběhu dne třeba po dlouhém sezení, ale také před tréninkem. Hrudní páteř, na kterou se napojují žebra, má totiž vliv na funkci ramen a stabilitu páteře. V pohybu se pak podílí zejména na rotacích trupu. Pomocí vybraných cviků, které vám pomohou rozhýbat a aktivovat celý hrudník, podpoříte správné držení těla v průběhu dne i na tréninku. Na protažení svalů kolem hrudní páteře potřebujete jen cvičební podložku. [7]

1. Kočičí hřbet (Cat Cow)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Zápěstí je pod rameny a kolena pod kyčlemi ve vzdálenosti zhruba na šíři boků.
• Provedení: S výdechem předkloňte hlavu k hrudi a zakulaťte záda směrem vzhůru. Podsaďte pánev a vtáhněte břicho k páteři. S nádechem zvedněte hlavu a záda prohněte směrem dolů (břicho se přiblíží podložce). Poté střídání těchto dvou pozic ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

2. Rotace hrudníku v kleče (Kneeling Thoracic Rotation)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na čtyřech. 
• Provedení: Pravou rukou se chytněte za hlavu (za uchem) a s výdechem proveďte rotaci hrudníku na pravou stranu. S nádechem se vraťte zpět a cvik několikrát zopakujte. Poté vyměňte ruce a provádějte rotaci na levou stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadměrné tlačení rukou do hlavy. 

3. Rotace trupu s pokládáním paže (Thread the Needle)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. 
• Provedení: S nádechem zvedněte levou ruku vzhůru ke stropu a ve stejném směru vytočte hrudník i hlavu. Poté s výdechem provlečte levou ruku pod pravou a proveďte rotaci trupu ve stejném směru. Zároveň hlavu položte uchem na podložku. Váš zrak by měl směřovat vždy za pohybující se paží. Také myslete na to, že pohyb vychází pouze z horní poloviny těla. Cvik několikrát zopakujte na jednu stranu a pak vyměňte ruce. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 

4. Rotace trupu ve stoje (Standing Thoracic Rotation)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šířku vašich ramen nebo lehce širší.
• Provedení: Pokrčte kolena a udělejte hluboký předklon s rovnými zády. Současně položte dlaně nebo prsty horních končetin na podložku. S výdechem zvedněte jednu paži vzhůru ke stropu a ve stejném směru otočte hrudník i hlavu. Pohled směřuje vždy za pohybující se paží. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a proveďte rotaci na druhou stranu. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.  

5. Střecha (Downward Dog)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
• Provedení: S nádechem přeneste váhu na horní končetiny, odtlačte se od dlaní a zvedněte boky směrem ke stropu. Zároveň narovnejte paže v loktech a v případě zkrácených svalů zadní strany stehen můžete kolena nechat lehce pokrčená. Hlava zůstává v prodloužení páteře a záda rovná. V horní pozici chvíli setrvejte (15–30 sekund), plynule dýchejte a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Pak cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, škubavé a nekontrolované pohyby, prohýbání v zádech.

6. Pozice štěněte (Puppy Pose)

• Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Kolena jsou od sebe ve vzdálenosti zhruba na šíři ramen nebo lehce širší. 
• Provedení: Paže natáhněte před sebe a položte čelo na podložku. Kolena zůstávají v pozici pod kyčlemi a břicho lehce vtáhnuté dovnitř. V této pozici chvíli setrvejte (15–30 sekund), volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, paže pokrčené v loktech.

Co si z toho vzít?

Bolest či ztuhlost v oblasti krční nebo hrudní páteře dokáže pořádně znepříjemnit den i trénink. Naštěstí existuje efektivní řešení ve formě uvedených uvolňovacích cviků. Můžete je přidat do své ranní či večerní protahovací rutiny a hodí se také jako součást strečinku před a po tréninku. Cviky na uvolnění krční páteře navíc zvládnete v sedě také při práci či učení. Zaberou vám jen pár minut, které za tu úlevu rozhodně stojí. 

Pokud chcete pro svá záda udělat maximum, více informací a tipů, jak na to, se dočtete v našem článku 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením.

Byl pro vás tento článek přínosný? Sdílejte jej se svými přáteli, a pomozte tak od ztuhlého krku či hrudníku i jim. 

Zdroje:

[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain

[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/