15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst

Znáte ten pocit, když se ráno probudíte a cítíte ve vzduchu něco nového, svěžího a doufáte, že dnešek je konečně tím dnem, kdy je ideální na sobě začít makat. Plní přívalu nové energie v žilách, radosti a očekávání skvělých výsledků možná dokážete i prvních pár týdnů dřít do úmoru, ale najednou začne docházet šťáva i motivace, protože na sobě nevidíte výsledky své snahy. Ptáte se, jak to nevzdat, jíst zdravě, zhubnout a cvičit, aniž byste nad tím museli extrémně přemýšlet a obětovat tomu všechen svůj volný čas? Postupná změna a vytvoření nových návyků, které vás navedou na správnou cestu, chvíli zabere. A které to jsou? Vše se postupně dozvíte a pamatujte, běžíte běh na dlouhou trať, nikoliv sprint.       

2. Ujasněte si, co je vaším cílem a čeho chcete konkrétně dosáhnout

Přemýšleli jste někdy nad tím, co vlastně znamená zhubnout, cvičit nebo jíst zdravě? Že se pokusíte „něco“ shodit, sem tam si zaběhat nebo zajít do fitka a sníst za den kus zeleniny? Když nevíte, kam a proč jdete, je to, jako byste se ocitli na lodi plující po otevřeném moři bez kompasu, navigace a vše jste nechali na náhodě. Své proč už máte, teď je potřeba určit si konkrétní, reálný a časově ohraničený cíl. Co třeba začít tím, že zhubnete 5 kilogramů do 3 měsíců? Pamatujte, že 5 kilogramů nemusí být cílová čára, ale jen jeden z milníků na cestě. Ke svým proč si napište konkrétní cíle. Rozdělte je na dílčí cíle v horizontu týdnů, měsíců a stanovte si deadline v podobě kontrolních dní, kdy budete zaznamenávat svůj pokrok. 

Nepropadněte detoxům, instantním keto dietám nebo různým práškovým dietám, a pokud jste se už v minulosti pokoušeli zhubnout, zamyslete se, proč vám to nevyšlo a jaké nástroje v podobě diet a cvičení vám nevyhovovaly. Když to nevyšlo již několikrát, dost možná to nebude fungovat ani teď. Pokud se chcete dozvědět o stanovování cílů více, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.

Jak zhubnout 5 kilogramů?

denní cíle	týdenní cíle	měsíční cíle	3 měsíční cíl
Sníst 2 kusy ovoce, 4 kusy zeleniny a jít si na 30 minut zasportovat (běh, plavání, cyklistika, silový trénink nebo obyčejná procházka)	Zhubnout 0,42 kg	Zhubnout 1,7 kg	Zhubnout 5 kg

3. Začněte pozvolna a nepřepalte start

„A od zítra nejím žádný lepek, cukr, laktózu, sacharidy ani tuky a budu každý den sportovat, někdy i dvakrát denně.“  Často od sebe chceme prostě až moc, a to se zákonitě podepíše selháním za týden, dva nebo i měsíc. Ale dojde k němu. Pak si možná řeknete, že to za to nestojí, když se tak snažíte, výsledky jsou minimální a stojí vás to enormní množství psychických i fyzických sil. Přes noc se nestanete někým jiným, tak nemůžete očekávat, že dlouhodobě vydržíte jíst potraviny, jejichž názvy si musíte googlovat, a chodit do posilovny pětkrát týdně cvičit dřepy, mrtvé tahy a bench press, když jste v posilovně v životě ještě nebyli. Pokud žijete v nastavení mysli všechno, nebo nic, máte menší šanci, že svého cíle dosáhnete. [2] 

Jak začít pozvolna? Podívejte se na to, co jíte, jak žijete a jak se hýbete. S naprosto nekompromisní upřímností si alespoň týden zapisujte vše, co sníte a vypijete. Zaznamenávejte si také, kolik času věnujete sportovním aktivitám, sociálním sítím, sledování televize a streamovacích platforem i to, jak trávíte volný čas. Pravděpodobně budete překvapeni, že se nejspíš nestravujete tak zdravě, jak jste si mysleli, a možná zjistíte, kam vám utíká tolik volného času. 

4. Udělejte si seznam návyků, které vám brání, nebo naopak pomáhají v dosažení vašeho cíle

Když už jste si pečlivě sepsali téměř celý váš dosavadní životní styl v podobě typického týdenního cyklu, máte unikátní možnost podívat se na návyky, které hrají pro, nebo naopak proti vám, na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Když najdete ty, které vám hází klacky pod nohy, zamyslete se, jak je postupně začít odbourávat. Nešlo by třeba dát si limit na sledování sociálních sítí, Netflixu nebo stanovit pevný počet větších jídel během dne? 

Návyky, které by mohly hrát proti vám:

• Nevědomé jezení a uždibování, zajídání stresu, nepravidelná strava, večerní nájezdy na ledničku, prokrastinace nebo nadměrné sledování sociálních sítí a streamovacích služeb.

Návyky, které by mohly hrát pro vás:

• Pravidelný jídelníček, jezení alespoň 2 porcí ovoce a 4 porcí zeleniny každý den, pevně stanovený čas na sportovní aktivitu, hledání způsobů, jak více využívat nohy jako dopravní prostředek, nebo aktivně strávený víkend alespoň jednou za měsíc. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Postupně zapracujte na zlepšení jídelníčku

Překvapilo vás, co jste ve svém týdenním záznamu stravy našli? Pokud ne, tak se zdá, že máte jídelníček skoro pod palcem. Nezáleží na tom, jaká je vaše startovní pozice, ale na krocích, které podniknete ke zlepšení vašeho jídelníčku.

Začít jíst podle jídelníčku z potravin, které neznáte, kopírovat jídelníček od fitness celebrit ze sociálních sítí nebo se vrhnout na bezlepkovou dietu není řešením. Každý žijeme svým způsobem jiný život, máme jiné návyky i potřeby. Co ale bude fungovat? Malé kroky, které se za čas stanou velkými. 

Postupně pracujte na tom, že budete jíst méně tzv. vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které jsou charakteristické vysokou úrovní zpracování, nadměrným obsahem soli, cukru, nezdravých tuků a rafinovaných cukrů. Naopak obsahují málo vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Tyto potraviny jsou i méně sytivé a v relativně malém objemu mají velkou kalorickou hodnotu (energetická denzita), proto jsou dávány do souvislosti s přibíráním tělesné hmotnosti, obezitou a dalšími civilizačními onemocněními. [3] 

Mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny typicky patří většina fast foodových jídel, brambůrků, tyčinek a dalších slaných pochutin, stejně jako nekonečný zástup sladkostí a sladkého pečiva. Postupně v jídelníčku navyšujte příjem ovoce, zeleniny, vlákniny a bílkovin. Za ideální lze označit stav, kdy vaše jídlo hraje všemi barvami díky různým druhům ovoce, zeleniny, luštěnin, obilnin a dalších složek stravy. Přijímáte tak pestré spektrum antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a dalších důležitých mikroživin.

Jak by ideálně měl vypadat váš jídelníček na konci každého dne?

A co jsou to ty bílkoviny, tuky a sacharidy? 

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a jako přirozená součást živočišných bílkovin.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4–5, respektive 2–3 středně velké kusy. V případě, že vás trápí chutě na sladké a chcete se jich zbavit, přečtěte si náš článek 15 kroků, díky kterým se zbavíte chutí na sladké.

6. Dejte se na krabičkování a přípravu jídla doma

Proč vsadit na krabičkování a vaření jídel v domácím prostředí? Doma máte pod kontrolou všechny ingredience, které k vaření používáte, a máte i dokonalý přehled o energetické hodnotě jídel. Studie ukazují, že čím více jídel si doma připravíte nebo sníte, tím máte větší šanci zhubnout a pracovat na lepších stravovacích návycích. Nutno podotknout, že můžete i ušetřit dost peněz. Proč může být jezení mimo domov problém? Jednoduše nevíte, kolik a čeho kuchař při vaření použil. Často se z dietního salátu může kvůli majonéze nebo olejové zálivce stát celkem slušná kalorická bomba. [4–6] 

Jak na to? Není to vůbec těžké, určete si dny, kdy jste schopni připravit si jídlo do krabiček na více dní dopředu. Většinou se osvědčuje model vaření v neděli a ve středu. V neděli jednoduše uvaříte více porcí dvou větších jídel, které budete točit k obědu a k večeři v pondělí, úterý a ve středu. To samé pak ve středu, kdy si připravíte větší jídla minimálně na čtvrtek a pátek. O víkendu má většina lidí čas doma vařit, ale když ho nemáte, jednoduše udělejte více porcí. Pokud se o krabičkování chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

7. Omezte tekuté kalorie a přidaný cukr 

Ptáte se, co jsou tekuté kalorie? Jedná se o slazené limonády, minerální vody, slazené kávové a čajové nápoje, džusy a alkohol. Proč jsou tekuté kalorie problémem? V relativně malém množstvím tekutin přijmete velké množství energie z cukru, alkoholu a někdy i tuku, zatímco nedojde k uspokojení pocitu sytosti. [7–8]

Takový litr Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomerančového džusu asi 450 kcal a dvě 12° piva (1 litr) asi 500 kcal. To je energie, za kterou byste si mohli dopřát uspokojivý oběd. Energii bychom měli především jíst, nikoliv pít. Pitný režim tak ideálně založte na vodě. Pokud vám chutná káva nebo čaj, dejte si je bez zbytečného cukru nebo smetany navíc. V případě, že se chcete o tekutých kaloriích dozvědět více, přečtěte si náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?

Kde hledat přidaný cukr? V nekvalitních mléčných produktech, sladkém pečivu, čokoládách, slazených snídaňových cereáliích nebo trvanlivém pečivu. Takových 100 gramů croissantu s čokoládou může mít i něco kolem 450 kcal. Nedali byste si raději uspokojivý oběd místo chvilkového cukrového opojení?

Pokud se chcete dozvědět o metabolismu a metodách na jeho zrychlení více, přečtěte si náš článek Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus.

9. Dělejte takový sport, který vás baví

Zamyslete se, kolik času zvládnete během týdne věnovat sportovním aktivitám a jaké dny konkrétně? Když se podíváte do svého vzorového záznamu, nešlo by ušetřit nějaký čas, který věnujete sledování seriálů, hraní počítačových her nebo prokrastinaci? To, že je v módě zrovna crossfit nebo zvedání železa v posilovně, nutně neznamená, že to musíte dělat taky. Co vás baví, jaký sport si dokážete představit, že můžete dělat i za rok, za dva nebo za pět? Postavte na tomto sportu svou týdenní sportovní rutinu a doplňte ji o sporty, které jste vždy toužili vyzkoušet, třeba vás nějaký chytne a nepustí. 

• Sporty z kategorie vytrvalostních jsou výborné pro zlepšení celkové fyzické kondice, kapacity oběhových systémů nebo efektivnější spalování kalorií za stejnou jednotku času ve srovnání s tréninkem v posilovně. 
• Silové sporty v čele se silovým tréninkem jsou naopak ideálním prostředkem ke zlepšení tělesných proporcí a složení těla, růstu svalů, zpevnění postavy nebo odstranění svalových dysbalancí. 

Co je nejlepší? Ideálně kombinace obou typů sportovních aktivit, a hlavně vás to musí bavit, bez toho to nejde. Podle toho, kolik času jste schopni v týdnu věnovat sportu, naplánujte si tréninky jako neodkladnou schůzku, přes kterou nejede vlak. Ideálně se věnujte zhruba třikrát týdně silovému tréninku a alespoň dvakrát jiné sportovní aktivitě. Pokud vás zajímá, jak si dát do těla i při domácím tréninku, přečtěte si náš článek Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství?

10. Vsaďte alespoň jednou za měsíc na aktivní víkend

O víkendu má většina lidí dostatek prostoru odpočinout si jak psychicky, tak fyzicky. Strávit víkend v sedle na kole, výšlapy nebo lyžováním v horách nebo procházkami do blízkého okolí zní mnohem lépe než gaučing před televizí.   

 Co získáte, když alespoň jednou za měsíc strávíte víkend aktivně?

• Spálíte velké množství kalorií. Za hodinu jízdy na kole v kopcovitém terénu rychlostí 20–25 km/h může 65kilogramová žena spálit něco kolem 900 kcal a 80kilogramový muž zase kolem 1 200 kcal. V případě horské turistiky to může být zhruba 550 kcal pro ženu a 660 kcal pro muže. [9]
• Psychicky si odpočinete a můžete snížit pociťovanou míru úzkosti a stresu. [10–11]
• Můžete strávit kvalitní čas s rodinou a blízkými.
• Omezíte čas strávený na sociálních sítích a dáte si něco jako „částečný digitální detox.“
• Celkově „dobijete baterky“ a budete více fresh na start nového pracovního týdne.

Zajímá vás, kolik kalorií je možné spálit zimními aktivitami? Přečtěte si náš článek Kolik kalorií spálíte oblíbenými zimními aktivitami?

11. Neodměňujte se jídlem za cvičení a nejezte z nudy

Častým problémem u lidí, kteří se snaží zhubnout, je, že nadhodnocují svůj energetický výdej a podhodnocují svůj energetický příjem. Dochází tak k tomu, že se za své sportovní výkony odměňují něčím dobrým a prakticky si tak sami sabotují snahu zhubnout. Jiná situace je ovšem u sportovců, kteří potřebují rychle doplnit zásoby energie a připravují se podávat maximální výkony, ti potřebují energetický výdej vhodně kompenzovat. Níže v tabulce najdete přehled sportovních aktivit a průměrné množství spálených kalorií za hodinu aktivity, přičemž hodnota kolem 500 kcal už představuje slušný oběd nebo také zhruba 1,1 litru Coca Coly, 110 gramů croissantu s čokoládovou náplní či 83 gramů průměrné mléčné čokolády (necelá tabulka). Při neznalosti těchto zákonitostí je tak celkem jednoduché zbytečně přijmout navíc energii, kterou jste tak pracně „vysportovali.“

Stejně tak se vyvarujte uždibování, jezení z nudy a zkuste identifikovat spouštěče emočního jezení, pokud vás to trápí. Takové spouštěče a situace můžete najít i za pomoci záznamu stravy, který jste si vedli a můžete vést i nadále, hodně vás to naučí. Takto zbytečně navyšujete svůj energetický příjem a často formou ne zrovna zdravých potravin. Pokud se chcete o uždibování a jezení z nudy dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.

Kolik kalorií spálí průměrná žena a muž za hodinu aktivity? [9]

SPORT	Průměrná 65kilogramová žena	průměrný 80kilogramový muž
Cyklistika – průměrná rychlost kolem 20 km/h	520 kcal	640 kcal
Náročná horská cyklistika/kopcovitý terén (velké úsilí) – průměrná rychlost kolem 20–25 km/h	910 kcal	1 190 kcal
Běh průměrnou rychlostí 8 km/h	540 kcal	660 kcal
Běh průměrnou rychlostí 10 km/h	650 kcal	800 kcal
Chůze po rovině průměrnou rychlostí 6,5 km/h	325 kcal	400 kcal
Průměrná náročná horská turistika	450–600 kcal	560–750 kcal
Průměrně náročný silový trénink	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Najděte si parťáka, řekněte si o pomoc a nepřestávejte, když se nedaří

Staré rčení praví, že ve dvou se to vždycky lépe táhne. V případě hubnutí a cvičení to platí dvojnásob. Studie dokládají, že lidé, kteří na to nejsou sami a snaží se na sobě makat s parťákem, mají větší šanci dosáhnout úspěchu a v konečném důsledku zhubnou i více kilogramů ve srovnání s těmi, kteří jsou na to sami. Řekněte o svých cílech rodině, kolegům v práci, přátelům a možná se k vám někdo přidá. Můžete si také najmout coache, který vám ukáže směr a usnadní cestu. Alespoň tak by to mělo v ideálním případě být. [12–13]

Když se nedaří, nevzdávejte to. Žádná cesta není přímka bez překážek, ale připomíná spíše zběsilou matematickou funkci na steroidech. Pokaždé, když zakopnete, vraťte se na trať. Dokonalost není důležitá, ale konzistentnost a vytrvalost ano. Sledujte více proměnných než jen váhu, ta může maskovat úspěch. Zaměřte se i na sledování tělesných obvodů.

13. Začněte používat aplikace, které vám pomůžou

Jeden z nejlepších výživových kurzů, který můžete podstoupit, je upřímné zapisování jídelníčku do nutričních aplikací typu MyFitnessPal nebo Yazio. Naučíte se tak daleko lépe odhadovat porce jídla přesně pro vás. Možná objevíte i skryté kalorické bomby, které máte nevědomky v jídelníčku.  

Když nemáte zkušenosti se cvičením, začínáte s čistým štítem a nechcete spolupracovat s trenérem, může se vám hodit řada aplikací, které vám se cvičením pomohou. Vyzkoušet můžete třeba Runtastic, Freeletics nebo 8fit. Se zlepšením psychického zdraví může pomoci řada meditačních aplikací v čele s jednou z nejpoužívanějších v podobě Calm. 

14. Veďte si deník a dejte tomu čas

Vzpomínáte na začátek, kdy jste si zapisovali jídelníček do deníku? Směle v tom pokračujte, zapisujte si i pocity, proč jste třeba snědli celou pizzu, pytlík brambůrků nebo kyblík zmrzliny. Snadněji tak najdete spouštěče vašeho jednání a můžete pracovat na jejich odstranění. Zapisujte si, co se vám v daný den povedlo, ale i nepovedlo. Pochvalte se a třeba se zamyslete, jak nějaké věci ještě zlepšit. 

Je to sice klišé, ale pamatujte na to, že cesta je cíl a zdravý životní styl nemá cílovou pásku. Je to proces, kdy si osvojíte nové zdravé návyky, odstraníte ty nezdravé a užíváte si jízdu za zdravějším já.   

15. Buďte konzistentní, nikoliv dokonalí

Nechtějte být dokonalí, precizní a vše dodržovat na 100 %. O tom to není. Pomalu pracujte na vylepšování vašeho životního stylu, nepolevujte, buďte trpěliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotní maraton, nikoliv sprint na 100 metrů. I želva prý kdysi porazila samotného Achillea.  

Co si z toho vzít?

Začít hubnout, cvičit nebo jíst zdravěji není žádná raketová věda, jak se může zdát. Jen nesmíte propadnout planým slibům detoxů, instantních diet a dalších metod slibujících 10 kilogramů dole už do 5 dní. Každý má jinou startovní pozici, a proto neplatí univerzální programy pro každého. Je to o soustavném a pomalém zlepšování životního stylu, který každý máme poněkud odlišný. A v neposlední řadě to zabere čas. Ale věci, které za to v životě stojí, vždy zaberou nějaký čas. 

A co pomohlo začít cvičit, hubnout a jíst zdravěji vám? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, jak začít zdravě jíst, hubnout, cvičit a vydržet u toho.

Zdroje:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139