Četli jste o škodlivosti vaší oblíbené potraviny a za týden jste se z jiného zdroje dozvěděli přesný opak? Stravování je téma plné polopravd, které si navzájem odporují. Náš článek však vychází z vědeckých studií a najdete v něm 15 ověřených nutričních mýtů, které vyvrátil věrohodný výzkum. 

15 nejznámějších nutričních mýtů

1. Sůl způsobuje vysoký krevní tlak 

Zrnka soli jsou spojována s vysokým krevním tlakem, poškozením ledvin a rizikem snížení kognitivních schopností. Kuchyňská sůl obsahuje 40% minerálu sodík, který je potřebný pro naše fungování. Některé potraviny však na etiketě uvádějí podíl soli, jiné pouze obsah sodíku, a proto dochází k častým nesrovnalostem. Pokud si chcete představit obsah soli v potravinách, vynásobte množství sodíku číslem 2,5 a dozvíte se reálný podíl soli v produktu. 

Příliš malé, ale i velké množství sodíku způsobuje v lidském organismu problémy. Nízká hladina sodíku ovlivňuje mozkovou aktivitu, a proto se člověk cítí pomalý a letargický. Naopak vysoký příjem sodíku je spojen se vznikem osteoporózy, onemocněními ledvin, hypertenzí, či srdečními onemocněními. Podle Světové zdravotnické organizace by denní příjem sodíku neměl přesáhnout 1500 mg, což představuje půl čajové lžičky kuchyňské soli. Pokud se držíte tohoto doporučeného množství, nemusíte se obávat negativních účinků sodíku. [1] [2] [18]     

Proč se kuchyňská sůl jodizuje?

Jód se přirozeně vyskytuje pouze v té zelenině, která ho absorbuje přes půdu. Konzumace zeleniny z půdy bez jódu však vedla k jeho deficitu, proto se v roce 1920 začala sůl celosvětově jodizovat. Protože sůl používá každý, stala se vhodným prostředkem jak zajistit přísun jódu pro celou populaci.

Jód je přitom velmi důležitý pro fungování štítné žlázy a jejích hormonů – tyroxinu a trijodthyroninu. Absence jódu způsobuje onemocnění zvané struma, které je spojeno s otokem štítné žlázy. Jeho nedostatek je obzvláště nebezpečný v těhotenství, protože jód je zodpovědný za plnohodnotný vývin mozku plodu. [3] [19] [20] 

2. Nasycené tuky a trans tuky jsou jedno a to samé

Nasycené a trans tuky jsou v médiích označovány za ,,špatné tuky“ a pro tento přívlastek je veřejnost považuje za totožné. Ani tento mýtus však není pravdivý. Trans tuky jsou pro náš organismus opravdu škodlivé, způsobují riziko srdečních onemocnění, problémy s metabolismem nebo inzulínovou rezistenci. Nasycené tuky jsou ve srovnání s trans tuky výrazně méně škodlivé. [13] 

Nasycené tuky se nacházejí v mase, mléčných produktech, pečivu, palmovém či kokosovém oleji. Při pokojové teplotě jsou v tuhém skupenství, a proto se označují jako ,,tuhé tuky“. V přiměřeném množství jsou pro organismus neškodné. Pokud tvoří nasycené tuky méně než 10% denního příjmu kalorií, nemusíte se jich vůbec bát. Škodlivý může být pouze příliš vysoký příjem nasycených tuků, což může zvýšit hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. [15] 

Trans tuky se v přírodě nevyskytují, jsou totiž uměle vytvořeny přidáním vodíku do rostlinných olejů, aby byly tužší. Zvyšují hladinu ,,špatného“ LDL cholesterolu a zároveň snižují obsah ,,dobrého“ HDL cholesterolu, což způsobuje riziko srdečních onemocnění. Při konzumaci trans tuků je nebezpečí kardiovaskulárních onemocnění 3x vyšší než u jiných typů tuků. Nacházejí se v hranolkách, koláčích nebo v jídle z fast foodu. [15] 

Lidské tělo potřebuje jistý příjem tuků pro správné fungování organismu, ale trans tuky pro nás nemají žádný význam. Rozhodně jsou výrazně škodlivější než nasycené tuky. Pokud se chcete dozvědět více o tucích, přečtěte si náš článek – Tuky, které vám škodí a které prospívají?   

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Musíte vypít 2 litry vody denně

I vy jste byli dosud přesvědčeni, že vypít 2 litry vody denně stačí? Možná vás zklameme, ale tento mýtus byl již před lety vyvrácen. Příjem vody je pro organismus klíčový, ale 2 litry tekutin nestačí. Podle zprávy z roku 2004 by měly ženy přijmout 2,7 l a muži 3,7 l vody denně. Nesmíme také zapomínat na fakt, že člověk přijímá vodu i ze stravy, ta by měla tvořit 20% celkového denního příjmu tekutin.

Známé pravidlo 2 litrů vody není pravdivé už jen proto, že močením, pocením a dýcháním lidské tělo denně vyloučí zhruba stejné množství tekutin. Nepotřebujete ani intenzivně cvičit, či bydlet u rovníku, abyste pocením denně vyloučili 500 – 1000 ml vody. Pokud pravidelně trénujete, váš denní příjem vody byste měli zvýšit ještě více a doplnit ho i o potřebné minerály. Pokud se chcete dozvědět o účincích hydratace pro organismus, přečtěte si náš článek – Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci. [4] [25]

4. Bílkoviny poškozují kosti a ledviny

Důvodem strachu z onemocnění ledvin kvůli vyššímu příjmu bílkovin je studie, která více proteinu ve stravě považovala za zvýšenou zátěž pro ledviny. Pozdější výzkum však vyvrátil výsledky zmíněné studie a potvrdil, že problémy s ledvinami nejsou výsledkem vyššího obsahu bílkovin ve stravě. [1]   

Další tvrzení spojuje konzumaci bílkovin s onemocněními kostí. Při konzumaci proteinu dochází i k tvorbě kyseliny, kterou organismus neutralizuje vápníkem ze zásob v kostech. To vedlo k přesvědčení, že více proteinu způsobuje ztrátu kostní tkáně. Studie však prokázaly, že více vápníku v moči neovlivňuje protein, ale vápník samotný. Čím více vápníku se dostane do našeho těla, tím více ho vyloučíme. [1]   

Jiné studie potvrdily, že bílkoviny zlepšují vstřebávání vápníku a růst kostí. Znamená to tedy přesný opak, protein není škodlivý pro kosti, ale dokáže je chránit. Konzumace bílkovin se nemusíte obávat, protože několik výzkumů potvrzuje bezpečnost vyššího příjmu proteinu a také jeho význam při redukci hmotnosti. [1] [2]   

5. Večer nesmíte jíst sacharidy

Všechny sacharidy, které přijmete po 18. hodině, se automaticky přemění na tuk. Toto přesvědčení se odvolává na pomalejší metabolismus v noci a nižší hladinu inzulínu. Studie z roku 2011 však tento mýtus vyvrátila. Skupina účastníků konzumovala 80% sacharidů v noci a jejich hmotnost klesla výrazněji, než u testovaných osob přijímajících sacharidy během celého dne. Účastníci večerní skupiny také uváděli menší pocit hladu.
Těmito výsledky vás určitě nepřesvědčujeme ke zvýšené konzumaci sacharidů ve večerních hodinách. Pokud jste se však během dne stravovali rozumně, ale večer cítíte hlad, strach ze sacharidů je zbytečný. Klidně můžete sníst něco malého s obsahem sacharidů a ideálně i proteinu. Podpoříte tím růst a regeneraci svalů a kromě toho utišíte hladový žaludek. Hledáte inspiraci na zdravou večeři? Možná vás inspiruje náš článek 6 rychlých snacků, které si můžete dopřát před spaním. [14]

6. Červené maso způsobuje rakovinu 

Další mýtus, který šíří zbytečný strach, je tvrzení, že konzumace červeného masa způsobuje rakovinu. Výzkum z roku 2014 uvádí, že upravované červené maso, zejména připálené, může u lidí se špatnou životosprávou zvyšovat riziko rakoviny. Přiměřený příjem červeného masa v kombinaci s ovocem, zeleninou a vlákninou nepředstavuje hrozbu vážného onemocnění. [1] 

Výzkumy však prokázaly možné riziko polyaromatických uhlovodíků, které obsahuje uzené maso. Podle vědců může potenciálně poškozovat genom, a tím představovat jistou hrozbu. Uzené maso proto nepatří mezi nejzdravější složky stravy a jeho nadměrná konzumace může při nevyvážené životosprávě představovat určité riziko. [1]   

7. Káva je nezdravá

Tento mýtus je nejčastěji spojován s obsahem kofeinu v kávě. Podle mnoha lidí si kávičkáři svojí láskou ke kofeinu poškozují zdraví, což není pravda. Je vědecky dokázáno, že kofein se vstřebává do krevního oběhu a následně se dostane do mozku, kde blokuje adenosin. Tento proces způsobí zvýšenou hladinu norepinefrinu a dopaminu, a to vyvolá nárůst aktivity neuronů. Studie proto deklarují pozitivní vliv kofeinu na mozkové funkce. Podle nich může kofein zlepšit paměť, náladu, reakční dobu, ale i všeobecné mentální funkce. Kofein zvyšuje krevní tlak, ale káva obsahuje složky s přesně opačným účinkem. Nazývají se polyfenoly a jsou důležitou součástí kávy, protože snižují krevní tlak, zmírňují riziko srdečních onemocnění a zlepšují průtok krve do mozku. [5] [6]

Kofein má pro organismus i několik dalších benefitů [7]:

• zlepšuje fyzický výkon
• štěpí tuk
• obsahuje vitamíny B2, B3, B5 a minerály mangan a draslík
• snižuje riziko cukrovky 2. typu
• snižuje riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby
• je zdrojem antioxidantů

Mezi lidmi se však stále šíří mýty o kávě, které nejsou v žádném ohledu pravdivé. Určitě jste i vy slyšeli tyto klamavé výroky, jako [24]:

• odpolední káva způsobuje nespavost
• káva vám pomůže vystřízlivět
• káva zakyseluje
• pokud budete pít kávu, nevyrostete
• těhotné ženy nesmí v žádném případě pít kávu

Nenechte se oklamat poplašnými zprávami a vždy si informace ověřte z několika zdrojů. Pokud vás zajímá využití kofeinu při tréninku, přečtěte si náš článek – Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink. 

8. Čerstvá zelenina a ovoce jsou zdravější než mražené

Čerstvé ovoce a zelenina jsou určitě chutnější než jejich mražená varianta. Ve veřejnosti však převládá dojem, že jsou i zdravější. Věděli jste, že jde o mýtus?

Čerstvé produkty můžeme rozdělit do dvou skupin [1]:

• dozrávající po sklizni – jestliže produkt dozrává až během převozu 
• dozrálé během sklizně – produkt je sbírán a prodáván již ve zralém stavu        

Mražené produkty převážně dozrávají během sklizně a před zmrazením jsou minimálně zpracovány. Většina zeleniny a ovoce je před zmrazením pouze na pár minut ohřáta v teplé vodě. Tento proces deaktivuje enzymy, které způsobují nežádoucí změnu barvy, vůně, chuti nebo nutričních hodnot. Pokud bychom však porovnali ovoce a jeho podíl živin před a po zmrazení, malé změny ve složení bychom našli. Z celkového hlediska má však ovoce a zelenina velmi podobné nutriční hodnoty v mraženém i čerstvém stavu. [1] 

Pro lepší srovnání obsahu živin mezi čerstvou a mraženou formou jsme pro vás vytvořili tabulku [22] [23]:

Obsah živin ve 100 g	Čerstvé jahody	Mražené jahody
Kalorie (kcal)	32	35
Bílkoviny (g)	0,7	0,4
Tuky (g)	0,3	0,1
Sacharidy (g)	7,7	9,1
Vláknina (g)	2,0	2,1
Voda (g)	90,9	90,0
Vitamín C (mg)	58,8	16,5
Vitamín E (mg)	0,3	0,3
Kyselina listová (mg)	0,024	0,017
Vápník (mg)	16,0	16,0
Hořčík (mg)	13,0	11,0
Sodík (mg)	1,0	2,0
Draslík (mg)	153	148

9. Protein musíte přijmout ihned po tréninku

Mezi jedno ze sporných témat patří i tzv. ,,anabolické okno“. Jde o stav organismu těsně po tréninku, kdy může příjem bílkovin enormně zlepšit růst svalové hmoty. Tento mýtus je možná lepší nazvat nadsázkou. Organismus potřebuje po tréninku doplnit bílkoviny, aby se tělo nedostalo do katabolického stádia. Přijmout 20 – 40 g proteinu do 2 hodin po tréninku je ideální, ne však nutné, jak diktuje mýtus anabolického okna. Důležitější než čas přijetí proteinu je celodenní příjem bílkovin. Pokud máte zájem dozvědět se více informací o dávkování bílkovin, přečtěte si náš článek– Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků? [1] 

10. Vaječné žloutky zvyšují riziko srdečních onemocnění

Téma vejce a cholesterol trvá již desetiletí. Vajíčka byla jistý čas považována za zdravá, později za nebezpečná a tato tvrzení se dokola střídala. Vliv cholesterolu na srdeční onemocnění je i dnes předmětem výzkumů. 

Obavy z konzumace vajec jsou založeny na strachu z vaječných žloutků a jejich obsahu cholesterolu. Výsledky výzkumu však prokazují, že konzumace vajec zvyšuje hladinu ,,dobrého“ HDL cholesterolu a nezpůsobuje zvýšené riziko onemocnění srdce. Přehled 17 studií s celkovým počtem 263 938 účastníků neprokázal vliv vajec na riziko srdečních onemocnění u zdravých lidí. Pokud nepatříte mezi diabetiky, nemějte obavy z konzumace vajíček. Vejce totiž patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin a skoro všechny se nacházejí ve žloutku. Kvůli zbytečným obavám z cholesterolu se můžete odmítáním vajec připravit o přísun důležitých živin. [1] [2]   

11. Vaše tělo potřebuje pravidelný detox   

Stále více lidí věří na blahodárné účinky detoxikace organismu. Možná vás překvapí, že jde o mýtus. 

Co vlastně detox je? Za toxiny jsou považovány látky rostlinného nebo živočišného původu, které jsou pro člověka jedovaté. Můžeme mezi ně zařadit i léky, které jsou ve vysokých množstvích toxické. Moderní ,,detoxikační guruové“ mezi ně zahrnují i těžké kovy, konzervační látky a vše syntetické. V roce 2009 bylo prozkoumáno 10 společností, které se zabývají prodejem 15 detoxikačních produktů. Žádná z nich nedokázala pojmenovat jediný toxin, které jejich produkty dokáží eliminovat. [1] [7]

V našem organismu se o odstraňování škodlivin starají játra, ledviny, plíce a další orgány. Snížením příjmu živin, které jsou pro tyto procesy potřebné, brzdíte přirozený detoxikační proces. Diety, při kterých se pijí pouze smoothies nebo detoxikační čaje, proto nejsou vhodné a mohou představovat potenciální riziko pro játra a ledviny. Chtěli byste se dozvědět více o detoxu a očišťování organismu? Přečtěte si náš článek – Detoxikace – jak vám změní život za 10 dní?  [1] [8] [9] 

12. Chléb je nezdravý

Z chleba se přibírá a lepek je škodlivý. To jsou dva nejčastější argumenty odpůrců pečiva. Chléb opravdu dokáže být zdrojem nadbytečných kalorií, závisí to však zejména na surovinách, které si na něj dáváte. Pečivo konzumují lidé spolu s kalorickými potravinami, jako s máslem, džemem či medem. Na chléb se však hodí i výživné suroviny s obsahem vitamínů a minerálů, jako jsou zelenina a ovoce. [1]

Jaký chléb si vybrat?

Určitě vás nepřekvapí, že ,,bílý chléb“ není nejvhodnějším pečivem. Výrazně lepší volbou je výběr celozrnného pečiva, které má hned několik výhod. Jaké? [1] [16] [17]

• Má nízký glykemický index – glykemický index je hodnota, která určuje, jak rychle se jídlo vstřebává a tráví v organismu. Hladina cukru v krvi stoupá na základě výšky glykemického indexu.
• Má nízký inzulínový index – inzulinový index je hodnota, která určuje kolik inzulínu se vyloučí při zpracování jídla. Potraviny s nízkým inzulínovým indexem méně zatěžují slinivku při tvorbě inzulínu.
• Má vyšší obsah vlákniny – náš organismus vlákninu tráví pomalu, což prodlužuje pocit sytosti. Kromě toho vláknina snižuje ,,špatný“ LDL cholesterol, udržuje zdravá střeva a krevní tlak v normě.

13. Organické potraviny jsou lepší 

Organické potraviny nejsou chemicky ošetřeny pesticidy nebo herbicidy. Mají však díky tomu více živin než obyčejné potraviny? Studie z roku 2012 se zabývala rozdílem mezi organickou a klasickou stravou. Organické potraviny neprokázaly více živin ani menší zdravotní riziko. To znamená, že mezi nimi nejsou výrazné rozdíly. Ať už kupujete běžné nebo organické potraviny, obsah živin mají stejný, pouze cena je odlišná. [11] 

Lidé upřednostňují organické potraviny i z ekologických důvodů, kvůli představě, že organické potraviny méně zatěžují planetu. Vědci ve Velké Británii zkoumali vliv produkce organických potravin na životní prostředí. Výsledky vás překvapí [11]:

• organické mléko a mléčné produkty jsou hlavním zdrojem emisí skleníkových plynů
• výroba jednoho litru organického mléka vyžaduje o 80% více půdy než produkce běžného mléka
• organické mléko způsobuje o 20% vyšší potenciál na globální oteplování
• při produkci organického mléka se vypouští o 60% více živočišného odpadu do vodních zdrojů 
• farmy s organickými potravinami způsobují o 70% vyšší riziko kyselých dešťů

14. Vegetariánská strava je zdravější 

Ve veřejnosti vládne o vegetariánech všeobecně známá představa, že jsou zdravější, protože nepřijímají takové množství tuku jako konzumenti masa. Myslíte si, že je to pravda? 

Vegetariánská strava je plná vitamínů, minerálů, vlákniny a nenasycených tuků. Tento typ stravování je založen na rostlinné stravě a živočišných produktech s výjimkou masa. Vegetariánství chrání před kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou nebo vysokým cholesterolem. Při každém jídle je však potřeba kontrolovat obsah tuku a sacharidů, a to platí i pro vegetariány. [12]

Označení ,,vegetariánské“ nebo ,,veganské“ nemusí automaticky znamenat zdravější volbu. Bezmasé produkty mohou obsahovat vyšší obsah cukru či oleje, podobně jako jejich varianty z masa. Při konzumaci vegetariánských produktů je kontrola nutričních hodnot stejně důležitá jako u běžných produktů. To znamená, že být vegetariánem automaticky neznamená být zdravějším. Důležité je rozumné složení stravy a vyvážený příjem živin. [13]

15. Měli byste jíst 5 malých porcí denně 

Slyšeli jste i vy o teorii, která doporučuje jíst více menších chodů během dne? I tento model stravování je pouze mýtus. 

Je vědecky podloženo, že počet chodů nemá vliv na redukci tuku. Pokud jste muž a váš denní příjem kalorií je 2500 kcal, je úplně jedno, zda si porce rozložíte na 3 nebo 5 chodů. Podle některých studií může více menších porcí jídla způsobit, že budete mít menší pocit nasycení, a to může vést ke zvýšenému příjmu potravy. Jíst častěji je z tohoto pohledu zbytečné a dokonce může být škodlivé. Pro lidské tělo není přirozené neustále pociťovat sytost. Kdysi bylo běžné se čas od času postit a nebylo obvyklé jíst tak často jako v dnešní době. [1] [21] 

Při konzumaci více menších chodů během dne se metabolismus zrychlí jen nepatrně. Ve srovnání s klasickými 3 chody je rozdíl ve spálených kaloriích minimální, lépe řečeno téměř žádný. Pokud se však cítíte během dne hladoví a večer máte potřebu přejídat se, pro vás může být konzumace několika malých porcí ideální. [26]

Věříme, že jste se dozvěděli nové informace o stravě, potravinách a nutričních mýtech. Líbil se vám tento článek? Budeme rádi, pokud ho podpoříte lajkem a sdílením. 

Zdroje:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/