Table of Contents
Když se řekne kardio, určitě vás napadne mnoho strojů, na kterém ho můžete praktikovat – rotoped, orbitrek, veslovací trenažer, stepper a mnoho dalších, které běžně ve fitku využíváte.
Stejně tak i venku máte nespočet možností, jak tento typ tréninku provádět. Můžete vyrazit na kolo, na brusle, zaběhat si nebo si třeba zajezdit na koloběžce. Jak to ale vyřešit, když jsou fitka zavřená a venku je tak škaredě, že na sport v dešti a větru nemáte ani pomyšlení?
V tom případě se nabízí už jen jedno řešení – domácí kardio trénink. Že nevíte, jak na to? V dnešním článku si představíme 12 způsobů, jak ho můžete dělat i v pohodlí svého obýváku.
Proč dělat kardio?
Nejprve si však řekneme, co to ten pojem kardio vlastně znamená a proč by vás tento typ aktivity měl vůbec zajímat. Kardio ve fitness světě reprezentuje déletrvající vytrvalostní aktivity. Někdy jsou také označovány jako aerobní aktivity. Podle zdravotnických doporučení bychom měli každý týden absolvovat minimálně 150 minut aktivit o střední intenzitě nebo 75 minut aktivit o vysoké intenzitě. Jedná se opravdu o úplné minimum, které by měl dodržovat každý. Pokud se budete věnovat pravidelné aktivitě, můžete postupně pociťovat zlepšení vašeho zdraví a obecně kvality vašeho života. [1]
4 nejdůležitější benefity kardia
1. Zlepšení zdraví
Pravidelnou aktivitou se zlepší váš kardiovaskulární systém, což se může projevit například snížením krevního tlaku nebo rizika infarktu. Také dojde ke zlepšení “ekonomiky” srdeční práce. Pokud budeme naše srdce trénovat, bude schopno přečerpat stejné množství krve pomocí menšího množství úderu. Tím mu můžeme nejen zjednodušit práci, ale také prodloužit životnost. [3]
Stejně tak vám může klesnout i riziko vzniku rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva či žaludku. Nejen cukrovkáři jistě ocení i pozitivní vliv pohybu na regulaci hladiny cukru v krvi. [2] [4]
Po zdravotní stránce má kardio také pozitivní vliv i na imunitu. Pokud zařadíte přiměřené dávky aktivity a necháte tělo dostatečně regenerovat, posílí se vám obranyschopnost a vy budete odolnější vůči virům i bakteriím. Stejně tak může pomoci i astmatikům, neboť dokáže snížit frekvenci i sílu astmatických záchvatů. [5] [6] [7]
2. Zlepšení spánku
Kardiovaskulární trénink má pozitivní vliv nejen na zdraví, ale také na spánek. O tom svědčí i výsledky studie, která se zaměřila na jedince s chronickými spánkovými problémy. Účastníci se 16 týdnu věnovali pravidelnému vytrvalostnímu tréninku a pak vyplňovali dotazník, který se týkal jejich pocitů. Kromě delšího a kvalitnějšího spánku uváděli i další benefity, jako je například zlepšení bdělosti a vitality.
Je však potřeba říct, že usínání i kvalita spánku jsou velmi individuální. Obecně však platí, že byste neměli cvičit s časovým odstupem menším než hodinu před ulehnutím. A pokud máte problémy s usínáním, je vhodné kardio aktivitu a obecně i sport ukončit nejpozději 3 hodiny před plánovaným ulehnutím do postele, jinak hrozí, že budete opět koukat do stropu a počítat ovečky.
3. Hubnutí
Snad každý už je obeznámený se skutečností, že pohybem spalujeme kalorie, což může vést v konečném důsledku k hubnutí. Spíše je ale potřeba říct si, jak moc může kardio ovlivnit shazování kilogramů. Výzkumník Donnelly s týmem shromáždil 141 lidí s nadváhou nebo obezitou. Ti měli za úkol po dobu deseti měsíců žít stejně jako doposud s tím rozdílem, že měli navíc pětkrát týdně provádět aerobní aktivitu (kardio), při které spálili 400–600 kcal. Jíst však mohli do sytosti, neměli stanovený přesný stravovací režim. Výsledky ukázaly statisticky významnou změnu hmotnosti, šlo o zhubnutí přibližně 5 % váhy účastníků. [9]
Někomu může připadat 5% ztráta hmotnosti jako nízká. Je však potřeba přihlédnout i k tomu, že měli účastníci povoleno jíst tzv. ad libitum neboli dle libosti. Pokud si však k dávce kardia upravíte i kalorický příjem, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Jak si upravit příjem kalorií pro hubnutí?
Jako příklad si můžeme uvést osobu, která má 170 cm a váží 80 kg, říkejme jí třeba Petra. V tomto případě má nadváhu, stejně jako ji měli i někteří účastníci předchozí studie, a řekněme, že už ani nehubne, ani nepřibírá, prostě si svou váhu aktuálním životním stylem udržuje.
Pokud by Petra žila stejně jako doposud, a navíc přidala pětkrát týdně aerobní aktivitu, kterou by spálila 500 kcal, zajistila by si tak týdně úbytek 2500 kcal.
500 kcal by spálila Petra například těmito aktivitami:
- hodina pomalého běhu rychlostí 6 km/h
- hodina jízda na kole 15 km/h po rovince
- hodina plavání volným stylem – rekreační tempo
- 2 hodiny domácích prací
Pokud bychom počítali s tím, že vydrží být takto aktivní půl roku, a nebrali v potaz adaptaci těla a další vedlejší faktory, které mohou mít také vliv na tělesnou hmotnost, zjistíme, že spálí za 6 měsíců 65 000 kcal. Vzhledem k tomu, že má kilo tuku přibližně 7700 kcal, dopočítáme, že Petra spálila za půl roku přibližně 8,5 kg tuku, čímž se dostala z nadváhy na normální váhu.
Na tomto příkladu vidíme, že se správně zvoleným pohybem opravdu není složité zbavit se přebytečných kil, jen je potřeba na to jít systematicky a nečekat výsledky hned.
4. Zlepšení výkonu mozku a nálady
Jaký vliv má kardio aktivita na naše kognitivní funkce, zkoumal se svým týmem například Colcombe, a to konkrétně na vzorku 55 starších dospělých. Ve stáří obvykle dochází k výraznému poklesu hustoty tkání, který má za následek i úpadek kognitivních funkcí. Prostřednictvím magnetické rezonance vědci zjistili, že pravidelná aerobní aktivita vede ke zmírnění poklesu hustoty tkání, a tím k pomalejšímu úpadku kognitivních funkcí ve stáří. [10]
V souvislosti s funkcí mozku však nemusíte provádět kardio až ve stáří. Těžit z něj budete i v mladším věku. Pokud vás čeká náročná zkouška nebo těžký den v práci, může vám ranní aktivita pomoci k tomu, abyste se během dne lépe soustředili. A stejně tak si díky ní můžete odpoledne skvěle vyčistit hlavu od všech starostí.
Pokud vás něco trápí nebo se cítíte být ve stresu, zkuste si hodinové kardio a uvidíte, že se hned budete cítit lépe a problémy budou snesitelnější.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
7 výhod domácího kardio tréninku
Předchozí body vás snad už přesvědčili o tom, že má aerobní aktivita mnoho pozitivních dopadů na celkovou kvalitu vašeho života.
No a proč zvolit zrovna domácí kardio trénink?
- Ušetříte čas, protože nemusíte nikam chodit.
- Ušetříte peníze za vstup do fitka.
- Ušetříte peníze za pomůcky. Obejdete se klidně úplně bez nich. Zpestřit trénink si však můžete třeba jen švihadlem, které vás může stát přibližně stejně jako jeden až dva vstupy do fitka.
- Nemusíte řešit, jestli vám to sluší. Pokud máte pocit, že se na vás ve fitku neustále někdo dívá, doma vás to trápit nemusí.
- Nemusíte mít strach ze špatného počasí. Je jedno, jestli prší nebo fouká vítr. Doma se vám bude cvičit pořád stejně.
- Můžete si pouštět nahlas hudbu, která se vám líbí.
- Nemusíte mít strach, že vám někdo zabere váš cvičební prostor nebo stroj.
S udržením motivace i při domácím tréninku může pomoci článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.
12 tipů na domácí kardio trénink
Domácí aerobní trénink má mnoho podob, můžete střídat různé cviky, intenzitu i délku trvání, díky čemuž se vám nabízí nespočet různých možností provedení. Abychom vám začátky přece jen trochu usnadnili, vybrali jsme pro vás 12 různých možností, jak by domácí kardio trénink mohl vypadat. Ke každému zároveň uvedeme i tzv. MET, což je zjednodušeně jednotka vyjadřující energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k sezení v klidu. Pokud má tedy například nějaká aktivita MET 4, znamená to, že jejím prováděním vydáme čtyřikrát více kalorií, než kdybychom stejnou dobu jen v klidu leželi.
1 MET je tedy roven jedné hodině ležení v klidu. Abychom pomocí METu zjistili konkrétní počet kalorií, které za hodinu konkrétní aktivitou spálíme, musíme ho vynásobit naší hmotností.
Pro příklad: Pokud osoba váží 50 kg a bude hodinu vykonávat aktivitu, která má MET 10, spálí za tu dobu přibližně 500 kcal.
A kolik kalorií tedy spálíte domácími kardio aktivitami?
1. Skákání přes švihadlo
Švihadlo je nám z našich dětských let asi všem dobře známé. Už ve školce a škole umí děti využívat tuto fitness pomůcku. Ale přiznejte se, kdy naposledy jste přes něj skákali vy? Pravděpodobně už to nějaký ten pátek bude.
Máme pro vás ale dobrou zprávu. Skákání přes švihadlo, stejně jako třeba jízda na kole, se nezapomíná. Navíc se jedná o opravdu efektivní způsob, jak rozehřát celé tělo, donutit ho spalovat, a navíc si i zlepšit fyzičku. Není proto divu, že je tento sport tak oblíbený například mezi boxery a crossfiťáky.
Možností, jak skákat přes švihadlo, je spousta:
- skákání s meziskokem
- skákání v tempu bez meziskoku
- skákání po jedné noze
- skákání simulující běh na místě přes švihadlo (střídání nohou)
- skákání tzv. vajíčka (skok s překříženýma rukama)
- dvojskoky
Ze začátku bychom doporučili spíše jednodušší přeskoky, abyste si aktivitu osvěžili a získali jistotu v jejím provedení. Postupem času můžete přidávat na intenzitě a dopracovat se do fáze, kdy budete střídat dvojskoky s vajíčkem a skákáním na jedné noze. Uvidíte, že se ze skákání přes švihadlo stane zábava.
Hodnota MET: Skákání přes švihadlo ve vyšší intenzitě má přibližně MET 11.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 660 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 880 kcal
2. Poskoky – předkopávání, zakopávání, vysoké výskoky
Opět z dětských let znáte jistě cviky, které se používaly pro zahřátí v hodinách tělocviku. Stejně tak jsou ale různé poskoky (např. prvky běžecké abecedy) využívány i sportovci pro rozpohybování těla před tréninkem či zápasem.
O jaké cviky například jde?
- předkopávání na místě
- zakopávání na místě
- skákání po jedné noze
- úskoky do stran
- odrazy z jedné nohy s vyšvihnutím kolene
- výskoky s nohami snožmo, kolena co nejvýš
Variant výskoků a poskoků je spousta. Aby vás trénink bavil, můžete střídat různé varianty, díky čemuž vám hodinka uteče jako nic. I při takovémto domácím cvičení doporučujeme mít na sobě boty, které budou tlumit dopady, případně doskakovat třeba na podložku, abyste se vyhnuli bolesti kolen.
Hodnota MET: Kombinování různých poskoků má přibližně MET 9.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 540 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 720 kcal
3. Jogging
Jogging je druh sportu, který jsme zvyklí provozovat spíše venku. Napadlo vás ale někdy zkusit joggovat doma? Pokud bydlíte ve větším domě, můžete ho klidně provozovat s pohybem po místnostech například při poslouchání našeho podcastu. A pokud obýváte malý byteček, můžete zkusit jogging na místě. Když si k tomu pustíte vaše oblíbená videa na YouTube nebo seriál na Netflixu, uteče vám hodina závratnou rychlostí.
Hodnota MET: Jogging na místě má přibližně MET 8.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 480 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 640 kcal
4. Jumping jack neboli panák
Tento cvik nesmí chybět snad v žádném youtubovém fitness videu. Své příznivce si našel po celém světě. A není se čemu divit, jedná se o cvik, kterým zapojíte celé tělo. A i když vypadá na první pohled jednoduše, ručíme vám za to, že si při jeho delším cvičení pořádně máknete.
Provedení je jednoduché. Začneme tak, že stojíme v pozoru, nohy máme u sebe a ruce podél těla. Vyskočíme a rozkročíme nohy. Současně s nohama zvedáme od těla ruce nad hlavu. Ruce jsou v jedné rovině s tělem, nepředpažujeme. Pohyb nazpět je přesně opačný. Takto ho můžeme provádět až desítky minut.
Pokud si chcete dát jumping jackem více do těla, doporučujeme střídat například minutu maximálního nasazení se dvěma minutami volnějšího tempa. Uvidíte, že vám trénink i rychleji uteče.
Hodnota MET: Jumping jack má přibližně MET 8.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 480 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 640 kcal
5. Burpees neboli angličáky
Někteří je nesnáší, jiní na ně nedají dopustit. Ano, řeč je o angličácích neboli burpees. Ať už patříte do jakéhokoliv týmu, určitě mi dáte za pravdu, že se jedná o velmi efektivní cvik, který zapojí mnoho svalových partií a při intenzivním provádění dokáží pěkně potrápit i vaši fyzičku.
Jak na burpees? Začneme v základním postoji. Stojíme vzpřímeně s nohama na šířku ramen, ruce máme podél těla. Rychle jdeme do dřepu, ruce dám na zem a nohama odskočíme do planku. Poté nohama přiskočíme zpět k tělu a jdeme opět do narovnání.
Tuto základní variantu můžeme modifikovat mnoha způsoby:
- přidáme klik
- přidáme klik s tlesknutím
- jdeme do planku, který budeme držet pouze na jedné noze
- přidáme v planku více přískoků k nohou k rukám
- přidáme zátěžovou vestu nebo batoh na záda
Stejně jako u předchozích cviků můžeme měnit podle potřeby intenzitu.
Hodnota MET: Burpees mají přibližně MET 11.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 660 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 880 kcal
6. Klouzací cviky
Možná už jste měli tu čest cvičit na tzv. flow-in podložce. Ano, je to pěkná makačka. Možná vás ale potěšíme tím, že můžete stejné svalové partie procvičit i bez ní. Pokud máte pocit, že by vám flow-in zabral zbytečně moc místa, můžete zkusit klouzavé podložky, které vám udělají stejnou službu. I ty však můžete doma nahradit, a to například starší hadrou, která bude klouzat po podlaze. Kromě toho, že si dáte do těla, navíc i perfektně vyleštíte zem.
Jak cvičit s klouzavými podložkami? Základem je poloha v planku, kdy máte zpevněný střed těla s dlaněmi na zemi. Pak už můžete libovolně přitahovat kolena k břichu, snožmo, do kříže, dělat tzv. mountain climbers, roznožování a podobně. Pokud chcete zátěž zvýšit, dejte si na zadek závaží (stejnou funkci doma udělá například kniha či naplněný batoh) nebo oblečte zátěžovou vestu. Další možností je prokládat přítahy klikováním. Zaručujeme vám, že nejen střed těla dostane pořádně zabrat.
Hodnota MET: Zmíněné klouzací cviky mají přibližně MET 11.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 660 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 880 kcal
7. Cviky s vlastní vahou
Do této kategorie spadá velké množství cviků, takže nemusíte mít strach, že se z vašeho tréninku stane nudná rutina. Pokud se rozhodnete zařadit cviky s vlastní váhou jako kardio, myslete na to, že by se mělo jednat o soustavný déletrvající pohyb. Není tedy na místě jet na maximum a pak si dávat pauzy. V takovém případě by se pak jednalo spíše o HIIT trénink.
Zkusit můžete třeba:
- klasické dřepy
- dřepy na jedné noze
- výpady
- kliky
- výstupy na bednu (lze využít například gauč)
- sed-lehy
Pokud budete jednotlivé cviky střídat, uvidíte, že procvičíte skvěle celé tělo. Můžete si určit, že budete každý cvik provádět třeba dvě minuty, a pak se pustíte do dalšího. Takto můžete celé kolo několikrát opakovat. Abyste nemuseli pořád sledovat čas, doporučujeme stáhnout si tzv. tabata timer, kde si můžete nastavit signalizaci po různých časových intervalech, takže se pak můžete soustředit opravdu jen na daný cvik. A pokud byste si provedení jednotlivých uvedených cviků chtěli ještě ztížit, můžete využít například závěsný systém.
Některé cviky vám však může tato vychytávka i zjednodušit. Například pro naučení dřepů na jedné noze je to skvělá pomůcka, neboť se můžete po celou dobu přidržovat popruhů. Stejně tak si přidržováním můžete ulehčit dřepy s výskokem či skákané výpady, a navíc tím zapojit i ruce.
Hodnota MET: U zmíněného tréninku s vlastní váhou je MET různorodý. Podle náročnosti cviků a intenzity se může pohybovat někde mezi 6–10.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 360–600 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 480–800 kcal
8. Box
Že doma nemáte boxovací pytel? Ten přece vůbec nepotřebujete. I ti nejlepší boxeři trénují tzv. metodou stínování, kdy bojují proti imaginárnímu soupeři, kterého se snaží trefit různými údery. Stejně tak můžete trénovat i vy. Představujte si, že naproti stojí váš největší nepřítel, a uštědřete mu pár ran a kopů.
Nezapomeňte, že váš imaginární přítel se také brání, proto by ve vašem tréninku neměli chybět ani podřepy a další uhýbání, kterými si trénink zpestříte. Když si k tomu zapnete hudbu a budete se snažit boxovat do rytmu, uvidíte, že se z toho stane zábavné kardio.
Hodnota MET: Box má přibližně MET 5,5.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 330 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 440 kcal
9. Celomotorický Jacíkův test
Tímto testem procvičíte opravdu celé tělo. Navíc se díky němu můžete i dozvědět, jak jste na tom s vaší tělesnou zdatností. Tímto způsobem je zjišťována úroveň fyzické kondice například u uchazečů o sportovní studium či o místo policisty. Pokud budete tento test provádět po dobu 2 minut na maximum, můžete si pak ověřit, jak byste při přijímacím řízení vedli. Samozřejmě ho ale mírnějším tempem můžete dělat i déle než dvě minuty, případně ho prostřídat s dalšími cviky.
Jak má Jacíkův test fyzické zdatnosti vypadat? Začínáme ve stoji spatném, přesouváme se do lehu na břiše, zpět do stoje spatného a následně do lehu na zádech. Tyto 4 polohy provádíme co nejrychlejším tempem hned za sebou.
Hodnota MET: Celomotorický Jacíkův test má přibližně MET 10.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 600 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 800 kcal
10. Tanec
Už jste si někdy zkusili zapnout hudbu na plné pecky a uspořádat své vlastní pěvecké a taneční vystoupení? Pokud ne, o hodně přicházíte. Nejenže si svůj koncert náležitě užijete, ale navíc je tanec skvělým kardiem, které vás bude stoprocentně bavit. Můžete střídat pomalejší songy s divokými rytmy, a vyplavit tak ze sebe veškerou přebytečnou energii.
Doporučujeme tuto činnost vykonávat především tehdy, když jste sami doma, protože u toho pravděpodobně nevypadáte tak neodolatelně, jak si myslíte. Rozhodně se ale jedná o skvělou zábavu i efektivní trénink, kterým spálíte slušné množství kalorií.
A pokud máte pocit, že se sami do rytmu hýbat nezvládnete, zkuste si najít nějaké taneční video, kde vás naučí základní kroky, které pak využijete. Pomoci mohou třeba i herní konzole, kde se snažíte napodobovat pohyby panáčka na obrazovce.
Hodnota MET: Tanec má přibližně MET 7,8.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 468 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 624 kcal
11. Fitness úklid
Uklízet bohužel musíme. Stejně tak bychom měli i cvičit. Jak to ale vyřešit, když nemáme moc času, a tak si musíme vybrat, které aktivitě se budeme věnovat? Co takhle je zkusit spojit. Kromě propoceného trička a vyplavených endorfinů vám odměnou bude i perfektně uklizený byt.
Jak by mohl takový fitness úklid vypadat?
- Naplánujte si aktivity, které musíte udělat – například posbírat špinavé oblečení v bytě, pověsit prádlo, utřít prach a vytřít podlahy.
- Určete si cviky, které by se mohli reálně s danými aktivitami spojit, a udělejte si v hlavě plán.
- Pusťte se do toho. Můžete to vypadat například tak, že za každý jeden kousek prádla, který zvednete z místa, kam nepatří, uděláte 10 burpees. U věšení prádla můžete udělat 3 dřepy vždy předtím, než pověsíte jeden kousek prádla (ano, pračka plná ponožek se v tuto chvíli stává ještě větší noční můrou), při utírání prachu si můžete dát 5 kliků po každé setřené ploše a vytírání můžete spojit s již zmíněným tancem.
Uvidíte, že vás takovýto hodinový úklid nabije dobrou náladou a možná vás naučí i pořádku. Příště si už určitě rozmyslíte, jestli špinavé triko odložíte na rotoped a uděláte pak za něj 10 burpees, nebo ho odnesete do prádla, kam patří.
Hodnota MET: Fitness úklid má přibližně MET 6.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 360 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 480 kcal
12. Bonusový tip – sex
Je dost možné, že jste někdy dříve slyšeli o tom, jak velké množství kalorií můžete sexem spálit. V tomto případě vás možná zklameme. Ale v drtivě většině případů se opravdu na žádné závratné hodnoty nedostaneme. Jedná se ovšem o aktivitu, do které se vám ze všech výše zmíněných bude chtít pravděpodobně nejvíce. A navíc si díky ní užijete i kvalitní čas s vaším protějškem. Pokud vám jde ovšem o spalování kalorií, asi bude vhodnější pustit se třeba do skákání přes švihadlo…
Hodnota MET: Sex má přibližně MET 1,8.
V praxi to znamená že:
- 60kilová žena spálí za hodinu průměrně 108 kcal
- 80kilový muž spálí za hodinu průměrně 144 kcal
Kolik kalorií můžeme kardiem spálit?
Pokud budeme počítat s průměrnými hodnotami spálených kalorií u uvedených kardio aktivit bez poslední bonusové, zjistíme, že může 60kilová žena aerobním tréninkem spálit za hodinu přibližně 520 kcal a 80kilový muž přibližně 692 kcal.
A jak si toto množství přibližně představit u konkrétních jídel?
| Jídlo | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
A pokud bychom kalorie spálené tímto hodinový kardio tréninkem chtěli doplnit mléčnou čokoládou nebo třeba kešu máslem, vypadalo by to asi takto:
- 60kilová žena by si mohla dopřát 82 g kešu másla nebo 95 g mléčné čokolády
- 80kilový muž by si mohl dopřát 110 g kešu másla nebo 125 g mléčné čokolády
Co si z toho vzít?
Kardio aktivity mají nezpochybnitelně pozitivní vliv na naše fyzické i psychické zdraví, a proto bychom se jim měli několikrát týdně věnovat. Odradit nás od toho nemusí ani fakt, že jsou zavřená fitka a venku je třeba škaredě. Existuje totiž nespočet způsobů, jak provádět aerobní trénink doma. Díky tomu spálíme také velké množství kalorií, které můžeme doplnit různými potravinami, jak jsme si uvedli v tabulce. Pokud byste se o stravování a sestavování jídelníčku chtěli dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
U kardio tréninku nezapomínejte kombinovat různé cviky a střídat intenzitu. Díky tomu se vám cvičení neomrzí a vy budete moci dlouhodobě těžit z benefitů aerobního cvičení. Máte i vy oblíbený kardio trénink, který si zvládnete odcvičit i doma? Podělte se o něj s ostatními. Inspirace není nikdy dost.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732
[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Add a comment