12 potravin, které zdravě doplní sacharidy v jídelníčku

Sacharidy to s námi nemají snadné. Nenajdete totiž živinu, která by byla ve světě výživy více démonizovaná. A přitom úplně zbytečně. Nejen že sacharidové potraviny dobře chutnají, ale jsou i důležitým zdrojem energie, vlákniny a dalších živin. Není ale potravina jako potravina, a proto je důležité umět vybrat tu správnou. Dnešní článek vám tak prozradí, které potraviny jsou nejkvalitnějšími zdroji sacharidů a proč je můžete bez problémů zařadit do svého jídelníčku.

Co jsou sacharidy a potřebujeme je v jídelníčku?

Sacharidy jsou jednou ze třech makroživin v naší stravě (další dvě jsou tuky a bílkoviny). Ačkoliv se o nich z různých zdrojů nesprávně dočteme, že nám způsobí cukrovku nebo obezitu, pravdou je, že je k životu potřebujeme. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní. [3]

Sacharidy by měly proto tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 – 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů. [4]

Pokud vás zajímá, jaký denní příjem sacharidů je vhodný pro vás, můžete si ho vypočítat pomocí naší online kalkulačky.

Jak dělíme sacharidy?

Určitě jste se už střetli s dělením na komplexní sacharidy (polysacharidy) a jednoduché cukry.

• Jednoduché cukry (mezi něž patří monosacharidy a disacharidy) jsou typické sladkou chutí. S nimi bychom to neměli přehánět a omezit je na množství maximálně 10 % celkového denního energetického příjmu (50 g při referenčním příjmu 2000 kcal).
• Polysacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Ty nás zasytí na delší dobu a díky pomalejšímu trávení a vstřebávání do krve dávkují přísun energie pomalu a postupně.
• Mezi polysacharidy patří i vláknina. Ta sice projde naším trávicím traktem do velké míry v nezměněné podobě, ale i tak má skvělé účinky na naše zdraví. Potřebujeme ji například pro funkční trávení a zdraví střevní mikrobioty. Hraje také důležitou roli při navození pocitu sytosti. Podrobné informace o vláknině a jejím vlivu na zdraví nebo hubnutí vám prozradí článek Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Pokud se zároveň chcete dozvědět více o funkci, detailnějším rozdělení, metabolismu nebo příjmu sacharid, přečtěte si článek Sacharidy: Dělení, zdroje, trávení, funkce v těle a optimální příjem.

12 nejlepších zdrojů sacharidů

Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky (mezi ně patří např. pečivo z bílé mouky, jemné pečivo jako croissanty apod.).

1. Ovesné vločky

Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. V případě přísné bezlepkové diety při celiakii nebo alergii na lepek je však vhodné kupovat výrobky vysloveně označené jako „bezlepkové ovesné vločky„. [22]  

Kolik energie a živin přibližně obsahují ovesné vločky?

	100 g
Energetická hodnota	357 kcal / 1499 kJ
Sacharidy	55,7 g
Bílkoviny	16,9 g
Tuky	6,9 g
Vláknina	10,6 g

Jak zařadit ovesné vločky do jídelníčku?

• Připravte si na snídani nebo jiné denní jídlo chutnou ovesnou kaši, například s příchutí kakaa a kávy.
• Pokud vás nebaví jíst stále vařenou kaši, můžete si ji pro změnu i upéct.
• Kaši můžete jíst i naslano, například se zastřeným vejcem.
• Ovesné vločky mohou být součástí buchet. Vyzkoušejte například tyto košíčky s čokoládou.
• Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček. Můžete je také přidat do těsta v případě, že budete péct nebo sladkého nebo slaného.

Kdyby vám náhodou tyto informace o ovesných vločkách nestačily, přečtěte si náš článek věnovaný pouze jim: Ovesné vločky: Jaké živiny obsahují a proč je zařadit do jídelníčku.

2. Quinoa

Ještě stále se najde spousta lidí, kteří quinou nikdy neochutnali. A to je velká škoda. Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Řadí se totiž mezi pseudoobiloviny, které na rozdíl od některých obilovin lepek neobsahují.

Jídelníček si můžete zpestřit hned několika druhy quinoy, a to bílou, černou nebo červenou.

Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. [17]

Jaké další živiny obsahuje quinoa?

Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Rostlinné potraviny totiž obsahují některé esenciální aminokyseliny v nedostatečném množství, a tak jsou všeobecně považované za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Složení bílkovin v quinoy je však příznivější v porovnání s jinými rostlinnými zdroji. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. [18] 

Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Z beta-karotenu, který v ní najdeme také, se v těle tvoří vitamin A, který je potřebný pro zdraví očí a imunitního systému.[18,19]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje quinoa?

	100 g
Energetická hodnota	352 kcal / 1480 kJ
Sacharidy	57 g
Bílkoviny	14 g
Tuky	6 g
Vláknina	7 g

Jak zařadit quinou do jídelníčku?

• Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou. Potom se můžete pustit do přípravy.
• Připravte si z ní kaši, například tuto s mákem a jablky.
• Quinoa se hodí i jako přídavek do polévky.
• Nahraďte díky ní klasické přílohy, jako je rýže nebo brambory a připravte si ji například s kuřecím masem na asijský způsob.

Více o quinoy vám prozradí článek Quinoa – bezlepková obilovina a superpotravina bohatá na bílkoviny, vlákninu a vitaminy.

3. Pohanka

Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Pokud vás náhodou na první pokus neoslovila, dejte jí ještě šanci. Je dost možné, že si její specifickou chuť oblíbíte. Když se tomu tak stane, budete mít vždy po ruce všestrannou potravinu, kterou použijete nejen jako přílohu k masu, ale i jako surovinu do sladkých pokrmů. Pohanku můžete koupit i ve formě vloček nebo instantní kaše.

Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Díky obsahu rezistentního škrobu, což je jeden z typů rozpustné vlákniny, může také přispět k lepšímu složení střevní mikrobioty nebo pomoci snížit vstřebávání cholesterolu do krve.[9]

Jaké další živiny obsahuje pohanka?

Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Toto množství můžete přijmout například ve formě doplňku stravy.  [5,12,19] 

Kolik energie a živin obsahuje přibližně pohanka?

	100 g
Energetická hodnota	353 kcal/ 1478 kJ
Sacharidy	62 g
Bílkoviny	13 g
Tuky	3,5 g
Vláknina	10 g

Jak zařadit pohanku do jídelníčku?

• Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Následně si můžete vybrat, jestli ji uvaříte nebo zalejete horkou vodou a necháte dojít pod pokličkou.
• Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu. Můžete ji vyměnit i za rýži v rizotu.
• Pohanka může být základem sladkých kaší, ale i například alternativou k těstovinám, které přidáváme do polévky.
• Také si z ní můžete připravit například palačinky.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Jáhly

Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. [7]

Existuje několik druhů jáhel a každý z nich se mírně liší v obsahu živin. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 – 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. [7,13]

Jaké další živiny obsahují jáhly?

Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin (obsah bílkovin se u nich běžně pohybuje okolo 10 g / 100 g). Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. V této obilovině dále najdeme i různé bioaktivní látky, jako například fenolové látky nebo kyselinu ferulovou, které mají antioxidační účinky.[7,19]

Kolik energie a živin přibližně obsahují jáhly?

	100 g
Energetická hodnota	364 kcal / 1529 kcal
Sacharidy	66 g
Bílkoviny	12 g
Tuky	4 g
Vláknina	9 g

Jak zařadit jáhly do jídelníčku?

• Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny. Jeho výhodou je, že se hodí do sladkých i slaných pokrmů.
• Uvařte si z nich kaši, a to na sladko nebo naslano.
• Dají se použít podobně jako rýže v rizotu nebo rýžovém nákypu.

5. Brambory

Existuje snad více podceňovaná sacharidová potravina, než jsou brambory? Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Věděli jste ale, že je to přesně naopak?

Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Tak nízký obsah sacharidů z nich dělá skvělého pomocníka při hubnutí.

Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi (glykémii) po jídle. Nemusíte si z toho však dělat těžkou hlavu, protože nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). V konečném důsledku si tak brambory jako součást plnohodnotného jídla mohou dopřát i lidé s cukrovkou nebo poruchou glukózové tolerance, kteří by měli cíleně udržovat svou hladinu cukru v krvi pod kontrolou.[1]

Jaké další živiny obsahují brambory?

Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Vitamin C potřebujeme nejen kvůli správné funkci imunitního systému, ale i pro zdravé kosti, chrupavky nebo kůži. Draslík je potom důležitý i pro správný přenos nervových signálů nebo udržení normální hladiny krevního tlaku. [19]

Kolik energie a živin přibližně obsahují brambory?

	100 g
Energetická hodnota	76 kcal / 319 kcal
Sacharidy	16 g
Bílkoviny	2 g
Tuky	0,01 g
Vláknina	2 g

Jak zařadit brambory do jídelníčku?

• Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou. Brambory si něčím ochuťte, například zajímavou marinádou a dejte tak pokrmu nový rozměr.
• Brambory můžete zapéct, zahustit díky nim polévku nebo je rozmačkat do různých placek nebo slaných koláčů.

6. Batáty

Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Obsah kvalitních polysacharidů je cca 17 g / 100g.

Jaké další živiny obsahují batáty?

Zelenina není typická vysokým množstvím bílkovin a podobně je tomu i u batátů. Ty jsou ale specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo. [10,14,19]

Kolik energie a živin přibližně obsahují batáty?

	100 g
Energetická hodnota	81 kcal / 340 kJ
Sacharidy	17 g
Bílkoviny	1,6 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	3 g

Jak zařadit batáty do jídelníčku?

• Nakrájejte je na kousky, například i s dalšími druhy zeleniny, a připravte si z nich pečené hranolky.
• Použijte je podobně jako klasické brambory- jako přílohu, do polévky apod.
• Připravte si je na sladko, například ve formě chutného čokoládového krému.

7. Rýže

I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Můžeme si totiž dopřát nespočetné množství druhů.

Kromě loupané bílé rýže jsou to například i tyto druhy:

• Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Na rozdíl od té loupané bílé má však ponechané vrchní obaly zrna a zachovává si tak množství výživných látek.
• Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Po odstranění obalů si tak zachovává více živin než klasická bílá rýže.
• Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota. Hodí se také například do mléčné rýže.
• Červená rýže má mírně ořechovou chuť a je původem z himalájských hor.
• Jasmínová rýže má lepkavou konzistenci a často se používá v asijské kuchyni, běžně například k jídlům s omáčkou.
• Basmati rýže je typická svou výraznou chutí a rychlou přípravou a používá se zejména v indické kuchyni.
• Divoká rýže (nazývaná i indiánská) pochází ze Severní Ameriky a patří mezi druhy s nejvyšším množstvím živin.

Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Podílem dalších látek se však navzájem liší. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. U celozrnných variant, které nebyly zbavené obalů (např. rýže natural nebo divoká rýže), je její obsah vyšší než 3,5 g /100 g a může dosahovat až 6 g /100 g.

Jaké další živiny obsahuje rýže?

Bílá rýže přirozeně obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému. [19]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje rýže?

	Bílá rýže	Rýže natural	Basmati	Basmati natural	Divoká rýže	Rýže parboiled
Energetická hodnota	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Sacharidy	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Bílkoviny	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Tuky	1 g	2,6 g	0.6 g	2 g	1 g	1 g
Vláknina	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Jak zařadit rýži do jídelníčku?

• Nejjednodušší je použít ji tak, jak to všichni známe, a to jako klasickou přílohu k masu. Když budete druhy rýže střídat, ani tato jednoduchá příprava vás nemusí přestat bavit.
• Když si to však budete chtít přeci jen trochu zpestřit, můžete si ji připravit v rámci jídla inspirovaného indickou kuchyní.
• Rýže se dá připravit i na sladko, a to například jako domácí mléčná rýže.

8. Celozrnné pečivo

Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Když však chceme získat všechny benefity, které pečivo nabízí, musíme vědět, jak si správně vybrat.

Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Ty látky se totiž nachází zejména v obalech obilninových zrn. Ta jsou při výrobě bílé mouky odstraněna, zatímco v té celozrnné zůstávají. Právě proto je výhodné ty celozrnné upřednostňovat.

Jak si vybrat to správné pečivo?

• Hledejte pečivo s názvem „celozrnné“
• Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Příkladem takového pečiva je oblíbená cereální kaiserka.
• Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Pokud nejste zvyklí na větší podíl žita, dobrým kompromisem může být i žitno-pšeničné (jelikož žito je v názvu na prvním místě, jeho podíl v pečivu je větší než podíl pšenice).

Jaké další živiny obsahuje celozrnné pečivo?

Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny. [6]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje pečivo?

	Chléb z bílé pšeničné mouky (100 g)	Celozrnný pšeničný chléb (100 g)	Žitný chléb (100 g)
Energetická hodnota	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Sacharidy	46 g	37 g	42 g
Bílkoviny	9 g	12,5 g	8,5 g
Tuky	3 g	3,5 g	3 g
Vláknina	3 g	6 g	6 g

9. Těstoviny, kuskus, bulgur

Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. Všechny nám poskytnou podobné množství sacharidů, a to zhruba 65 – 75 g / 100 g, ale liší se v obsahu vlákniny a  mikroživin.

• Těstoviny z bílé pšeničné mouky mají cca 3 g vlákniny / 100 g, zatímco ty celozrnné mají až trojnásobné množství, a to zhruba 9 g / 100 g.
• U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. Ty se liší nejen v obsahu vlákniny, ale i vitaminů a dalších bioaktivních látek.
• I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Ten celozrnný je už ze zmiňovaných důvodů výživnější a výhodou je, že je chuťově velmi podobný tomu klasickému.
• Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Jelikož není odstraněná žádná část zrna, tato potravina si zachovává všechny své minerální látky a vitaminy, ale i vlákninu.

Kolik energie a živin přibližně obsahují tyto potraviny?

	Klasické pšeničné bezvaječné těstoviny (100 g)	Celozrnné pšeničné těstoviny (100 g)	Bulgur (100 g)	Kuskus (100 g)	Celozrnný kuskus (100 g)
Energetická hodnota	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Sacharidy	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Bílkoviny	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Tuky	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Vláknina	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Jak zařadit tyto potraviny do jídelníčku?

• Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla. Připravte si například tyto těstoviny s kuřecím masem a špenátovou omáčkou.
• Připravte si je například v zapečené formě.
• Dají se připravit i na sladko, například jako tento kuskusový nákyp.

Pokud si chcete zpestřit jídelníček různými druhy těstovin, přečtěte si článek Jak nahradit běžné pšeničné těstoviny?

10. Luštěniny

Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Například porce červené čočky velikosti 50 g vám jednoduše dodá 15 g vlákniny, což je polovina doporučené denní dávky.

Jaké další živiny obsahují luštěniny?

Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko. Pokud je ale v jídle doplníme o obilovinu nebo maso, případně jinou živočišnou potravinu, nemusíme se ničeho bát, jelikož příjem esenciálních aminokyselin bude vyváženější.

Kolik energie a živin přibližně obsahují luštěniny?

	Hnědá čočka	Červená čočka	Cizrna	Hrách	Červená fazole	Mungo
Energetická hodnota	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Sacharidy	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Bílkoviny	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Tuky	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Vláknina	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Jak zařadit luštěniny do jídelníčku?

• Uvařte si z nich jednoduchou a chutnou polévku.
• Zpestřete si jídelníček netypickou pomazánkou z luštěnin.
• Můžete si je také jen tak nasypat do salátu nebo si připravit bezmasé jídlo, kde maso nahradíte luštěninou.

11. Müsli

Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. To z nich dělá potravinu, která by se neměla v jídelníčku objevovat pravidelně.

Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Při správném výběru bude nejen skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které nás kvalitně zasytí, ale i dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů a dalších živin.

Jak si vybrat to správné müsli?

• V první řadě vždy čtěte etikety na obalech potravin.
• Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Čím je kratší, tím je produkt pravděpodobně lepší volba.
• Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Čím vyšší podíl těchto složek, tím lépe.
• Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Pokud se bez doslazených müsli neobejdete, vybírejte alespoň ty, které ho nemají napsaný na předních místech seznamu.
• Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Cílem by měl být produkt s co nejmenším obsahem cukru a s množstvím vlákniny alespoň 5 g / 100 g.
• Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli. Po přečtení složení zjistíte, že jsou ve většině případů plné přidaného cukru a tuku.
• Nejlepší variantou je sypané müsli tvořené z různých druhů vloček, případně s přidanými ořechy nebo sušeným ovocem.

Kolik energie a živin přibližně obsahuje müsli?

	Průměrné sypané müsli s ořechy	Priemerné zapekané müsli s orechami
Energetická hodnota	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Sacharidy	50 g	57 g
z toho cukry	1 g	16 g
Bílkoviny	15 g	9 g
Tuky	16 g	19 g
Vláknina	10 g	6,5 g

Jak zařadit müsli do jídelníčku?

• Není nic jednoduššího než je nasypat do jogurt a společně s ovocem a ořechy nebo ořechovým máslem si ho dopřát na svačinu nebo snídani.
• Jogurt můžete nahradit tvarohem, skyrem nebo zakysaným nápojem a máte hned několik dalších variant tohoto jednoduchého jídla.

12. Ovoce

Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. Zároveň je rychleji strávené a může způsobit větší výkyvy cukru v krvi (glykémie) v porovnání s potravinami, které jsou zdrojem komplexních sacharidů.

To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. [2] 

Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. [20]

Jaké další živiny obsahuje ovoce?

Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v jídelníčku co nejvíce druhů. Bobulovité ovoce a kiwi jsou například dobrým zdrojem vitaminu C. Banány, meruňky nebo broskve jsou bohaté na draslík. Obsah vlákniny v ovoci se pohybuje zhruba v rozmezí od 1 – 7 g / 100 g, přičemž jsou v něm kombinované rozpustné i nerozpustné druhy vlákniny. [2,17]

Kolik energie a živin přibližně obsahují některé druhy ovoce?

	Jablko	Banán	Pomeranč
Energetická hodnota	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Sacharidy	11,4 g	20,2 g	10 g
Bílkoviny	0,26 g	1 g	0,9 g
Tuky	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Vláknina	2,4 g	2,6 g	2 g

Jak zařadit ovoce do jídelníčku?

• Pokud vás už nebaví chroupat na každou svačinu jedno jablko, přidejte si ho do kaše, jogurtu nebo vyzkoušejte náš recept na jablka v županu.
• Ovoce můžete schovat do tohoto chutného závinu nebo banánového chlebíku
• Z ovoce se dá vyrobit i zdravější verze zmrzliny nebo ho můžete přidat do smoothie.

Více zajímavostí o ovoci se dočtete v článku Kolik kalorií má ovoce a které vitamíny a minerální látky obsahuje?

Co si z toho odnést?

Sacharidy patří do každého zdravého jídelníčku. Naše tělo je totiž potřebuje pro svou správnou funkci. Sacharidové potraviny v sobě navíc skrývají velké množství dalších živin, které v jiných potravinových skupinách chybí. Například takovou vlákninu bychom jen těžko hledali v mase nebo jiných živočišných potravinách.

I mezi sacharidovými potravinami jsou ale rozdíly, proto je potřeba vědět, jak vybrat ty správné. Vy v tom už máte naštěstí po přečtení článku jasno a víte, po kterých potravinách sáhnout. Tak které nové potraviny vyzkoušíte při nejbližším vaření?

Pokud byl článek pro vás užitečný, nenechávejte si ho pro sebe a sdílejte ho mezi svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas – L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe