11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty

Vytrvalostní aktivity, jako je běh, cyklistika nebo jízda na kolečkových bruslích, patří mezi nejoblíbenější sporty. Zejména v teplých měsících jsou skvělým způsobem trávení volného času. Typicky nejsou tak intenzivní, ale trvají klidně několik hodin. Zejména kvůli tomu při nich dochází k vyčerpání určitých živin, které je potřeba pro udržení intenzity výkonu doplňovat už během sportovní aktivity. V tom kromě optimálního jídelníčku s dostatkem energie mohou pomoci také výživové doplňky. Některé z nich se užívají také před či během aktivity, a dokážou tak podpořit samotný výkon. V článku se dozvíte, jaké suplementy by měl mít doma každý nadšený cyklista nebo běžec, kterému jde nejen o radost z pohybu, ale i o výkon samotný.

Jaká jsou specifika vytrvalostních sportů? 

Vytrvalostní aktivity se třeba od těch silových liší nejen délkou trvání, ale také dalšími typickými znaky, které si rozebereme níže. [1–4]

• Trvají běžně 30 minut až několik hodin. Aktivity trvající déle než 4 hodiny se už považují za ultravytrvalostní.
• Zapojují se při nich velké svalové skupiny. Typicky se nejvíce zapojují svaly dolní poloviny těla. 
• Jedná se o aerobní aktivity. Při nich dochází ke zrychlení srdeční frekvence, běžně nad úroveň 50 % z její maximální hodnoty pro konkrétního sportovce. 
• Vytrvalost je schopnost udržet danou intenzitu zátěže po určitou dobu, a odolávat tak únavě. 
• Mezi vytrvalostní sporty například patří běh, cyklistika, plavání, jízda na bruslích, horská turistika, triatlon a také jízda na veslařském trenažéru, rotopedu nebo ski ergu. 
• Vytrvalci mají obecně vyšší nároky na příjem energie. Při déletrvající aktivitě totiž spálí velké množství kalorií. 
• Vytrvalostní sportovci mají v jídelníčku často vyšší poměr sacharidů. Zpravidla jde o více než 60 % z celkového energetického příjmu oproti neaktivním jedincům nebo silovým sportovcům. Snaží se tak maximalizovat zásoby svalového glykogenu (zásobního sacharidu). Ten se poté během výkonu přeměňuje na energii, kterou využívají pracující svaly. 
• Při dlouhotrvající aktivitě dochází k většímu pocení a ztrátě elektrolytů. S potem z těla odcházejí nejen tekutiny, ale také důležité minerální látky, které se nazývají elektrolyty. Mezi ně patří chloridy, sodík, hořčík, draslík a vápník. Ty jsou důležité pro optimální funkci svalů a v podstatě celého organismu. Pokles hořčíku a vápníku je například spojen s narušením svalové kontrakce a častějším výskytem křečí. Proto by sportovci měli dbát na dostatečnou hydrataci včetně doplňování těchto minerálních látek.
• Během několikahodinových aktivit často sportovci doplňují kromě tekutin také energii. Nejčastěji formou snadno vstřebatelných jednoduchých sacharidů (gely, iontové nápoje nebo tyčinky), které se snadno tráví. 
• Vytrvalostní sportovci mají vyšší potřebu bílkovin než nesportující populace. Je to dáno především zvýšenými nároky organismu na regeneraci, ochranu svalové hmoty a zachování správné funkce imunity během náročných sportovních výkonů. Vytrvalcům se obecně doporučuje přijímat zhruba 1,2–1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nesportující populaci často stačí množství 0,8 až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

Proč je strava a optimální příjem živin pro vytrvalce tak důležitý?

Výkonnostní běžci, plavci nebo cyklisté mají oproti rekreačním sportovcům nebo neaktivním jedincům typicky vyšší nároky na příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale také mikroživin (vitamíny a minerální látky). Ty získávají ze stravy a často si pomohou také výživovými doplňky, kterými si jistí dostatečný příjem těchto látek. [5–7]

1. Podpora regenerace

Doplnění sacharidů a bílkovin po sportu je důležité pro nastartování regeneračních procesů v organismu. Jsou důležité hlavně pro rychlou obnovu glykogenových zásob a opravu tréninkem poškozených svalových vláken. 

2. Udržení nebo dosažení optimální hmotnosti

Pomocí snižování nebo zvyšování energetického příjmu ze stravy se sportovec dostane do kalorického deficitu nebo nadbytku. Díky tomu může zhubnout, nebo naopak na hmotnosti přibrat podle stanoveného cíle. Pokud se o hubnutí chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

3. Snížené riziko zranění

Dostatečný příjem energie, bílkovin, sacharidů, tuků, ale také vitamínů a minerálních látek podporuje správnou funkci imunity a pohybového ústrojí (klouby, kosti, svaly, šlachy). Riziko zranění se také snižuje při optimální hydrataci, která je zásadní například pro správnou funkci kloubů.

4. Podpora výkonu

Při sportovním výkonu tělo sahá po rychle dostupných zásobách energie (svalový glykogen), které ale nevydrží věčně a často dochází k jejich rychlému vyčerpání. Díky pravidelnému doplňování energie ve formě komplexních sacharidů (před a po zátěži) a jednoduchých sacharidů (během zátěže) dokáže sportovec typicky podat intenzivnější a kvalitnější výkon. Pokud vás zajímá více tipů na vhodné svačiny během vytrvalostních aktivit, přečtěte si náš článek Co jíst a pít pro dostatek energie při turistice nebo na kole?

5. Snížení únavy

Dostatečný příjem specifických mikroživin, jako jsou vitamíny skupiny B, vitamín C, hořčík a železo, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Tyto látky se běžně vyskytují v potravinách a doplňcích stravy. Celé je to ale poněkud složitější a celkovou mozaiku dostatku energie během dne kromě stravy dotváří také optimální regenerace, spánek, práce se stresem a správně sestavený tréninkový plán. 

11 nejlepších suplementů pro vytrvalce 

Některé z těchto doplňků pomáhají zlepšit sportovní výkon, jiné podporují regeneraci, správnou funkci svalů nebo kloubů. Co stojí za jejich účinkem, jaké mají dávkování a kdy je nejlépe užívat?

1. Jednoduché a komplexní sacharidy pro maximum energie během výkonu

Naše svaly milují sacharidy. Když se rozhodují, zda využít jako palivo sacharidy, tuky či bílkoviny, nejraději sáhnou právě po sacharidech. Je to dáno i tím, že se snadno tráví a mohou být rychle využity pro energetické krytí pohybu. V těle se metabolizují na glukózu, která se následně využívá pro mozkovou či svalovou práci nebo se uloží do svalů či jater ve formě zásobního sacharidu glykogenu. 

Právě glykogenové zásoby jsou pro výkon vytrvalostního sportovce zásadní. Když dojdou, typicky nastává únava a výkon se citelně zhorší. Průměrné tělo sportovce je schopno uložit asi 600 g glykogenu. Z toho zhruba 80–100 g představuje jaterní glykogen a 300–500 g připadá na svalový glykogen, který slouží právě jako zdroj energie pro pohyb. Zásoba sacharidů je tak omezená a poměrně rychle vyčerpatelná. Proto je důležité sacharidy doplňovat během dne a někdy také v průběhu sportovního výkonu. 

Kdy a jak užívat sacharidy?

Mimo součást jídelníčku je možné sacharidy užívat i kdykoliv během dne. Komplexní sacharidy ve formě suplementů sportovci typicky užívají s vhodným načasováním před a po tréninku. Ve srovnání s rychlými sacharidy se pomaleji tráví a efektivněji tak podpoří stabilní přísun energie. Často jsou součástí gainerů, třeba v podobě Palatinosy™ (isomaltulózy). Gainery typicky obsahují směs pomalých a rychlých sacharidů, bílkovin a často i vitamínů a minerálních látek. Takový gainer pak může být vhodným prostředkem k doplnění energie a esenciálních živin kdykoliv během dne. Zvláště v případech, kdy má sportovec problém pokrýt energetický příjem prostřednictvím pevné stravy. Tekutá výživa je totiž daleko snadněji a rychleji stravitelná.

Během výkonu jsou pak ideální rychlé sacharidy v podobě dobře vstřebatelných energetických gelů, dextrózy (hroznový cukr) či lehce stravitelného patentovaného sacharidu z kukuřice Vitargo® nebo maltodextrinu rozmíchaného v nápoji.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Kvalitní protein pro podporu regenerace

V lidském těle neustále probíhá tvorba a rozklad svalových bílkovin. Nejen po silovém tréninku, ale i po vytrvalostní aktivitě je potřeba opravit tréninkem poškozené svaly. Kvůli tomu se zvedá tvorba nových bílkovin zhruba o 10–80 % až na dalších 24 hodin. Při několikahodinovém výkonu navíc může dojít k tomu, že vyčerpaný organismus začne využívat bílkoviny i jako zdroj energie. Kvalitní protein je tak rychlým a efektivním řešením, jak podpořit regeneraci a docílit optimálního množství bílkovin ve stravě. 

Zlatým a nepřekonaným standardem sportovní výživy je syrovátkový protein, který obsahuje všechny potřebné aminokyseliny v dostatečném množství. V případě, že sportovci preferují spíše rostlinné zdroje bílkovin, mohou využít kvalitní vícesložkový rostlinný protein, který obsahuje směs hrachového, konopného a rýžového proteinu pro dosažení co nejlepšího aminokyselinového spektra. [12–13]

Doporučené dávkování proteinu

Vytrvalcům se doporučuje přijímat celkově 1,2–1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (kg/TH)  za den. V případě, že usilují o růst svalové hmoty, mohou tento příjem zvýšit až na 2 g na kg/TH. Část z těchto potřeb je možné pokrýt kvalitním proteinem. Typicky jde zhruba o 2 denní dávky proteinu, přičemž jedna odpovídá zhruba 20–40 g prášku. Skvělými pomocníky v příjmu bílkovin jsou také proteinové tyčinky, které obsahují až 23 g bílkovin v jedné porci. [1]

Kdy a jak užívat protein? 

Nejrychleji se protein tráví po smíchání s vodou nebo nízkotučným mlékem. To je vhodné zejména v případech, kdy sportovec potřebuje bílkoviny rychle využít. Taková situace nastává zejména před tréninkem v případě delšího časového okna od posledního jídla nebo po tréninku, kdy je třeba rychle nastartovat regeneraci tréninkem poškozených svalů. V průběhu dne je možné proteinový prášek využít k obohacení jídla o kvalitní bílkoviny přimícháním do kaše, lívanců nebo smoothies. Během dne se obecně doporučuje konzumovat každých 3–5 hodin 0,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. I s tím tak může pomoci využití proteinu kdykoliv během dne.  

Stejná dávka by měla vytrvalci obecně stačit před i po tréninku. V případě dlouhotrvajících, vysoce intenzivních tréninků je potřeba doplnit bílkoviny také v průběhu sportovní aktivity, a to v množství 0,25 g na kg/TH každou hodinu. [11]

3. Elektrolyty pro optimální hydrataci

V případě nedostatečného příjmu tekutin, při pocení (vysoké ztráty vody) nebo kombinací obou faktorů může u sportovců dojít k dehydrataci. Ta se běžně měří podle ztráty tělesné hmotnosti. Už 2% snížení tělesné hmotnosti může pro sportovce znamenat zhoršení sportovního výkonu. Je to způsobeno například tím, že se pro zmenšení dalších ztrát vody omezí pocení a organismus se nedokáže efektivně ochlazovat. Dále dochází k omezení transportu kyslíku k pracujícím svalům. 

Při pocení sportovci ztrácí nejen tělesnou vodu, ale také specifické minerální látky. Nazývají se elektrolyty a patří mezi ně chloridy, sodík, hořčík, draslík a vápník. Ty jsou důležité pro správnou funkci srdce, mozku, svalů a také pomáhají snižovat pociťovanou únavu. Mají význam i při hospodaření organismu s vodou a jejich nedostatek může sportovec pociťovat ve formě zvýšené únavy, svalových křečí nebo nevolnosti. U výkonnostních sportovců je běžné, že za jeden den ztratí klidně 4–10 litrů vody a 3500–7000 mg sodíku. [14–17]

Z těchto důvodů je pro sportovce, kteří se vydají na několika hodinový běh nebo jízdu na kole, zásadní, aby během výkonu doplňovali nejen vodu, ale také elektrolyty. Zároveň by měli sledovat pocit žízně a barvu moči. Když má její barva tmavší odstíny žluté až hnědé, pravděpodobně se sportovec potká s dehydratací. Naopak příliš světlá barva moči značí hyperhydrataci (zavodnění).

4. Kofein pro lepší výkon

Kofein patří mezi nejznámější povzbuzující látky. Sportovci jej nejčastěji využívají ve formě nápoje před výkonem nebo během něj. Nejenže před tréninkem dokáže pořádně nakopnout, umí také celkově zlepšit výkon. Je to způsobeno hlavně tím, že snižuje míru pociťované únavy a bolesti. Dokáže totiž blokovat aktivitu adenosinu, který utlumuje nervovou soustavu, což ve výsledku cítíme jako únavu. Kofein zároveň podporuje vylučování endorfinů, které snižují vnímání bolesti. Během tréninku také podporuje rozklad tuků na energii. Díky tomu může docházet k šetření zásobního sacharidu glykogenu, jehož pokles je spojován s horším výkonem. To všechno jsou důvody, proč by vytrvalostní sportovci měli v rozumné míře zvážit zařazení kofeinu do suplementačního plánu. [19–20]

Doporučený příjem kofeinu

Za účinnou se podle řady studií považuje dávka 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti v době 30–90 minut před tréninkem. Stejné množství je dle potřeby možné doplnit také během sportovní aktivity. Po tréninku dále může dávka kofeinu (3 mg kg/TH) v kombinaci se zdrojem sacharidů efektivně podpořit doplnění glykogenu. Vždy je ale potřeba hlídat celodenní příjem kofeinu, aby nedošlo k překročení množství 400 mg. Tato dávka je dlouhodobě podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) pro zdravého 70kg dospělého člověka zcela v pořádku. [21]

Kdy a jak užívat kofein?

V dávce 3–6 mg/kg/TH před, během nebo po tréninku. Doplňky stravy s obsahem kofeinu jsou v tabletových formách, energy shotech nebo v RTD nápojích se současným obsahem BCAA, vitamínů a minerálních látek. Pokud se chcete více dozvědět o účincích kofeinu na sportovní výkon, přečtěte si náš článek Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink. 

5. Komplexní kloubní výživa jako podpora správné funkce pohybového aparátu

Dlouhotrvající běh nebo jízda na kole je náročná nejen pro svaly, ale také klouby, vazy a další složky pohybového aparátu. Zejména u běžců jsou nejvíce ohroženy kloubní chrupavky, které se mohou vlivem zátěže poškozovat. To může mít za následek nepříjemnou bolest a problémy s pohybem. Chrupavky se skládají z několika složek, mezi které patří chondroitin sulfát, glukosamin sulfát a dva typy kolagenu. Ty jsou důležité pro její správnou funkci a kloubní pohyblivost. Kolagen je zásadní zejména pro odolnost a pevnost chrupavky. Chondroitin a glukosamin se pak starají o správnou výživu a podporu tvorby kolagenu. Díky suplementaci můžeme efektivně zvýšit množství těchto látek v organismu, a posílit tak přirozenou regenerační schopnost chrupavky. 

Podle řady studií může příjem glukosaminu a chondroitinu z doplňků stravy vést ke snížení bolesti a zlepšení pohyblivosti poškozených kloubů. Součástí komplexní kloubní výživy je často také MSM (metylsulfonylmethan), který má navíc protizánětlivé účinky. Účinky těchto látek se tak navzájem doplňují, a proto by neměly chybět v žádné kvalitní kloubní výživě. [22–24]

Doporučený příjem látek pro kloubní výživu

Pro dosažení účinků se podle proběhlých studií doporučuje denně přijímat:

• 900–1500 mg glukosaminu, 
• 500–3000 mg MSM,
• a 1000–1200 mg chondroitinu. [25–27]

Kdy a jak užívat kloubní výživu?

Doplňky stravy s kloubní výživou se v průběhu dne užívají nejčastěji v návaznosti na jídlo Najdeme je například ve formě kapslí nebo dobře rozpustné instantní směsi pro přípravu nápoje. Účinné látky také můžeme užívat zvlášť, a zvýšit tak příjem samotného MSM nebo glukosaminu. 

6. Vitamíny a minerální látky pro udržení imunitních funkcí a podporu celkového zdraví

Dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek je pro organismus a výkon sportovce velmi důležitý. Jeho tělo má totiž kvůli vysoké zátěži a potřebě regenerace o něco vyšší potřebu těchto látek než neaktivní jedinci. Jejich dostatečný příjem je na jednu stranu nezbytný pro zachování celkového zdraví. Na druhou stranu se podílejí také na funkcích, které jsou pro sportovce zásadní. Vitamín D, C a zinek podporují imunitní systém, vitamíny skupiny B jsou stejně jako hořčík nezbytné pro tvorbu energie a vápník zase přispívá ke zdraví kostí. Některé z nich, jako třeba vitamín E a selen, mají navíc antioxidační účinky. Díky tomu tak pomáhají bojovat s oxidačním stresem, který může vzniknout vlivem sportovní zátěže. Vysoké nároky organismu je v některých případech těžké pokrýt jen prostřednictvím stravy. Z toho důvodu se sportovcům často doporučuje suplementace těchto základních mikroživin pomocí doplňků. [28]

Doporučené denní dávky vybraných vitamínů a minerálních látek

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje tato množství [29]:

• Vitamín D: 15 μg
• Vitamín C: 95 mg
• Vitamín E: 11 mg
• Vápník: 1000 mg
• B1: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B6: 1,3 mg
• B12: 2,4 μg
• Hořčík: 300 mg
• Selen: 70 μg
• Zinek: 7,5–12,7 mg pro ženy, 9,4–16,3 mg pro muže

Jak a kdy užívat vitamíny a minerální látky?

Dle konkrétního produktu. Nejčastěji se doporučuje tyto látky přijímat s jídlem. Můžeme je najít jako součást multivitamínových přípravků nebo je užívat zvlášť ve formě tablet či kapslí s hořčíkem, zinkem, selenem, vitamínem D, C a vitamíny skupiny B. Když vezmeme v úvahu praktičnost, tak se jako nejlepší řešení jeví užívání dobře vstřebatelného komplexního multivitamínu, který poskytuje většinu látek v 1–2 kapslích, a nemusíte tak zbytečně užívat několik tablet či kapslí najednou. Zvláště pak věnujte pozornost složení konkrétního produktu a případně takový komplexní multivitamín doplňte o chybějící mikroživiny. 

Vitamíny a minerální látky se v doplňcích stravy často vyskytují v unikátní a dobře vstřebatelné lipozomální formě. Pokud se o této formě a jejich výhodách chcete dočíst více, přečtěte si náš článek Lipozomální vitamíny a minerály – přehnaný hype nebo převratný objev?

7. Omega 3 mastné kyseliny pro lepší regeneraci

Mezi nejznámější omega 3 mastné kyseliny patří EPA (kyselina eikosapentaentová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Tyto zdravé tuky se nejčastěji spojují s pozitivními účinky na imunitní systém či srdeční a mozkovou funkci. Důležitou roli hrají ale také ve světě sportu. Nejen během něj dokážou díky vlivu na oxid dusnatý podpořit přenos kyslíku k pracujícím svalům. Ty pak pracují efektivněji, a to se může projevit na celkově lepším sportovním výkonu a prokrvením organismu. Účinky omega 3 mastných kyselin mohou být prospěšné i po výkonu. Mají totiž protizánětlivé vlastnosti, a dokážou tak podpořit regeneraci organismu. To mohou sportovci pozorovat třeba v podobě menší únavy či svalové bolesti. EPA a DHA se přirozeně nejvíce vyskytují v mořských tučných rybách, jako jsou třeba sardinky, losos nebo makrely. V případě, že ryby nejíte alespoň 2krát týdně, vyplatí se suplementace omega 3 mastných kyselin. [30–31]

Doporučené denní dávky omega 3 mastných kyselin 

Většina zdravotnických organizací doporučuje celkový příjem 250–500 mg EPA a DHA denně. Podle EFSA je ale dávka až do 5 g těchto mastných kyselin (z toho max. 1,8 g EPA) bezpečná a zdravotně nezávadná. [32]

Jak a kdy užívat omega 3 mastné kyseliny?

Doplňky výživa s omega 3 mastnými kyselinami se typicky užívají v kapslové formě v průběhu dne. Pro pokrytí denní doporučené dávky většinou stačí 1–2 kapsle, které obsahují rybí olej obohacený o vitamín E, jenž je chrání před znehodnocením, nebo olej z tresčích jater s vitamíny A a D3.

Pokud se chcete o omega 3 mastných kyselinách a jejich účincích dozvědět více informací, přečtěte si náš článek Omega-3 mastné kyseliny Konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

8. Nitráty pro lepší prokrvení organismu a maximální podporu výkonu

Nitráty jsou látky, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Ten dokáže rozšířit cévy, a zvýšit tak průtok okysličené krve k pracujícím svalům. Díky tomu se k nim dostane více kyslíku a dalších živin pro tvorbu energie. Vlivem kvalitnějšího okysličení svalů může také docházet k efektivnějšímu odvádění odpadních látek energetického metabolismu. To vše může vést ke lepšímu sportovnímu výkonu a regeneraci po jeho skončení.

Nitráty také podporují kontrakci (stažení) svalů, což je důležité pro jejich správnou funkci. Tyto látky se přirozeně vyskytují třeba v červené řepě nebo listové zelenině. Pokud ale tyto druhy zeleniny nemáte pravidelně v jídelníčku, vyplatí se je přijímat formou doplňků výživy. [11, 33]

Doporučená dávka nitrátů

Za účinnou dávku se považuje 300–600 mg nitrátů ve formě suplementů nebo 500 ml šťávy z červené řepy. [11]

Jak a kdy užívat nitráty?

Účinná dávka (300–600 mg) se doporučuje přijímat nejlépe 90 minut před tréninkem či závodem. Pro maximální efekt je vhodné tuto dávku užívat vícekrát denně v průběhu několika dní před závodem nebo důležitým tréninkem. 

9. Citrulin pro lepší přísun živin a kyslíku do svalů

Citrulin je neesenciální aminokyselina, která v těle vzniká z glutaminu. V organismu má podobné účinky jako nitráty, jelikož se přeměňuje na arginin, který produkuje oxid dusnatý. Díky tomu stejně jako nitráty podporuje zásobování pracujících svalů kyslíkem a dalšími živinami. Také pomáhá svalům v odstraňování odpadních látek a přispívá k jejich správné funkci. Dobře živené a okysličené svaly pak dokážou fungovat déle a kvalitněji. To se projeví na lepším výkonu sportovce. Citrulin se v doplňcích stravy vyskytuje buď samostatně jako L-citrulin, nebo v podobě citrulin malátu. V této sloučenině je citrulin navázán na sůl kyseliny jablečné (malát), která může pomoci s odbouráváním odpadních látek energetického metabolismu, v tomto případě s kyselinou mléčnou.  [34]

Doporučená dávka citrulinu

Pro podporu vytrvalostního výkonu se doporučuje užívat 3,5–4,5 g L-citrulinu nebo 6–8 g citrulinu malátu zhruba 60 minut před tréninkem nebo závodem. [37]

Jak a kdy užívat citrulin?

V doplňcích stravy je citrulin nejčastěji ve podobě citrulin malátu ve formě dobře rozpustného prášku, kapslí nebo tablet. Díky svým vlastnostem je dále běžnou součástí předtréninkových suplementů, které se užívají v době 30–60 minut před sportovním výkonem.

V případě, že se o této neesenciální aminokyselině chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek L-citrulin a vše, co o něm potřebujete vědět.

10. Kreatin pro více energie a oddálení únavy

Kreatin se přirozeně vyskytuje v lidském těle, a dokonce si jej i samo v omezeném množství vyrábí. Jeho hlavním úkolem je obnova energetických zdrojů pro pracující svaly ve formě ATP. Účinek kreatinu nejvíce ocení siloví nebo rychlostní sportovci, kteří se tak mohou stát o něco rychlejší a silnější. Z výhod kreatinu mohou ale profitovat také vytrvalci. Může jim totiž například pomoci udržet svalovou hmotu v období závodů nebo náročných tréninků. Kreatin navíc podporuje doplňování zásobního sacharidu glykogenu do svalů a také má mírný pozitivní vliv na nárůst tělesné vody. Bohatší glykogenové zásoby ve svalech pak oddalují únavu a často vedou ke kvalitnějším výkonům. Kreatin se v omezeném množství přirozeně vyskytuje v mase a jiných živočišných zdrojích bílkovin. Pro docílení každodenního příjmu 5 g kreatinu ze stravy by člověk musel denně sníst zhruba 1,1 kg hovězího masa. Doplňky stravy s kreatinem tak představují ekonomičtější i ekologičtější cestu, jak zvýšit zásoby kreatinu v organismu. [35–36] 

Doporučená dávka kreatinu

Pro dosažení účinku se typicky doporučuje dlouhodobě přijímat 3–5 g kreatinu denně. [35]

Jak a kdy užívat kreatin?

Většinou se doporučuje přijímat 3–5 g kreatinu před, během nebo po tréninku. V netréninkové dny pak stejnou dávku kdykoliv mezi jídly. Kreatin je v doplňcích stravy nejčastěji ve formě dobře rozpustného prášku nebo tablet. 

Pokud vás o kreatinu zajímá více informací, přečtěte si náš článek Jak vybrat nejlepší kreatin? 

11. BCAA pro oddálení únavy a ochranu svalů

BCAA jsou aminokyseliny, mezi které patří leucin, isoleucin a valin. V těle jsou důležité zejména pro tvorbu bílkovin a regeneraci svalové hmoty. Kvůli tomu patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy mezi silovými sportovci. Jejich vlastnosti mohou využít také běžci, cyklisté a další vytrvalci.

Jaké další suplementy mohou užívat vytrvalci?

Kromě zmíněných 11 doplňků stravy mohou plavci, vášniví cyklisté nebo vytrvalostní běžci vyzkoušet řadu dalších účinných látek. Arginin například pomáhá v produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje prokrvení, a tím zásobení svalů kyslíkem a živinami. Má tak vlastně podobnou funkci jako citrulin nebo nitráty. Jedlá soda (soda bikarbona) je zase účinná v odbourávání odpadních látek, které se hromadí ve svalech a způsobují zakyselení. Sportovci, kteří si oblíbili delší tratě a na tréninku tráví spoustu času, mohou využít také suplementaci aminokyselinou glutamin. Její množství totiž při dlouhotrvající sportovní aktivitě v těle klesá, což se může projevit třeba horším výkonem nebo oslabenou imunitou. [35]

Rozdělení doplňků stravy podle jejich hlavních účinků

Hlavní účinek	Doplněk stravy
Podpora výkonu (oddálení únavy, lepší hydratace, správná funkce svalů)	Jednoduché a komplexní sacharidy, elektrolyty, kofein, nitráty, citrulin, kreatin, soda bikarbona, arginin, BCAA
Zlepšení regenerace (podpora svalové hmoty, protizánětlivé účinky)	Protein, omega 3 mastné kyseliny, BCAA
Celkové zdraví (funkce kloubů, silná imunita)	Kloubní výživa, vitamíny skupiny B, vitamín D, C, E, hořčík, selen, zinek, glutamin

Co si z toho vzít?

Za skvělým výkonem sportovce stojí dobře sestavený tréninkový plán, optimální jídelníček se všemi důležitými živinami a také odpočinek. K lepším sportovním výsledkům mohou rovněž přispět vybrané doplňky stravy se svými účinky. Jednoduché a komplexní sacharidy pomáhají doplňovat svalový glykogen a některé slouží jako rychlý zdroj energie. Kvalitní protein a BCAA zase ochrání svaly během výkonu a poskytnou energii. Zmíněné elektrolyty jsou pak důležité pro hydrataci organismu. Už taky víme, které konkrétní vitamíny, minerální látky a další živiny přispívají ke správné funkci kloubů, svalů a celkovému zdraví.

Máte mezi přáteli nadšené běžce, cyklisty nebo turisty? Pokud ano, nezapomeňte s nimi sdílet náš článek, který jim pomůže s výběrem vhodných doplňků stravy.

Zdroje:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/