Table of Contents
Běh je obecně považován za jeden z nejpřirozenějších pohybů, kterému se člověk může věnovat. Už i ty nejmenší děti, jakmile se naučí chodit, běhají jako o život. Zlom však u nich často nastává ve chvíli, kdy přichází do školy a z běhu se stane povinnost.
Běhání “šedesátky” na čas nebo nekonečné obíhání oválu na školním hřišti zničilo kladný vztah k tomuto sportu nejednomu dítěti, které si tuto nelibost pak přenáší i do dospělosti. S nástupem do zaměstnání se pak nějaké běhání zdá jako ještě větší utopie…
Traumatizujících zážitků z dětství vás asi nezbavíme, ale možná vás dnešním článkem přesvědčíme, že běh nemusí být tak špatný sport, jak si ho pamatujete. A co teprve až zjistíte, jaké benefity obecně běh má a jak dokáže měnit vaše tělo! Uvidíte, že mu ještě dáte jednu šanci.
Proč začít běhat?
1. Spálíte hodně kalorií a tuku
Běh se řadí mezi sporty, které mají vysoké nároky na energii. Není tedy divu, že pokud se člověk snaží zhubnout, často začne právě obutím sportovních tenisek a prvním vyběhnutím.
Počet kalorií, které během spálíte, závisí na mnoha faktorech. Z těch nejdůležitějších můžeme jmenovat například věk, rychlost běhu, délku běhu, terén či vaši hmotnost.
Pro lepší představu o spálených kaloriích si uveďme příklad: [1]
● Běžkyně, která váží 60 kg a uběhne za hodinu 10 km, spálí během tohoto výkonu cca 617 kcal.
● Běžec, který váží přibližně 80 kg a uběhne za hodinu 10 km, spálí během tohoto výkonu cca 823 kcal.
Jak toto množství kalorií může reálně vypadat?
Pokud se tedy naši dva běžci rozhodnou, že nechtějí hubnout, a naopak chtějí spálené kalorie doplnit zpět do těla, neměli by po výkonu zapomínat na kvalitní svačinu.
Ta by mohla vypadat třeba takto:
● Běžkyně by spálených 617 kcal doplnila touto svačinou: 50 g ovesných vloček (193 kcal), 150 g řeckého bílého jogurtu s 0 % tuku (86 kcal), 30 g čokoládového proteinu (115 kcal), 100 g banánu (94 kcal) a 22 g arašídového másla (132 kcal)
● Běžec by spálených 823 kcal doplnil třeba touto svačinou: 80 g ovesných vloček (309 kcal), 200 g řeckého bílého jogurtu s 0 % tuku (115 kcal), 30 g čokoládového proteinu (115 kcal), 100 g banánu (94 kcal) a 31 g arašídového másla (187 kcal)
A co kdyby se naši běžci rozhodli, že budou žít stejně jako doposud, tedy budou stejně aktivní a budou jíst stále stejně, jen přidají navíc třikrát týdně hodinový běh o rychlosti 10 km/h?
Pokud nebudeme počítat s adaptací organismu a dalšími vedlejšími faktory, které by mohly výsledek ovlivnit, dosáhli by za půl roku (26 týdnů) těchto výsledků:
● Běžkyně by za toto období spálila zhruba 48 126 kcal (spočítáno tímto způsobem: 617x3x26).
● Běžec by za toto období spálil zhruba 64 194 kcal (spočítáno tímto způsobem: 823x3x26).
Jeden kilogram tuku má přibližně 7700 kcal. Znamená to tedy, že by za půl roku běžkyně zhubla přibližně 6,3 kg tuku a běžec 8,3 kg tuku. Jediná změna, kterou by museli udělat, je jít třikrát týdně na hodinku běhat. To není až takový problém, co myslíte?
A jako bonus ke spáleným kaloriím získáte na pohled pevnější postavu s viditelně nižším procentem tělesného tuku a méně viditelnou celulitidou.
Z výpočtů můžete vidět, že je tento sport opravdu skvělým nástrojem pro pálení kalorií. Pokud budete pravidelně několikrát týdně běhat, nemusíte mít navíc strach, že se na vaší postavě podepíše občasný dortík s kamarádkou u kávy. Můžete si ho dopřát dokonce i v případě, že se snažíte pár kilo zhubnout. Jen dejte pozor, aby se z této výjimky nestala pravidelná záležitost.
2. Zlepší se vám fyzická kondice
Určitě znáte ten pocit, když se ráno lehce zdržíte a najednou zjistíte, že vám za pár minut jede autobus. V tu chvíli začíná boj s časem. Začne to lehce zrychlenou chůzi, protože si myslíte, že ještě stíháte, kterou postupně nahrazujete závěrečným finishem v podobě sprintu k přijíždějícímu autobusu. A jak to končí? No samozřejmě, že vám to zase ujelo…
Pokud začnete pravidelně běhat, je tento scénář už pouhou minulostí. Vaše tělo si na tuto aktivitu postupně zvykne, což se projeví tak, že budete zvládat běhat rychleji i delší vzdálenosti.
Pokud jste úplní začátečníci, je potřeba zvyšovat zátěž postupně. Je možné, že poprvé uběhnete 100 metrů a budete muset přejít do chůze. Je to úplně normální, dokonce má tento typ aktivity svůj název – indiánský běh. Takže v klidu pomalým tempem uběhnete, co zvládnete, a přejdete do rychlejší chůze. Jakmile znovu naberete dech, opět se rozběhnete a interval opakujete.
Postupem času však můžete úsek běhu prodlužovat, a naopak zkracovat úseky chůze, až se dostanete do fáze, kdy zjistíte, že už vlastně ani chůzi nepotřebujete, protože zvládáte běžet v kuse delší dobu.
Svou kondici mohou dále zlepšovat i běžci, kterým delší soustavný běh už nedělá žádný problém. Možností je spousta, zkuste třeba:
- zvýšit rychlost běhu
- prodlužovat uběhnutou vzdálenost
- zařadit trasu s větším převýšením
- zkusit HIIT, kdy budete střídat intervaly o maximální intenzitě (sprint) s volnějšími intervaly (výklus) [2]
- zkusit opakování sprintů do kopce, které vystřídá výklus z kopce
- fajnšmekři pak mohou vyzkoušet například kombinaci běhu a cviků s vlastní vahou, kdy například 10 minut běží a pak si dají 30 kliků, 30 dřepů s výskokem a běží dál, tímto způsobem mohou kombinovat jakékoliv vzdálenosti s libovolnými cviky
Jak vidíte, možností, jak se zlepšovat, je mnoho, stačí si jen vybrat, Vždy však berte v potaz vaši současnou fyzičku, abyste si nezpůsobili zdravotní problémy. Všechno má svůj čas, a pokud vytrváte, bude vás na konci čekat odměna, třeba právě v podobě doběhnutého autobusu bez zadýchání, a navíc s úsměvem.
3. Zlepšíte své zdraví
Zařazení pravidelné běžecké aktivity bude mít dopad nejen na vzhled, ale také na vaše zdraví. Obecně je doporučováno mít každý týden minimálně 150 minut aktivit o střední intenzitě nebo 75 minut aktivit o vysoké intenzitě. Jedná se opravdu o úplné minimum, které by měl dodržovat každý. Tyto aktivní minuty můžeme bez problému pokrýt během. [3]
Pravidelným sportem budeme posilovat srdce i plíce, díky čemuž se zlepší náš kardiovaskulární systém. To se může projevit například snížením krevního tlaku nebo rizika infarktu. Pohybem totiž dokážeme vytrénovat srdeční sval na takovou úroveň, že nám bude k přečerpání stejného množství krve stačit méně úderů, protože se zvýší množství krve, které srdce jedním bouchnutí pošle do krevního oběhu. Během a dalšími sporty mu tak můžeme ušetřit mnoho práce a námahy. Dalším benefitem pak může být například snížení hladiny cholesterolu či snížení rizika vzniku osteoporózy. [3]
Rozsáhlým výzkumem, kdy bylo analyzováno více než 170 studií, zjistili výzkumníci Friedenreich a Orenstein, že můžeme pravidelnou aktivitou dokonce snížit riziko rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva či žaludku. [4]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Pravidelné běhání má vliv i na váš imunitní systém. Když se rozběhnete, zvýší se vaše srdeční frekvence, čímž se zrychlí i krevní oběh. Tělo postupně začne vyzývat buňky imunitního systému – lymfocity (určitý typ bílých krvinek), aby zrychlily a bojovaly proti potenciální hrozbě (patogeny). Po zahájení cvičení se tak několikanásobně zvýší počet imunitních buněk. Za 10–15 minut po ukončení běhu se počet buněk vrátí k normálu. Pak však jejich počet dále klesá pod normální úroveň a může trvat několik hodin, než se vrátí zpět na svou klasickou úroveň. Tato doba se nazývá „open window“, během které by mohlo být tělo náchylnější k onemocnění. Tuto možnou náchylnost však vyvrátili Campbell s Turnerem, kteří zjistili, že během této doby imunitní buňky nezmizely, jen se vyskytují mimo krev a hledají infekci, což je přesně to, co se od nich očekává. Tento proces nazýváme imunitní dohled. [5] [6]
Z těchto skutečností vyplývá, že tzv.”open window” není tak dramatické, jak by se na první pohled mohlo zdát. Pravdou však je, že se stoupající intenzitou a délkou zátěže vzrůstá riziko dočasně snížené funkce imunitního systému. K tomu může vést i příliš časté tréninkové zatížení, kvůli kterému se organismus nestihne dostatečně zregenerovat, a tak může být k nemoci náchylnější.
Pokud však zařadíte přiměřené dávky běhu a budete dbát na dostatečnou regeneraci, vaše obranyschopnost těla se posílí a vy budete odolnější vůči virům i bakteriím, které jsou všude kolem nás.
4. Zlepší se vám spánek
Pokud máte problémy s večerním usínáním, častým buzením a nekvalitním spánkem, mohl by i v těchto případech být běh řešením. Není nejlepší volbou jít běhat těsně předtím, než se chystáte spát, a to z důvodu vyplavení endorfinu (hormonu štěstí), který by mohl zhatit vaše pokusy usnout. Obecně však naše tělo funguje tak, že se pomocí běhu zvýší tělesná teplota. To je pro organismus signál, že má být vzhůru. Po 30 až 90 minutách po výkonu však tělesná teplota začne klesat, což může postupně pomoci navodit ospalost. [7] [8]
Jestli na sobě tento jev pozorujete, může pro vás být vhodné běhat spíše v odpoledních hodinách. Podle vědců však příliš nezáleží na tom, v jakou hodinu běháte, pozitivní vliv na noční spánek pocítíte po jakémkoliv typu běhu v jakoukoliv denní dobu. [7] [8]
A ti, kteří mají opravdu velký problém s usínáním, mohou vyzkoušet doplňky pro lepší spánek, jako je třeba melatonin, o jehož benefitech se dočtete více v článku Melatonin – opravdu zlepšuje spánek a pomáhá usnout?
5. Budete se cítit psychicky lépe
Asi vás nepřekvapí, že běh, stejně jako ostatní fyzické aktivity, má pozitivní vliv na snižování hladiny stresu v těle. Pomáhá především redukovat stres dlouhodobý, který má negativní vliv nejen na zmíněnou imunitu.
Pokud pravidelně sportujete, tak určitě znáte ten pocit, když celý den nevíte, kde vám hlava stojí, všechno na vás padá, a tak vyrazíte sportovat. A po cvičení? Všechny problémy se najednou zdají být tak nějak snesitelnější a některá trápení možná úplně zmizela. [9]
Přesně takhle to funguje i s během. O to více si ho můžete užít, pokud se rozhodnete běhat v přírodě na čerstvém vzduchu. Zrovna aktuální podzim je pro to jako stvořený. Příroda se zbarvuje před očima, není ani moc velké horko, ani moc velká zima, a navíc ještě můžete zachytit sluneční paprsky, ze kterých načerpáte vitamín D.
I ten má pozitivní vliv na vaši psychickou pohodu. Bohužel je jeho hladina především v podzimních a zimních měsících nižší, a tak není na škodu zaměřit se třeba na příjem tučných ryb či suplementaci. [10]
A pokud i při výběhu myslíte neustále na to, co vše vás ještě čeká, co se dělo v práci a podobně, doporučujeme pustit si svůj oblíbený playlist, který vás zaručeně nakopne, nebo zkusit poslech podcastů. Budete se muset soustředit na obsah mluveného slova, a tak vám nezbyde kapacita na přemýšlení o svých problémech. Pokud se chcete dozvědět něco ze světa fitness, můžete se zaposlouchat třeba do našeho podcastu.
6. Naučíte se být disciplinovaní
Dodržovat stanovené cíle nemusí být alespoň během prvních pár dnů či týdnů vůbec jednoduché. Abyste to zvládli, je potřeba dávat si reálné cíle. Pro začátek bude stačit, když vyběhněte dvakrát týdně. Stanovte si jasně, že poběžíte například v pondělí a ve čtvrtek, a opravdu plán dodržte. I kdyby se vám sebevíc nechtělo, pršelo, foukal vítr nebo cokoliv jiné.
Nemusíte běžet hodinu. Zpočátku může stačit i pár minut. Důležité je, abyste začali pracovat na novém návyku. Jedině tímto způsobim si opravdu udržíte disciplínu. Pokud cítíte, že opravdu není váš den, uběhněte, co můžete, a zbytek dojděte procházkou. Hlavní je, že jste se na běh nevykašlali.
Disciplínu, kterou si vytvoříte v běhání, pak můžete přenést do dalších sfér vašeho života. Pokud si dokážete naplánovat běh a opravdu to zvládnout, proč byste nedokázali dodělat úkol, který vám už týden leží na stole? Stejným způsobem si pak můžete rozvrhnout i dny, kdy se budete věnovat například úklidu nebo přípravě jídla na další dny. Inspirací vám může být článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?
Díky stanovenému plánu a získané disciplíně budete přesně vědět, jaké činnosti vás který den čekají, takže nad nimi nebudete muset přemýšlet. Navíc se vyhnete chaotickému dělání několika věcí zároveň, nebo naopak chorobnému odkládání činností, které skončí ležením u televize. Bonusem vám bude dobrý pocit ze splněných cílů, utvrzení v tom, že dosáhnete všeho, co si stanovíte, a navíc budete mít díky plánování i více času pro sebe.
7. Ušetříte čas
Kolikrát už jste od někoho (možná i od sebe) slyšeli výmluvu, že na cvičení není čas? Pro extrémně vytíženého člověka může být náročné zorganizovat si čas tak, aby chodil do fitka.
Nezdá se to, ale když si to sečteme:
● Cesta do fitka (20 min), zaplacení vstupu, převlečení, nachystání v šatně (10 min), trénink (60 min), pokec s přáteli (10 min), sprcha po cvičení (10 min), fénování vlasů, abyste cestou domů nenastydli (10 min), cesta domů (20 min), vyklizení sportovní tašky (5 min).
● Ve finále nám jedna hodina cvičení může ukrojit ze dne bez problému i 140 minut, to si každý nemůže dovolit, pokud chodí do práce, musí nakoupit, stará se o rodinu a podobně.
A teď si to srovnejme s během:
● Převlečení do běžeckého oblečení v pohodlí domova (5 min), běžecký trénink (60 min), uklizení běžeckého oblečení (5 min), sprcha (10 min).
● A výsledek? Díky běhu jsme ušetřili celou hodinu času. Za tu dobu člověk může stihnout nakrabičkovat jídlo na další den, navečeřet se a ještě stihnout i uklidit kuchyň.
Takže teď už se opravdu na čas vymlouvat nemůžete.
8. Ušetříte peníze
Pokud jste se rozhodli, že místo kardia na orbitreku třikrát týdně ve fitku nahradíte tuto aktivitu běháním, uvidíte, že tento rozdíl pocítí i vaše peněženka. Když budeme počítat, že průměrně stojí vstup do fitka cca 90 kč, ušetříme za týden 270 kč. I když se nejedná o závratnou sumu, za měsíc už je to 1080 kč a za rok dokonce 14 040 kč, což už je slušná částka, ne?
Vzhledem k tomu, že ušetříte tolik peněz, a navíc na sobě makáte běháním, zasloužíte si občas nějakou radost! Nákup sportovního oblečení je pro tuto příležitost jako stvořený. Nejenže se odměníte, ale navíc získáte i novou motivaci ke sportu. Byla by přece škoda, aby vám nové kousky jen tak ležely v šatníku. Další výběh bude pro jejich vyzkoušení jako stvořený.
9. Prozkoumáte okolí
Určitě máte už vyšlapanou svou cestu do práce, z práce, na nákup, do kavárny a podobně. Víte ale, kam vedou ty uličky za vaším domem, kam běžně nechodíte? Možná budete sami překvapeni, co všechno se skrývá ve vašem okolí. Možná máte pár kilometrů od domu údolí, kde jste nikdy nebyli, a možná byste se mohli zaběhnout podívat, jak se změnila místa, která jste navštěvovali před několika lety. Možností je spousta.
A jestli máte pocit, že vás v okolí už nic nepřekvapí, zkuste pogooglit, co se nachází ve vzdálenějším okolí vašeho bydliště. Nemusíte vybíhat jen od domu, můžete kousek popojet, tam se proběhnout, a pak se zase vrátit hromadnou dopravou nebo autem zpět.
Další možností, jak se při běhu podívat dál, je poprosit někoho blízkého, až někam pojede, aby vás vzal s sebou a vysadil po několika kilometrech. Vy se pak můžete proběhnout domů. Tím, že nepoběžíte tam a zpět, ale jen zpět domů, můžete poznávat vzdálenější místa. V tomto případě však doporučujeme vybíhat i s telefonem vybaveným GPS. Snadno se může stát, že se v neznámém prostředí ztratíte, a tak by se z plánovaného 10kilometrového výběhu mohlo stát 15kilometrové utrpení.
10. Seznámíte se s novými lidmi
Pravděpodobně se vám stalo, že na vás při běhu někdo mával nebo se na vás alespoň usmál. Ne, holky, neznamená to, že máte prvního nápadníka. Spíše toto chování vystihuje mentalitu běžců a obecně to, jaká je komunita v rámci tohoto sportu. Běžci mezi sebe rádi přivítají nováčky, tímto gestem se jim snaží vyjádřit podporu, neboť každý člověk, který běhá, moc dobře ví, jak těžké mohou být začátky.
S lidmi, které pravidelně potkávají na svých trasách, pak občas prohodí i pár slov nebo si dají společný kilometr. Vědomí, že v tom nejste sami, vám může zejména v začátcích pomoci. A pokud už se na to cítíte, můžete se klidně zúčastnit i nějakého běžeckého závodu, kde poznáte další lidi se stejným zájmem, a navíc si odnesete i skvělý sportovní zážitek, který vás motivuje k dalšímu tréninku.
11. Budete sebevědomější
Takže si to hezky shrneme. Díky běhu snadno zhubnete, zlepší se vám fyzička, zdraví, spánek, budete psychicky více v pohodě, budete disciplinovaní, dodržování termínu ve všech sférách života pro vás bude samozřejmostí, ušetříte čas a peníze, za které si nakoupíte třeba nové sportovní oblečení, a navíc získáte i nové přátele. Co víc ještě potřebujete, abyste se cítili sebevědoměji? Myslím, že tohle je slušný základ, na kterém se dá stavět. A přitom stačí tak málo – abyste několikrát týdně uběhli pár kilometrů.
Co si z toho vzít?
Běh, stejně jako i jiné sporty, má mnoho zdravotních benefitů pro vaši psychiku. Zároveň se jedná o skvělý prostředek k dosažení vaší vysněné postavy. Pokud však toužíte po tom, abyste byli kompletní všestranný sportovec, je vhodné jej kombinovat i se silovým tréninkem.
Zároveň je potřeba zaměřit se i na kvalitní stravu, která vám pomůže doplnit energii po náročném výběhu a dodá sílu na další. Pomoc najdete třeba v článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
Pokud už máte s během nějakou zkušenost, ať už je negativní, nebo pozitivní, budeme rádi, když se o ni s námi podělíte. A jestli vás článek přesvědčil o tom, že jít běhat není úplně špatný nápad, sdílejte ho i mezi své přátele. Třeba díky tomu najdete svého parťáka, se kterým pro vás bude běhání jednodušší.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Add a comment