11 cviků na hrazdě s posilovací gumou pro silné paže, záda a břicho

Pokud jsou pro vás shyby na hrazdě a další cviky s vlastní vahou moc náročné a hledáte způsob, jak si je ulehčit, jste na správném místě. Dlouhá posilovací guma je cvičební pomůcka, díky které se můžete postupně dopracovat k prvnímu shybu. Také udělá váš trénink zajímavější a ještě účinnější. Zvládnete s ní cviky na břicho, bicepsy, tricepsy nebo záda. Dáte tak svému tělu nový impuls pro rozvoj svalů i funkční síly a zároveň tak můžete překonat stereotyp a nudu na tréninku.

Proč cvičit na hrazdě s posilovací gumou? 

Posilovací guma je praktická, cenově dostupná a skladná pomůcka na cvičení. Na tréninku ji využijí úplní začátečníci i pokročilí sportovci. Tím ale její výhody zdaleka nekončí. 

1. Využijete ji doma, v posilovně i na workoutovém hřišti

Posilovací gumu alias expander jednoduše zavěsíte na hrazdu a můžete hned začít cvičit. Hrazdu najdete v každé posilovně, na workoutovém hřišti a někdo ji má i doma. Takže možností, kde si zacvičit, je opravdu celá řada. Posilovací guma je navíc skladná, vleze se do batohu a můžete si ji vzít i na dovolenou. [1–2]

2. Pomůže vám zvládnout váš první shyb

Shyb na hrazdě je pro spoustu lidí příliš těžkým cvikem. S expanderem jej ale zvládne téměř každý. Platí, že čím větší odpor má, tím více vás odlehčí a cvičení shybů bude snadnější. Dokážete díky němu lépe kontrolovat pohyb a zapojovat správné svaly. Ze začátku si klidně vezměte expandery dva. Naučíte se tak správnou techniku a s tím, jak budete sílit, můžete odpor snižovat. Tak se časem vcelku jednoduše dostanete až ke shybu bez dopomoci. [1]

3. Zpestří váš trénink na hrazdě

Pokud pravidelně cvičíte na hrazdě s vlastní vahou a hledáte nové cviky, kterými zatížíte zase trochu jiné svaly, je posilovací guma ideálním řešením. Díky ní můžete přidat třeba izolované cviky na biceps, triceps nebo mezilopatkové svaly. Váš trénink se tak stane zajímavější a ještě komplexnější. [2–4]

4. Můžete postupně zvyšovat zátěž

Posilovací gumy mají různé stupně odporu. Ve visu na hrazdě platí, že čím větší odpor, tím bude provedení cviku snazší. U cviků typu přítahy na biceps je to ale opačně. Z toho důvodu je lepší mít k dispozici různé gumy. Časem si tak můžete zvyšovat obtížnost, díky čemuž podpoříte samotný progres. [1]

5. Růst síly a svalové hmoty

Cvičení s posilovací gumou dokáže aktivovat a zatížit svalová vlákna. Pokud je tato zátěž dostatečná a postupně se zvyšuje (zvyšování nebo snižování odporu, počtu opakování atd.), dochází k růstu svalů i síly. Sice od ní nemůžete očekávat stejné svalové přírůstky jako z těžkých činek, ale i tak může být skvělým zpestřením silového tréninku. [4–6] 

Pokud začínáte s tréninkem na hrazdě a chcete se naučit cvičit i bez posilovací gumy, neměl by vám uniknout náš článek Jak cvičit na hrazdě? 10 cviků pro začátečníky i pokročilé.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Druhy posilovacích gum podle odporu

Posilovací gumy neboli expandery najdete s různými odpory. Typicky mají 5 levelů v odlišných barvách. Čím větší odpor expander má, tím získáte větší dopomoc ve shybu, a naopak větší zátěž třeba při přítahu na biceps. 

1. Level 1: Odpor 11–29 kg.
2. Level 2: Odpor 13–36 kg.
3. Level 3: Odpor 23–57 kg.
4. Level 4: Odpor 27–79 kg.
5. Level 5: Odpor 36–104 kg.

11 cviků na hrazdě s posilovací gumou

Následujícími cviky můžete účinně posílit celou horní polovinu těla. Navíc se dají snadno využít i v rámci samostatného tréninku nebo je můžete přidat k vašim oblíbeným cvikům s činkami a jiným závažím. Stejně tak můžete kombinovat cviky na hrazdě s posilovací gumou a bez ní. 

Před začátkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování. 

Při cvičení s expandery se soustřeďte na správnou techniku a mějte aktivovaný střed těla. Pohyb by měl být kontrolovaný a snažte se jej dělat v celém rozsahu. Expandery s menším, nebo větším odporem střídejte podle svých silových schopností. 

1. Shyby s posilovací gumou nadhmatem

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Zavěste se za ni nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Jednou nohou nebo oběma se zavěste do posilovací gumy. Lopatky stáhněte k sobě a nohy nechte natažené.
• Provedení: Se stáhnutými lopatkami a výdechem aktivujte svaly zad a paží a začněte se kontrolovaně přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte. 
• Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou a nadměrný záklon.

2. Shyby s posilovací gumou podhmatem 

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Zavěste se za ni podhmatem (dlaně směřují k vám) s úchopem zhruba na šíři ramen. Jednou nohou nebo oběma se zavěste do posilovací gumy. Lopatky stáhněte k sobě a nohy nechte natažené.
• Provedení: Se stáhnutými lopatkami a výdechem aktivujte svaly zad,paží a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte. 
• Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad v horní pozici, vyvěšování lopatek a dopomoc švihem nohou.

3. Přítahy na záda a mezilopatkové svaly s posilovací gumou

• Výchozí poloha: Posilovací gumu omotejte okolo boční části konstrukce hrazdy zhruba ve výši vašeho pasu. Postavte se k hrazdě čelem a mírně pokrčte nohy v kolenou. Nataženýma rukama chytněte oba konce posilovací gumy a aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace zádových a pažních svalů přitáhněte gumu směrem k pasu. V přitažení sekundu podržte a s nádechem paže zase natáhněte. Cvik si ulehčíte tak, že si vezmete gumu s menším odporem nebo se postavíte blíže k hrazdě. Po celou dobu cviku zachovejte přirozené zakřivení zad. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb. 

4. Stahování posilovací gumy na triceps 

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Postavte se pod hrazdu a mírně pokrčte nohy v kolenou. Zavěšenou gumu chytněte oběma rukama, které v loktech svírají úhel zhruba 90 stupňů. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace tricepsů narovnávejte ruce v loktech a stahujte gumu směrem dolů. Ve spodní pozici se snažte dlaně vytočit ven směrem od těla. Ve stažení sekundu podržte a s nádechem paže zase pokrčte. Cvik si ulehčíte, když si vezmete gumu s menším odporem. Po celou dobu cviku zachovejte přirozené zakřivení zad. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

5. Stahování posilovací gumy na záda

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Chyťte ji nataženýma rukama. Postavte se dál od hrazdy, běžte do lehkého předklonu, nohy mírně pokrčte v kolenou a zachovejte rovná záda. Ruce vzpažte a aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace zádových svalů připažte, v připažení sekundu setrvejte a s nádechem ruce zase vzpažte. Paže zůstávají narovnané v loktech. Cvik si ulehčíte, když si vezmete gumu s menším odporem nebo se postavíte blíž k hrazdě. Po celou dobu cviku zachovejte přirozené zakřivení zad. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

6. Přítahy posilovací gumy na biceps

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Chyťte ji jednou rukou podhmatem a předpažte. Postavte se dál od hrazdy, nohy můžete lehce pokrčit v kolenou a postavte se na šíři vašich boků. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace bicepsů přitahujte gumu směrem k rameni. V přítahu sekundu vydržte a s nádechem zase paži narovnejte v lokti. Cvik si ulehčíte, když si vezmete gumu s menším odporem nebo se postavíte blíž k hrazdě. Po celou dobu cviku se soustřeďte na udržení loktu ve stejné poloze a zachovejte přirozené zakřivení zad. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb.

7. Tlaky s posilovací gumou na hrudník

• Výchozí poloha: Posilovací gumu omotejte okolo boční části konstrukce hrazdy zhruba ve výši vašich lopatek. Postavte se k hrazdě zády a provlečte gumu přes hlavu tak, abyste ji měli pod rameny. Uchopte ji oběma rukama ve vzdálenosti od sebe větší, než je šíře vašich ramen. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace prsních a pažních svalů natáhněte gumu a předpažte. V předpažení sekundu podržte a s nádechem paže zase pokrčte. Cvik si ulehčíte, když si vezmete gumu s menším odporem nebo se postavíte blíže k hrazdě. Po celou dobu cviku se soustřeďte na zachování přirozeného zakřivení zad.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb. 

8. Kliky s dopomocí posilovací gumy zavěšené na hrazdě (Assisted Bands Push Ups)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za horní část konstrukce hrazdy. Klekněte si na zem pod hrazdu a přejděte do vzporu ležmo s tím, že se zavěsíte (v místě boků) na gumu. Paže mějte natažené, aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
• Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou ruk do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování. Cvik si ulehčíte, když zvolíte gumu s vyšším odporem nebo budete dělat kliky na kolenou. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech (zejména v bederní oblasti), nekontrolovaný pohyb, nestabilní lopatky, lokty směřující od těla. 

9. Plank s přitahováním posilovací gumy k bokům (Plank Hip Taps)

• Výchozí poloha: Posilovací gumu omotejte za spodní část konstrukce hrazdy. Klekněte si na zem před hrazdu a přejděte do vzporu ležmo na natažených rukou. Chyťte rukama oba konce gumy a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem přitáhněte pravou ruku k levému boku. S nádechem ruku vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu. Ulehčíte si jej, když zvolíte gumu s menším odporem nebo se přiblížíte k hrazdě.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

10. Zkracovačky s gumou

• Výchozí poloha: Posilovací gumu připevněte za spodní část konstrukce hrazdy. Lehněte si na zem zády před hrazdu a rukama chyťte oba konce gumy. Lokty směřují podél těla ke kolenům.
• Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů snažte co nejvíce přitáhnout hrudník ke kolenům. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a cvik zopakujte. Cvik si ulehčíte, když zvolíte gumu s menším odporem.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb. 

11. Rotace na šikmé břišní svaly

• Výchozí poloha: Posilovací gumu omotejte okolo boční části konstrukce hrazdy zhruba ve výši vašeho pasu. Postavte se k hrazdě bokem s nohama ve vzdálenosti na šíři boků, nebo lehce širší. Nohy pokrčte mírně v kolenech a oběma rukama současně uchopte posilovací gumu. Předpažte s nataženýma rukama a hlavou i trupem se otočte směrem k hrazdě.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace bočních břišních svalů udělejte rotaci trupu na opačnou stranu. Po celou dobu mějte natažené paže před sebou a rovná záda. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte další opakování. Cvik si ulehčíte, když zvolíte gumu s menším odporem nebo se postavíte blíž k hrazdě. Nejprve odcvičte několik opakování na jednu stranu, poté se otočte a to stejné zopakujte na druhou.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb. 

Trénink na celé tělo s posilovací gumou

S posilovací gumou si můžete zacvičit i bez hrazdy. Vyzkoušejte třeba náš 12minutový trénink na celé tělo. 

Co si z toho vzít?

Trénink na hrazdě s posilovací gumou zvládnete téměř kdekoliv. Stačí ji sbalit do batohu a vyrazit na blízké workoutové hřiště nebo do posilovny. Pak si jednoduše vyberete některé z 11 uvedených cviků. Změnou polohy těla a výběrem míry odporu gumy upravíte jejich náročnost a pořádný trénink může začít. 

Jedná se o vysoce efektivní cviky, kterými posílíte břišní svaly, celé paže a také záda. Pokud u cviků na hrazdě s posilovací gumou vytrváte a budete postupně zvyšovat zátěž, můžete se těšit na růst svalové hmoty i síly na celé horní polovině těla. Cvičením s expandery si tak můžete zpestřit klasický silový trénink s činkami a na strojích ve fitku.

Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej sdílet se svými přáteli, kteří také jistě ocení tipy na cviky na hrazdě s posilovací gumou.

Zdroje:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229