10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem

Velký barevný míč není skvělý jen na příležitostné sezení nebo občasné protažení zad. Jedná se o multifunkční tréninkovou pomůcku, se kterou posílíte celé tělo a zlepšíte rovnováhu. Můžete si s ním zacvičit doma i v posilovně, a zpestřit tak svůj trénink. Pokud vás už nebaví cvičit s vlastní vahou nebo činkami a potřebujete nový impulz, fit míč pro vás může být ideální volbou. Cvičení s ním je totiž účinné a zároveň zábavné. V článku najdete 10 efektivních cviků s fit míčem, kterými posílíte střed těla a také svaly nohou a hýždí. 

Proč cvičit s fit míčem?

Fit míč je praktická tréninková pomůcka, kterou si můžete pořídit domů. Jednoduše ho pomocí pumpičky nafouknete a je připraven na trénink. Ocení jej také lidé, kteří při práci dlouhé hodiny sedí a často z toho mívají potíže se zády. Při sezení a houpání na fit míči se totiž zapojují svaly hlubokého stabilizačního systému (core), což může ve výsledku vést k lepšímu držení těla. Na míči ale není vhodné sedět celý den, protože byste tak mohli aktivované svaly zad a břicha naopak přetížit. Pro začátek bohatě stačí 30 minut. [1–2]

Pokud ale chcete z této šikovné pomůcky vytěžit maximum, nestačí na ní jen sedět. Měli byste ji také zapojit do své tréninkové rutiny. Tato nestabilní pomůcka skvěle prověří rovnováhu a koordinační schopnosti. V případě, že se jedná o vaše slabé stránky, nevěšte hlavu. Pravidelným cvičením s fit míčem se v těchto oblastech můžete jednoduše postupně zlepšit. [3–4]

Při cvičení s fit míčem také zapojíte a posílíte svaly středu těla, které se někdy nazývají core nebo hluboký stabilizační systém páteře. Ten je důležitý nejen pro správné držení těla při každodenních činnostech, ale také při jakémkoliv sportu. Silný střed těla následně využijete například při zvedání těžkých činek, běhu a dalších oblíbených sportovních aktivitách. Zároveň tak posílíte přirozenou ochranu těla před zraněním. Podle toho, jaké cviky v rámci tréninku zvolíte, budete pracovat i na dalších tělesných partiích. S fit míčem tak můžete procvičit svaly paží, zad a dolních končetin. [5–6]

Pokud hledáte další způsoby, jak posílit střed těla, vyzkoušejte třeba trénink se závěsným posilovacím systémem podle článku Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.

Jak na trénink s fit míčem? 

Na cvičení budete kromě fit míče potřebovat podložku a dostatek místa kolem sebe. Vyberte si z níže uvedených cviků ty, které chcete zařadit do tréninku, nebo vyzkoušejte všech 10.  

Zacvičte si třeba HIIT:

• 30 sekund cvičíte jeden cvik a pak 30 sekund odpočíváte,
• následuje další cvik a po odcvičení všech máte hotovou jednu sérii,
• pokud zařadíte všech 10 cviků, 1 série potrvá 10 minut,
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu, 
• takto odcvičte 2–3 série.

Nebo kruhový trénink: 

• postupně odcvičíte 8–20 opakování od každého cviku,
• v případě izometrických cviků, jako je například plank, se snažte tuto polohu držet alespoň 20 sekund,
• takto odcvičíte 2–3 série,
• mezi sériemi si dejte 1–2 minuty pauzu. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 cviků s fit míčem pro silný střed těla, pevné nohy a zadek

S těmito cviky budete posilovat hlavně střed těla, ale také svaly stehen a hýždí. Snažte se je dělat pomalu a kontrolovaně, protože jsou náročné na stabilitu a koordinaci. Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování. 

1. Plank

• Výchozí poloha: Opřete se předloktím o míč a natáhněte nohy. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nadměrné zvedání pánve vzhůru.

2. Rotace

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Fit míč chytněte nataženýma rukama, narovnejte se a držte jej před tělem. 
• Provedení: Aktivujte břicho a proveďte rotaci s míčem na jednu stranu. Pohyb vychází z celé horní poloviny těla. Paže mějte natažené. Vraťte se na střed a udělejte stejný pohyb na opačnou stranu. 
• Časté chyby: Krčení paží, nedostatečná, nebo nadměrná rotace, kulacení zad. 

3. Výpady 

• Výchozí poloha: Postavte se a fit míč položte za sebe. Pokrčte koleno a položte nárt jedné nohy na míč. Druhá noha zůstává stojná. Ruce mějte podél těla. 
• Provedení: Zpevněte tělo a nohu na míči tlačte dozadu. Pokrčte přitom opěrnou nohu v koleni a pro lepší stabilitu můžete zároveň natáhnout ruce dopředu. Ve spodní poloze zkuste tělo dostat téměř do jedné linie. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu, poté na druhou. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vytáčení těla do stran. 

4. Dřepy 

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Chytněte fit míč ze stran, zvedněte jej nad hlavu a narovnejte se. Aktivujte střed těla. Horní končetiny zůstávají natažené. 
• Provedení: S míčem nad hlavou udělejte dřep. Při pohybu si můžete představovat, že dosedáte na nízkou židli. Snažte se držet přirozené zakřivení zad a váhu mějte pevně rozloženou na celém chodidle. Nemusíte jít až do hluboké dolní polohy, úplně stačí, když kolena ohnete do úhlu 90°.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, předklánění se dopředu, malý rozsah pohybu, kolena nejsou v přímce s kotníky a špičkami nohou, nedostatečný rozsah pohybu.

5. Zkracovačky

• Výchozí poloha: Lehněte si na fit míč, nohy pokrčte v kolenou a nechte je na zemi. Ruce pokrčte v lokti a umístěte je na hlavu vedle uší.
• Provedení: Aktivací břišních svalu provádějte zkracovačky. Dole se nadechněte, nahoře vydechněte. Při pohybu nahoru se zvedá pouze hlava, krk a horní část zad.
• Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů.

6. Mrtvý brouk 

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, uchopte rukama fit míč a zvedněte jej nad tělo. Poté zvedněte také dolní končetiny a opřete je špičkami o míč. Ruce a nohy zůstávají natažené. 
• Provedení: Nadechněte se,zpevněte střed těla a s výdechem položte na zem pravou ruku a levou nohu, zatímco levá ruka a pravá noha dál drží míč nad tělem. Poté vraťte končetiny do výchozí polohy a pohyb zopakujte na opačnou stranu. Vždy zároveň pokládejte protilehlou ruku a nohu. Záda jsou celou dobu přitisknutá k podložce.
• Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů, zvedání zad z podložky, prohýbání v bederní oblasti. 

7. V-ups

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, fit míč umístěte mezi kotníky a pevně jej stiskněte. Nohy natáhněte a ruce vzpažte nad hlavu. 
• Provedení: Nadechněte se, zpevněte střed těla a s výdechem zvedněte natažené nohy s míčem nad tělo. Ve stejné chvíli zvedněte natažené ruce. V okamžiku, kdy je míč nad středem těla, jej rukama chytněte. Poté míč pokládejte nad hlavu do vzpažení a zároveň nohy zpět na zem. Zase se nadechněte a stejným pohybem míč stiskněte zpět mezi kotníky. Záda jsou celou dobu přitisknutá k podložce.
• Časté chyby: Nedostatečné zapojení břišních svalů, zvedání zad z podložky, prohýbání v bederní oblasti.

8. Glute bridge

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy přibližně do 90° a chodidla opřete o horní část fit míče. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů. 
• Provedení: Současnou aktivací středu těla a hýžďových svalů zvedněte s výdechem pánev vzhůru. Hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce a slouží jako opěrné body. S nádechem pokládejte pánev zpět na zem a po lehkém doteku podložky ji opět zvedněte. Pánev zvedněte jen do takové výšky, při které ucítíte intenzivní zapojení hýžďových svalů.
• Časté chyby: Přílišné prohýbání v zádech, nedostatečné zapojení hýžďových a břišních svalů, nedostatečný nebo nadměrný rozsah pohybu v horní poloze. 

9. Hamstring curl 

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy mějte natažené a paty položte na horní část fit míče. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů. 
• Provedení: Aktivací hýžďových svalů zvedněte pánev. Hlava, horní část zad a paže zůstávají na podložce a slouží jako opěrné body. Pomocí pokrčení kolen a přetočení nohou z pat na chodidla míč rolujte směrem k sobě. Poté jej vraťte do výchozí pozice tím, že propnete kolena a z chodidel se přesunete zpět na paty. Při rolování byste měli cítit zapojení svalů zadní strany stehen. Zároveň pracuje také střed těla. Pánev držte po celou dobu tohoto cviku nahoře.
• Časté chyby: Přílišné prohýbání v zádech, nedostatečné zapojení hýžďových, stehenních nebo břišních svalů, nedostatečný rozsah pohybu.

10. Střecha 

Tento cvik je vhodnější pro pokročilé sportovce. Vyžaduje silný střed těla a dobrou koordinaci. Pokud si na něj zatím netroufáte, klidně přejděte na jednodušší variantu uvedenou níže. 

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a fit míč položte za sebe. Opřete se nataženýma rukama o podložku a nohy položte na míč. Ramena jsou nad rukama. Dostanete se tak do pozice vysokého planku. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Pomocí aktivace břišních svalů zvedněte boky vzhůru a snažte se dostat kyčle do jedné přímky s rameny. Rozsah pohybu můžete zvyšovat postupně. Nohy a ruce zůstávají natažené. 1–2 sekundy vytrvejte v horní pozici a poté se vraťte zpět do výchozí pozice “prkna” a cvik zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání zad ve výchozí pozici.

Jednodušší varianta: Přitahování kolen v planku

• Výchozí poloha: Umístěte nohy na míč a nataženýma rukama se opřete o zem. Ramena jsou nad pažemi. Dostanete se tak do pozice vysokého planku. Tělo zpevněte a snažte se ho udržet v jedné linii.
• Provedení: Rolujte míč k sobě tím, že budete přitahovat kolena směrem k hrudníku. Poté se vraťte do polohy planku a pohyb zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu. 

Vzorový trénink na břicho a zadek s fit míčem

Co si z toho vzít?

Zařazení cviků s fit míčem může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink. Posílíte díky nim střed těla a také svaly dolních končetin. Zároveň zapracujete na rovnováze a koordinaci. Do svého týdenního plánu si tak můžete nově přidat HIIT nebo kruhový trénink s fit míčem.  Díky dnešnímu článku už víte, že fit míč není skvělý jen na sezení, ale dá se s ním také odcvičit kvalitní trénink. Sdílejte článek i se svými přáteli, kteří také mohou ocenit tipy na trénink s touto pomůckou.  

Zdroje:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972