Patříte mezi ty, kteří můžou jíst od rána do večera a stejně nepřiberou, ať se snaží sebevíc? Tak to jste tu správně, protože si ukážeme několik způsobů, jak zdravě přibrat. Ačkoliv má většina lidí spíše opačný problém a žije v domnění, že přibírá snad i ze vzduchu, jsou mezi námi i ti ostatní, kteří naříkají na rychlý metabolismus a spalování energie obrovskou rychlostí jaderné reakce. Vyvstává pak otázka, jestli existují způsoby, které mohou pomoci přibrat i jim? 

No jasně, stačí pochopit základní zákonitosti energetické bilance a začít jíst více energie. Ale to neznamená, že vezmete útokem fast foody, každý den si dáte 10 000 kcal výzvu po vzoru oblíbených fitness vzorů a budou se vám doma hromadit kelímky od zmrzliny a papírové krabice od pizzy. Jde to zdravěji, efektivněji a bez zbytečného nárůstu tuku.

Ačkoliv v moderním vyspělém světě žije více lidí, kteří trpí nadváhou nebo obezitou, problémem zůstává i podváha pramenící z nedostatečného energetického příjmu. To může souviset i s neadekvátním příjmem mikroživin a řadou zdravotních problémů, mezi kterými se může objevit například oslabený imunitní systém, postižené reprodukční funkce, vypadávání vlasů, problémy se suchou kůží nebo sníženou hustotou kostní tkáně a zvýšenou lámavostí kostí. [1–7]

Tyto problémy jsou většinou viditelnější u žen, které se snaží dosáhnout dokonalé postavy místy až drasticky omezeným energetickým příjmem a nadměrným cvičením. To ve výsledku vede nejen ke ztrátě menstruace a plodnosti, ale i vzniku řady dalších zdravotních problémů. Skoro stejné obtíže mohou postihnout i muže, pochopitelně mimo menstruaci. Kromě toho kombinace nadměrné sportovní zátěže a nedostatečného příjmu energie vede k narušení hormonální rovnováhy a snížení hladiny testosteronu v těle. [8–10] 

Jak situaci napravit? 

Zvýšit energetický příjem a prostřednictvím zdravé stravy přijímat tolik kalorií a mikroživin, kolik tělo ve skutečnosti potřebuje, a dopřát mu čas na zotavení. To jsou však už poněkud vážnější dopady honby za dokonalým tělem, které ale bohužel nejsou výjimkou.

Proč jeden člověk přibírá snad i ze vzduchu a druhý nemůže přibrat, ať se snaží sebevíc

Odpověď hledejte v rozdílnostech energetického výdeje mezi dvěma lidmi. Karel a Honza jsou identická dvojčata. Oba mají 30 let, 180 centimetrů, 75 kilogramů. 

• Karel má sedavou práci a ve volném čase si jde třikrát do týdne zaběhat. 
• Honza pracuje v lese, a má tak manuálně velmi náročné zaměstnání. Po práci si jde každý den ještě zasportovat a posilovnu střídá s během a jízdou na kole.  

Když se oba bratři potkají, Karel si stěžuje Honzovi, že se musí hlídat, aby zbytečně nepřibíral. Honza naopak říká, že on by chtěl přibrat, ale že do sebe prostě už nemůže dostat více jídla. Vzájemně si tak postěžují a shodnou se, že by se jim hodilo, kdyby si vyměnili metabolismus. Ale pomohlo by to? 

No nepomohlo, protože to není super rychlým nebo zpomaleným metabolismem, ale energetickými nároky jejich rozdílných životů. Honza tak může za den sníst klidně až o 2 000 –3 000 kcal více než Karel a bude si držet váhu. Pokud se chcete o energetickém výdeji dočíst více, přečtěte si náš článek Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem? 

Pojďme se podívat na to, jak zdravě přibrat a trochu více si přiblížit, co vlastně znamená jíst více. Nechcete přece přibrat zbytečně velké množství tuku, ne?

1. Jezte tolik energie, kolik vaše tělo pro zdravé přibírání skutečně potřebuje

Nastavením správného energetického příjmu začíná každý kvalitně poskládaný jídelníček. Abyste na hmotnosti přibírali, musíte jíst prostřednictvím kvalitní stravy o něco více energie, než potřebujete. 

• Pro pomalejší nabírání tělesné hmotnosti přidejte na energetickém příjmu asi o 10 % nad rámec vašeho udržovacího režimu, kdy si držíte stabilní tělesnou hmotnost. Vyjádřením kalorií je to pro většinu lidí zhruba něco mezi 200–300 kcal denně navíc. 
• Pro rychlejší nabírání tělesné hmotnosti přidejte na energetickém příjmu asi o 10–20 % nad rámec vašeho udržovacího režimu, kdy si držíte stabilní tělesnou hmotnost. Vyjádřením kalorií je to pro většinu lidí zhruba něco mezi 200–700 kcal denně navíc. V případě většího množství kalorií již musíte počítat i s přibráním většího množství tuku. 
• Pro nabírání tělesné hmotnosti s co nejmenším množstvím tukové tkáně se můžete odrazit od 250 kcal navíc každý den. [11–12]

Pokud jste v minulosti drželi více diet, je možné, že se z nich vaše tělo ještě nestačilo vzpamatovat a můžete mít „zpomalený metabolismus“ v podobě adaptivní termogeneze. Co za tímto pojmem hledat? 

Adaptivní termogeneze je zodpovědná za větší snížení energetického výdeje, než byste mohli předpokládat a vypočítat na základě ztráty tělesné hmotnosti. Takováto odchylka může být i 10–15 % od spočítaného předpokladu nebo zhruba 50–500 kcal. To je důvod, proč byste se v tomto případě měli odrazit od zvýšení kalorického příjmu na základě vašeho současného příjmu, a nikoliv z hodnoty z kalkulačky makroživin. [13–16] 

Orientační energetický příjem, ke kterému byste se měli pro nabírání tělesné hmotnosti přiblížit, si můžete spočítat pomocí naší online kalkulačky makroživin, která zohlední i váš tréninkový režim. Pokud se chcete o správně nastaveném energetickém příjmu dočíst více, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

2. Poskládejte si zdravý jídelníček pro přibrání tělesné hmotnosti

Základy racionálního zdravého jídelníčku platí vždy a při přibírání to platí dvojnásob. Lidský organismus není spalovací motor, a proto na jídlo nelze pohlížet jen jako na zdroj energie. Prostřednictvím stravy potřebujeme přijmout dostatečné množství všech vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a dalších bioaktivních látek, jako jsou například antioxidanty. Jedině tak tělu poskytnete vše, co potřebuje. 

Se sestavením zdravého jídelníčku vám pomůže zdravý talíř. Pokud potřebujete zvýšit množství energie ve stravě, jednoduše vám může stačit zmenšit porci zeleniny na úkor sacharidů nebo zdravých tuků v závislosti na vašich cílech. Možná vám pomůže i to, když se prvně zaměříte na konzumaci bílkovin, sacharidů a až nakonec sáhnete po ovoci nebo zelenině. Pamatujte ale, že i tak byste za den měli přijmout alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.

A pokud si s jídlem vyhrajete, přidáte voňavé koření, čerstvé bylinky a celkově se vám budou doslova sbíhat sliny, je pravděpodobné, že jej sníte i více, čímž opět zvýšíte energetický příjem vedoucí k nabírání. A nezapomínejte na tuk, ten je nositelem chuti a díky němu chutnají například tučnější sýrové nebo smetanové omáčky či krémové polévky tak skvěle. Dejte si proto při přípravě jídla záležet, využijte veškerých oblíbených vůní a chutí a začněte využívat čich a zrak ve svůj prospěch. [17]

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy, semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a další zdroje tuku, které jsou přirozenou součástí živočišných bílkovin.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.
• Pokud vás zajímá, co je to ta zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst, přečtěte si náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

3. Jezte větší porce a používejte větší talíře

Lidé mají všeobecně sklony sníst z většího talíře větší množství jídla, a tím pádem i energie v porovnání s menším talířem. Zkuste tuto strategii využít na sobě a naservírujte si větší porce hlavních denních jídel. Takových 100 gramů vařené rýže navíc k večeři i k obědu vám dodá kolem 240 kcal navíc, což není vůbec málo. [18–19]

4. Dbejte na dostatečné množství bílkovin

Bílkoviny patří mezi nejdůležitější živiny, jelikož mají schopnost stimulovat tvorbu svalových bílkovin (MPS – muscle protein synthesis), a mohou tak pomoci s jejím zvětšením a přibráním aktivní tělesné hmoty. [21]

• V případě, že neděláte žádný sport, ale žijete aktivnějším způsobem života, váš příjem bílkovin by mohl spadat do rozmezí 1,2–1,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. [20]
• Pokud sportujete, váš příjem bílkovin by měl spadat do rozmezí 1,4–2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Horní hranice příjmu platí zejména pro tvrdě silově cvičící sportovce. [21–22]

Optimální příjem bílkovin vám opět pomůže vypočítat naše online kalkulačka makroživin, kterou najdete výše. Když nejste schopni pokrýt svůj optimální denní příjem bílkovin prostřednictvím pevné stravy, může vám pomoci kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Pokud vás zajímají i další zdroje bílkovin, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

5. Jezte tak často, jak vám to vyhovuje, a vytvořte si v jídle svůj osobní systém

Zlaté pravidlo zdravého stravování jsou tři větší jídla denně vhodně doplněná svačinami. Pokud vám však vyhovuje jíst během dne méně větších jídel, necítíte se po snězení velké porce zralí na odpočinek na gauči a jste schopní takto „své kalorie ujíst“, pak je vše v naprostém pořádku. Každému z nás vyhovuje trochu něco jiného. 

Dostat byste se ale rozhodně neměli do situace, kdy přes den téměř nic nejíte a večer podniknete střemhlavý útok na ledničku a spíž dohromady, kde sníte vše, co vám přijde pod ruku. To nemá se zdravým systémem ve stravování nic moc společného. Mějte na vědomí i to, že čím více příležitostí během dne k jídlu máte, tím více kalorií můžete přijmout.      

Je vhodné tak mít v pohotovosti připravené rychlé zdravé svačiny, kterými vhodně doplníte kalorie. Dobře vám takto může posloužit oblíbené ovoce s jogurtem, proteinová tyčinka, hrst ořechů nebo sušeného ovoce či lžička arašídového másla.  

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6. Sportujte a zaměřte se na předtréninkovou a potréninkovou výživu

Když si jdete zaběhat nebo zacvičit, spalujete energii, kterou je třeba přijmout zpět. Což nemusí být takový problém i díky tomu, že fyzická aktivita má obecně pozitivní vliv na chuť k jídlu. To vám opět dává šanci přijmout více kalorií v dalším jídle po sportu. Faktem ale zůstává, že “probuzení apetitu” můžete zaznamenat při pravidelném sportování, a nikoliv jednou za čas. [23–25]

Prostřednictvím hodinové sportovní aktivity můžete průměrně spálit zhruba 200–800 kcal v závislosti na konkrétním sportu, jeho intenzitě a vaší tělesné hmotnosti. Tyto spálené kalorie je potřeba následně kompenzovat zvýšeným energetickým příjmem.

• Dejte si zhruba hodinu před cvičením menší svačinu třeba v podobě kusu ovoce a jogurtu, granoly s mlékem nebo proteinové tyčinky tak, abyste se cítili dobře a nebylo vám těžko během tréninku. Zásobíte své tělo energií na výkon a můžete třeba trumfnout svůj osobní rekord.   
• Naopak po výkonu je ideální příležitost rychle nastartovat regenerační procesy a začít doplňovat “spálený” svalový glykogen. S regenerací tréninkem poškozených svalů vám pomůže rychle stravitelný syrovátkový protein a sacharidy doplníte třeba pomocí banánu nebo maltodextrinu či nějakého jiného rychlého zdroje rychlé energie. Využít můžete i kvalitní gainer, který v sobě ukrývá poctivou dávku bílkovin i sacharidů.  

Více se o spálených kalorií prostřednictvím sportovní aktivity dočtete v našem článku Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá? 

7. Mějte svačinu vždy po ruce 

Není nic nepříjemnějšího, než když vás přepadne hlad a vy zrovna nemáte nic vhodného po ruce. To pak najednou můžete mít hned horší náladu, cítit větší podrážděnost a sníst vše, co vám přijde pod ruku. Pokud o sobě víte, že během dne potřebujete dvě nebo tři svačiny, přizpůsobte tomu tvorbu jídelníčku a připravte si je v rámci přípravy jídla na další den. Před hladem vás může zachránit i zásoba proteinových tyčinek v kanceláři nebo ve spíži.  

Jaké svačiny se hodí pro přibírání? 

• Svačinové pečivo. Kus kvalitního celozrnného pečiva (bageta, kaiserka nebo 2 menší plátky chleba) namazaného smetanovým sýrem s dvěma plátky šunky, eidamu a vejcem natvrdo s oblíbenou zeleninou v potravinové krabičce je rychlou a výživnou svačinou, která může průměrně obsahovat něco kolem 350 kcal.
• Svačinová sklenička. Stačí vzít prázdnou skleničku od ořechového másla a pomalu na sebe dokola vrstvit plnotučný jogurt, skyr nebo řecký jogurt, chia semínka, a nakonec skleničku ozdobit oblíbeným čerstvým nebo lyofilizovaným ovocem a lžičkou ořechového másla.Taková svačina může mít průměrně kolem 550 kcal, záleží na konkrétní tučnosti jogurtu a množství ořechového másla.
• Vyzkoušet můžete i fermentované overnight vločky, které jsou komplexní lehce stravitelnou svačinou. Ty průměrně v jedné porci obsahují asi 279 kcal a návod, jak si je připravit, najdete v článku Fitness recept: Fermentované overnight vločky s oříšky a ovocem.
• Tvarohový chia pudink se hodí mít připraven v lednici pro případy, že vás přepadne chuť na něco dobrého. Ten průměrně v jedné porci obsahuje zhruba 214 kcal a návod na jeho přípravu najdete v článku Fitness recept: Tvarohový chia pudink s ovocem.
• Jakékoliv ovoce obsahuje řadu mikroživin, energii a vlákninu nezbytnou pro zdravé zažívání. Když využijete benefitů ovoce a proteinové tyčinky nebo sušenky, máte kvalitní svačinu kdykoliv po ruce. Jeden větší banán a MoiMüv Protein Cookie tak poskytne něco kolem 400 kcal.
• Oblíbené ořechové máslo je fajn mít pro všechny případy ve spíži doma i v práci. Když si naberete průměrnou čajovou lžičku (15 g), přijmete zhruba 90 kcal ve formě kvalitních tuků, sacharidů a bílkovin.
• I ořechy obsahují zdravé tuky a tělu poskytnou kvalitní energii. V jedné hrsti (30 g = +- 10 kusů) kešu ořechů přijmete asi 170 kcal.
• Proteinové tyčinky a sušenky jsou zdravou svačinou v případě, že vás začnou pronásledovat chutě na sladké, chcete doplnit kvalitní bílkoviny nebo si jen tak pochutnat na něčem dobrém kdykoliv během dne. Na jednu proteinovou tyčinku tak průměrně vychází něco kolem 200 kcal a proteinovou sušenku zhruba 300 kcal.
• Energetické tyčinky & Flapjacky jsou jednoduchou svačinou, která doplní energii kdykoliv během dne. V závislosti na hmotnosti průměrně obsahují kolem 200–400 kcal.
• Sušené maso dodá poctivou porci bílkovin pro vaše svaly v různých chuťově vyladěných příchutích. Jedno 50g balení průměrně obsahuje něco kolem 160 kcal.
• Hořká čokoláda je zdrojem řady antioxidantů a poctivé dávky energie. Jedna 100g tabulka průměrné 90% hořké čokolády vám poskytne zhruba 590 kcal. Dále i Fitcheat Protein Chocolate vám může hravě zvýšit kalorický příjem díky 465–513 kcal v jednom balení.
• Pokud se chcete dočíst více tipů na svačiny, přečtěte si náš článek Co by měla obsahovat vyvážená svačina a jak zdravě nahradit kalorické snacky?

8. Připravujte si nutričně a energeticky hodnotnější jídla

Propašujte do jídelníčku více kalorií, aniž byste nějakým způsobem měli pocit, že musíte jíst hromady jídla. Stačí dodržovat principy zdravého talíře vzhledem k vašim potřebám a inspirovat se následujícími tipy.

Jak vytvořit nutričně a energeticky hodnotnější jídla pro přibírání?

• Ovesnou kaši (60 g ovesných vloček) si připravte z plnotučného mléka (270 ml), přidejte odměrku proteinu (30 g), lžíci ořechového másla (30 g), sladký topping nebo javorový sirup (15 ml), 2 čtverečky hořké čokolády (8 g), pár kousků ovoce (100 g) a máte nutričně i energeticky nabité velké jídlo třeba v podobě snídaně s průměrným obsahem kvalitních 825 kcal.   
• Přidejte avokádo všude tam, kde se vám to hodí, a obohaťte si tak třeba své salátové mísy. 
• Za studena lisované oleje najdou své využití ve studené kuchyni. Díky nim tak můžete obohatit a zvýraznit chuť těstovinového salátu nebo oblíbené sacharidové či zeleninové přílohy.
• Do receptů z asijské nebo indické kuchyně využijte kokosové mléko.  
• Připravte si k jídlu oblíbenou omáčku nebo dip. Vyzkoušet můžete třeba dip z plnotučného bílého jogurtu, kvalitního za studena lisovaného oleje, parmazánu, soli, pepře a bylinek dle chuti. Ke steaku můžete zase vyzkoušet domácí pepřovou omáčku, jejíž základ tvoří smetana a máslo.  

Obecně se snažte vyhledávat nutričně nabitá jídla, která jsou bohatá na zdravé tuky. Například dietní tresku nebo pstruha nahraďte tučnější rybou třeba v podobě lososa. Zároveň místo brambor a batátů sáhněte po rýži, těstovinách a dalších celozrnných obilovinách.  

9. Jezte rychleji

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychleji, mají ve srovnání s pomalejšími jedlíky větší tělesnou hmotnost. Je to i díky tomu, že chvíli zabere, než se v těle odehraje celá kaskáda dějů, která vám prozradí, že už se cítíte nasycení. I proto se při hubnutí doporučuje naopak jíst pomaleji. Nemusíte do sebe hned házet jídlo jako závodní jedlíci, pro začátek by mohlo stačit, že nebudete zkoumat a pitvat každé sousto. [26–27] 

10. Využijte sílu doplňků stravy a tekutou výživu

Pokud se nechcete celý den cítit přejedení a téměř k prasknutí, jen abyste snědli své kalorie prostřednictvím pevné stravy, můžete sáhnout po kvalitních tekutých kaloriích. Proč? Není žádným překvapením, že tekuté kalorie mají ve srovnání se stejným množstvím kalorií ve formě pevné stravy daleko menší vliv na pocit sytosti. A právě toho můžete využít ve svůj prospěch. [28–29]

Jak zvýšit energetický příjem pomocí doplňků stravy a tekuté výživy?

• Smoothies vám pomohou zvýšit kalorický příjem na milion různých způsobů. Dbejte na to, aby smoothie obsahovalo bílkoviny, zdravé tuky, a ne jen sacharidy z rozmixovaného ovoce. Bílkoviny získáte přidáním mléčného produktu, jako je třeba řecký nebo bílý jogurt či proteinu. Zdravé tuky najdete v chia semínkách, avokádu nebo ořechových máslech. Třeba takové smoothie ze 2 banánů, jedné hrušky, odměrky proteinu, 20 g chia semínek, 20 g mouky z ovesných vloček, 15 g arašídového másla, 200 ml plnotučného mléka a vody vyjde průměrně na úctyhodných 750 kalorií.
• Kvalitní gainery v podobě all-in-one směsí se hodí kdykoliv během dne pro zvýšení energetického příjmu, doplnění energie, bílkovin i řady mikroživin. Pro sportovce mohou být gainery zajímavou volbou k pokrytí “vysportované energie.” Kvalitní gainery mohou posloužit i jako poslední záchrana, když zrovna nestíháte jedno větší denní jídlo. Gainery v jedné dávce zpravidla obsahují něco kolem 350–450 kcal. Prémiová all-in-one směs FueGain obsahuje v jedné dávce 446 kcal.
• Proteiny jsou fajn volbou pro regeneraci tréninkem poškozených svalů a doplnění bílkovin kdykoliv během dne. Společně s ovocem mohou být i občasnou vhodnou svačinou. Dávka proteinu Just Whey a banán tak vychází průměrně na necelých 200 kcal.
• Zinek může při jeho nedostatku v organismu vést ke snížení chuti k jídlu. Proto se zaměřte na jeho dostatečný příjem formou vhodných potravin nebo doplňků stravy. Mezi jeho bohaté zdroje patří ovesné vločky, hovězí maso, luštěniny, dýňová semínka, ořechy nebo ústřice. [30–31]
• Nepijte vodu před jídlem. Studie naznačují, že takto můžete sníst méně jídla, což má za následek snížení energetického příjmu. [32]

Co si z toho vzít? 

Základem hubnutí i přibírání je energetická bilance. V tomto případě je jednoduše zapotřebí přijímat více energie, než jí spálíte. Není to žádná věda, stačí začít brát jídlo jako svého kámoše a nikoliv nepřítele. Za udržitelné tempo přibírání můžeme označit zhruba 0,5 kilogramů týdně, což znamená něco kolem 550 kcal ve vašem jídelníčku navíc každý den. V případě, že chcete co nejvíce minimalizovat nárůst tukové tkáně, měli byste se držet zhruba kolem 250 kcal navíc každý den. A co je nejdůležitější, dejte tomu čas. 

Zhruba jednou za dva týdny si ve stejný den a za stejných podmínek zkontrolujte svůj pokrok. Pokud bude číslo na váze i vaše tělesné obvody stejné, jednoduše do jídelníčku přidejte alespoň dalších 250 kcal. Nezapomínejte ani na sport, který vám pomáhá zůstat v kondici a třeba i zvýšit chuť k jídlu. V otázce budování svalů a zdravého nárůstu tělesné hmotnosti je fajn věnovat se silovému tréninku zhruba 2–3krát týdně. Dáte tak svalům potřebný impuls k jejich růstu a zpevnění.        

Když máte pocit, že můžete sníst cokoliv, co vám přijde pod ruku, a nepřiberete ani gram, zkuste do jídelníčku propašovat energeticky i nutričně hodnotnější jídla a potraviny. Zaměřte se na dostatečný příjem energie a bílkovin v tolika denních jídlech, kolik vám vyhovuje. Se zvýšením energetického příjmu může pomoci i kvalitní protein, gainer nebo smoothies na milion různých způsobů.

A co je při zdravém nabírání tělesné hmotnosti to nejdůležitější podle vás? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy k úspěšnému nabírání. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dozvěděli, jak zvládnout zdravé přibírání.