10 tipů, jak si užít Vánoce a zůstat ve formě

Nejočekávanější svátky roku jsou za rohem, vánoční trhy s nekonečnou nabídkou dobrot v plném proudu a kuchyně se postupně plní cukrovím a vaječnými likéry. Mnozí z nás se však děsí těch několika kritických dní mezi Vánocemi a Novým rokem. Co když se zase nebudu umět kontrolovat? Co když zkazím celou svou dosavadní snahu a přiberu? Tyto obavy jsou zcela pochopitelné. Vždyť z každé strany se na nás doslova sypou pochoutky, na které se těšíme celý rok. Dobrá zpráva však je, že se jich nemusíme vzdát a přitom může být docela snadné udržet si formu. Jak na to, si povíme v dnešním článku.

Je přírůstek hmotnosti podmínkou vánočních svátků?

Před Vánocemi se hlavami mnoha z nás prohánějí hororové scénáře, ve kterých přibereme minimálně 10 kg tělesného tuku už pouze tím, že projdeme kolem štědrovečerní večeře. Tyto obavy jsou však poměrně přehnané. Těch pár obávaných dnů mezi Štědrým dnem a Novým rokem je celkem krátká doba na to, aby několik vánočních dobrot způsobilo tak vysoký nárůst hmotnosti. Vlastně je to téměř nemožné. Protože k tomu, abychom přibrali 10 kg tuku, bychom museli sníst navíc 77 000 kcal. Takové množství energie najdeme například ve 14,5 kg čokolády nebo 136 kg jablek. Různé studie spíše hovoří o tom, že přírůstek hmotnosti se běžně pohybuje kolem 0,5 – 1 kg. [1]

Vyšší číslo na váze dokonce ani nemusí znamenat, že jsme přibrali tělesný tuk. Hmotnost závisí i na aktuálním obsahu střev, fázi menstruačního cyklu či době vážení. Změny na váze způsobují i rozdílné zásoby glykogenu ve svalech, které se zvyšují po vydatném sacharidovém jídle, čímž se zvyšuje hmotnost svalů. Gram glykogenu na sebe navíc váže cca 3 g vody. [10, 11]

Pokud se však úplně přepneme na „vánoční režim“, kdy budeme jíst od rána do večera, a náš jediný pohyb bude chůze od lednice k televizi, změna čísla na váze už může být výraznější. Stále se však nedostaneme na zmíněných 10 kg.

Měli bychom si však být vědomi i toho, že období vánočního hodování nezačíná Štědrým dnem. Když si někdo v novém roce uvědomí, že ručička na váze ukazuje o 5 – 10 kg více než naposledy, je velmi pravděpodobné, že zvyšování hmotnosti má počátek již v době, kdy se v obchodech začali objevovat čokoládoví Mikulášové a první světýlka, nebo zřejmě ještě dříve. To znamená, že na těch nadbytečných kilogramech postupně pracoval již několik týdnů nebo měsíců. Koneckonců vždy platí, že až tak nezáleží na drobných chybách v režimu mezi Štědrým dnem a Novým rokem, ale na tom, jak se stravujeme zbývajících 356 dní.

Mnohým z nás se období před Vánocemi totiž vymkne zpod kontroly právě proto, že se začíná hromadit jídlo, na které jsme celý rok čekali. Přibývají různé vánoční společenské akce a zároveň ubývá pohybová aktivita. Přestože si to častokrát neuvědomujeme, konzumujeme více jídla a zároveň se méně hýbeme.

Které situace jsou ty nejkritičtější?

• Chodíme častěji na setkání s přáteli, vánoční večírky, vánoční trhy a podobné události, kde se to hemží množstvím chutného jídla a pití.
• Spíž i lednice najednou vypadají jinak a jsou plné svátečních pokrmů a potravin.
• Výrazně měníme výběr potravin a spoustu denních jídel tvoří nějaké vánoční speciality.
• Trávíme spoustu času sezením u televize a díváním se na vánoční filmy a pohádky.
• Během svátků nechodíme do práce a chybí nám pohyb, na který jsme běžně zvyklí.
• Dopřejeme si odpočinek, proto často omezujeme domácí práce, které jsou jinak také běžnou součástí našeho pohybového režimu.

Ani o jednom z výše zmíněných bodů se však nedá říct, že by byly nesprávné a těmto situacím bychom se měli úplně vyhnout. Odpočinek, rodina i dobré jídlo jsou synonymem Vánoc. Pokud jsme si však vědomi toho, že konkrétně u nás je změna režimu přes svátky výrazná a rádi bychom se vyhnuli povánočnímu shazování kilogramů, je výhodné zamyslet se, kde by se daly provést malé bezbolestné změny. Výsledkem totiž může být kvalitně strávený vánoční čas a nezměněné číslo na váze.

Pokud vás blíže zajímá téma Vánoc a přibírání, přečtěte si článek Můžeme přes Vánoce přibrat 5 kilo tuku? 

Jak si přes Vánoce udržet formu?

1. Snažte se zachovat co nejvíce předvánočních návyků

Mírné vybočení z kolejí běžného režimu ke svátkům patří a je to tak v pořádku. Pokud se však ze stravovacího režimu stane neřízené rodeo, pravděpodobně to povede k nárůstu tělesné hmotnosti. Proto je výhodné udržet si některé základní pilíře našeho stravování a ty prokládat vánočními radostmi.

Na co nezanevřít ani během svátků?

• Základem každého správného stravovacího režimu je pravidelnost. Ať už jste zvyklí jíst čtyři nebo šest jídel denně, je vhodné udržet si podobnou frekvenci i časové rozložení jídel. Pokud se totiž budete v množství jídel příliš omezovat s cílem „nechat si prostor“ na nějakou sváteční specialitku, je možné, že se později neudržíte a se spoustou jídla to přeženete. Pokud na množství denních jídel naopak přidáte, velmi snadno přijmete nadměrné množství energie. [7]
• Ani přes svátky nezanevřete na plnohodnotné složení jídel. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny, tuk a vlákninu. Když totiž nevynecháte ani jednu ze zmíněných živin, jídlo vás kvalitně zasytí, a pak bude pro vás jednodušší kontrolovat příjem cukroví a dalších vánočních nástrah. Více o tom, jak si sestavit zdravé jídlo, se dozvíte v článku Co je zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst. [2]
• Zelenina a ovoce by měly zůstat pravidelnou součástí jídelníčku. I přes Vánoce bychom měli přijmout minimálně 400 g zeleniny a ovoce, přičemž zelenina by měla převažovat. Tyto potraviny vám totiž dodají důležitou vlákninu, která zasytí a pomůže tak předejít nadměrné konzumaci méně vhodných potravin. [9]
• Z jídelníčku nevyřazujte ani další zdravé potraviny, které běžně konzumujete. Celozrnné výrobky, luštěniny, mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, ryby či libové maso by měly mít své pevné místo ve vašem jídelníčku i během svátků. [2,8]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Kontrolujte si množství jídla a velikost porcí

Svátky nás často svádějí k tomu, abychom si dopřáli a na talíř si naložili větší porci. Větší porce však znamenají i vyšší příjem energie. Pokud chcete zajistit, aby ručička na váze nestoupla až příliš, je potřeba kontrolovat zkonzumované množství energeticky bohatých svátečních pokrmů. Mezi ty „rizikové“ nepatří pouze vánoční cukroví, ale také smažené pokrmy, husté polévky s vysokým obsahem přidaného tuku a tučného masa, tučné uzeniny, energeticky vydatné alkoholické nápoje a další tradiční pochutiny.

3. Nezapomínejte na bílkoviny

Je typické, a platí to i pro vánoční menu, že ta nejchutnější jídla jsou většinou bohatá na sacharidy, cukr a tuk. Naopak však mnohým pochoutkám chybí bílkoviny. To je přitom živina, která má největší schopnost nás zasytit.

Dobrým příkladem je jakékoliv vánoční cukroví. Jeden by si myslel, že když si ho dopřejeme několik kusů, s přehledem se nasytíme a úspěšně zaženeme hlad na delší dobu. Ve skutečnosti se však může stát, že tuto pochoutku plnou cukru a bílé mouky rychle strávíme a brzy se začneme poohlížet po další porci. Navíc vysoký obsah jednoduchého cukru, který se rychle vstřebá ze střeva do krve, způsobí výkyvy cukru v krvi (glykémie). Ty mohou následně způsobit další chuť na sladké, čímž se dostáváme do začarovaného kruhu chutí a talířů plných jídla.

Tento kruh by mohly narušit právě bílkoviny. Ty zajistí, že se po jídle budeme cítit sytí delší dobu. Bílkoviny navíc zpomalují vstřebávání sacharidů a jednoduchých cukrů do krevního oběhu, čímž zmírňují výkyvy cukru v krvi a pomáhají tak předcházet chuti na sladké. V konečném důsledku oba tyto účinky vedou k tomu, že přijmeme nižší množství jídla než bychom přijali v případě nedostatku bílkovin v jídelníčku. [2,4]

Jak mít dostatek bílkovin ve vánočním jídelníčku?

• Dopřejte si zdroj bílkovin ke každému jídlu. Můžete zvolit libové druhy masa, rybu, vejce, kvalitní šunku, mléčný výrobek, luštěniny či různé rostlinné alternativy masa (tofu, seitan apod.).
• Pokud máte na talíři pokrm, který má typicky málo bílkovin, přidejte je navíc. Například na snídani k vánočce s máslem přidejte ještě jogurt nebo tvaroh.
• Dobrou záchranou při nedostatku bílkovin může být i syrovátkový či rostlinný protein.
• Zdroj bílkoviny můžete přidat nejen k hlavním jídlům, ale také k cukroví. Pokud si například k pár kouskům vanilkových rohlíčků přidáte bílé kefírové mléko, tak nejenže zaženete chuť na sladké, ale zároveň vás to také zasytí. Tím snížíte šanci, že za chvíli budete mít chuť na další kolo.

4. Přijímejte dostatek vlákniny

Vláknina podporuje pocit sytosti, a proto je skvělým pomocníkem, když se snažíme přijmout méně kalorií. Potraviny s obsahem vlákniny pomáhají předcházet hladu a chuti na sladké. Abychom dosáhli žádoucího efektu, denně bychom měli přijmout 25-30 g vlákniny. [3]

Dobrými zdroji vlákniny jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semena.

Jak mít dostatek vlákniny ve vánočním jídelníčku?

• Pečivo a jiné obilné výrobky vybírejte v celozrnné variantě.
• Do jídel zakomponujte luštěniny nebo například pseudoobilniny (quinoa, amarant, pohanka). Hodí se například do polévek nebo pomazánek.
• Ke každému slanému jídlu přidejte zeleninu.
• Naopak sladké jídlo se hodí doplnit ovocem.
• Při pečení můžete bílou mouku úplně nebo částečně nahradit celozrnnou.
• Vlákninu můžete doplnit i formou doplňku stravy, jako je například psyllium, jablečná vláknina, glukomanan nebo směsí různých druhů vlákniny.

5. Omezte ochutnávání a nekonečné snackování

Když je jídlo všude, kam se podíváte, je docela náročné odolat a nezobnout si z něj. Právě takové uzobávání je však častým kamenem úrazu. V daném momentě se může zdát, že je to přece pouze  kousek a nic špatného se nestane. Když je však těchto kousků za den více, kalorie se sčítají, a může tak vzniknout poměrně velký energetický nadbytek.

Představte si například volný den, který trávíte doma obklopeni vánočními specialitami. Ráno po snídani sáhnete ještě po jednom kousku vánočky, protože je tak dobrá. Dopoledne cítíte hlad, nechce se vám připravovat pořádnou svačinu, a tak sáhnete po hrsti sušeného ovoce. Po obědě máte chuť na nějakou sladkou tečku, a tak si dáte vánoční cukroví. V průběhu odpoledne se však postupně vracíte ještě pro šest dalších a do toho vypijete 2 dcl vaječného likéru. Večer se chystáte na návštěvu, kde vás jídlo a alkohol také nemine. Během večera do vás spadnou čtyři vanilkové rohlíčky, čtyři slané tyčinky z listového těsta a nepohrdnete ani 3 dcl vína.

Kolik energie byste tímto způsobem do sebe dostali navíc?

• 7 ks lineckého cukroví – 220 kcal
• kousek vánočky – 70 kcal
• 4 vanilkové rohlíčky – 180 kcal
• 30 g sušených meruněk – 90 kcal
• 4 slané tyčinky – 250 kcal
• 2 dcl vaječného likéru – 400 kcal
• 3 dcl červeného polosladkého vína – 220 kcal

Podobné seznamy denně snědených dobrot nejsou přes Vánoce ničím překvapivým. Překvapit však může jejich konečná energetická hodnota. Ta se ve zmíněném příkladu pohybuje na úrovni kolem 1400 kcal. To znamená, že tímto způsobem byste snědli navíc takové množství energie, které odpovídá zhruba 70 % potřeby energie průměrné dospělé osoby. Takové množství energie se skrývá například ve třech běžných porcích restovaného kuřecího masa s rýží.

Podrobněji o tom, jak může uzobávání mařit pokusy o hubnutí a co se s tím dá dělat, se dočtete v článku Jak vám mlsání brání v hubnutí? 11 jednoduchých způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.

6. Dopřejte si pouze pochoutky, které za to stojí

Každý z vás má pravděpodobně top vánoční speciality, bez kterých si svátky nedokáže představit. Co takhle si dopřát zejména ty a v ostatních se omezit? Pokud se vám pár dní před Vánocemi sní o babiččiných vanilkových rohlíčcích, určitě si je dopřejte. Ale je opravdu nutné sníst talíř ne tak oblíbeného lineckého pouze proto, že leží na stole?

Vánoční dobroty patří k Vánocům a je v pořádku si je užít. Pravděpodobně si však jídlo užijete více, když zvolíte takové, které za to opravdu stojí a vychutnáte si ho.

7. Pozor na kalorie v nápojích

S vánočním obdobím přichází ruku v ruce velké množství oblíbených kalorických nápojů. Nejenže jsme mnozí zvyklí pít více Coca-Coly a jiných slazených nápojů, ale přijímáme i více alkoholických specialit. Zkuste vysledovat, kolik vypijete svařeného vína, vaječného likéru či třeba punče. Tyto energetické bomby mají v sobě totiž skryté velké množství energie ve formě jednoduchého cukru a alkoholu.

Vysoký příjem těchto nápojů je spojen s nárůstem tělesné hmotnosti a rizikem vzniku obezity. Není se čemu divit, vždyť například 2 dcl svařeného červeného vína průměrně obsahují 190 kcal. Takové množství energie se skrývá například ve svačině složené ze 150 g bílého jogurtu a většího banánu. Když si dáme víno a jiné nápoje ve větších množstvích, s přehledem z nich můžeme přijmout množství energie odpovídající několika hlavním jídlům. [5,6]

Více o nástrahách ve formě tekutých kalorií vám prozradí článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí? 

Kolik energie se skrývá v některých nápojích?

Nápoj (2 dcl)	Svařené víno	Vaječný likér	Víno červené polosuché	Víno bílé polosuché	Pivo 11°	Coca-Cola
Energetická hodnota	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Upravte si tradiční recepty

Pokud chcete snížit obsah kalorií v některých receptech nebo zvýšit jejich výživovou hodnotu, je několik způsobů, jakými toho dosáhnout.

• Bílou mouku při pečení a vaření částečně nahraďte celozrnnou.
• Snižte množství cukru v receptech, nebo ho nahraďte vhodnými alternativami. Můžete použít bezkalorický erythritol nebo stévii, nízkoenergetický xylitol či například čekankový sirup. K oslazení můžete použít i ovoce, například banán nebo nastrouhané jablko.
• Zvyšte podíl bílkovin ve sladkých receptech. Přidejte jogurt, tvaroh, bílé zakysané nápoje, ricottu, cottage sýr či například syrovátkový nebo rostlinný protein.
• Snižte množství oleje a másla v receptech.
• Smetanu nebo majonézu nahraďte jogurtem, cottage sýrem nebo polotučným mlékem.

Pokud vám chybí inspirace na odlehčené vánoční recepty, možná vás zaujme naše proteinová vánočka, vánoční likér bez alkoholu, pařížské rohlíčky nebo medovníkové kuličky.

Pokud vás toto téma zajímá více a chcete se naučit péct a vařit zdravěji, přečtěte si článek Jak péct zdravěji nejen na Vánoce?

9. Hýbejte se

Nástrahou během vánočních svátků není pouze změna ve stravování, ale také v pohybovém režimu. Dny jsou volnější, mnozí z nás nemusí jít do práce, a tím pádem ubývá pohybová aktivita spojená s běžným pracovním dnem. Místo toho více sedíme doma nebo u příbuzných, i ti nejsportovněji založení často preferují gaučing před fyzickou aktivitou.

Svátky jsou přitom vhodné období na výlety, procházky a různé aktivity s příbuznými, na které není v jiném období čas.

Jak zvýšit pohyb během svátků?

• Jděte každý den na procházku. Běžná žena o hmotnosti 65 kg může za 1 hodinu svižné chůze 5,6 km/h průměrně spálit až 280 kcal. To je množství energie skryté například ve třech banánech. Muž o hmotnosti 80 kg může takto spotřebovat až 340 kcal.
• Místo celodenního válení se u pohádek si raději vyrazte s rodinou na výlet.
• Věnujte se zimním sportům. Můžete vyrazit na lyže, běžky, zimní turistiku či si připomenout, jak se bruslí na ledě.
• Zima nemusí být překážkou ani pro běžce a další sportovce. Stačí se kvalitně obléct. Svátky jsou ideální čas k užití si svých oblíbených sportovních aktivit.
• Pokud to počasí dovolí, určitě nepodceňujte ani aktivity, jako je koulování či odhazování sněhu. Každý pohyb se počítá a navíc se dobře pobavíte.

Pokud vás zajímá, kolik kalorií jste během svátků schopni spálit pomocí různých zimních aktivit, přečtěte si článek Kolik kalorií spálíte oblíbenými zimními aktivitami? 

10. Nesnažte se o bezchybný stravovací režim

Mnoho lidí je odhodláno o svátcích odolat všem pokušením a udržet si svůj běžný režim bez výkyvů a „prohřešků“. Je to ovšem nutné? Dobré jídlo totiž k Vánocům patří a málokdo si je dokáže užít bez něj. Pokud jste však jedním z těch šťastlivců, kterým to vyhovuje, klidně u toho zůstaňte.

Pokud však patříte mezi většinu běžných smrtelníků, která potřebuje vánoční pohádky a k nim vánoční cukroví, raději zvolněte a tyto radosti si dopřejte. Je totiž velmi pravděpodobné, že přílišné omezování nevydržíte a bude to vést k přejídání se. Je určitě výhodnější a příjemnější dopřát si každý den nějakou sváteční dobrotu v přiměřeném množství, než se pár dní omezovat, a pak do konce svátků (případně i po nich) sníst vše, co se před vámi objeví.

V případě, že vás zajímá ještě více tipů, které vám pomohou udržet stravování na uzdě, přečtěte si článek 10 tipů, jak se vyhnout přibírání během Vánoc.

Co si z toho vzít?

Vánoční svátky jsou období, které patří rodině a blízkým a spojujeme si ho s odpočinkem a volnými dny. Zároveň se však pravidelně obáváme, že nám zmaří veškeré dosavadní snahy o zdravý životní styl nebo udržení tělesné hmotnosti. Dobrá zpráva však je, že ani jedno z toho nemusí být nezbytné.

Výsledky, kterých jsme v průběhu roku dosáhli, si můžeme bez problémů udržet. Důležité však je přemýšlet nad stravovacím a pohybovým režimem a udělat drobné změny v typických svátečních návycích.

Pokud se vám článek líbil a byl pro vás užitečný, podělte se a sdílejte ho se svými známými.

Zdroje:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.