Jak cvičit zadek? Nejlepší cviky s vlastní vahou a trénink na kulaté a pevné hýždě

Hledáte způsob, jak efektivně procvičit hýžďové svaly i bez posilovny? V tom případě jste tady správně. V dnešním článku najdete ty nejúčinnější cviky s vlastní vahou na zadek, které zvládnete kdekoliv. Nepotřebujete na ně žádné vybavení a skvěle se hodí pro začátečníky, ale i pokročilé, kterým rovněž pomohou na cestě za dokonalým pozadím. V článku se navíc dozvíte, jak si trénink naplánovat pro co nejlepší výsledky a nezapomněli jsme ani na vzorový trénink. 

Kromě klasických dřepů a výpadů mezi nimi najdete glute bridge, frog pump a další funkční cviky, které vám pomohou zapojit zadek ze všech úhlů. Díky tomu komplexně procvičíte velký, střední i malý hýžďový sval, což je důležité pro celkové tvarování a zakulacování zadku. Jednoduše si z nich vytvoříte trénink, který vás bude posouvat k vašemu cíli. 

Jak efektivně cvičit zadek s vlastní vahou? 

Za jak dlouho se můžete těšit na první výsledky? V tomto směru hraje roli řada faktorů, jako je počet tréninků v týdnu, celkové zatížení gluteálních svalů, ale také strava a odpočinek. Pokud dodržíte pár základních pravidel, můžete se těšit na první viditelné výsledky zhruba po měsíci.

• Ze seznamu níže si vyberte 4–6 cviků a ty zařaďte do tréninkového plánu minimálně na dobu 4 týdnů. Poté můžete všechny nebo jen některé vyměnit za jiné. To je čistě na vás. 
• Trénink hýždí absolvujte 2–3krát týdně. Pro dostatečnou regeneraci by časový odstup mezi tréninky měl být alespoň 48 hodin. 
• Po 2–3 týdnech zvyšte počet opakování nebo sérií jednotlivých cviků. 
• Při cvičení se vždy soustřeďte na správnou techniku.
• Cvičte v plném rozsahu pohybu, při kterém jste schopni si udržet správnou techniku. Dosáhnete tak největšího protažení svalu v dané pozici, což je důležité pro jeho maximální zapojení.
• Pro získání sexy křivek je často potřeba nabrat svaly a dostat se na zdravé procento tělesného tuku. S tím vám pomůže také strava s optimálním množstvím živin a energetickou hodnotou, což si můžete jednoduše spočítat v naší kalkulačce příjmu energie a živin. [1–2, 4]

Pokud se chcete dozvědět více informací o komplexním tréninku hýždí, najdete je v našem článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy.

12 nejlepších cviků na zadek s vlastní vahou 

Vyberte si mezi základním provedením a různými variacemi, které jsou u většiny cviků uvedeny. U každého také najdete doporučení vhodných pomůcek pro případ, že byste si jej chtěli ztížit. Během tréninku pak myslete na udržení správné techniky. Pro všechny cviky je důležité zachovat přirozené zakřivení zad, s čímž vám pomůže také aktivace středu těla. 

1. Dřepy

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu. 
• Variace cviku: Dřep na jedné noze, pumpování ve dřepu (kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze), dřepy s výskokem.  
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s posilovací gumou nad koleny, s fit míčem nad hlavou, na balanční podložce, se zátěžovou vestou, s osou, kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.

Náročnější varianta: Dřepy s výskokem (Jumping Air Squat)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.   
• Variace cviku: V horní fázi přidání dalšího výskoku s přitažením kolen k hrudníku (Tuck jump).
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s výskokem na bednu nebo na balanční podložku, s powerbagem.

2. Výpady vpřed (Forward Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný s rukama v bok. 
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním na druhou nohu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Variace cviku: Výpady s výskokem,výpady vzad, pumpování ve výpadu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady na balanční podložku, s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.

Náročnější varianta: Výpady vpřed s výskokem (Jumping Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. V udržení stability si pomáhejte rukama. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s výskokem na balanční podložku, s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Krabí chůze ve stoji (Standing Crab Walk)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Poté lehce pokrčte kolena a udělejte pohyb pánve směrem dozadu a dolů tak, abyste se dostali do částečného dřepu. Čím hlubší dřep uděláte, tím bude cvik náročnější. Ruce dejte v bok. 
• Provedení: S výdechem udělejte jednou nohou krok do strany a poté přisuňte i druhou nohu. Nadechněte se a zase s výdechem proveďte stejným způsobem krok jednou a pak druhou nohou na opačnou stranu. Takto střídejte strany a pokračujte tak dlouho až budete mít hotovou jednu sérii.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Krabí chůze s posilovací gumou umístěnou nad koleny nebo s kettlebellem drženým oběma rukama před hrudníkem.  

4. Výpady křížem (Curtsy Lunges)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný s rukama v bok. 
• Provedení: S nádechem zanožte pravou nohu do kříže za levou s tím, že obě nohy pokrčíte. Pravým kolenem se můžete lehce dotknout podložky a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Následně udělejte výpad do kříže levou nohou. Takto střídejte strany do té doby, než dokončíte jednu sérii.    
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Variace cviku: Výpady křížem s meziskokem.  
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.

5. Bulharské dřepy (Bulgarian Split Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se před židli, gauč nebo bednu a chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu nebo kus nábytku, který máte za sebou, a ruce dejte v bok.   
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s nádechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu. 
• Variace cviku: Bulharské dřepy s výskokem na stojné noze. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Bulharské dřepy s powerbagem, osou, se zátěžovou vestou a jednoručkami. 

6. Glute bridge

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.
• Variace cviku: Izometrická výdrž v horní poloze (20–30 sekund), roznožování v horní pozici. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Glute bridge s nohama na balanční podložce, s širokou posilovací gumou umístěnou nad koleny či s kettlebellem umístěným na pánvi. 

7. Frog pump

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla přitáhněte směrem k hýždím a otočte je k sobě, tak aby se dotýkaly. 
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.
• Variace cviku: Izometrická výdrž v horní poloze (20–30 sekund), pumpování v horní pozici.  
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Frog pump s nohama na balanční podložce.

8. Glute bridge na jedné noze (Single Leg Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Obě nohy pokrčte v kolenou, chodidla přitáhněte blíže k hýždím a poté jednu nohu zvedněte vzhůru ke stropu. 
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb. 
• Variace cviku: Izometrická výdrž v horní poloze (20–30 sekund), pumpování v horní pozici.  
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Glute bridge na jedné noze na balanční podložce, s širokou posilovací gumou umístěnou nad koleny či s kettlebellem umístěným na pánvi. 

9. Unožování v kleče (Fire Hydrant)

• Výchozí poloha: Udělejte klek na všech čtyřech.  
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a unožte jednu nohu, která zůstává pokrčená. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, malý rozsah pohybu. 
• Variace cviku: Výdrž nebo pumpování v horní pozici. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Unožování v kleče s širokou posilovací gumou, na balanční podložce. 

10. Zanožování v kleče na jedné noze (Straight Leg Kickback)

• Výchozí poloha: Udělejte klek na všech čtyřech a jednu nohu nechte nataženou. 
• Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a zanožte nataženou nohu. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, malý rozsah pohybu. 
• Variace cviku: Výdrž nebo pumpování v horní pozici. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Zanožování v kleče se závažím na kotníky.

11. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (Single Leg Romanian Deadlift)

• Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
• Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. Ve spodní části není nutné, aby se tělo dostalo do rovnoběžné přímky se zemí. Soustřeďte se hlavně na zachování přirozeného zakřivení zad a procítění svalů hýždí a zadní strany stehen. Ze začátku bude stačit, když nohu zvednete 30–50 cm nad zem. S výdechem se pak vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horní končetiny. Nejprve proveďte několik opakování na jednu a pak na druhou nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
• Variace cviku: Opora o židli pro lepší stabilitu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem v ruce, fit míčem nad hlavou, na balanční podložce nebo na závěsném posilovacím systému.

12. Židle (Wall Sit)

• Výchozí poloha: Postavte se zády ke stěně, opřete se o ni a sjeďte dolů do pozice dřepu, ideálně tak nízko, aby se vaše stehna dostala do rovnoběžné pozice se zemí, nebo ještě níž. Chodidla se celou plochou opírají o zem a ruce můžete položit na stehna. 
• Provedení: Plynule dýchejte a snažte se v této pozici vydržet alespoň 20 sekund. Cvik si trochu ztížíte, když se nebudete rukama opírat o stehna, ale necháte je volně viset podél těla. 
• Časté chyby: Příliš krátká výdrž, malá hloubka dřepu. 
• Jak si cvik ztížit s pomůckami: Kotouč položený na stehnech, kettlebell držený oběma rukama před tělem. 

Vzorový trénink na zadek bez pomůcek

Před tréninkem se zahřejte a rozhýbejte celé tělo se zaměřením na uvolnění kyčlí a aktivaci svalů dolní poloviny těla. Poté přejděte na hlavní část, která obsahuje cviky z tabulky. Počet sérií u každého cviku je 3–5. Můžete odcvičit nejprve všechny série jednoho cviku a pak se přesunout na další, nebo přecházet z jednoho na druhý, a udělat si tak kruhový trénink. 

Mezi cviky si dejte 30–90 sekundovou pauzu. Po skončení hlavní části tréninku pak dle potřeby přidejte cool-down fázi (pomalý běh na místě nebo chůze), případně se lehce protáhněte. Tento trénink můžete zařazovat 2–3krát týdně. 

Cvik	Počet opakování
Dřepy	10–20
Frog pump	15–20
Zanožování v kleče na jedné noze	15–20 na každou nohu
Bulharské dřepy	10–20 na každou nohu
Výpady do kříže	10–20 na každou nohu
Židle	20–45 sekund

Jak na trénink hýždí s vlastní vahou pro pokročilé?

V případě, že už bez problémů zvládnete 15–20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, nejspíš potřebujete dát vašim svalům nový impuls pro další růst a zesílení. V tom by vám mohly pomoci tyto tréninkové tipy.

• Postupně zkracujte délku pauzy mezi jednotlivými cviky o 10 sekund. 
• Zařaďte supersérie, v rámci kterých odcvičíte 2 a více cviků v řadě za sebou bez pauzy.
• Kombinujte statické cviky s dynamickými. Například výdrž v dřepu, na kterou navazují dřepy s výskokem.
• Přidejte zátěž ve formě expanderu, zátěží na kotníky, zátěžové vesty, jednoruček, kettlebellu nebo osy s kotouči. [3–4]

Zajímá vás, jak si dát během tréninku opravdu do těla? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství. 

HIIT na zadek pro pokročilé

Pokud si chcete dát pořádně do těla, vyzkoušejte tento HIIT. Budete střídat delší úseky cvičení a krátké pauzy. Kromě efektivního posilování hýžďových svalů navíc díky vysoké intenzitě spálíte i spoustu kalorií za krátký časový úsek. 

Kam dál? 

• Na zadek si můžete zacvičit i s velkým míčem podle našeho článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
• Pokud máte doma kettlebell, cviky na spodní část těla s touto pomůckou najdete v článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy. 
• Trénink na zadek s posilovací gumou si zase můžete sestavit podle našeho článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou. 

Co si z toho vzít?

Zařazení cviků na zadek bez pomůcek může být skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink. Zvládnete je z pohodlí vašeho domova, na zahradě v parku či workoutovém hřišti. Posílíte díky nim komplexně hýžďové svaly, a uděláte tak další krok k perfektně vytvarovanému pozadí. 

Vyzkoušet můžete klasický trénink s doporučeným počtem opakování či HIIT, který je vhodnější pro pokročilé. Pro zvýšení náročnosti můžete zařadit i obtížnější varianty nebo přidat zátěž ve formě jednoruček a posilovacích gum.   

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink zadku.

Zdroje:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/