Tréninkové chyby, které dělají všichni

Fitness chyby se nejčastěji zmiňují v případě lidí, kteří se cvičením a zdravým životním stylem teprve začínají. Pokud trénujete roky, pravděpodobně si myslíte, že tuto problematiku máte v malíčku. Víte, jak cvičit technicky správně a stejně tak rozumíte základům zdravé stravy.

Pokud vše zvládáte, tak vám upřímně gratulujeme. Ale co když vám řeknu, že možná i navzdory tomu děláte stále několik základních chyb, kterých se dopouští téměř všichni? Tyto přešlapy se dokonce netýkají pouze mužů, ale i žen.

9 tréninkových chyb, kterých se dopouští téměř všichni

I u zkušenějších borců se někdy stává, že jejich snaha má rezervy a dělají chyby i po letech tréninků. Právě na ty se podíváme níže a přidáme také tipy, jak je odstranit.

1. Nesprávná technika dýchání

Spousta fitness biblí zmiňuje především správnou techniku, zdravou stravu a regeneraci. Všechny tyto pilíře jsou samozřejmě mimořádně důležité, ale nesmíme zapomínat ani na dýchání. Jeho činnost je automatizovaná, a proto mu během tréninku často nevěnujeme dostatečnou pozornost. Lidé ho obvykle nevědomky omezují v momentech, kdy vykonávají namáhavé aktivity jako například zvedání činek, cyklistiku nebo běh. 

Právě tyto aktivity způsobují, že náš dýchací systém musí pracovat usilovněji než obvykle. Potřebuje více kyslíku a musí vyloučit nahromaděný oxid uhličitý. Vaše tělo může na nastavenou intenzitu tréninku reagovat různě. Pokud je příliš vysoká, můžete pociťovat dušnost nebo tlak na hrudi. To v konečném důsledku může způsobit ztrátu výkonu a neefektivně odmakaný trénink je na světě. Intenzitu tréninku je tedy nutné přizpůsobit aktuální kondici. [1–⁠2]

Co s tím?

Správná technika dýchání při tréninku pomůže dodat svalům více kyslíku, čímž zlepšíte výkon. Dalším plusem je, že správné dýchání zvyšuje kapacitu plic a časem budete moci dosáhnout většího výkonu s menší námahou. Je tu ještě nutné zmínit, že kapacita plic se nejvíce zvyšuje při vytrvalostních aktivitách (kardiu).

V případě těžkých komplexních cviků, jako například dřep nebo mrtvý tah se může negativní fáze realizovat se zadrženým dechem, který přispívá k lepšímu zpevnění. Během silového tréninku se snažte nadechovat v „lehčí“ (excentrické) fázi pohybu a vydechovat v „těžší“ (koncentrické) fázi, kdy jdou vaše svaly do záběru. Pokud tedy například cvičíte bicepsové zdvihy, při uvolnění svalu a pohybu směrem dolů se nadechujte a při kontrakci svalu a pohybu směrem nahoru, tedy v zátěži, vydechujte. [3]

Více jsme se tomuto tématu věnovali ve článku Jak správně dýchat při běhu a cvičení, a proč je to důležité?

2. Příliš často měníte tréninkový plán

Existuje spousta efektivních tréninkových plánů, které si můžete zvolit. Stejně tak je mnoho skvělých akreditovaných předmětů, které můžete studovat na vysoké škole. A jaká je souvislost? Pokud chcete dosáhnout vyššího vzdělání, zvolíte si konkrétní předměty, na které chodíte několikrát týdně během celého semestru. Tato metoda je totiž nejlepší způsob, jak získat dostatečné vědomosti a zvládnou absolvovat celý předmět.

To stejné platí i u tréninku. Je nutné mu věnovat dostatečný čas a respektovat tréninkový proces, včetně neustálého posouvání vlastních limitů. Poté se dostanete do bodu, kdy se vaše forma začne postupně zlepšovat. Když ho ale změníte ještě dříve, než se tak stane, váš progres se zkrátka nestihne dostavit. Dává to logiku, že? Navzdory tomu ale svůj tréninkový plán často obměňuje mnoho lidí. Skáčou z jednoho zaručeného tréninku na růst svalů k dalšímu, a to stejné platí i u hubnutí.

Co s tím?

Když už začnete s nějakým tréninkovým plánem, pusťte se do něj naplno. Pocitově cvičte jednotlivé cviky a klaďte důraz na správnou techniku. Nevynechávejte tréninky, protože žádný progres se nedostaví v případě, že něčemu nevěnujete dostatečně dlouhou dobu. Zvolený tréninkový plán se doporučuje dodržovat alespoň 8-12 týdnů. A myslete samozřejmě na progresivní přetížení. To je potřebné si osvojit, abyste se zlepšovali. [4–⁠5]

V případě, že si svým tréninkovým plánem nejste jistí, na správnou cestu vás může navést náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky a nejčastější chyby.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Kritériem hodnocení vašich výsledků je Instagram

Opakem případu výše je to, že máte trénink sestavený dobře, cvičíte už nějakou dobu a snažíte se posouvat. Problém však nastává ve chvíli, kdy svoji postavu začnete porovnávat s fitness modely nebo celebritami.

Jejich fotky můžete denně vidět na Instagramu, který se postupně stává kritériem hodnocení vašich výsledků. Faktem ale je, že pokud máte drobnější postavu jako Kayla Itsines, váš zadek asi nikdy nebude stejný jako má Jennifer Lopez.

Kromě genetických predispozicí mají tito lidé často za sebou i několik let tréninků a zdravého životního stylu. Nesmíme tedy zapomínat i na faktor času, protože ani oni nedosáhli výsledků za pár měsíců.

Co s tím?

Musíte se vyrovnat s tím, jakým tělem jste byli obdařeni. Máme na mysli jeho stavbu a genetiku, kterou je potřeba respektovat a snažit se být nejlepší verzí sebe sama. Na základě toho si rozumně nastavte očekávání. Svět Instagramu a filtrů je nastavený tak, že v něm všechno vypadá bezchybně. Realita je však někdy úplně jiná. Proto byste neměli porovnávat svůj vzhled a snažit se vypadat jako někdo jiný. Buďte sami sebou a soustřeďte se na své vlastní výsledky.

Rozhodující slovo má v tomto směru i vaše genetika. Možná nejste přirozeně predisponovaní k tomu, aby se z vás stala hora svalů jako Dwayne Johnson. To ale neznamená, že nemůžete pracovat s tím, co máte. Nevzdávejte se, zlepšujte svou sílu, snažte se vést zdravý životní styl a výsledky se určitě dostaví. [9]

5. Spoléháte se jen na pocit pálení

Zřejmě jste už od někoho slyšeli, že z kvalitního tréninku musí pořádně štípat a pálit všechny svaly. Spousta lidí tomu věří a během tréninku se snaží dosáhnout pocitu pálení svalů, protože ho berou jako indikátor růstu. Myslí si například, že když jejich svaly po tréninku nebolí tak, že mají problém sejít schody, tak to nebyl pořádný trénink.

Bohužel jde o velmi rozšířenou, ale mylnou představu. Toto pálení není známkou optimálního tréninku. Způsobují ho vodíkové ionty H+, které se tvoří společně s laktátem při velmi intenzivních výkonech. Následkem toho je ve svalech nedostatek kyslíku, který je důležitý při rychlé tvorbě energie během cvičení.

Tyto ionty lokálně snižují pH vaší krve v zatěžovaných svalech, která se následkem toho stává kyselejší. Výsledkem je pálení ve svalech. Důležité pro vás je však vědět, že pocit nestimuluje růst svalů, protože na ten má vliv progresivní přetížení. [7]

Co s tím?

Klíčem ke svalovému růstu je progresivní přetížení, dostatek bílkovin, energie a celkově vyvážený jídelníček. Konzistentnost je to, co v průběhu let odděluje ty, co dosahují lepších a horších výsledků. Optimálně nastavený trénink doslova přinutí vaše svaly růst. Nedává jim na výběr a musí se přizpůsobit zvýšené zátěži.

Namísto pocitu pálení se proto v tréninku zaměřte na zvýšení intenzity, kterou sice může, ale vůbec nemusí doprovázet zmiňované pálení. Dosáhnete toho například přidáním váhy nebo zkrácením přestávek. Pamatujte ale na to, že zvyšování zátěže bez kontroly pohybu nemusí přinést ideální výsledky. Proto je důležité cvičit technicky správně a vykonávat úplné pohyby každého cviku. [8]

6. Soustředíte se jen na velké bicepsy nebo kulatý zadek

Každý z nás má při cvičení různé cíle. Někdo cvičí proto, aby byl zdravější, silnější, rychlejší a cítil se ve svém těle lépe. Potom jsou tu ale i pánové, kterým jde jen o velké bicepsy nebo dámy, které se soustředí pouze na to, aby měly pevný a kulatý zadek. 

Výsledkem podobných praktik může být nesouměrná postava, která dokazuje, že takto to nefunguje. Je sice pěkné mít velké ruce nebo pěkný zadek, ale o mnoho důležitější je pracovat na celkové kvalitě a rozvíjet celou postavu.

Co s tím?

Řešení je vlastně jednoduché. Namísto upřednostňování konkrétní partie byste se měli soustředit na komplexní procvičení svalů celého těla. Protože jen rozvoj všech svalových skupin vám umožní posouvat se dál a zlepšovat nejen svou postavu, ale i sílu. Komplexní plán na zpevnění a vytvarování zadku a nohou najdete ve článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy.

8. Nevyužíváte celý rozsah pohybu

Když přijdete do fitka a zaplatíte si jednorázový vstup, asi by vás nepotěšilo, kdyby za vámi v polovině hodinového tréninku přišel recepční a oznámil vám, že váš čas vstupu vypršel. Je jasné, že nechcete cvičit poloviční, ale celý trénink.

Stejně tak bychom měli přistupovat i k rozsahu vašeho pohybu během vykonávání jednotlivých cviků. Jen tak dokážete dokonale procvičit každý sval a získáte ne poloviční, ale plnohodnotné výsledky.

Co s tím?

Během tréninku se snažte využívat maximální rozsah pohybu (ROM = Range Of Motion), tedy od úplného natažení svalu až po kontrakci. Právě ten je rozhodujícím kritériem správného provedení cviku, na který samozřejmě navazuje progres. Myslete na to, že je lepší snížit váhu a zvolit plný rozsah pohybu ROM než se trápit s příliš těžkou zátěží, která vám neumožní dokonale procvičit sval. [10] [12]

9. Cvičíte ve stylu rychle a zběsile

Žijeme sice v uspěchané době, ale všechno, co stojí za to, chce svůj čas. Výjimkou není ani trénink, který by neměl připomínat jízdu Vin Diesela ve filmu Rychle a zběsile. Pokud děláte cviky příliš rychle, nedovolíte svalové skupině pracovat tak, jak by během tréninku měla. Důležitý je totiž mimo jiné i čas, kdy je sval v tenzi (TUT = Time Under Tension), resp. pod napětím. To nutí vaše svaly pracovat usilovněji a optimalizuje svalovou sílu, růst nebo vytrvalost. [10] 

Co s tím?

Abyste udrželi svaly pod dostatečným napětím a tím maximalizovali svůj progres, měli byste zpomalit pohyb každého opakování. Spolu s tím se snažte věnovat více času právě těžší fázi cviku. Například při cvičení bicepsů s jednoručkami je to moment, kdy se snažíte činku zvednout směrem nahoru. Zpomalením pohybu udržíte sval v napětí déle, což vám potom může přinést lepší výsledky. A samozřejmě nezapomeňte na plný rozsah pohybu z předešlého bodu. [13]

Závěr

Ať už patříte k začátečníkům nebo pokročilým, i po letech cvičení se ve vašem tréninku mohou najít chyby nebo slabší místa, která se dají vylepšit. Proto buďte obezřetní a věnujte pozornost výše zmiňovaným tipům, které vám pomohou maximalizovat vaši sílu. Soustřeďte se hlavně na dlouhodobě udržitelné výsledky.

Zdroje:

[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/

[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better

[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/

[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html

[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/

[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid

[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm

[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/

[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/

[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html

[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/

[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension