Table of Contents
Nikdo nemá rád leg day, ale doslova noční můrou je pro lidi, které bolí kolena. Výsledky náročného tréninku nohou však stojí za to. Právě proto jsme se rozhodli napsat článek o tom, jak cvičit, když vás bolí kolena.
Úvodem bychom vás chtěli upozornit, že bolesti v kolenou při cvičení nejsou neobvyklé. Existuje mnoho příčin, které je způsobují, jako například natržená chrupavka či vaz a mnoho dalšího. Bolest kolen také může pramenit ze špatné techniky při provádění cviku nebo nesprávného zapojení svalů na úkor kolenního kloubu. Překvapit vás může i nepříjemné praskání a křupání v kolenu, které však nemusí ihned znamenat to nejhorší.
Nenechte se proto oklamat mýtem, že pokud vás bolí kolena, nemůžete cvičit. Ale pozor, to platí pouze v případě, že jste navštívili lékaře a víte, že jsou vaše kolena v pořádku. Pokud cítíte při pohybu intenzivní bolest nebo máte otok, poraďte se před prováděním následujících cviků nebo jiného tréninkového plánu se svým doktorem.
Jak cvičit, když vás bolí kolena
Kolena patří ke komplexním kloubům v těle a pouze lékař dokáže posoudit, zda je máte v pořádku a jste připraveni na trénink. Pokud ano, můžete se pustit do zpevňování svalstva v okolí kolen pro jejich lepší podporu a zvýšení flexibility. Pokud cítíte bolest, poslouchejte své tělo a při tréninku zmírněte tempo. Také doporučujeme přehodnotit kardio aktivity, kterým se věnujete.
Pokud vás bolí kolena, vyměňte cviky a sporty, které zatěžují kolenní klouby, za ty, které na kolena nevyvíjejí přílišný tlak. V praxi to znamená vystřídat zumbu, aerobic, skákání a sprintování za cyklistiku, plavání nebo rychlou chůzi. Předpokládáme však, že tento článek nečtou pouze milovníci kardia, a proto se spolu podíváme i na silové cviky, které můžete vyzkoušet v době, kdy vaše kolena stávkují. Ale nejprve vám představíme pár tipů, na které byste neměli zapomínat ještě před samotným tréninkem. [1] [2]
1. Rozcvičte se
Pět minut na stacionárním kole, 2 minuty rychlé chůze či 20 kliků o zeď v kombinaci s výpony s jednoručkami vás dokáží patřičně zahřát a ochránit před zraněním. Nikdy se před tréninkem nezapomeňte rozcvičit, abyste rozhýbali vaše ztuhlé svaly a předešli bolestem. Zároveň si na konci tréninku nechte 10 minut na strečink. [3]
2. Zapojte bederní a sedací svaly
Většina bolestí kolen pramení z nevyváženého tréninku a přílišného zatížení kvadricepsů. Naopak hamstringy a sedací svaly sportovci zanedbávají a často je mají výrazně slabší. I když se to zdá nelogické, je dobré setrvat v nevyváženém tréninku, ale je potřeba zaměřit se na cviky, které pracují s bedry a boky, sedacími svaly a hamstringy. To znamená, že byste vaše kvadricepsy měli budovat pomocí cviků, které zapojují bederní oblast, sedací svaly a hamstringy. Patří mezi ně například mrtvý tah, který je obecně lépe snášen u lidí s bolavými koleny. [4]
Tyto cviky jsou také vhodným způsobem, jak trénovat nohy, pokud nemůžete provádět dřepy a výpady. Samozřejmě na každého platí něco jiného. Někteří lidé mohou bez problémů celá léta cvičit dřepy a výpady s činkami a mají to štěstí, že si tak vybudují záviděníhodná stehna. Ale ti z vás, které už jen pohled na dřepující lidi bolí, by se měli naučit sdílet zátěž se svými boky a pozadím. [4]
Pokud se bojíte, že tak nebudete schopni dostatečně stimulovat své kvadricepsy, pamatujte, že nejdůležitější je vytrvalost. To znamená, že vaším hlavním cílem by mělo být zdraví, abyste v tréninku vydrželi co nejdéle. [4]
3. Vyzkoušejte posilovací gumy
Posilovací gumy dokáží být velmi užitečné u cviků, které bezpečně vybudují kvadricepsy bez zbytečného tlaku na kolena. Můžete je využít například při cvicích zaměřených na jednu nohu, jako jsou dřepy na jedné noze nebo bruslařské dřepy (tzv. Skater squats). Jeden konec posilovací gumy zavážete o pevnou tyč nebo roh posilovací věže, a druhý konec expandéru dáte nad koleno. Následně můžete provádět cviky jako obvykle. [4]
Posilovací guma vás donutí držet tělo více vzadu. Tím zatížíte oblast boků a odeberete tlak z kolena. Navíc při návratu do výchozí polohy přenášíte zátěž z beder na kvadricepsy, což vám umožní posílit vastus medialis, a tedy široký sval stehna. Ze známých cviků tak pomocí posilovací gumy vytvoříte přijatelnější verzi pro vaše kolena. [4]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Pomocí expandéru také můžete cvičit bulharské dřepy, akorát při nich je lepší zachytit druhý konec gumy o posilovací opasek. Také se ujistěte, že vaše holenní kost bude při bulharském podřepu směřovat kolmo na podlahu. [4]
4. Stabilizace je základ
Koleno je důležitým stabilizačním kloubem a pro některé lidi může být výhodnější posilovat nohy zvlášť. Pokud máte problémy s koleny, nejlepší co můžete udělat je vybrat si cviky, které vyžadují samostatnou práci s každou nohou. [5]
Mnoho lidí si myslí, že cvikům s jednou nohou se musí vyhýbat, protože tím více zatíží koleno. Místo toho si však musíte uvědomit, že lidské tělo je symetrické ve vzhledu i síle. Procvičovat jednu nohu umožňuje udržovat lepší techniku a provádět pohyb procítěně a správně. [5]
Dalším pozitivem je, že tímto způsobem dynamicky zapojíte všechny zúčastněné svaly. Tyto cviky totiž zasahují kvadricepsy, hamstringy i sedací svaly. Varujeme vás, budete cítit nepohodlí, ale výsledky budou stát za to. [5]
10 cviků při bolesti kolena
Obecně platí, že při bolesti kolen byste neměli provádět cviky, při kterých se vaše koleno dostane před špičku chodidla. Na následujících řádcích vám proto ukážeme cviky, které můžete trénovat i v případě, že vás bolí kolena.
1. Výstupy na schůdek s jednoručkami (Dumbbell Step Ups)
Prvním cvikem jsou výstupy na step up schůdek nebo lavičku. Budete potřebovat pouze jednoručky a step up schůdek. Jak na to? Položte jednu nohu na schůdek a pomocí sedacích svalů se na něj postavte. Druhou nohu přitom držte v 90-stupňovém úhlu. Následně se vraťte do výchozí polohy a nezapomeňte propnout svaly na noze. Odcvičte 4 série po 15 opakování pro každou nohu. [5]
2. Bulharský dřep
Pokud chcete správně trénovat bulharský dřep, položte jednu nohu na step schůdek za vámi a nechte ji odpočívat. Druhá noha je postavena vpředu a při cviku klesá na úroveň 90-stupňového úhlu. Pokud si troufáte, můžete cvik provádět s činkou nebo jednoručkami.
V případě, že vás bolí kolena, umístěte přední nohu co nejdále od stupínku, abyste dokázali udržet 90-stupňový úhel při klesání i vstávání. Jak jsme zmínili výše, tento cvik můžete provádět i tak, že místo činky použijete pásek s expandérem uchyceným o roh posilovací věže. Udělejte 2 – 3 série po 15 opakování. [5]
3. Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah s rovnýma nohama
Nejdůležitější při rumunském mrtvém tahu je naložit si co nejvyšší váhu. Pokud jste muž a vaše hmotnost je alespoň 77 kg, měli byste zvládnout 130 kg váhu. Postavte se nohama na šířku boků, činku položte před sebe a rukama ji chyťte uprostřed. Záda držte rovná a kolena mírně ohnutá. Pomocí sedacích svalů a hamstringů zvedněte činku přibližně po pas. V horní poloze chvíli setrvejte a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 4 série po 8 – 12 opakování. [5]
4. Výpady vzad klouzáním (Slideboard reverse lunges)
Zatímco klasické výpady mohou být při bolavých kolenech nepříjemné, výpady vzad pomocí klouzání cvičit můžete. Pokud svedete, vezměte si činku a uchopte ji oběma rukama vpředu, pod úrovní brady. Trénovat můžete i s jednoručkami.
Pod jednu nohu položte kluzkou podložku určenou pro toto cvičení. Pokud ji nemáte k dispozici, můžete si jednu botu zout a provádět cvik pomocí uklouznutí ponožky po podlaze. Dávejte si však pozor na svou bezpečnost. Výpad vzad odcvičíte tak, že nohou plynule sklouznete po kluzké podložce až po podlahu. Udělejte 2 – 3 série po 15 opakování. [4] [5]
5. Obrácené tahání saní (Reverse sled drags)
Posilovací saně najdete v lepších fitness centrech nebo posilovnách. Obrácené tažení saní je výborný rehabilitační cvik na budování síly. Tento cvik určitě nenahradí zvedání těžkých vah, ale dokážete pomocí něj procítit svalstvo i po náročných problémech s koleny. Navíc je výbornou prevencí ztráty svalové hmoty. [5]
Začněte tím, že se postavíte za sáňky. Ideální je, pokud máte řemen sáněk uchycený kolem pasu a ne pouze volně v rukou. Řemen si však rukama přidržujte tak, aby vaše lokty směřovaly dolů a dozadu. Ruce mějte po celou dobu při těle. Zapojte svaly a začněte kráčet vzad. Zátěž na saních zvolte podle bolesti v koleně. Pokud vás při pohybu nebolí kolena, váha je v pořádku. Cvik provádějte alespoň 3 minuty. [5]
6. Mrtvý tah na jedné noze
Jde o variantu mrtvého tahu, který je zaměřený na stabilitu. To znamená, že vše od vašeho jádra, přes boky až po hamstringy, musí být v rovnováze. Postavte se rovně, nohy dejte vedle sebe. Do pravé ruky chyťte jednoručku. [6]
Váhu přeneste na levou nohu a levé koleno držte mírně ohnuté. Potom zvedněte pravou nohu za vaše tělo tak, abyste měli trup rovnoběžný s podlahou. V závěru pohybu by váš trup a pravá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou, jako byste dělali vlaštovku. Udržujte svaly středu těla pevné a následně se vraťte do výchozí polohy. Ve výchozí poloze propněte sedací svaly, chvíli vydržte a opakujte cvik. [6]
7. Můstek s posilovací gumou (Glute Bridge)
Můstek je cvik, který aktivuje zadek a bedra, aniž by trpěla vaše kolena. Pokud k němu přidáte i posilovací gumu, pomůže vám zacílit boční sedací sval, který pomáhá udržet stehno stabilizované. [6]
Lehněte si na záda, ruce položte na podložku vedle sebe. Nohy ohněte v kolenou a chodidla mějte na šířku boků. Kolem stehen, těsně nad kolena, umístěte posilovací gumu. Stáhněte zadek, střed těla a zvedněte boky několik centimetrů nad podlahu. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou čáru od ramen až po kolena. V horní pozici chvíli vydržte, a pak se pomalu vraťte na podložku. Další variace můstku najdete i v našem článku. [6]
8. Švih s kettlebellem (Kettlebell Swing)
Díky švihu s kettlebellem posílíte své hamstringy a sedací svaly. Postavte se nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte kettlebell. Ohněte kolena a udělejte poloviční dřep. Kettlebell držte mezi nohama, jako na obrázku níže. Pomocí boků a švihu s kettlebellem se postavte do vzpřímené polohy. V horní pozici napněte hýžďové svaly a vraťte se do výchozí polohy. [6]
9. Chůze s posilovací gumou (Banded Lateral Walk)
Boční chůze s expandérem kolem nohou se zaměřuje na sedací i bederní svaly. Začněte v poloze mělčího dřepu s posilovací gumou těsně nad koleny. Udělejte velký krok pravou nohou vpravo a pokračujte v chůzi, jak vám dovolí prostor na cvičení. Následně se vraťte zpět v opačném směru. [6]
Na podobném principu funguje i cvik ,,Monster Walk“, a tedy chůze strašidla. Opět jste v podřepu s posilovací gumou nad koleny. Při tomto cviku však nekráčíte vbok, ale před sebe, přičemž nohy máte široko od sebe. [6]
10. Dřepy o stěnu (Wall squats)
Postavte se zády ke zdi a nohy mějte na šířku beder, přibližně krok od stěny. Pomalu začněte ohýbat kolena do dřepu, přičemž záda a pánev držte u zdi. Neohýbejte se však příliš, v kolenou byste měli mít maximálně 90-stupňový úhel. Koleno nepředbíhá špičku chodidla. Vydržte 10 – 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pokud pociťujete přílišný tlak na kolenou, změňte pozici. [3]
Věříme, že jsme vám pomohli s výběrem cviků na trénink spodní části těla při bolestech kolena. Vyzkoušejte je a do komentářů nám napište, jak vypadá váš trénink nohou. Budeme rádi, když se s námi podělíte i o vaše tipy na dobrou kloubní výživu. V případě, že vás tyto cviky zaujaly nebo vám pomohly, podpořte článek sdílením. Nezapomínejte, že cvičení vám má přinášet radost a ne bolesti. I při provádění výše uvedených cviků proto dodržujte rady lékaře a poslouchejte své tělo. Držíme vám palce.
[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/
Add a comment