15 důvodů, které brání v hubnutí

Myšlenka zhubnout a změnit svou postavu k lepšímu mnohým z nás není cizí. Konečně přišla řada i na vás a udělali jste dlouho odkládané rozhodnutí. Vaším cílem je zhubnout pár kilo a nejen vypadat, ale hlavně cítit se lépe. První kroky jsou plné obrovského nadšení, které sdílíte na sociálních sítích v podobě fotky z gymu ještě dříve než dorazí výsledky. Odvážili jste se, přečetli jste si pár článků o cvičení, zřekli se večeří v McDonaldu a první týden makáte jako o život.

Po sedmi dnech se znovu postavíte na váhu a zjistíte, že výsledné číslo není vůbec takové, jaké jste očekávali. Případně se vám možná dařilo více a zhubli jste nějaké to kilo během prvního měsíce. Pak se však celý proces jaksi zastavil. Faktem zůstává, že klíčem k úbytku hmotnosti je pravidelná fyzická aktivita a kalorický deficit. Toho můžeme dosáhnout nižším příjmem energie a větším množstvím fyzické aktivity. Existuje však několik faktorů, které vám snahu mohou pokazit. Pokud tedy máte pocit, že cesta za vysněnou hmotností nejde podle vašich představ, pojďte se mnou odhalit důvody, proč se to vlastně děje. Zároveň se podíváme na to, jak jednotlivé problémy vyřešit. Protože nejdůležitější v celém procesu je – nevzdat se!

Klíčem k úspěchu je kalorický deficit

Kalorie v jídle dodávají tělu energii potřebnou k přežití. Jakmile něco sníte, vaše tělo to rozkládá, aby uvolnilo energii k okamžitému použití nebo ji uskladnilo na později. Děje se tak v závislosti na tom, co v daném okamžiku potřebujete. Abyste si udrželi svou váhu, je nutné přijmout určité množství kalorií. Pokud chcete, aby vaše váha klesla, musíte se dostat do kalorického deficitu.

To znamená, že zkonzumujete méně kalorií, než je nutné k tomu, abyste zůstali na vaší současné hmotnosti. V tomto případě se vaše tělo uchýlí ke spalování uložených kalorií na energii, díky čemuž hubnete. Příjem energie pro vytvoření kalorického deficitu se u každého člověka liší. Konkrétní hodnota závisí na několika faktorech. [1]

Vypočítat kalorický deficit si můžete také pomocí naší Online kalkulačky energetického příjmu a makroživin. Pokud se chcete o kalorickém deficitu dozvědět více, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak zhubnout a mít i svůj vlastní život.

15 důvodů, proč hubnutí nefunguje

Vaši snahu zhubnout může ovlivňovat několik faktorů. Níže si proto představíme 15 možných důvodů, které vám mohou bránit dosáhnout vytouženého cíle. K tomu přidáme i tipy, jak se s nimi poprat.

1. Snažíte se přetrénovat špatně sestavený jídelníček

Rozhodnutí shodit pár kilo je na stole a vaše první kroky směřují do gymu. Tam propotíte tričko a po cvičení si nezapomenete cvaknout fotku na váš Instagram. Pak se vrátíte domů a sníte všechno, co vám přijde pod ruku. Večer nevynecháte pivko s kamarády doplněné fast foodem. Tento postup opakujete celý týden s menšími obměnami a již brzy zjistíte, že výsledky neoklamete.

Z výše zmíněného kalorického deficitu vyplývá, že tělo musí při hubnutí spálit více kalorií než zkonzumujete. Bohužel, samotné cvičení na to při špatné stravě nestačí. Nejefektivnější je obecně kombinace nižšího kalorického příjmu a zvýšené pohybové aktivity. Potvrzuje to i několik studií, podle kterých je výrazné snížení hmotnosti bez dostatečných změn ve stravování u většiny lidí velmi nepravděpodobné. V praxi se tento problém projevuje tak, že člověk si například po hodině jízdy na kole myslí, jak obrovské množství kalorií spálil, a tím pádem může sníst cokoliv.

Není to však úplně pravda. Pokud zůstaneme u tohoto konkrétního příkladu, jízdou na kole v rychlosti 17 km/h spálí 65 kg žena cca 442 kcal. V případě 80 kg muže je toto číslo na hodnotě zhruba 544 kcal. Tato hodnota se může rovnat asi 100 g tabulce čokolády. Pokud si náš muž po hodinové jízdě dá zmíněnou čokoládu, kterou večer doplní velkým pivem (cca 236 kcal) a slanými chipsy (cca 500 kcal), tak nejenže není v kalorickém deficitu vzhledem ke své fyzické aktivitě, ale dostává se do plusu. Tím pádem nehubne, ale přibírá. [7–⁠8]

Co se s tím dá dělat?

Pouštět se do něčeho po hlavě nemá smysl. Pokud jste se již rozhodli vydat na cestu za lepší postavou, snažte se dělat věci pořádně už od úplného začátku. V první řadě byste si měli stanovit reálný, měřitelný a časově ohraničený cíl, například – zhubnu 2 kg za 2 měsíce. Pokud máte kvalitní tréninkový plán, který můžete cvičit i doma a dostatečně vyladěný spánek, zůstává dotáhnout stravu.

Jednou z nejefektivnějších metod, jak mít pod kontrolou své kalorie, je jejich počítání. S tím vám může pomoci výživový poradce, ale při troše snahy to zvládnete i sami. V tom případě určitě nevynechte náš Jednoduchý návod, jak počítat kalorie a dosáhnout tak svých cílů. Pamatujte, že nejlepším způsobem, jak hubnout, je kombinace cvičení a omezený příjem kalorií. [9]

2. Špatně měříte svůj pokrok

Vaše nadšení zhubnout září na všechny strany. Fast food jste vyměnili za zdravou stravu a na programu vašeho dne nesmí chybět pravidelný trénink. Ručička na váze se však po několika dnech nepohnula a přichází mírné zklamání. Než mu podlehnete, tak si musíte uvědomit, že jde o úplně běžnou situaci.

Tělesná hmotnost má tendenci kolísat o několik kilogramů. Závisí to například na stravě, věku, spánku, hydrataci a dalších faktorech. Zásadní vliv na to, kolik vody zadržuje vaše tělo, mohou mít (zejména u žen) i hormony. Kromě toho můžete nabírat svaly současně s úbytkem tuku, což se stává zejména v případě, že jste začali cvičit teprve nedávno. [2–⁠4]

Pokud se o této problematice chcete dozvědět více, určitě nevynechte náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Co se s tím dá dělat? 

Pokud se vážíte, zkuste se postavit na váhu vždy ve stejný čas, za stejných podmínek. Ideálně ráno, po návštěvě toalety. Zkuste však k měření pokroku vaší diety použít něco jiného. Faktem zůstává, že váha není vševědoucí a měření kontinuálního progresu vyžaduje více ukazatelů. Ideální volbou může být v tomto směru klasický krejčovský metr. Změřte si hrudník, pas, boky, paže a stehna, abyste zjistili obvod každé oblasti. Výsledná čísla si zapište a později porovnejte.

Měření konkrétních oblastí vám může poskytnout lepší představu o tom, kde ztrácíte tuk. Každý z nás ho totiž ztrácí jinak a na jiných místech. I proto se jako naschvál může stát, že z partie, kterou se snažíte zhubnout nejvíce, půjde tuk dolů jako poslední. Pomoci může i fotografie vaší postavy na tmavém pozadí a změny se dají pocítit i na přiléhavém oblečení, které vám začne být volnější. [5–⁠6]

3. Jíte příliš mnoho kalorií

I vy máte určitě oblíbená jídla nebo snacky, kterých se nechcete vzdát za žádnou cenu? Problém je, že v tomto duchu jste si plánovali i svůj jídelníček. Sice jste přistoupili na určité snížení kalorického příjmu, ale ten milovaný smažený řízek tam stále zůstal. Říkáte si, že jeden oběd z týdne vám nemůže uškodit. Později se k tomu přidá pozvání na oslavu, kde si dáte kousek koláče a menší porci salátu. Každou chvíli něco ochutnáváte a najednou je vaše týdenní snaha úplně fuč.

K oslavě patří i pár drinků, znovu s omluvou, že dřete poctivě a tyto ,,maličkosti“ přece nestojí za řeč. Omyl! Možná si myslíte, že vás se to netýká, ale i vědecké studie neustále dokazují, že lidé mají tendenci podceňovat svůj kalorický příjem a značné množství. To platí nejen při různých oslavách, ale i v běžném životě, kdy si myslí, že snědli mnohem méně než ve skutečnosti. I proto jde o jeden z nejčastějších důvodů, proč se vaše váha nehýbe tak, jak byste si představovali. [10–⁠12]

Co se s tím dá dělat?

Snažte se dostat své kalorie více pod kontrolu. Sledujte to, co jíte, a snadno tak odhalíte vaše prohřešky. Udělat pořádek v kaloriích dokážou i menší změny, jako například náhrada potravin s vysokým obsahem tuku za zdravé alternativy. Šanci můžete dát například nízkokalorickým těstovinám, bezkalorickým omáčkám, proteinovým tyčinkám nebo chipsům. Omezit byste měli i alkohol a za vyzkoušení určitě stojí i teflonová pánev, na které můžete připravovat jídlo bez přidaného oleje. [13]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Špatně počítáte vaše kalorie

Vlastně jde o podobný případ, jaký jsme si zmínili v předchozím bodě. Rozdíl je v tom, že nyní se snažíte mít své kalorie pod kontrolou trochu více a na řadu přijde počítání. I přesto, že jste s touto technikou ztotožněni, počítání kalorií nepřikládáte vysokou váhu. Občas něco zapomenete, sem tam něco vynecháte, ignorujete nápoje a problém je na světě.

Problém se špatným zapisováním kalorií může nastat tehdy, pokud si je značíte s časovým odstupem, kdy se stává, že na něco zapomenete. Ale i v případě, že špatně odhadnete velikost porce a zapíšete si menší množství, než jste reálně snědli. Kalorický deficit může vyžadovat co nejpřesnější hodnoty, kterých nedosáhnete v případě, že nepoužíváte kuchyňskou váhu a porce odhadujete od oka.

Co se s tím dá dělat?

Vaše počítání kalorií vyžaduje větší dochvilnost. Vše, co zkonzumujete, si snažte zapsat buď předem, nebo hned po dojedení. Vyhnete se tomu, že na něco zapomenete. Své kalorie nemůžete odhadovat, i když se váš odhad postupně zlepší tím, že budete lépe znát svou stravu. Dejte důraz na to, abyste je měly sečteny správně a dodržujte stanovený plán. [40]

Pomoci vám mohou i různé fitness aplikace, se kterými je zaznamenávání kalorií mnohem pohodlnější. Používejte kuchyňskou váhu a važte si své porce. Získáte gramáž v syrovém stavu, ze které se energie počítá nejpřesnějším způsobem. Myslete na to, že kalorický deficit není o mlsání. Pokud se vám to však stane, nezapomeňte si to zapsat. Ignorovat byste neměli ani nápoje a pozor na rozdíly v hodnotách mezi jídlem v syrovém a vařeném stavu.

5. Máte nedostatečný příjem bílkovin

Jistě velmi dobře víte, že pokud chcete nabrat svaly, mezi nejdůležitější aspekty patří zvýšený příjem bílkovin. Říkáte si, že váš cíl je přece zhubnout, a tak příjem bílkovin nepovažujete za podstatný. Váš úbytek hmotnosti je až podezřele pomalý a během diety vás trápí nesnesitelný pocit hladu. Jedním z důvodů může být fakt, že zmíněné bílkoviny nejsou nakonec až tak zbytečné ani v dietě. Právě naopak.

Bílkoviny jsou důležité pro růst a obnovu buněk. Mají také schopnost ochránit svaly před rozpadem, což oceníte právě v dietě. Kromě toho jsou z trojice makroživin nejvíce syté, a tak vám mohou pomoci i s nepříjemnými pocity hladu. Tento fakt sledovala i 12-týdenní studie. Ukázala, že lidé, jejichž příjem bílkovin byl na úrovni 30% z celkových kalorií denně, snědli ve výsledku za den o 441 kalorií méně a zhubli 5 kg. Bílkoviny vás mohou ušetřit od mlsání, které v konečném důsledku dokáže přinést kalorie navíc. Mají také vysoký termický efekt, který představuje energii potřebnou na jejich metabolizaci. [18–⁠19]

To znamená, že při trávení bílkovin spálí tělo nejvíce kalorií ze všech ostatních živin. Pouze pro srovnání – termický efekt tvoří u sacharidů zhruba 5 – 10 %, v závislosti na jejich druhu. U tuků je to 0 – 3 % a u bílkovin až 20 – 30 %. Díky termickému efektu tak můžete spálit o něco více kalorií, a tím si trochu usnadnit hubnutí. [14–⁠17]

Pokud vás termický efekt a metabolismus zajímají více, dočtete se o nich v článku Mohu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak ho zrychlit.

Co se s tím dá dělat?

Mezi obecná doporučení příjmu proteinu patří hodnota 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Jde však o minimální hodnotu pro lidi, kteří žijí sedavým způsobem života. U ostatních aktivních lidí platí spíše 1,2 – 2,2 g/kg, protože jejich fyzická aktivita vyžaduje vyšší příjem bílkovin. Konkrétní množství závisí na několika faktorech, jako například úroveň fyzické aktivity, životní styl, věk a podobně. [38–⁠39]

Pokud se obáváte, že v tomto případě máte rezervy, přečtěte si náš článek 5 varovných signálů, že máte nedostatek bílkovin.

Ideální by bylo, aby každé jídlo ve vašem jídelníčku obsahovalo porci bílkovin. Orientujte svůj jídelníček více na maso, vajíčka, rostlinné alternativy masa (pro vegany), ryby, luštěniny nebo mléčné výrobky, které patří k nejlepším zdrojům bílkovin. Velmi efektivní je i suplementace, která vám může doplnit bílkoviny pomocí kvalitního syrovátkového, rostlinného či vícesložkového proteinu. [19]

6. Váš trénink není dostatečný

Dáváte si pozor na vaše kalorie a snažíte se chodit pravidelně cvičit. Problém je v tom, že nejvíce vašeho času ve fitku zabírá převlékání a focení se před zrcadlem. K tomu přidáte pár pokeců s ostatními, a když se už konečně dostanete ke cvičení, vlastně se vám ani moc nechce. Dáte si pár sérií, aby se neřeklo, a bez známek únavy odcházíte domů. V tomto případě je asi každému jasné, že takový trénink vám při shazování kil opravdu nepomůže.

Studie časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise přišla se závěrem, že pro efektivní hubnutí byste měli mít 225 – 420 minut fyzické aktivity střední intenzity týdně. Horní hranice tohoto doporučení odpovídá přesně jedné hodině aktivity každý den. Je však důležité si tuto aktivitu udržet na pravidelné bázi. [20]

Co se s tím dá dělat?

Existují dva hlavní druhy cvičení – aerobní a anaerobní. V prvním případě jde o vytrvalostní trénink, při kterém nejčastěji dochází k používání velkých svalových skupin, jako jsou ruce a nohy. Podporuje cirkulaci kyslíku v krvi a dochází při něm k rychlejšímu dýchání. Dobrým příkladem je běh nebo cyklistika. Anaerobní cvičení zahrnuje krátké, ale zato intenzivní až výbušné aktivity, jako například silový trénink s těžkými váhami či sprinty. Při těchto trénincích je spotřeba kyslíku vyšší než jeho přísun a tělo je primárně poháněno energií uloženou ve svalech.

Aerobní trénink probíhá v nižší intenzitě. Díky tomu ho zvládnete dělat déle a tím více kalorií můžete spálit. Dobrým příkladem je jízda na kole, které se zřejmě zvládnete věnovat pár hodin. V kontrastu k tomu může být silový trénink, který patří k anaerobním typům cvičení. Pracuje s vysokým zatížením pro náš organismus, což znamená značný stres. Ten narušuje normální stav vnitřního prostředí a zvyšuje hladinu stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Pak nastává fáze uvedení organismu do klidového stavu (homeostáza), což je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku. Ta se projevuje zvýšeným energetickým výdejem ještě několik hodin po tréninku.

Kombinace aerobního a anaerobního tréninku, například v podobě zmiňovaného silového tréninku, se tak ukazuje jako nejlepší volba na podporu hubnutí. Měli byste také myslet na to, abyste váš trénink odmakali poctivě. Soustřeďte se na každý pohyb a nechte se motivovat dobrým playlistem. Snažte se mít pevnou vůli, protože důležité je vydržet a pracovat na sobě konzistentně. Více tipů, jak na to, vám nabízí náš článek Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu i v životě. [9]

Kromě toho se můžete rozloučit s vaší židlí a vyměnit sezení za stání. Rozdíl v počtu kalorií mezi těmito dvěma aktivitami sice není velký, ale při stání platí vyšší pravděpodobnost, že se budete i více hýbat. Pomyslete také na to, že dobrým pomocníkem při spalování kalorií mohou být i domácí práce. Tento fakt vám poslouží jako motivace do běžných činností, které mnoho lidí nemá v oblibě. [42]

8. Spánek je pro vás zbytečným luxusem

Asi znáte běžný scénář v kolotoči povinností. Mnoho věcí v tomto případě jde stranou a zřejmě nejste jediní, kteří takto odsouvají i spánek. Po práci či škole máte svůj program a snažíte se dohnat různé záliby nebo čas s kamarády. Večerní příchod domů se nese ve znamení Netflixu, při kterém zapomenete na čas a s chutí sledujete další díl seriálu. Ranní budík se stává prokletím, které posouváte alespoň třikrát. Ať chcete nebo ne, tento režim se přímo odráží i na vaší snaze zhubnout.

Studie totiž ukazují, že špatný spánek může přispět ke zvýšení rizika obezity a cukrovky. Kromě toho ho provázejí i další projevy, které mohou mít přímý vliv na vaši snahu zhubnout, jako například zvýšená chuť na sladké či kalorická jídla. Může za to fakt, že při nedostatku spánku se snižuje hladina leptinu. Jeho snížená koncentrace indikuje vašemu tělu, že jste hladoví, i když to tak není. K tomu se přidává i grelin, jehož hladina při nedostatku spánku naopak stoupá. V případě, že je vysoká, ujišťuje vaše tělo, že jste hladoví a zvyšuje se váš apetit. Absence spánku má mimo toho negativní vliv i na další hormony. Snižuje například hladinu testosteronu, který hraje důležitou roli při hubnutí a nabírání svalů. Vylučování testosteronu ovlivňuje zejména délka a kvalita samotného spánku. [21] [43]

Pokud vás tato problematika zajímá více, přečtěte si náš článek Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?

Co se s tím dá dělat? 

Mezi nejčastější doporučení patří 7 – 9 hodin spánku. Každý z nás má však v tomto směru jiné potřeby. Pokud tedy ráno cítíte, že to není ono a bez kávy si neumíte představit den, zřejmě byste s tím měli něco dělat. Za obecný nedostatek spánku je považována délka pod 6 hodin. Podle CDC byste však neměli spát méně než 7 hodin. Zkuste si tak doma vytvořit klidné prostředí, které je tmavé, tiché a chladné. Neměli byste konzumovat kofein v pozdních hodinách. Problém se spánkem může způsobovat i modré světlo, které vyzařuje z displeje vašeho smartphonu. Zkvalitnit spánek však dokážou i různé doplňky výživy. Mezi nejpopulárnější patří melatonin, který může snížit čas potřebný na usínání. [22]

Co se s tím dá dělat?

V první řadě se přestaňte obviňovat a naučte se odpustit si. Každý z nás má občas slabší den, po kterém se však snažte co nejdříve vrátit zpět na cestu. Pokud s hubnutím začínáte, zřejmě není vhodné hned myslet na cheat day, při kterém byste se přejedli a pokazili váš progres. Efektivnější bude, když si občas dopřejete nějakou sladkost a započítáte si ji do svého kalorického příjmu. Díky tomu se nemusíte vzdávat oblíbených dobrot a nepřipravíte se ani o výsledky.

Myslete na to, že řešením podvádění není vynechávání jídel. Tento způsob je sice lákavý, ale způsobí spíše to, že budete hladovější a u nejbližšího jídla se hravě přejíte. To pak může přispět k přibírání. Zkuste si do svého kalorického plánu vybrat jídla, která vám chutnají, a jejich konzumaci si dokážete představit mnohem déle. Můžete zkusit zařadit i vaše oblíbené jídlo (klidně i kalorické), ale samozřejmě v rozumném množství. Na tomto principu je založeno flexibilní stravování, které je pro mnohé mnohem příjemnější než drastické diety. [24]

10. Nedáváte si pozor na tekuté kalorie

Kalorie z jídel jsou pro vás strašákem, ale přitom zdravý oběd zapijete colou a nemůžete si odpustit ani slazené minerálky. Občas se do toho přihodí pivo, víno, džus, smoothie nebo i tvrdý alkohol. Zvláště v létě jsou lákavé různé osvěžující drinky, které doslova srší tekutými kaloriemi. A právě ty mohou být důvodem, proč se vám nedaří zhubnout.

Slazené nápoje vám sice dodají tekuté kalorie, ale většinou pro vás nemají žádný jiný přínos. V jedné plechovce coly se může skrývat klidně až 10 kostek cukru (cca 142 kcal). Problémem u slazených nápojů je také to, že lidé po jejich konzumaci sice přijmou mnoho kalorií, ale necítí se z nich tak plní, jako kdyby je snědli ve formě tuhé stravy. Studie také naznačují, že vysoký kalorický obsah slazených nápojů lidé nekompenzují tím, že snědí méně jídla. Stejně tak zvedá kalorický příjem i alkohol (cca 7 kcal/g), který může zbourat i vaše zábrany vůči chuti na sladké či na nezdravá jídla. Pak jsou zde i oblíbené smoothies nebo džusy, které sice mohou obsahovat vitamíny, ale i obrovskou porci kalorií, které většinou nepotřebujete. [25–⁠27]

Co se s tím dá dělat?

Obecně je nejlepší pití čisté, případně sycené minerální vody. Pokud nepatříte k jejím fanouškům, existuje mnoho možností, jak si ji můžete ochutit, aniž byste přijali desítky kalorií. Mezi nejjednodušší patří džbán vody s citrónem a mátou, který během horkých dní můžete vylepšit ledem. S chutí čisté vody vám pomůže i čaj, oblíbené BCAA nebo ochucený prášek s minimálním obsahem kalorií. Sáhnout se dá i po iontových či RTD nápojích, které vám navíc doplní ionty ztrácené pocením během tréninku a jsou také plné vitamínů.

11. Točíte se v kruhu nesmyslných diet

Je čas nastartovat Google a najít konečně dietu, se kterou se vám podaří dostat k vysněné postavě. Řídíte se heslem – čím přísnější, tím lepší, protože na výsledky bylo pozdě už včera. Po dvou týdnech zjistíte, že fungovat na této dietě nedokážete už ani den. Vzdávají se však pouze slaboši, a tak hledáte další, která dříve či později skončí stejně. Po půl roce si na konto přikládáte více pokusů než shozených kil a problém je na světě.

Faktem však je, že většina diet bez ohledu na jejich gro má za následek krátkodobé hubnutí. To sice funguje, ale není dlouhodobě udržitelné. Tyto diety vyloučí z vašeho jídelníčku jednu potravinu nebo skupinu potravin, a protože nemáte moc na výběr, dostáváte se do brutálního deficitu. To způsobuje rychlé hubnutí, které, znovu opakuji – není dlouhodobě udržitelné. Točení se v kruhu různých diet může také způsobit tzv. jojo efekt, kvůli kterému přiberete zpět shozené kilogramy a možná i nějaké navíc. Tento postup vás navíc neučí zdravým stravovacím návykům a po jistém čase dokáže frustrovat. [28]

Co se s tím dá dělat?

Při snaze zhubnout byste se měli zaměřit spíše na dlouhodobě udržitelný způsob stravování. Ten by vám neměl způsobovat každodenní trápení. Mělo by jít o plán, který jste schopni dodržovat nejen tento týden, ale klidně i pár dalších měsíců. Klíčem k úspěchu je komplexní strava, která se stane součástí vašeho života. Pokud si chcete zachovat zdravé stravovací návyky, vyzkoušejte přidat do svého jídelníčku více ovoce, bílkovin a zeleniny.

Zkuste si připravit méně kalorickou variantu svého oblíbeného koláče a podívejte se také po nějakých zdravých snackách. Pokuste se snížit obsah cukru, tuku a soli, ale dejte si také pozor na velikost vašich porcí. Změny se snažte zavádět postupně, díky čemuž nebudou tak drastické a mnohem snadněji si na ně zvyknete. [29–⁠30]

Inspirovat vás může i článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

12. Jíte hodně rafinovaných sacharidů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin

Není nad to začít ráno voňavým a čerstvým bílým pečivem, které tvoří běžnou součást vašeho jídelníčku. Na svačinu se snažíte ovládat, a tak zvolíte sušenky s nápisem fitness. Po bližší analýze složení však snadno zjistíte, že mají téměř stejné množství cukru jako běžné sladkosti. Na oběd vás sice čeká zeleninový salát, který však doplňuje maso a hranolky s kečupem. Potěší i malý dezert v podobě koblihy, která patří k vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Ty v malém objemu obsahují obrovské množství kalorií. Toto všechno jsou rafinované sacharidy, které je vhodnější nahradit zdravější verzí.

Rafinované sacharidy mají často málo vlákniny a vysoký glykemický index. To znamená, že je tělo rychle tráví a pocit sytosti vám s nimi vydrží velmi krátce. Kromě toho způsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi, kvůli kterým jste spíše hladoví. To vás pak nutí sáhnout po dalším jídle, což může přispět k přejídání a dalším kaloriím. Dlouhodobé studie také prokázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku. [31–⁠33]

Co se s tím dá dělat?

Zaměřte se na příjem zdravých sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Pocit sytosti vám po jejich konzumaci vydrží mnohem déle a nenutí vás tak k přejídání. Obecně jde o například o ovoce, zeleninu, luštěniny, bílý jogurt, ořechy, vajíčka a různé druhy masa. Klasické bílé těstoviny můžete vyměnit za celozrnné nebo za nízkokalorickou rýži, která má téměř nulový podíl sacharidů, cukrů a tuků.

13. Chcete všechno nebo nic

Vyloučili jste doslova vše nezdravé a přestali jste jíst zpracované potraviny, pečivo, sýry, mléčné výrobky či různé snacky. V zásadě fungujete pouze na kuřecím mase, ovoci a zelenině. Na první pohled to může vypadat dokonale a těšíte se na brzké výsledky, až do momentu, kdy to začne být otřesné. Zde přichází na řadu spíž, ve které se skrývá lahodná mléčná čokoláda. Po její konzumaci si řeknete, že váš plán selhal a otázka stravy vám začne být ukradená. Proto si k večernímu filmu otevřete XXL balení chipsů, které zapijete pivem. Druhý den máte u snídaně výčitky svědomí, které vás donutí vrátit se zpět, ale vaše selhání se znovu opakuje.

Fungování výše uvedeným způsobem je poměrně destruktivní cyklus, který přechází z extrému do extrému. Myšlení typu vše nebo nic vás udržuje v ustavičném kruhu výher a proher, který postupně přináší stále větší frustraci. Nemluvě o tom, že se vaše okolí už ani nepozastaví nad tím, že začínáte znovu popáté za měsíc. [34]

Co se s tím dá dělat?

Zkuste své negativní myšlenky na selhání nahradit realističtějšími cíli. Naučte se vážit sami sebe. Místo přemýšlení nad selháním si vzpomeňte spíše na to, kolik jiných životních úspěchů už máte za sebou. Soustřeďte se na své silné stránky, které vám pomohou udržet trénink a stravu na uzdě. Pochopte fakt, že v životě existují i neúspěchy, ale snažte se je využít k tomu, aby vás posouvaly dál. [35]

14. Nemáte podporu okolí

Udělat první kroky na cestě za zdravějším já vyžaduje hodně odvahy a odhodlání. Vaše rozhodnutí je jasné a myslíte to opravdu vážně. Snahu zhubnout vám však komplikuje rodina a přátelé, kteří si z vás dělají legraci a z jejich chování je každému jasné, že vám ani trochu nedůvěřují. Postupem času jim uvěříte, že to nedokážete a vaše cesta končí.

Jakkoliv toto chování okolí zní hloupě, lidé si ze zdravého stravování dělají srandu. Zejména tam, kde něco takového není běžné a oni sami s tím nemají ani nejmenší zkušenosti. Faktem zůstává, že shodit pár kil není jednoduché a o to více celý proces ztěžuje i zesměšňování okolím. [34]

Co se s tím dá dělat?

Pokud máte pocit, že vám chybí dostatečná podpora okolí, zkuste si o tom s vaší rodinou a přáteli otevřeně promluvit. Vysvětlete jim, o co vám jde, že vaše zdraví pro vás hodně znamená a ocenili byste, kdyby vás přestali podceňovat. Pokud tento systém nefunguje, myslete na to, že hubnete pro sebe, ne pro jiné. Snažte se vytěsnit negativní komentáře a nedovolte, aby ovlivnily vaši snahu. Odmítněte nezdravé jídlo, i když vám ho nabízejí nejbližší a držte se své motivace. Soustřeďte se na svůj pokrok, stanovte si krátkodobé cíle a spojte se s někým z okolí, kdo má stejný cíl. Pomoci může i sledování motivačních profilů lidí, kteří dokázali to, o co usilujete i vy. [36]

15. Zdravotní potíže

Vaše motivace funguje jako švýcarské hodinky. Pravidelně trénujete a daří se vám dodržovat kalorický deficit, který jste si nastavili. Dalo by se říci, že všechno jde tak, jak má. Tedy až do momentu, kdy zjistíte, že váha se nehýbe tím správným směrem. Vaše snažení však vypadá bezchybně, a tak je na místě pořádně se zamyslet nad tím, kde by mohl být problém. Nezapomněli jste vzít v úvahu i zdravotní potíže?

Některé zdravotní potíže mohou vést k přibývání na váze nebo dokážou ztížit vaši snahu zhubnout. Patří zde například:

• snížená funkce štítné žlázy, známá jako hypotyreóza
• syndrom polycystických vaječníků
• spánková apnoe
• některé druhy léků
• chronický stres

Poslední zmíněný faktor spouští uvolňování hormonu s názvem kortizol, který ovlivňuje množství procesů v celém těle. Jeho hladinu zvyšují pocity úzkosti, smutku a zmiňovaného chronického stresu. To může vést k oslabené imunitě, zvýšenému krevnímu tlaku či přibírání v oblasti břicha. [2] [37]

Co se s tím dá dělat?

Pokud si myslíte, že se vás týkají zmíněné nebo jiné zdravotní potíže, které vám brání v hubnutí, poraďte se se svým lékařem o dalších možnostech. Snažte se také pravidelně chodit na preventivní prohlídky či vyšetření. Nezapomeňte povyprávět lékaři o všech problémech, ale i podezřeních, která vás trápí. Nechte se vyšetřit a dodržuje případnou stanovenou léčbu.

Závěr

Z uvedených informací vyplývá, že snahu zhubnout mohou doprovázet různé překážky. Pokud jste se rozhodli udělat první krok, je důležité nevzdat se. Jak můžete vidět, každý problém má své řešení a je pouze na vás, jak se k němu postavíte. Myslete na to, že klíčem k úspěchu je kalorický deficit a k němu příslušející množství fyzické aktivity. Své kalorie počítejte co nejpřesněji a progres se nesnažte měřit pouze vážením. Kromě toho se vyhněte drastickým dietám, které vám zakážou vše, na co si vzpomenete. Najděte si svou zlatou střední cestu, která bude udržitelná a hlavně zdravá.

Zdroje:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/